Richtiges Atmen kann einen Unterschied in Bezug auf Ihren allgemeinen Komfort und Ihre Leistung beim Laufen ausmachen. Während Ihr Körper wahrscheinlich von Natur aus das Richtige tut, haben Sie vielleicht einige Atemgewohnheiten, die Ihre Fähigkeit, effizient zu laufen, beeinträchtigen.
Es kann hilfreich sein, verschiedene Theorien über die Art und Weise, wie die Atmung das Laufen beeinflusst, und Empfehlungen über die beste Art und Weise, während Ihres Lauftrainings zu atmen, kennenzulernen.
Treppenlauf-Workouts zum Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft
Nasen- vs. Mundatmung
Einige Läufer haben gehört, dass sie nur durch die Nase ein- und nur durch den Mund ausatmen sollen. Dieses Atemmuster wird im Yoga und in einigen Kampfsportarten propagiert. Es ist jedoch nicht immer die effizienteste Methode für intensive aerobe Aktivitäten wie das Laufen.
Viele Läufer finden es am effektivsten, beim Laufen sowohl durch den Mund als auch durch die Nase zu atmen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. In der Tat können Sie Veränderungen feststellen, wenn sich Ihr Tempo erhöht.
Die Art und Weise, wie Sie atmen – durch den Mund oder durch die Nase – wird oft durch Faktoren wie die Art der Aktivität und die Intensität der Aktivität bestimmt.
Atmung mit anhaltendem Tempo
Wenn Sie in einem leicht nachhaltigen Tempo laufen, werden Sie wahrscheinlich hauptsächlich durch die Nase genug Sauerstoff erhalten. So können Sie eine kontinuierliche Unterhaltung führen, ohne anhalten zu müssen, um durch den Mund nach Luft zu schnappen.
Wenn Ihr Tempo und Ihre Intensität jedoch zunehmen, benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Sie brauchen Mundatmung, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Ihre Nase kann zwar die einströmende Luft erwärmen und filtern, aber das Atmen durch die Nase allein reicht nicht aus. Hier kommt die Mundatmung ins Spiel, um auszuhelfen.
Bei schnelleren, anhaltenden Läufen (z. B. Tempoläufen oder Rennen) sollten Sie versuchen, mehr durch die Nase einzuatmen und mehr durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie, sich auf das vollständige Ausatmen zu konzentrieren, wodurch mehr Kohlendioxid entfernt wird und Sie außerdem tiefer einatmen können.
Wenn Ihr Tempo und die Intensität während des Laufs zunehmen, werden Sie feststellen, dass sich die Nasenatmung oft auf eine kombinierte Nasen-/Mundatmung verlagert, um den erhöhten Sauerstoffbedarf Ihres Körpers zu decken.
Atmung während Sprints
Während des Tempolaufs werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie ganz natürlich zur Mundatmung übergehen. Es fühlt sich an, als würden Sie vollständig durch den Mund ein- und ausatmen. Dies könnte Sie dazu verleiten, sich zu fragen, ob die Mundatmung für diese hochintensiven Arbeitssprünge falsch ist.
Forscher haben die Auswirkungen der Mundatmung gegenüber der Nasenatmung bei anaerober Arbeit mit hoher Intensität untersucht. In einer kleinen Studie untersuchten die Forscher die Leistungsergebnisse und die Herzfrequenz, wenn die Probanden nur die Nasen- oder nur die Mundatmung durchführen mussten.
Sie fanden heraus, dass das RER (respiratory exchange ratio) höher war, wenn die Mundatmung verwendet wurde. RER ist ein Maß für die oxidative Kapazität des Körpers zur Energiegewinnung. Es kann als Indikator für das Fitnessniveau verwendet werden. Sie fanden auch heraus, dass die Herzfrequenz während der Nasenatmung höher war.
