Von der Aufrechterhaltung des Energieniveaus bis zur Optimierung der Herzgesundheit ist Riboflavin – auch bekannt als Vitamin B2 – ein wichtiges Vitamin, das viele verschiedene Funktionen im Körper hat. Es ist in einer Vielzahl von Quellen enthalten, darunter Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Der Verzehr von mehr Riboflavin-Lebensmitteln kann sogar helfen, chronische Krankheiten abzuwehren, die Dauer und Schwere von Migräne zu verringern und die Gesundheit Ihrer Haare und Haut zu erhalten.
Glücklicherweise ist es einfach, genügend Riboflavin in Ihrer Ernährung zu erhalten, und es kann so einfach sein, wie ein paar strategische Änderungen in Ihren Mahlzeiten vorzunehmen. Hier erfahren Sie, was Sie über dieses wichtige wasserlösliche Vitamin wissen müssen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie Ihren Bedarf decken, indem Sie einige der besten Riboflavin-Lebensmittel zu sich nehmen.
Was ist Riboflavin?
Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein wasserlösliches Vitamin, das am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Es hilft dem Körper, andere B-Vitamine wie Niacin und Thiamin zu verwerten, damit wir aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, Energie gewinnen können.
Insbesondere fungiert Riboflavin als Hauptbestandteil von zwei wichtigen Coenzymen im Körper, Flavinmononukleotid (FMN) und Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD). Jedes Coenzym ist an der Produktion von Energie, der Aufrechterhaltung der Zellfunktion und der Förderung des richtigen Wachstums und der Entwicklung beteiligt. Sie werden auch für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin und die Produktion von Pyridoxal-5-Phosphat aus Vitamin B6-Lebensmittelnbenötigt.(1)
Riboflavin ist auch für die Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels im Blut notwendig, eine Art von Aminosäure, die an der Entstehung von Herzerkrankungen beteiligt sein kann.(2) Es wird auch zur Behandlung von Laktatazidose verwendet, einem ernsten Zustand, der durch die Ansammlung von Laktat im Blutkreislauf und einen Abfall des pH-Wertes gekennzeichnet ist.(3)
Studien zeigen, dass Riboflavin die Herzgesundheit fördern, Migräne vorbeugen und sogar vor Krebs schützen kann. Und das Beste ist, dass dieses essentielle Vitamin in einer Vielzahl von Riboflavin-Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und bestimmten Gemüsesorten enthalten ist, so dass es leicht ist, Ihren Bedarf zu decken.
Die 15 besten Riboflavin-Lebensmittel
Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend Vitamin B2 aufnehmen? Obwohl es vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist, gibt es viele Möglichkeiten für Vitamin B2-Lebensmittel, sowohl für Vegetarier als auch für Nicht-Vegetarier. Tatsächlich ist Riboflavin auch in anderen Quellen enthalten, darunter Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Getreide.
