Einfach ungesättigte Fette gelten neben den mehrfach ungesättigten Fetten als „gute“ Fette. Einfach ungesättigte Fette bleiben bei Zimmertemperatur flüssig, beginnen aber bei Abkühlung einzudicken.
Im Gegensatz dazu bleiben gesättigte und trans-Fette – die beide als „schlechte“ Fette gelten – bei Raumtemperatur fest. Diese Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen, da sie die Bildung von Plaque in Ihren Blutgefäßen fördern. Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsexperten, gesättigte und trans-Fette durch mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Einfach ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und können dem Körper gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere wenn sie anstelle von weniger gesunden Fetten wie gesättigten Fetten oder Transfetten verzehrt werden.
Struktur
Einfach ungesättigte Fette, die auch als einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs bezeichnet werden, unterscheiden sich von gesättigten Fetten durch ihre Molekularstruktur. Die Vorsilbe „mono“ bezieht sich auf die Tatsache, dass sie nur eine Doppelbindung in der Fettsäurekette haben. Doppelbindungen sind einfach die Bindung zwischen Elektronenpaaren und Atomen, die schwieriger zu brechen sind.
In der Regel gilt: Je weniger Doppelbindungen in der Fettsäurekette vorhanden sind, desto niedriger ist der Schmelzpunkt. Mit nur einer Doppelbindung haben einfach ungesättigte Fette eine geringere Viskosität (Dicke) und einen niedrigeren Schmelzpunkt, d. h. sie werden bei niedrigeren Temperaturen flüssig.
Im Gegensatz dazu haben gesättigte Fette Doppelbindungen an jedem Glied der Kette, was zu einem höheren Schmelzpunkt und einer hohen Viskosität führt.
Mehrfach ungesättigte Fette haben weniger Doppelbindungen als gesättigte Fette, aber mehr als einfach ungesättigte Fette, so dass sie in Bezug auf ihre Struktur und physikalischen Eigenschaften irgendwo dazwischen liegen.
Transfette, auch bekannt als trans-ungesättigte Fettsäuren, sind künstlich hergestellte Öle, bei denen Wasserstoff hinzugefügt wurde, um mehr Doppelbindungen zu schaffen.
Gesundheitliche Vorteile
Einfach ungesättigte Fette tragen in mehrfacher Hinsicht zu einer guten Gesundheit bei. Einfach ungesättigte Fette unterstützen die Zellregulierung und helfen dem Körper, Vitamin D (ein Hormon, das den Kalziumspiegel reguliert) aufzunehmen, stärkere Knochen aufzubauen und die Immunfunktion zu unterstützen. Die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung wurden eingehend untersucht.
Herzkrankheit
Einfach ungesättigte Fette können dazu beitragen, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. Ein niedriger LDL-Cholesterinspiegel verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Eine große Überprüfung von Studien bestätigte außerdem, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an MUFAs mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Autoren des Berichts schlagen vor, dass Richtlinien für die Aufnahme von sowohl mehrfach ungesättigten als auch einfach ungesättigten Fetten erstellt werden sollten.
Andere veröffentlichte Berichte schlagen vor, dass Verbraucher über die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen und marinen Quellen ungesättigter Fette (wie mehrfach und einfach ungesättigte Fette) beraten werden sollten, damit die Aufnahme erhöht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird.
Diabetes
Eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer kalorienkontrollierten Diät mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einer fettarmen Diät mit hohem Kohlenhydratanteil auf das Körpergewicht und die Blutzuckerkontrolle bei Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass beide Diäten vergleichbare positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung, kardiovaskuläre Risikofaktoren und die glykämische Kontrolle hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Diät mit hohem MUFA-Anteil als Alternative zu einer fettarmen Diät mit hohem Kohlenhydratanteil bei Patienten mit Typ-2-Diabetes in Betracht gezogen werden könnte.
Andere Studien haben festgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch mit Typ-2-Diabetes Vorteile bietet.
Andere Lebensstilfaktoren
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle der einfach ungesättigten Fettsäuren in den Lebensgewohnheiten junger Erwachsener. Sie verglichen zwei Gruppen von Männern und Frauen in ihren 20er und 30er Jahren, die sich entweder reich an gesättigten Fettsäuren (eine typische westliche Ernährung) oder reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (eine mediterrane Ernährung) ernährten.
Sie fanden heraus, dass die Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren mit weniger Ärger, einer besseren Gesamtstimmung und mehr körperlicher Aktivität verbunden war. Die Teilnehmer der mediterranen Diätgruppe profitierten auch von einer Erhöhung des Ruheenergieverbrauchs.
Quellen
Einfach ungesättigte Fette stammen in erster Linie aus pflanzlichen Quellen, wie Nüssen und Samen. Beachten Sie jedoch, dass viele Lebensmittel mehr als eine Art von Fett enthalten. Olivenöl zum Beispiel enthält einfach ungesättigte Fette (73 %), mehrfach ungesättigte Fette (10,5 %) und gesättigte Fette (14 %). Als Vergleichsbasis enthält Butter etwa 21 % einfach ungesättigte Fette.
