Die Verbesserung Ihrer Laufform kann Ihnen helfen, schneller, effizienter und komfortabler zu laufen, und zwar mit weniger Stress für Ihren Körper und einem geringeren Verletzungsrisiko. Eine korrekte Laufform reduziert das Risiko von Ermüdung und stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Form zu perfektionieren.
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Blick nach vorn
Starren Sie nicht auf Ihre Füße. Ihre Augen sollten auf den Boden etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen gerichtet sein. Dies ist nicht nur die richtige Laufform, sondern auch eine sicherere Art zu laufen, da Sie sehen können, was auf Sie zukommt und Stürze vermeiden können.
Hebt sich Ihr Kopf beim Laufen nach vorne? Dadurch werden die Nacken- und Schultermuskeln stark beansprucht, was zu Verspannungen führen kann. Um sicherzustellen, dass Sie sich beim Laufen nicht mit dem Kopf nach vorne lehnen, halten Sie ihn so, dass sich Ihre Ohren genau über der Mitte Ihrer Schultern befinden.
Stellen Sie sich beim Laufen wie eine Marionette an einer Schnur vor, wobei Sie Ihren gesamten Körper lang und gerade halten.
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Halten Sie die Hände an der Taille
Versuchen Sie, Ihre Hände auf Hüfthöhe zu halten, etwa dort, wo sie Ihre Hüfte leicht berühren könnten. Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein. Manche Anfänger neigen dazu, ihre Hände weit oben an der Brust zu halten, besonders wenn sie müde werden.
Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise halten, können Sie sogar noch müder werden, und Sie werden anfangen, Verspannungen in den Schultern und im Nacken zu spüren. (Wenn Sie jedoch sprinten, werden Ihre Arme Ihre Hände auf natürliche Weise weiter nach hinten und oben treiben).
Vermeiden Sie häufige Fehler beim Laufen
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Entspannen Sie Ihre Hände
Halten Sie beim Laufen Ihre Arme und Hände so entspannt wie möglich. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu Fäusten zu ballen. Wenn Sie Ihre Hände zu Fäusten ballen, überträgt sich die Spannung von dort auf Ihre Arme, Schultern und Nacken.
Eine entspannte Faust ist ideal: Stellen Sie sich vor, Sie hielten in jeder Hand ein Ei, das Sie nicht zerbrechen wollen.
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Prüfen Sie Ihre Haltung
Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Ihr Kopf sollte aufrecht sein, der Rücken gerade und die Schultern gerade. Halten Sie die Schultern unter den Ohren und halten Sie das Becken neutral. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in der Taille nach vorne oder hinten lehnen, was manche Läufer bei Ermüdung tun.
Überprüfen Sie Ihre Haltung ab und zu. Wenn Sie am Ende Ihres Laufs müde sind, kommt es häufig vor, dass Sie ein wenig in sich zusammensacken, was zu Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken führen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie krumm sitzen, heben Sie die Brust heraus.
Eine gute Körperhaltung am Ende des Laufs ist wichtig, um die Müdigkeit zu bekämpfen und einen starken Abschluss zu erreichen.
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Entspannen Sie Ihre Schultern
Ihre Schultern sollten entspannt und quadratisch (nach vorne gerichtet) sein, nicht übergebeugt. Wenn Sie die Schultern zu weit nach vorne ziehen, wird der Brustkorb angespannt und die Atmung eingeschränkt. Sie werden viel leichter atmen, wenn Ihre Schultern entspannt sind.
Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht bis dicht an die Ohren gezogen sind. Wenn dies der Fall ist, drücken Sie die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, als ob es sich um Fahrstuhltüren handelt, die Sie schließen müssen. Halten Sie sie in dieser Position und lassen Sie die Schultern sinken.
Überprüfen Sie regelmäßig die Position Ihrer Schultern, um sicherzustellen, dass sie entspannt bleiben. Wenn Sie feststellen, dass Sie wieder zucken, wiederholen Sie das Manöver mit dem Zusammenpressen der Schulterblätter.
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Halten Sie die Arme an den Seiten
Vermeiden Sie das Schwingen der Arme von Seite zu Seite. Wenn Ihre Arme über der Brust verschränkt sind, neigen Sie eher dazu, zu lümmeln, was bedeutet, dass Sie nicht effizient atmen. Ineffiziente oder flache Atmung kann auch zu Seitenstichen oder Krämpfen in Ihrem Bauchbereich führen.
Wenn Läufer müde oder angespannt sind, bewegen sich ihre Hände nach oben in Richtung der Schultern, wodurch sich der Abstand zwischen Oberarm und Unterarm verkürzt. Wenn Sie dies bemerken, lassen Sie die Arme an den Seiten sinken und schütteln Sie sie aus. Bringen Sie sie wieder in einen 90-Grad-Winkel, wobei die Schultern zurückliegen und entspannt sind.
