Der Quadrizeps sind vier Muskeln, die sich im vorderen Teil oder an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Diese Muskelgruppe dient dazu, das Bein zu strecken oder das Knie zu stärken. Laufen und Radfahren sowie alltägliche Aktivitäten können zu einer verspannten Quadrizepsmuskulatur führen.
Manchmal kann eine Verspannung der Quadrizepsmuskulatur die Ursache für verschiedene Verletzungen sein, wie z. B. das patellofemorale Stresssyndrom (PFSS) oder das iliotibiale Bandreibungssyndrom (ITBS). Ihre Quads können auch verspannt sein, wenn Sie eine Spinalkanalstenose oder andere damit verbundene Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben.
Quadrizeps-Dehnungen
Ein Dehnungsprogramm für Ihre Quadrizeps ist eine gute Möglichkeit, die Flexibilität dieser Muskelgruppe zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihren spezifischen Zustand beurteilen und Ihnen Strategien zum Dehnen Ihrer Quadrizeps anbieten.
Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Dehnen der Quadrizeps, ähnlich der, die Ihnen Ihr Physiotherapeut verschreiben kann. Bevor Sie dieses – oder ein anderes Trainingsprogramm – ausprobieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist.
Die Dehnübungen können etwas angenehmer sein, wenn Sie sich vor dem Dehnen ein wenig aufwärmen. Ein paar Minuten Gehen oder Radfahren können Ihre Quad-Muskeln aufwärmen, so dass sie sich leichter dehnen können.
So erzielen Sie den größten Nutzen aus dem Dehnen
Stehende Quad-Dehnung
Was ist so toll an der stehenden Quad-Dehnung? Sie können sie überall machen! Die stehende Quad-Dehnung kann im Büro, im Fitnessstudio oder draußen vor einem langen Lauf durchgeführt werden. Wenn Sie einen Platz zum Stehen finden, können Sie die stehende Quad-Dehnung durchführen. Hier ist, wie Sie es tun:
- Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihr Knie zurück, indem Sie mit einer Hand Ihren Knöchel umfassen.
- Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach hinten.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Kehren Sie in den Stand zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Brechen Sie die Dehnung unbedingt ab, wenn Sie einen stechenden Schmerz spüren. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um sicher zu sein, dass Sie die Dehnung richtig ausführen.
Seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung
Die seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung ist eine großartige Methode, um Ihre Quadrizeps gut zu dehnen. Die abgestützte Position auf dem Boden kann Ihnen helfen, sich auf die Dehnung Ihrer Quads zu konzentrieren. So führen Sie die seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung aus:
- Legen Sie sich auf die Seite.
- Beugen Sie das Knie des oberen Beins so weit wie möglich.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung noch 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Sie können diese Übung um eine kleine Dehnung des Iliotibialbandes erweitern, indem Sie Ihr Knie mit dem Fußgelenk zum Boden ziehen. Legen Sie einfach den unteren Knöchel auf das Knie und ziehen Sie ihn sanft nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihren Quad dehnen.
Liegende Quadrizeps-Dehnung
Sie können Ihre Quadrizeps auch in der Bauchlage dehnen. In dieser Position hilft der Boden, Ihr Becken zu stabilisieren, wodurch das Wippen minimiert und die Dehnung maximiert wird. Hier sehen Sie, wie Sie die liegende Quadrizeps-Dehnung durchführen:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Beugen Sie Ihr Knie so weit zurück, wie Sie es können. Fassen Sie Ihren Knöchel, um Ihr Knie zum Po zu ziehen.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung noch 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Wenn Sie den Knöchel nur schwer erreichen, um das Bein hochzuziehen, wickeln Sie einfach ein Handtuch oder ein Band um den Knöchel und ziehen Sie damit. Dies kann helfen, eine effektive Dehnung der Quads zu erreichen, auch wenn Sie den Knöchel nicht leicht erreichen können.
Das Dehnen Ihrer Quads kann ein notwendiger Bestandteil Ihres PT-Heimtrainings sein, oder Sie möchten es einfach nur tun, um eine angemessene Flexibilität der Quads zu erhalten. In jedem Fall kann das Dehnen Ihrer Quadrizeps mit einem ähnlichen Übungsprogramm wie diesem eine großartige Möglichkeit sein, die Mobilität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten und lernen Sie die besten Quad-Dehnungen (oder andere Quad-Stärkungsübungen) für Sie kennen. Die Gesunderhaltung Ihrer Quads kann notwendig sein, um Ihre Knie beweglich zu halten und Ihre funktionelle Beweglichkeit zu maximieren.