Hier sind ein paar der besten Riboflavin-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:(4)
- Rinderleber – 3 Unzen: 3 Milligramm (168 Prozent DV)
- Naturjoghurt– 1 Tasse: 0,6 Milligramm (34 Prozent DV)
- Milch – 1 Tasse: 0,4 Milligramm (26 Prozent DV)
- Spinat – 1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (25 Prozent DV)
- Mandeln – 1 Unze: 0,3 Milligramm (17 Prozent DV)
- Sonnengetrocknete Tomaten – 1 Tasse: 0,3 Milligramm (16 Prozent DV)
- Eier – 1 großes Ei: 0,2 Milligramm (14 Prozent DV)
- Feta-Käse – 1 Unze: 0,2 Milligramm (14 Prozent DV)
- Lamm – 3 Unzen: 0,2 Milligramm (13 Prozent DV)
- Quinoa – 1 Tasse, gekocht: 0,2 Milligramm (12 Prozent DV)
- Linsen – 1 Tasse, gekocht: 0,1 Milligramm (9 Prozent DV)
- Champignons – 1/2 Tasse: 0,1 Milligramm (8 Prozent DV)
- Tahini – 2 Esslöffel: 0,1 Milligramm (8 Prozent DV)
- Wild gefangener Lachs – 3 Unzen: 0,1 Milligramm (7 Prozent DV)
- Kidneybohnen – 1 Tasse, gekocht: 0,1 Milligramm (6 Prozent DV)
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Gesundheitliche Vorteile
- Kann vor Krebs schützen
- Linderung von Migräne
- Erhält gesundes Haar und gesunde Haut
- Fördert die Herzgesundheit
- Wirken als Antioxidantien
1. Kann vor Krebs schützen
Krebs ist ein großes Problem in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt. Tatsächlich wird geschätzt, dass allein im Jahr 2018 in den Vereinigten Staaten etwa 1,7 Millionen Menschen mit Krebs diagnostiziert werden und über 600.000 Menschen daran sterben werden.(5) Während es klar ist, dass der Verzehr von krebsbekämpfenden Lebensmitteln einen großen Einfluss auf die Senkung des Krebsrisikos haben kann, deuten einige Studien auch darauf hin, dass die Aufnahme einiger wichtiger Riboflavin-Lebensmittel ebenfalls vor Krebswachstum und -entwicklung schützen könnte.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass eine höhere Aufnahme von Riboflavin mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war, insbesondere bei Personen mit dem Genotyp Methylentetrahydrofolat(MTHFR) TT, einem spezifischen Gen, das an der Umwandlung von Folat beteiligt ist.(6) In der Zwischenzeit analysierte eine andere kleine Studie die Nahrungsaufnahme von Menschen in bestimmten Regionen des Irans und kam zu dem Schluss, dass ein Riboflavinmangel mit einem fast doppelt so hohen Risiko für Speiseröhrenkrebs verbunden sein könnte.(7)
2. Linderung von Migräne
Migräne ist eine wiederkehrende Art von Kopfschmerzen, die oft von Symptomen wie Schmerzen, Schwindel, Reizbarkeit und Empfindlichkeit gegenüber Licht oder Geräuschen begleitet wird. Obwohl sie in der Regel mit rezeptfreien Medikamenten und Änderungen des Lebensstils behandelt werden, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von mehr Riboflavin-Lebensmitteln ebenfalls zur Linderung beitragen und die Dauer und Schwere der Symptome verringern könnte.
Eine Übersichtsarbeit über 11 Artikel kam zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Riboflavin die Dauer und Häufigkeit von Migränesymptomen bei minimalem Risiko von Nebenwirkungen wirksam reduzieren kann.(8) Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass die Einnahme einer hohen Dosis Riboflavin die Häufigkeit der Migräne um die Hälfte reduzierte und den Bedarf an Medikamenten nach nur drei Monaten Behandlung verringerte.(9)
3. Gesundes Haar und gesunde Haut bewahren
Als das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper, macht Kollagen einen großen Teil Ihrer Muskeln, Haut, Knochen, Gelenke, Haare und Nägel aus. Da Riboflavin eine Rolle bei der Regulierung des Kollagenspiegels im Körper spielt, könnte eine reichliche Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Riboflavin sind, in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Haare und Haut gesund zu erhalten.