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Drehen Sie Ihre Arme von der Schulter aus
Ihre Arme sollten aus dem Schultergelenk hin- und herschwingen, nicht aus dem Ellbogengelenk. Stellen Sie sich Ihren Arm wie ein Pendel vor, das an der Schulter hin und her schwingt. Fahren Sie den Ellbogen nach hinten und lassen Sie ihn dann wieder zu sich zurückschwingen.
Ihre Hand sollte fast Ihre Hüfte streifen, wenn Ihr Arm vor Ihnen zurückkommt.
Ihre Arme sollten an Ihren Seiten schwingen. Wenn sie sich über der Brust kreuzen, bewegen sie sich nach oben in Richtung Ihrer Schultern, und Sie werden ein Gefühl der Beugehaltung entwickeln. Ein Rundrücken kann das Atmen erschweren. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, parallel zueinander.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Hälften teilt – Ihre Hände sollten nicht über diese Linie hinausgehen.
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Nicht wackeln
Wenn Sie beim Laufen hüpfen, was als vertikale Oszillation bezeichnet wird, bewegen sich Ihr Kopf und Ihr Körper zu stark auf und ab, was viel Energie vergeudet. Je höher Sie sich vom Boden abheben, desto größer ist der Stoß, den Sie bei der Landung abfangen müssen, und desto schneller ermüden Ihre Beine.
Um den Aufprall zu minimieren und Energie zu sparen, laufen Sie leicht und landen Sie sanft auf den Füßen. Versuchen Sie, Ihre Schrittlänge niedrig zu halten und konzentrieren Sie sich auf eine schnelle Schrittumkehr. Machen Sie kurze, leichte Schritte, als ob Sie auf heiße Kohlen treten würden.
Einige Experten sagen, dass eine Trittfrequenz von 90, bei der der linke Fuß 90 Mal pro Minute den Boden berührt, die Umschlaggeschwindigkeit der effizientesten Läufer ist. Wenn Sie Ihren Schritt verkürzen, erhöht sich Ihre Trittfrequenz.
Üben Sie Änderungen der Trittfrequenz und des Fußaufschlags nur für kurze Zeit. Sie werden sich anfangs unnatürlich anfühlen und Sie sollten es nicht übertreiben. Wenn sie natürlicher werden, können Sie sie über längere Zeiträume Ihres Lauftrainings durchführen.
Besseres Training auf dem Laufband
Optimieren Sie Ihre Form, um Verletzungen vorzubeugen
Wenn Sie immer noch mit Problemen im Zusammenhang mit einer schlechten Laufform zu kämpfen haben, sollten Sie eine Ganganalyse durchführen lassen. Diese wird oft von einem Physiotherapeuten durchgeführt, der Ihren Z-Winkel oder den Winkel, der durch die Verbindung von Hüfte und Knöchel beim Laufen gebildet wird, analysieren kann.
Wie Sie Ihren Z-Winkel finden
Verwenden Sie ein Foto von sich selbst beim Laufen, das von der Seite aufgenommen wurde, als Ihr hinterer Fuß noch auf dem Boden stand. Der beste Weg, um diese Art von Foto zu erhalten, ist ein Standbild oder ein Screenshot aus einem Video.
- Ziehen Sie eine Linie durch das Hüftgelenk parallel zum oberen Rand Ihres Beckens.
- Ziehen Sie eine weitere Linie von der Hüfte bis zum Knöchel durch Ihr Standbein.
- Ziehen Sie eine letzte Linie von Ihrem Fußgelenk durch Ihre Zehen.
Wenn Sie mit der richtigen Form laufen, sollte Ihr endgültiges Diagramm Z-förmig sein.
Was Sie bei schlechter Form tun können
Wenn Ihre Analyse Probleme mit Ihrer Form aufzeigt, sollten Sie Schritte unternehmen, um Ihre Technik zu korrigieren, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Wenn der Winkel am Knöchel größer ist als an der Hüfte, kann dies ein Hinweis auf eine Schwäche oder Verspannung der Wadenmuskeln sein. Spezifische Übungen, die auf diesen Bereich abzielen, wie z. B. die Dehnung der Wade mit dem Handtuch oder die Stärkung des vorderen Schienbeinkopfes, können helfen.
Wenn der Winkel an der Hüfte größer ist als am Knöchel, kann dies ein Zeichen für eine schlechte Hüftstreckung sein. Übungen wie die Dehnung des Hüftbeugers oder die Stärkung der Hüfte können helfen, Ihre Laufform zu korrigieren.
Fragen Sie Ihren Arzt oder PT
Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, die mit Ihrer Laufform zusammenhängen könnten, ist es an der Zeit, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat zu fragen. Er kann Ihre Schmerzen beurteilen, Sie auf mögliche Verletzungen untersuchen und Änderungen oder Übungen empfehlen, die Ihnen helfen könnten.