Rüben sind ein Wurzelgemüse und verwandt mit Mangold und Spinat. Aber im Gegensatz zu Mangold und Spinat verzehren wir sowohl die Rote Beete als auch das Rübengrün. Jeder Teil der Rübenpflanze hat sein eigenes Nährwertprofil. Das Rübengrün gilt als nicht-stärkehaltiges Gemüse und enthält sehr wenig Kohlenhydrate, während die Rübenknolle stärkehaltiger ist und daher mehr Kohlenhydrate (aber auch Ballaststoffe) enthält. Jeder Teil des Gemüses enthält einige unterschiedliche Vitamine und Mineralien.
Rüben Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (136 g) rohe Rote Bete bereitgestellt.
- Kalorien: 58
- Fett: 0.2g
- Natrium: 106mg
- Kohlenhydrate: 13g
- Ballaststoffe: 3.8g
- Zucker: 9.2g
- Eiweiß: 2.2g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse rohe Rüben enthält etwa die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten wie eine Portion Obst. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, sollten Sie dies im Hinterkopf behalten – je nachdem, wie Ihre Mahlzeit zusammengesetzt ist, sollten Sie Ihre Portion auf eine Portion beschränken.
Die Kohlenhydrate in der Roten Bete stammen sowohl aus natürlich vorkommendem Zucker (9,2 Gramm pro 1 Tasse) als auch aus Ballaststoffen (knapp 4 Gramm). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu regulieren, erhöhen das Sättigungsgefühl und können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Der geschätzte glykämische Index von Rüben liegt bei 64, was sie zu einem hochglykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last (die die Portionsgröße berücksichtigt) beträgt jedoch nur 4; eine GL unter 4 wird als niedrig angesehen.
Fette
Eine Portion Rote Bete enthält fast kein Fett. Die geringe Menge an Fett ist mehrfach ungesättigtes Fett, das als gesundes Fett gilt. Denken Sie daran, dass die Zubereitungsmethoden den Rüben Fett hinzufügen können. Wenn Sie Rüben zum Beispiel mit Olivenöl anbraten, nehmen Sie mehr Fett zu sich.
Eiweiß
Rote Bete ist kein proteinreiches Lebensmittel, aber Sie erhalten einen kleinen Schub des wichtigen Makronährstoffs, wenn Sie eine einzige Portion Rote Bete verzehren. Jede Tasse liefert etwas mehr als 2 Gramm.
Vitamine und Mineralien
Rüben sind eine sehr gute Quelle für Folat und Mangan und eine gute Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Folat ist wichtig für die DNA-Synthese und die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft, während Mangan ein Bestandteil von antioxidativen Enzymen ist und hilft, Glukose und Proteine abzubauen. Kalium kann helfen, den Blutdruck zu senken und Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung.
Rote-Bete-Blätter (Rübengrün) sind reich an Vitamin B6, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan und Antioxidantien.
Gesundheitliche Vorteile
Die Blätter der Roten Bete bieten den gleichen Nährwert wie andere dunkle Blattgemüse, wie Mangold und Spinat: Sie sind sehr kohlenhydratarm und vollgepackt mit vielen nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Aber auch die Rote Bete hat einiges zu bieten.
Entzündungen bekämpfen
Rote Bete enthält Phytonährstoffe, die Betalaine, die ihr ihre rötlich-violette Farbe verleihen und sie mit Antioxidantien versorgen. Diese Verbindungen helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und Zellschäden zu bekämpfen.
Verbessern Ausdauer
Eine Forschungsanalyse ergab, dass diejenigen, die vor dem Training Rübensaft tranken, länger trainieren konnten und eine erhöhte kardiorespiratorische Ausdauer zeigten. Dies liegt daran, wie die Nitrate in Rüben sich in Salpetersäure umwandeln, ein Prozess, der die Sauerstoffkosten für ein Training mit geringer Intensität reduzieren und die Toleranz für ein Training mit hoher Intensität erhöhen kann.
Reduzieren Sie den Blutdruck
Rote-Bete-Saft hilft nachweislich auch, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken. Wiederum sind es die Nitrate in der Roten Bete, die für diesen positiven Effekt verantwortlich zu sein scheinen.