Um eine gesündere Aufnahme von Fetten zu gewährleisten, suchen Sie nach Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Dazu gehören:
- Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt (84 %)
- Haselnussöl (78 %)
- Haselnüsse (77 %)
- Olivenöl (73%)
- Avocadoöl (72%)
- Avocados (71%)
- Mandeln (70%)
- Senföl (60%)
- Rapsöl (59%)
- Macadamia-Nüsse (59%)
- Pekannüsse (59%)
- Erdnüsse (46%)
- Erdnussöl (46%)
Während normale Sonnenblumen- und Distelöle keine guten Quellen für einfach ungesättigte Fette sind, wurden einige dieser Samen speziell gezüchtet, um ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Diese Öle werden in der Regel als Saflor- oder Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt bezeichnet.
Lebensmittel enthalten normalerweise mehr als eine Art von Fett. Olivenöl zum Beispiel enthält einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an einfach ungesättigtem Fett stammen meist aus pflanzlichen Quellen.
Empfohlene Zufuhr
Während die Verbraucher jahrelang Fett gemieden haben, wird zunehmend deutlich, dass die Art des Fetts, nicht nur die Gesamtfettmenge, einen großen Unterschied für die allgemeine Gesundheit macht.
Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Viele Vitamine zum Beispiel benötigen Fett, damit sie im Darm gelöst und aufgenommen werden können. Nahrungsfett hilft auch, Haare und Haut gesund zu halten, isoliert den Körper und schützt die inneren Organe.
Daher haben sich der Fokus und die Empfehlungen bezüglich Fett verschoben. Viele Gesundheitsorganisationen schlagen nun vor, dass Fett nicht als schlecht angesehen werden sollte, sondern nur der übermäßige Konsum von Fett, insbesondere von weniger gesunden Fettarten.
Es gibt keine spezifische Empfehlung für einfach ungesättigtes Fett. Vielmehr wird in den Dietary Guidelines for Americana, 2020-2025, vorgeschlagen, gesunde Ernährungsmuster anzunehmen, die gesättigte und Transfette einschränken.
Andere Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt haben einige Richtlinien für die Aufnahme von MUFAs als Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorienzufuhr bereitgestellt. Die meisten geben eine Empfehlung für die Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten im Bereich von 10 bis 20 %.
Es gibt einige Richtlinien, die Ihnen helfen können, gesunde Entscheidungen bezüglich der Fette zu treffen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen oder einschränken sollten. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
- Vermeiden Sie alle Transfette.
- Begrenzen Sie die tägliche Aufnahme von gesundem Fett auf 20 bis 35 % aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Ölen.
- Begrenzen Sie die Aufnahme von Ölen auf 27 Gramm pro Tag (bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag) oder etwa zwei Esslöffel.
- Nehmen Sie weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten zu sich. Dazu gehören Butter und Rinderfett sowie bestimmte pflanzliche Öle wie Kokosnussöl und Palmkernöl.
Denken Sie daran, dass alle Fette neun Kalorien pro Gramm liefern, unabhängig davon, ob sie einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder gesättigt sind. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm. Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, ist es wichtig, bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, die Gesamtkalorienzufuhr im Auge zu behalten.
Es gibt zwar keine spezifische Richtlinie für die Aufnahme von einfach ungesättigtem Fett, aber die aktuellen USDA-Richtlinien empfehlen ein gesundes Ernährungsmuster, das den Konsum von gesättigten und trans-Fetten zugunsten von mehrfach und einfach ungesättigten Fetten und Ölen einschränkt.
Berechnen Ihrer Fettaufnahme
Um Ihren spezifischen Fettaufnahmebereich in Gramm zu bestimmen, müssen Sie ein wenig rechnen.
Multiplizieren Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, mit 20 % und dann mit 35 %. Dies ist Ihr Zielbereich für Fettkalorien. Ein Erwachsener, der zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, hätte einen Zielbereich für Fettkalorien von 400 bis 700 Kalorien.
Sobald Sie einen Kalorienbereich festgelegt haben, können Sie die Zielanzahl der Fettgramm bestimmen. Da Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, teilen Sie die Fett-Kalorien-Zielzahlen durch neun, um Ihre täglichen Fett-Gramm zu bestimmen.
Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde die empfohlene tägliche Fettmenge zwischen 44 und 78 Gramm liegen. Denken Sie daran, dass dies die Zielmenge aus allen Fettquellen ist, nicht nur aus einfach ungesättigtem Fett.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Tagesziel einhalten, sollten Sie beim Einkaufen besonders genau auf die Nährwertangaben der Lebensmittel achten. Oder planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Einkaufsliste durch einen praktischen Online-Nährwertrechner laufen lassen. Sie können ihn sogar bei der Zubereitung von Rezepten verwenden, um den prozentualen Anteil von Fett und gesättigtem Fett pro Portion im Verhältnis zu den Gesamtkalorien zu berechnen.
Die Wahl gesunder Fettformen, wie einfach ungesättigte Fettsäuren, hilft Ihnen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und zufriedenstellende Mahlzeiten zu genießen, während Sie gleichzeitig gesundheitliche Vorteile für die langfristige Gesundheit erlangen.
Warum Sie gute Fette brauchen und wo Sie sie finden