Am Tag 1 Ihres 30-Tage-Schnellstarts haben Sie Ihren ersten Lauf absolviert. In der ersten Woche haben Sie Ihre Laufzeit/Distanz langsam gesteigert. Jetzt sind Sie bereit, sich noch mehr herauszufordern, indem Sie Ihre Laufintervalle weiter erhöhen und Ihre neue Laufgewohnheit aufbauen.
Woche 1
- Tag 1: Nach einer 5-10-minütigen Aufwärmphase mit einem flotten Spaziergang beginnen Sie mit Ihren Lauf-/Geh-Intervallen. Laufen Sie 1 Minute lang in einem leichten Tempo, dann gehen Sie 5 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
- Tag 2: Laufen Sie 1 Minute lang in leichtem Tempo und gehen Sie dann 4 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal. Achten Sie auf die richtige Laufform.
- Tag 3: Ruhen Sie sich aus. (Es ist wichtig, dass Sie die Bedeutung von Ruhetagen lernen).
- Tag 4: Laufen Sie 2 Minuten lang in leichtem Tempo und gehen Sie dann 4 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal. Versuchen Sie, an der richtigen Atmung zu arbeiten, um Seitenstechen zu vermeiden.
- Tag 5: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training (andere Aktivität als Laufen).
- Tag 6: Laufen Sie 3 Minuten lang in einem leichten Tempo, dann gehen Sie 3 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
- Tag 7: Ruhe.
Woche 2
In dieser Woche werden Sie die Zeit, die Sie laufen, weiter erhöhen und die Gehintervalle verringern. Hier sind Ihre Workouts für diese Woche:
- Tag 8: Laufen Sie 4 Minuten lang in einem leichten Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
- Tag 9: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
- Tag 10: Laufen Sie 5 Minuten lang in leichtem Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
- Tag 11: Laufen Sie 6 Minuten lang in leichtem Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
- Tag 12: Ruhen Sie sich aus.
- Tag 13: 7 Minuten lang in leichtem Tempo laufen, dann 2 Minuten lang gehen und anschließend 7 Minuten lang in leichtem Tempo laufen.
- Tag 14: Ausruhen oder Cross-Training.
Woche 3
Das Laufen sollte sich diese Woche etwas leichter anfühlen. Enthält Ihre Laufstrecke irgendwelche Hügel? Wenn ja (oder wenn Sie bei Laufbandläufen Steigungen einbauen), sollten Sie die richtige Technik für das Laufen am Berg lernen.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, machen Sie sich keine Sorgen – Sie werden sehr bald Verbesserungen sehen, solange Sie Ihre Beständigkeit beibehalten.
Hier sind Ihre Workouts für diese Woche:
- Tag 15: Laufen Sie 8 Minuten lang in einem leichten Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge zweimal.
- Tag 16: Ruhe.
- Tag 17: Laufen Sie 10 Minuten lang in leichtem Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Abfolge zweimal.
- Tag 18: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie Cross-Training.
- Tag 19: Laufen Sie 12 Minuten lang in leichtem Tempo, gehen Sie dann 2 Minuten lang, und laufen Sie dann 6 Minuten lang in leichtem Tempo.
- Tag 20: 13 Minuten lang in leichtem Tempo laufen, dann 2 Minuten lang gehen, dann 5 Minuten lang in leichtem Tempo laufen.
- Tag 21: Pause.
Woche 4
Sie haben nun drei Wochen Lauftraining hinter sich, und Sie sollten sich mit Ihren Fortschritten wirklich gut fühlen. In dieser Woche werden Sie Ihre Laufintervalle weiterhin in kleinen Schritten steigern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Motivationsschub brauchen, lesen Sie Tipps, wie Sie zum Laufen motiviert bleiben. Hier sind Ihre Workouts für diese Woche:
- Tag 22: Laufen Sie 14 Minuten lang in leichtem Tempo, gehen Sie dann 2 Minuten lang, und laufen Sie dann 5 Minuten lang in leichtem Tempo.
- Tag 23: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
- Tag 24: 15 Minuten lang in leichtem Tempo laufen, dann 2 Minuten lang gehen, dann 4 Minuten lang in leichtem Tempo laufen.
- Tag 25: Ausruhen.
- Tag 26: 16 Minuten lang in leichtem Tempo laufen, dann 1 Minute lang gehen, dann 4 Minuten lang in leichtem Tempo laufen.
- Tag 27: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie Cross-Training.
- Tag 28: Laufen Sie 18 Minuten lang in leichtem Tempo, gehen Sie dann 1 Minute lang, und laufen Sie dann 3 Minuten lang in leichtem Tempo.
- Tag 29: Ruhe.
- Tag 30: Herzlichen Glückwunsch, dass Sie Tag 30 geschafft haben! Versuchen Sie, zu Beginn und am Ende des Trainings 5 Minuten zu gehen (Aufwärmen und Abwärmen) und dazwischen 20 Minuten zu laufen.
Sind Sie bereit, den nächsten Schritt zu machen? Versuchen Sie, für einen 5 km-Lauf zu trainieren. Auch wenn Sie nicht vorhaben, einen 5 km-Lauf zu absolvieren, bringt Sie diese Art von Trainingsprogramm dazu, kontinuierlich drei Meilen zu laufen.
5K-Trainingsprogramm für Anfänger