Verbessern Sie die kognitive Funktion
Eine Studie mit älteren Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hohem Nitratgehalt auch dazu beitragen kann, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern, was die kognitive Gesundheit und Funktion fördert. Eine weitere Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 2014 veröffentlicht wurde, zeigte einen Anstieg der Reaktionszeit (ein Indikator für die kognitive Leistungsfähigkeit) bei Menschen, die Rübensaft konsumierten.
Allergien
Rote Bete ist wahrscheinlich unbedenklich, wenn sie in den Mengen verzehrt wird, die typischerweise in Mahlzeiten serviert werden, da allergische Reaktionen auf Rote Bete sehr selten sind.
Unerwünschte Wirkungen
Der Farbstoff in der Roten Bete kann nach dem Verzehr in den Darm gelangen. Wenn Sie sich ansonsten gesund fühlen und nach dem Verzehr von Roter Bete eine Rotfärbung des Urins oder Stuhls bemerken, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Wenn Sie sich krank fühlen oder sich die Färbung nicht ändert, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, da Veränderungen in der Farbe des Stuhls ein Hinweis auf ein inneres Problem sein können.
Rüben enthalten Oxalsäure, die in Verbindung mit Kalzium und/oder Vitamin C Oxalate bilden kann. Übermäßige Mengen an Oxalaten im Körper können zu Harnwegsinfektionen, Nierensteinen und sogar Nierenversagen führen. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder aus einem anderen Grund eine oxalatarme Diät einhalten müssen, kann Ihr Arzt empfehlen, den Verzehr von Roter Bete (insbesondere ihres Grüns) einzuschränken.
Sorten
Rote Bete hat normalerweise eine rote bis tiefviolette Farbe, aber es gibt auch andere Sorten, wie zum Beispiel goldene und weiße Bete. Manche Menschen empfinden den Geschmack von goldenen Rüben als süßer und weniger erdig als rote Rüben. Die Antioxidantien in verschiedenfarbigen Rüben unterscheiden sich leicht, aber alle Rüben haben einen ähnlichen Nährwert.
Wann sie am besten sind
Rote Bete ist das ganze Jahr über erhältlich. Ihre Hauptsaison dauert von März bis Oktober. Wählen Sie kleine bis mittelgroße Rüben, die sich fest anfühlen und eine glatte Haut haben. Vermeiden Sie Rüben mit haarigen Wurzelspitzen – diese Rüben können zäh sein. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Rüben auf das Grün. Frische Rüben haben munteres, knackiges Grün.
Wenn Sie Rote Bete kochen, enthält sie etwas mehr Natrium als rohe Bete. Sie enthalten auch mehr Zucker als rohe Rüben (ca. 13,5 g pro Tasse für gekochte gegenüber 9 g pro Tasse für rohe). Sie können auch Rüben in Gläsern, Dosen und eingelegten Rüben kaufen. Dosenrüben haben etwas weniger Protein, Ballaststoffe und Zucker als frische und mehr Natrium.
Eingelegte Rüben sind ebenfalls beliebt und haben andere Nährwerte. Laut USDA haben eingelegte Rüben etwa 110 Kalorien, 0,1 g Fett, 252 mg Natrium, 27,5 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe, 11 g Zucker und 0,8 g Protein pro Tasse.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie frisches Grün und Wurzeln getrennt und schneiden Sie das Grün ein oder zwei Zentimeter über der Stelle ab, an der es mit der Wurzel verbunden ist. Vermeiden Sie es, frische Rüben zu waschen, bis Sie sie verwenden möchten, und bewahren Sie sie im Kühlschrank in einem luftdichten Plastikbeutel auf. Das Grünzeug hält sich ein paar Tage und die Wurzeln zwei bis drei Wochen.
Wie vorbereiten
Rote Bete ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf verschiedene Arten zubereitet werden kann. Schaben oder raspeln Sie rohe Rüben in Salate oder Smoothies, oder braten, sautieren, dämpfen, kochen oder grillen Sie sie, um Ihre Mahlzeit zu ergänzen. Verwenden Sie die Knolle und das Grün, um den vollen Nährwert und Geschmack der Rübe zu erhalten.
Rezepte
Gesunde Rübenrezepte zum Ausprobieren
- Gebratene Rote Bete und Feta-Salat
- Rote Beete, Karotte und Apfelsaft
- Rote Beete und Ziegenkäse-Ravioli
- Rote Bete-Borschtsch nach russischer Art
- Gebratene Rote Bete Hummus