Studien zeigen, dass Kollagen dazu beitragen kann, die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu verbessern.(10) Die Forschung zeigt auch, dass Kollagen auch die Gesundheit der Haare fördern könnte. In einem Tiermodell wurde berichtet, dass Kollagen das Haarwachstum bei Mäusen effektiv fördern konnte.(11)
4. Fördern Sie die Herzgesundheit
Einer der beeindruckendsten Vorteile von Riboflavin ist seine starke Wirkung auf die Herzgesundheit. Riboflavin wirkt durch die Regulierung des Homocysteinspiegels, einer Aminosäure, die im gesamten Körper vorkommt. Wenn sich Homocystein im Blut ansammelt, kann es zu einer Verengung der Arterien führen und das Risiko einer Herzerkrankung in die Höhe treiben, weshalb es wichtig ist, den Homocysteinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Mehrere Studien haben den direkten Einfluss von Riboflavin auf die Herzgesundheit gezeigt. Ein Tiermodell, das in Heart International veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass die Behandlung mit Riboflavin die Herzfunktion bei Ratten mit einer durch Diabetes verursachten Herzinsuffizienz verbesserte.(12) In der Zwischenzeit haben andere Studien auch herausgefunden, dass Riboflavinmangel bei Menschen mit Herzerkrankungen häufiger vorkommt, und ein Mangel könnte mit einem höheren Risiko für angeborene Herzfehler verbunden sein.(13, 14, 15)
5. Wirken als Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren und vor Zellschäden zu schützen, um Ihren Körper gesund zu halten. Die Forschung legt auch nahe, dass Antioxidantien eine Schlüsselrolle bei der Krankheitsvorbeugung spielen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs und Herzkrankheiten verringern.(16)
Obwohl Mikronährstoffe wie Vitamin C eher für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind, kann Riboflavin auch als Antioxidans wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und eine bessere Gesundheit zu fördern.(17) Insbesondere zeigen Studien, dass Riboflavin B2 die Lipidperoxidation und oxidative Reperfusionsschäden verhindert, die beide Ihre Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können.(18)
Anzeichen für Vitamin B2-Mangel
Ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin kann sich auf viele Aspekte der Gesundheit auswirken. Ein reiner Riboflavinmangel ist jedoch sehr selten. Stattdessen sind Riboflavin-Mängel oft mit Mängeln an anderen wasserlöslichen Vitaminen wie Thiamin und Niacin gekoppelt.
Alkoholiker haben ein höheres Risiko für einen Mangel, da sie sowohl eine verminderte Aufnahme als auch eine gestörte Vitaminabsorption haben. Darüber hinaus können Personen, die kein Fleisch oder Milchprodukte konsumieren, sowie Personen mit Ernährungseinschränkungen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sein.
Zu den häufigsten Symptomen eines Riboflavinmangels gehören:(19)
- Halsschmerzen
- Risse in den Lippen und Mundwinkeln
- Geschwollene Zunge
- Schuppige Haut
- Rötung der Schleimhaut in Mund und Rachen
- Schwäche
Der Riboflavin-Spiegel wird in der Regel nicht in Routine-Bluttests erfasst. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie irgendwelche Symptome bemerken oder ein erhöhtes Risiko für einen Riboflavin-Mangel haben. Gemeinsam können Sie die beste Behandlungsmethode festlegen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Riboflavin erhalten, um Ihren Bedarf zu decken.
Wie Sie mehr Riboflavin mit der Nahrung aufnehmen können
Der einfachste und effektivste Weg, Ihre Riboflavinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, einfach mehr Riboflavinquellen und Riboflavinnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die Aufnahme einer guten Quelle von nährstoffreichem Eiweiß, wie z. B. Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte, kann dazu beitragen, eine gute Menge an Vitamin B2 zu liefern, damit Sie Ihren Bedarf decken können.
Sie können auch versuchen, Ihre Beilagen zu wechseln, um mehr Riboflavin aufzunehmen. Spinat, sonnengetrocknete Tomaten, Pilze und Quinoa sind nahrhafte und geschmackvolle Zutaten, die jede Mahlzeit ergänzen können.
Eine weitere Möglichkeit, die Riboflavinzufuhr zu erhöhen, ist es, den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück zu beginnen. Streuen Sie eine Handvoll Mandeln über eine Tasse probiotischen Joghurt, bereiten Sie ein Gemüse-Omelett zu oder spülen Sie Ihr Frühstück mit einem erfrischenden Glas Rohmilch herunter, um Ihren Nährstoffbedarf gleich morgens zu decken.
Rezepte
Obwohl der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Riboflavingehalt der beste Weg ist, um Ihre tägliche Dosis aufzunehmen, sind Riboflavin-Ergänzungen eine weitere Option, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Riboflavinbedarf zu decken. Die meisten Multivitamine enthalten etwa 1,7 Milligramm Riboflavin, was 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Riboflavin entspricht. Sie können auch erwägen, Riboflavin in einem B-Komplex einzunehmen, der andere wichtige B-Vitamine wie Niacin, Thiamin und Pantothensäure enthält.
