Haferflocken sind eine befriedigende Art, den Tag zu beginnen – sie sind günstig, nahrhaft und vielseitig und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Eine einzige Portion gekochte Haferflocken enthält komplexe Kohlenhydrate für Energie und ist vollgepackt mit Ballaststoffen für ein gesundes Herz und eine gesunde Verdauung.
Aber Haferflocken können leicht zu einem kalorienreichen Frühstück werden, je nach Portionsgröße, Mischungen und Belägen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, eine leckere Schüssel Haferflocken zuzubereiten, die trotzdem wenig Kalorien haben, was sie zu einem großartigen Grundnahrungsmittel für einen Gewichtsreduktionsplan macht.
Warum Haferflocken für die Gewichtsabnahme wählen
Haferflocken sind eine nährstoffreiche Quelle gesunder Vollkornprodukte, die ein idealer Ersatz für raffinierte Kohlenhydrate sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Forschung zeigt, dass der Austausch von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte zu einer Reduzierung des Körperfetts und einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit führen kann. Außerdem können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Der Verzehr von mehr Haferflocken kann auch helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Eine Portion Haferflocken ist ziemlich sättigend. Als kalorienarmes Lebensmittel unterstützen Haferflocken nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch das Gewichtsmanagement. Die Ballaststoffe in Haferflocken fördern das Sättigungsgefühl und helfen Ihnen, insgesamt weniger zu essen. Eine Portion Haferflocken hat 140 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und enthält weder Zucker noch Natrium, ohne Belag und Einlagen.
Haferflocken Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
Probieren Sie altmodische Haferflocken
Altmodische Haferflocken werden typischerweise für Haferflockenrezepte empfohlen, aber es gibt auch andere Hafersorten, die Sie ausprobieren können. Hier sehen Sie, wie eine Portion von jeder Sorte im Vergleich aussieht:
- Altmodische Haferflocken: Diese werden entweder als altmodische Haferflocken oder als Haferflocken verkauft und sind eine gängige Wahl für Haferflocken. Sie werden mit Dampf aufgeweicht und dann mit Metallwalzen geglättet. Eine 1/2 Tasse trockener, altmodischer Haferflocken hat etwa 140 Kalorien.
- Schnellkochende Haferflocken: Auch bekannt als schnellkochende Haferflocken, werden diese getrocknet, bevor sie ausgewalzt werden. Sie sind dünner als Haferflocken und werden im Vergleich zu anderen Haferarten stärker verarbeitet. Eine 1/2 Tasse trockener, schnell kochender Hafer hat 140 Kalorien.
- Instant-Haferflocken: Instant-Haferflocken werden aus teilweise gekochten und getrockneten Haferflocken hergestellt und mit zugesetzten Aromen und Zucker wie Ahorn- und braunem Zucker verpackt. Die Kalorienzahl kann je nach Geschmack und Marke variieren, aber eine Packung (28 Gramm) einfacher, trockener Instant-Haferflocken hat etwa 100 Kalorien.
- Haferflocken aus Stahl: Auch Irish Oatmeal, Coarse Oatmeal oder Pinhead Oats genannt, sind Steel-Cut Haferflocken, die in Stücke gehackt wurden, die aber auch zu Haferflocken weiterverarbeitet werden können. Die Zubereitung von Haferflocken aus Stahl dauert länger, oft 20-30 Minuten. Eine 1/4 Tasse trockener Haferflocken aus Stahl hat etwa 188 Kalorien.
- Hafergrütze: Hafergrütze ist ein ganzes Haferkorn, bei dem die Spelzen entfernt wurden. Sie sind am nahrhaftesten und am wenigsten verarbeitet, müssen aber vor dem Kochen über Nacht eingeweicht werden. Nach 30 Minuten Kochzeit haben Hafergrütze eine zähe Textur. Eine 1/4 Tasse trockener Hafergrütze hat 180 Kalorien.
Zutaten
Der beste Topf für die Zubereitung von Haferflocken ist mittelgroß und breiter als hoch, aber wenn Sie keinen haben, der dieser Beschreibung entspricht, passen Sie die Kochzeit an, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreichen.