Da die Forscher jedoch feststellten, dass der Atmungsmodus keinen Einfluss auf die Kraftausbeute oder Leistungsmessungen hat, schlussfolgerten sie, dass Sportler ihre gewünschte Atmungspräferenz während hochintensiver Intervalle wählen sollten.
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Tiefe Bauchatmung
Die Zwerchfellatmung – manchmal auch Bauchatmung genannt – kann helfen, die Atemmuskulatur zu stärken und den vollen Sauerstoffaustausch zu fördern. Dies wiederum macht den Atmungsprozess effektiver und ermöglicht es Ihrem Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Außerdem können Sie durch die tiefe Bauchatmung mehr Luft einatmen, was ebenfalls dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.
Sie können die Bauchatmung üben, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
- Achten Sie auf die Form Ihres Oberkörpers. Ihre Haltung sollte gerade sein, mit entspannten Schultern, die nicht hochgezogen oder nach vorne gebeugt sind. Ihr Kopf sollte sich in einer Linie mit Ihrem Körper befinden und nicht nach vorne ragen. Wenn Sie einen Buckel haben, können Sie nicht tief atmen.
- Atmen Sie durch die Nase ein. Drücken Sie den Bauch nach außen und gleichzeitig das Zwerchfell nach unten und außen. Anstatt dass sich Ihr oberer Brustkorb ausdehnt, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. So können Sie mit jedem Atemzug mehr Luft einatmen.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
Wenn Sie die Bauchatmung zum ersten Mal lernen, versuchen Sie, sie ein paar Mal am Tag für etwa fünf Minuten pro Sitzung zu üben. Sobald Sie sich mit der Zwerchfellatmung wohler fühlen, wird es einfacher sein, effiziente Atemübungen während Ihrer Läufe einzubauen.
Zwerchfellatmung Übung für tiefe Atmung
Atmung und Fußstöße
Forscher wissen seit langem, dass die meisten Tiere und Menschen beim Laufen eine Form von rhythmischen Atemmustern praktizieren. Das heißt, sie synchronisieren ihre Atmung mit den Bewegungsabläufen – genauer gesagt mit den Fußstößen. Wissenschaftler bezeichnen diese Muster als „locomotor-respiratory coupling“ oder LRC.
Lokomotorisch-respiratorische Kopplung, auch LRC genannt, ist die Praxis, den Atem mit den Fußschritten zu koppeln. Alle Säugetiere – einschließlich des Menschen – praktizieren irgendeine Form von LRC, obwohl der Mensch den größten Grad an Flexibilität in Bezug auf die Bandbreite der möglichen Muster aufweist.
Bevorzugter Atemrhythmus
Während vierbeinige Tiere oft in einem 1:1 LRC-Verhältnis (ein Atemzug pro Fußtritt) atmen, können Menschen eine Vielzahl von Atemmustern verwenden und haben sogar die Flexibilität, überhaupt keinen LRC zu verwenden. Studien legen jedoch nahe, dass ein Kopplungsverhältnis von 2:1 bevorzugt wird. Das bedeutet, dass Sie für jeweils zwei Schritte einen Atemzug machen.
Als Läufer könnte dies bedeuten, dass Sie in ein Muster verfallen, bei dem Sie für zwei bis drei Schritte einatmen und für die gleiche Anzahl von Schritten ausatmen.
Abwechselnder Rhythmus
In einer 2013 veröffentlichten Forschungsarbeit wurde festgestellt, dass Läufer auf natürliche Weise ihre Atmung mit ihren Fußabdrücken in einem gleichmäßigen Fußmuster koppeln, was dazu führt, dass sie immer auf demselben Fuß ausatmen.
Einige Theorien, die in dieser Arbeit aufgestellt wurden, veranlassten Laufexperten wie Budd Coates, Autor von „Running on Air“, dazu, Atemmuster vorzuschlagen, bei denen abwechselnd der Fuß beim Ein- und Ausatmen auftritt. Zum Beispiel drei Fußstöße bei jedem Einatmen und zwei Fußstöße bei jedem Ausatmen.
