Das Prinzip der Progression im Ausdauertraining besagt, dass es ein optimales Maß an Überlastung gibt, das erreicht werden sollte, sowie einen optimalen Zeitrahmen, in dem diese Überlastung stattfindet. Das Progressionsprinzip besagt, dass der Überlastungsprozess nicht zu langsam gesteigert werden sollte, da sonst keine Verbesserung zu erwarten ist.
Eine zu schnell gesteigerte Überbelastung kann jedoch zu Verletzungsproblemen oder Muskelschäden führen. Daher ist ein Training oberhalb der Zielzone kontraproduktiv und kann gefährlich sein und möglicherweise zu Verletzungen führen.
Das Progressionsprinzip besagt, dass es ein perfektes Maß an Überlastung gibt, das zwischen einer zu langsamen und einer zu schnellen Steigerung liegt.
Ein Wochenendsportler, der nur am Wochenende, aber nicht regelmäßig unter der Woche intensiv trainiert, trainiert beispielsweise nicht oft genug, um solide Ergebnisse zu sehen und verstößt damit gegen das Progressionsprinzip. In dieser Situation wird der Überlastungsprozess zu langsam angegangen.
Das Prinzip der Progression macht uns auch die Notwendigkeit von angemessener Ruhe und Erholung bewusst. Die ständige Belastung des Körpers und seiner Gelenke sowie die ständige Überlastung können zu Erschöpfung und Verletzungen führen. Sie sollten (und können) nicht die ganze Zeit hart trainieren. Es ist körperlich einfach nicht möglich oder sinnvoll. Dies führt zu Übertraining und damit zu großen physischen und psychischen Schäden.
Was ist Überlastung?
Überlastung wurde in diesem Artikel schon oft erwähnt, da sie ein zentraler und wichtiger Aspekt des Krafttrainings ist. Überlastung bedeutet, dass die Intensität, mit der eine Übung ausgeführt wird, hoch genug über dem normalen Bereich des Individuums liegen muss, damit die gewünschte physiologische Anpassung (Muskelwachstum) eintritt.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie beim Gewichtheben Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie mehr Gewicht heben, als Ihre Muskeln zu diesem Zeitpunkt physisch bewältigen können.
Ihr Körper kann sich nur dann körperlich verändern und wachsen, wenn die Muskeln so stark belastet werden, dass sie stärker werden müssen, um das Gewicht zu heben. Wenn die Muskelfasern auf diese Weise belastet werden, gehen sie kaputt, so dass sich neue und wiederum stärkere Fasern entwickeln können. Der Überlastungsprozess bewirkt also, dass die Muskelfasern stärker und manchmal auch größer werden, um das zusätzliche Gewicht zu bewältigen.
Überlastung im Krafttraining
Progression und Überlastung
Progression ist ein wichtiger Aspekt der Überlastung. Oftmals führen Personen die gleichen Trainingseinheiten immer und immer wieder durch. Dadurch entsteht eine gewisse Vertrautheit mit dem Körper, und somit werden keine körperlichen Fortschritte erzielt. Um den Körper richtig zu überlasten, ist Progression der Schlüssel.
Sobald sich eine Übung leicht anfühlt, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen, damit Sie Ihre Muskeln immer überlasten und sich anpassen, um stark und fit zu werden.
Es ist auch wichtig, nicht immer mit hoher Intensität zu arbeiten, was zu Übertraining führen könnte. Manchmal ist Fortschritt so einfach wie das Ändern der Übung, die Sie gerade machen, zu etwas anderem.
Wie man Übertraining vermeidet