Verwenden Sie eine Kombination aus halb Wasser und halb Milch, um die Gesamtkalorienzahl niedrig zu halten, ohne die cremige Konsistenz zu beeinträchtigen. Sie können auch eine fettfreie oder fettreduzierte Kuhmilch oder eine Milchalternative verwenden, um die Kalorienzahl zu senken, wenn das für Sie wichtig ist. Wenn Sie herkömmliche fettfreie Milch verwenden, fügen Sie ein oder zwei Tropfen Vanilleextrakt hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Diese Kochmethode verwandelt eine kleine Portion trockener Haferflocken in eine große, sättigende Portion gekochter Haferflocken, die trotzdem wenig Kalorien hat.
Wie zubereiten
Mischen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken und eine Prise Salz in einem Topf mit Antihaftbeschichtung. Fügen Sie eine 1/2 Tasse Milch (oder eine Milchalternative) und eine 1/2 Tasse Wasser hinzu. Zum Kochen bringen und dann auf ein Köcheln reduzieren. Kochen und rühren, bis die Masse dick und cremig ist, 12-15 Minuten.
Zu Ihrer Information: Diese Art von Haferflocken kocht doppelt so lange wie herkömmliche Haferflocken, und sie werden eindicken. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es am Anfang nach viel Flüssigkeit aussieht.
Kalorienarmen Geschmack hinzufügen
Mit unzähligen Kombinationen von Zutaten und Toppings sind die Möglichkeiten, Ihre Schüssel mit Geschmack, Mikronährstoffen, gesunden Fetten, Proteinen und zusätzlichen Ballaststoffen aufzupeppen, scheinbar endlos.
Vermeiden Sie es, Ihre Portion Haferflocken mit zuckerhaltigen Kalorien zu belasten, vor allem, wenn sie Teil Ihres Diätplans zum Abnehmen ist. Wenn Sie sich nach ein wenig Süße sehnen und natürliche Zutaten bevorzugen, versuchen Sie es mit Süßstoffen auf Stevia-Basis oder einem 1/4 Teelöffel Honig oder Agavennektar. Zimt kann einen Hauch von Süße hinzufügen; Kürbiskuchengewürz ist auch nett.
Eine Prise Salz (1/8 Teelöffel oder 295 mg Natrium) gleicht die Süße aus oder verstärkt den Geschmack, wenn Sie die herzhafte Variante mit Ihren Toppings wählen. Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, können Sie es mit Kaliumchlorid versuchen, das einen befriedigenden salzigen Geschmack bietet.
Zuckerarme Kokosnuss-Himbeer-Haferflocken
Mix-Ins
Ihre gesunden Lieblingsmischungen können Sie gegen Ende der Zubereitung Ihrer Haferflocken hinzufügen. Seien Sie kreativ und wählen Sie eine der unten aufgeführten leicht süßen oder herzhaften Optionen aus.
- 1/4 Tasse Kürbispüree aus der Dose: 21 Kalorien
- 1 Esslöffel zuckerarme Fruchtkonserven: 26 Kalorien
- 1 Esslöffel fettreduzierte Erdnussbutter: 83 Kalorien
- 1 Esslöffel Proteinpulver: 55 Kalorien
- 1/4 Tasse Apfelmus ohne Zuckerzusatz: 22 Kalorien
- 1/2 Tasse gefrorene Beeren oder gehacktes Obst: 40 Kalorien
- 1/4 Tasse fettreduzierter geriebener Käse (für ein herzhaftes Gericht): 158 Kalorien
- 1 Esslöffel weiße Miso-Paste: (34 Kalorien)
Toppings
Sobald Ihre Haferflocken fertig gekocht sind, geben Sie sie in eine mittelgroße Schüssel und lassen sie etwas abkühlen und eindicken. Dann können Sie, je nach den von Ihnen gewählten Zutaten, eine beliebige Kombination der folgenden süßen oder herzhaften Toppings darüber streuen, aber achten Sie auf Ihre Auswahl, damit sich die Kalorien nicht summieren.
- 1/4 Tasse gehacktes oder geschnittenes Obst (Nährwertangaben variieren, aber Sie können nichts falsch machen)
- Geschnittene Mandeln (1/2 Unze oder etwa 12 ganze Mandeln): 82 Kalorien
- 1 Teelöffel Mini-Schokoladenstückchen: 23 Kalorien
- 1 Esslöffel fettfreier, fettarmer oder leichter Karamell-Dip: 43 Kalorien
- 1/2 Unze Rosinen: 41 Kalorien
- 1 Esslöffel geraspelte, gesüßte Kokosnuss: 29 Kalorien
- 1 Ei (als Rührei, Spiegelei oder weichgekocht): 78 Kalorien
- 1/2 aufgeschnittene Avocado: 120 Kalorien
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