Dieses Rücken- und Bizeps-Workout konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und schlankem Muskelgewebe in den Lats, dem unteren Rücken, den Rhomboids, den beiden Köpfen des Bizeps, den Schultern und den Unterarmen. Das Training richtet sich an Personen, die bereits etwas Erfahrung im Umgang mit Fitnessgeräten haben und eine gute Form üben.
Das Training beinhaltet Supersätze, d. h. Sie führen zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander aus, machen dann eine Pause und wiederholen eine oder mehrere Wiederholungen, wobei Sie so viel Gewicht verwenden, dass Sie nur 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Supersätze sind ideal für alle, die wenig Zeit haben, aber mehrere verschiedene Übungen machen möchten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie derzeit Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Sie sollten auch ärztlichen Rat einholen, wenn Sie nach einer Schwangerschaft oder Verletzung wieder mit dem Training beginnen oder wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen.
Übersicht
Gesamtzeit: 30-45 Minuten
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, ein Stuhl, eine Hantelbank oder ein Ball und ein Widerstandsband
Was Sie erwarten können: Sie werden insgesamt vier Supersätze ausführen. Zwei Supersätze konzentrieren sich auf die Rückenmuskulatur, helfen aber auch, die Arme und Schultern zu stärken. Dann machen Sie zwei Supersätze, die sich auf den Bizeps konzentrieren.
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie jeden Satz mit guter Form beenden können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwer sein, aber nicht unmöglich. Führen Sie die Übungen in jedem Satz aus, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie.
Für ein leichteres Training führen Sie jeden Supersatz einmal durch. Für ein anspruchsvolleres Training wiederholen Sie jeden Obersatz insgesamt dreimal. Sie können die Länge des Trainings variieren, indem Sie die Anzahl der ausgeführten Sätze ändern.
Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm mit leichtem Ausdauertraining. Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, gehen oder joggen Sie mit einer leichten bis mittleren Intensität. Sie können auch ein stationäres Fahrrad benutzen oder einfach an Ort und Stelle laufen.
Führen Sie nach dem kurzen Cardio-Segment eine Reihe von Rückenstreckern durch, um die Muskeln in Ihrem Rücken weiter vorzubereiten.
Rückenstrecker
Eine Rückenstreckung kann an einer Maschine in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt werden. Um die Rückenstreckung zu Hause ohne Geräte durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab, wobei Kopf und Nacken in einer Linie bleiben.
- Halten Sie die Position für zwei Sekunden.
- Absenken und 10-15 Mal wiederholen.
Ergänzungssatz 1
Für Ihren ersten Supersatz führen Sie zwei Variationen einer Reihenübung aus, um die großen Rückenmuskeln zu trainieren. Auch Ihre Schultern und Arme werden von diesen Bewegungen profitieren.
Einarmiges Rudern
Für diese Übung benötigen Sie schwere Kurzhanteln.
- Stellen Sie den linken Fuß mit gebeugtem Knie ein paar Meter vor sich und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Die Handfläche sollte zur Körpermittellinie zeigen.
- Halten Sie den Rücken stark und die Körpermitte angespannt. Ziehen Sie den Ellenbogen mit Hilfe der Rückenmuskulatur in einer rudernden Bewegung nach oben, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers befindet.
- Absenken und 10-12 Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
Stärken Sie Ihren Rücken mit einarmigem Rudern
Langhantel-Hochrudern
Beginnen Sie diese Übung im aufrechten Stand (Füße hüftbreit auseinander) mit einer Langhantel, die vor Ihnen auf dem Boden liegt. Wenn Sie die Hantelstange mit zusätzlichen Gewichten belasten, achten Sie darauf, dass die Scheiben mit einer Manschette gesichert sind. Wenn Sie keine Langhantel haben, halten Sie einfach eine Kurzhantel in jeder Hand. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, nehmen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff auf, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
- Beugen Sie die Knie leicht, gehen Sie in die Hüfte und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Langhantel vor sich hängen.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie den mittleren und oberen Rücken an, während Sie das Gewicht zur Brust ziehen.
- Senken Sie die Langhantel ab und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie nach dem Langhantel-Hochrudern den Supersatz Nr. 1.