Brauchen Sie ein paar kreative Ideen, wie Sie Ihre Riboflavinzufuhr erhöhen können, ohne an Geschmack zu sparen? Hier sind ein paar köstliche Rezepte mit Lebensmitteln, die viel Riboflavin enthalten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Palak Paneer
- Quinoa-Salat mit Zitrone, sonnengetrockneten Tomaten und Mandeln
- Vegetarischer Eierauflauf
- Marokkanischer Lammeintopf
- Mandel-Beeren-Müsli
Geschichte
Der Begriff Riboflavin setzt sich zusammen aus den Wörtern „Ribose“, einem Zucker, der Teil der Struktur von Riboflavin ist, und „Flavin“, einer Art von Pigment, das Riboflavin bei Oxidation eine charakteristische leuchtend gelbe Farbe verleiht.
Der englische Biochemiker Alexander Wynter Blyth war der erste, der Riboflavin im Jahr 1872 beobachtete, als er ein grün-gelbes Pigment in Milch entdeckte. Aber erst in den frühen 1930er Jahren wurde Riboflavin tatsächlich von Paul Gyorgy identifiziert, demselben Biochemiker, dem auch die Entdeckung anderer B-Vitamine wie Biotin und Vitamin B6 zugeschrieben wird.
Riboflavin ist erst das zweite Vitamin, das isoliert wurde, und das erste, das aus dem Vitamin-B2-Komplex extrahiert wurde. Doch erst 1939 konnten Wissenschaftler die Bedeutung des Verzehrs von Riboflavin in der Nahrung für die Gesundheit nachweisen.(20)
Forscher lernen immer noch, wie wichtig es ist, reichlich Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt in die Ernährung einzubauen, und zeigen, dass es sich auf alles auswirken kann, vom Energielevel bis zur Vorbeugung von Krankheiten und darüber hinaus. Heutzutage werden viele Lebensmittel mit B-Vitaminen angereichert, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und den Ernährungszustand der Bevölkerung zu verbessern.
Risiken und Nebenwirkungen
Da Riboflavin ein wasserlösliches Vitamin ist, besteht nur ein minimales Risiko einer Toxizität, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Tatsächlich zeigte eine Studie sogar, dass die Verabreichung von 400 Milligramm Riboflavin pro Tag an die Teilnehmer, was mehr als dem 200-fachen des empfohlenen Tageswertes entspricht, zu keinen negativen Nebenwirkungen führte.(21)
Obwohl Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, ist es in der Regel eine bessere Option, mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt in die Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel mit Vitamin B enthalten nicht nur eine gute Menge an Riboflavin, sondern sie liefern auch eine Vielzahl anderer wichtiger Vitamine und Mineralien, die Ihre Gesundheit verbessern können.
Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Riboflavin-Mangel haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um die beste Behandlungsmethode zu bestimmen. Da Riboflavinmangel typischerweise zusammen mit anderen Mikronährstoffmängeln auftritt, benötigen Sie möglicherweise auch eine Ergänzung mit anderen B-Vitaminen.
Abschließende Überlegungen
- Riboflavin, oder Vitamin B2, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das bei vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle spielt, besonders wenn es um die Energieproduktion geht.
- Zu den möglichen Vorteilen von Vitamin B2 gehören die Verbesserung der Herzgesundheit, die Linderung von Migräne-Symptomen, gesünderes Haar und gesündere Haut sowie der Schutz vor bestimmten Krebsarten.
- Einige der wichtigsten Vitamin B2-Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Riboflavin ist auch in Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsesorten enthalten.
- Obwohl es vorzuziehen ist, den Bedarf über die Nahrung zu decken, ist auch eine Supplementierung möglich. Riboflavin ist in der Regel sowohl in Multivitaminen als auch in B-Komplex-Kapseln enthalten, so dass es einfach ist, den täglichen Bedarf zu decken.
- Eine ausreichende Zufuhr dieses essentiellen Vitamins kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu optimieren und kann einen starken Effekt auf das Energieniveau und die Vorbeugung von Krankheiten haben.