Sie können dieses Wechselatmungsmuster zwar ausprobieren, es kann aber auch keine Vorteile haben. Berichten zufolge hält es einer der Studienautoren für unwahrscheinlich, dass gleichmäßige Fußatmungsmuster nachteilig sind.
Natürlicher Rhythmus
Wenn Ihnen die Idee, Ihre Atmung mit Ihrem Fußauftritt zu koordinieren, überwältigend erscheint, machen Sie sich keine Sorgen.
Forschungen haben auch ergeben, dass zu viel Nachdenken über das Laufen und den Atem zu einer verminderten Effizienz der Laufmechanik führen kann.
Eine kleine Studie, die in der 2019er Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, untersuchte die Laufökonomie von 12 Probanden, während sie sich auf interne Faktoren (wie die Atemmechanik) oder externe Faktoren (das Ansehen eines Videos) konzentrierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die bewusste Fokussierung auf Atmung und Bewegung zu einer Abnahme der Laufeffizienz und Laufökonomie führen kann.
Atmung während des Rennens
Während es bei Trainingsläufen relativ einfach sein kann, in ein Atemmuster zu verfallen, kann es schwieriger sein, während eines Rennens eine gleichmäßige Atmung beizubehalten. Die Nervosität am Wettkampftag kann Ihre Atemfrequenz vor dem Rennen erhöhen und es kann auch schwieriger werden, während des Rennens in einen Rhythmus zu kommen.
Die Etablierung eines Atemmusters kann Ihnen jedoch helfen, sich zu konzentrieren und in einen Rennrhythmus zu kommen. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, während des Rennens den Fokus nach innen zu richten und den Atem zu finden.
Wenn Sie bei Trainingsläufen ein bevorzugtes, regelmäßiges Atemmuster etabliert haben, kann das Finden dieses Rhythmus während des Rennens helfen, Ihre Nerven zu beruhigen und Vertrauen zu schaffen.
Wenn Sie an einem anderen Läufer vorbeisprinten oder einen Hügel hinauflaufen, kann sich Ihr Atemmuster mit der Intensität ändern. Aber die Rückkehr zu Ihrem stabilen Atemmuster kann Ihnen helfen, wieder in ein gleichmäßiges Tempo zu kommen.
Wenn Sie das Rennen beenden, ist es wahrscheinlich, dass sich Ihre Atemfrequenz erhöht. Der Versuch, mit müden Muskeln zur Ziellinie zu sprinten, kann dazu führen, dass Sie Ihre Atemfrequenz erhöhen und jeden Atemzug vertiefen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass trainierte Sportler ihr LRC oder effektives rhythmisches Atemmuster beibehalten können.
Atmung nach dem Rennen
Und was passiert nach dem Rennen? Erwarten Sie, dass sich Ihre Atmung innerhalb von 10-20 Minuten nach Beendigung des Laufs wieder normalisiert. Ihre Atemfrequenz wird sich allmählich verlangsamen und die Mund-/Nasenatmung wird wieder zur reinen Nasenatmung.
Wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert, normalisiert sich auch Ihre Herzfrequenz wieder.
Mit zunehmender Fitness werden Sie feststellen, dass dieser Vorgang weniger Zeit in Anspruch nimmt.
Versuchen Sie als Anfänger, in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den „Sprechtest“, um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird auch als Konversationstempo bezeichnet.
Wenn Sie schnellere Tempoläufe und Tempointervalle zu Ihrem Laufrepertoire hinzufügen, experimentieren Sie mit verschiedenen Atemstilen und Atemrhythmen. Üben Sie auch die Zwerchfellatmung. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper einen Rhythmus findet, der sich natürlich anfühlt. Versuchen Sie jedoch nicht, ein Atemmuster zu erzwingen, das sich unangenehm anfühlt.
Achten Sie auf Ihren bevorzugten Atemstil und nutzen Sie ihn als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten, um Ihre Nerven zu beruhigen und bei Rennen effektiver zu laufen.
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