Übersatz #2
Verywell / Ben Goldstein
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Für Ihren zweiten Supersatz führen Sie zwei weitere Rudervariationen aus, um den Rücken und die Schultern weiter zu trainieren.
Aufrechtes Rudern
Diese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt, Sie können aber auch Kurzhanteln (eine in jeder Hand) verwenden, wenn keine Langhantel zur Verfügung steht. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff so, dass die Handflächen zum Körper zeigen. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Kinn, wobei Sie die Ellenbogen führen und die Hantel dicht am Körper halten.
- Halten Sie inne, wenn die Hantel Schulterhöhe erreicht hat.
- Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
So trainieren Sie Ihren Rücken mit dem aufrechten Rudern
Abwechselnd T-Ziehen und Y-Ziehen
Für diese Übung verwenden Sie ein Widerstandsband. Wenn Sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainieren und Zugang zu TRX-Bändern haben, können Sie diese Übung auch im Stehen und mit den Bändern durchführen.
Wenn Sie Bänder verwenden, beginnen Sie im Sitzen mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie das Band um beide Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Achten Sie darauf, dass das Band nur sehr wenig Spiel hat.
- Halten Sie einen starken, aufrechten Rücken, spannen Sie den mittleren und oberen Rücken an und öffnen Sie die Arme zu einer T-Form.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie diesmal die Arme nach oben und außen in eine Y-Form bringen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit 10-12 Wiederholungen abwechselnd mit T-Zügen und Y-Zügen fort.
Wiederholen Sie nach den abwechselnd ausgeführten T-Zügen und Y-Zügen den Supersatz Nr. 2.
Obersatz #3
Verywell / Ben Goldstein
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Ihre Supersätze konzentrieren sich nun auf die Vorderseite des Körpers, speziell auf den Bizeps. Sie beginnen mit diesen beiden stehenden Übungen, die Variationen des grundlegenden Bizepscurls sind.
Langhantel-Curl
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannter Bauchmuskulatur. Halten Sie die Langhantel mit einem Untergriff vor sich, die Handflächen zeigen nach vorne. Wenn Sie keine Langhantel haben, nehmen Sie einfach zwei Kurzhanteln und halten Sie eine in jeder Hand.
- Halten Sie die Oberarme stabil und die Schultern entspannt, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hantel so an, dass sie sich Ihren Schultern nähert. Die Ellenbogen sollten dabei dicht an den Rippen angezogen bleiben.
- Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
Reverse Curl
Für den umgekehrten Kurzhantel-Curl halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Überhandgriff. Die Handflächen sollten zu Beginn zu den Oberschenkeln zeigen.
- Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie aber inne, wenn Ihre Ellenbogen eine 90-Grad-Biegung (oder etwas mehr) erreichen.
- Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen.
So führen Sie einen umgekehrten Bizeps-Curl aus
Wiederholen Sie nach den umgekehrten Bizepscurls den Supersatz Nr. 3.
Obersatz #4
Verywell / Ben Goldstein
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Dieses letzte Superset bietet zwei weitere Übungen, um den Bizeps zu trainieren. Sie benötigen Kurzhanteln, um jede Übung auszuführen.
Hammer Curls
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
- Halten Sie die Oberarme in einer festen Position, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Unterarme nach oben und zu den Schultern.
- Am Ende der Bewegung befinden sich Ihre Daumen in der Nähe der Schultern, die Handflächen zeigen nach innen zur Körpermitte.
- Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
Perfekte Kurzhantel-Pullover-Technik und Tipps
Konzentration Curl
Bei dieser Übung können Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren. Sie beginnen im Sitzen auf einem Stuhl oder einer Hantelbank. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und stützen Sie den Ellbogen gerade nach unten, aber an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab.
- Ziehen Sie den Bizeps an und beugen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie den Ellenbogen gegen das rechte Bein gedrückt, damit er stabil bleibt.
- Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10-12 Mal. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.
Bizepscurl-Kraftübungen mit Kurz- oder Langhanteln
Wiederholen Sie nach den Konzentrationscurls den Supersatz Nr. 4.