In den letzten Jahren war es fast unmöglich, einen Tag zu verbringen, ohne etwas über Pistazien zu hören. Sicherlich haben Sie auch schon die Werbekampagnen mit Prominenten für die schmackhaften Nüsse gesehen. Warum also sind die Leute so – entschuldigen Sie das Wortspiel – verrückt nach Pistazien? Wahrscheinlich, weil die Ernährung mit Pistazien vorteilhafter ist, als viele glauben.
Sind Pistazien gesund? Ja! Die nährstoffreichen Pistazien stehen an erster Stelle, wenn es um gesunde Snacks zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle geht.
Der Großteil des Fettes in Pistazien (fast 90 Prozent) ist gesundes, ungesättigtes Fett, das viele positive, gesunde Auswirkungen auf den gesamten Körper hat. In der Tat haben ihr gesundes Fett und ihre Nährstoffe sogar gezeigt, dass sie das LDL (schlechte) Cholesterin senken, die Gesundheit der Augen fördern und vieles mehr. (1)
Was sind Pistazien?
Was genau ist eine Pistazie? Es ist eine Nuss mit einer harten äußeren eiförmigen Schale und einem schmackhaften Kern im Inneren, die allgemein als Snack beliebt ist. Pistazienbäume wachsen seit Tausenden von Jahren im Nahen Osten und gelten in der Region als Delikatesse.
Wenn Sie jemals eine Pistazie gekostet haben, sind Sie wahrscheinlich nicht überrascht. Der Geschmack und die befriedigende Mischung aus gutem Fett, Ballaststoffen und Eiweiß machen Pistazien zu einer Top-Auswahl für Geschmack und Gesundheit.
Die essbare Nuss stammt vom Pistazienbaum(Pistacia vera), der in Westasien und Kleinasien beheimatet ist, wo er immer noch wild in zahlreichen heißen, trockenen Gebieten wie dem Libanon, Palästina, Syrien, Iran, Irak, Indien, Südeuropa und den Wüstenländern Asiens und Afrikas wächst. Die Pistazie, die wir kennen (und höchstwahrscheinlich lieben), ist die einzige essbare Art unter den 11 Arten der Gattung Pistacia.
Nährwertangaben
Der Nährwert von Pistazien ist wirklich beeindruckend. Sie stecken voller Nährstoffe wie Vitamin B6, Thiamin, Kalium, Kupfer, Magnesium und Eisen, um nur einige zu nennen. Pistazien enthalten auch gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, sind aber frei von Transfetten und Cholesterin.
Eine typische Portionsgröße von Pistazien ist eine Unze oder 49 Kerne. Wenn Sie 1 Unze rohe Pistazien verzehren, erhalten Sie dank der Pistaziennahrung die folgenden gesunden Nährstoffe:(8, 9)
- 159 Kalorien
- 7,7 Gramm Kohlenhydrate
- 5,7 g Eiweiß
- 12,9 g Fett
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 0,5 Milligramm Vitamin B6 (25 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Thiamin (20 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (20 Prozent DV)
- 291 Milligramm Kalium (8,3 Prozent DV)
- 34 Milligramm Magnesium (8,5 Prozent DV)
- 1,1 Milligramm Eisen (6,1 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Zink (4 Prozent DV)
- 14 Mikrogramm Folsäure (3,5 Prozent DV)
- 30 Milligramm Kalzium (3 Prozent DV)
- 146 internationale Einheiten Vitamin A (2,9 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Vitamin C (2,7 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Vitamin E (2,7 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Niacin (2 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
Als Quelle des nützlichen Vitamins B6 können Pistazien helfen, Ihr Energieniveau zu steigern, die Gesundheit von Haut und Augen zu verbessern und zu einem gesunden Stoffwechsel beizutragen.
Wissenschaftliche Beweise haben gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien einen deutlich positiven Effekt auf Folgendes haben kann:
1. Cholesterinspiegel und Herzgesundheit
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Pistazienstudie bestätigte den Status von Pistazien als cholesterinsenkende Lebensmittel.
Die Forscher untersuchten 28 Erwachsene, deren LDL-Cholesterinspiegel über dem optimalen Bereich lag, die aber ansonsten gesund waren. Die Versuchsdiäten umfassten eine fettärmere Kontrolldiät ohne Pistazien, eine gesunde Diät mit einer Portion Pistazien pro Tag und eine gesunde Diät mit zwei Portionen Pistazien pro Tag. Alle Teilnehmer, die Pistazien aßen, senkten ihre LDL-Werte.
Im Rahmen einer herzgesunden Ernährung zeigte die Studie, dass die Zugabe von nur einer Portion Pistazien pro Tag (10 Prozent der Gesamtenergie) das LDL-Cholesterin um 9 Prozent senkte, während die größere Tagesdosis (zwei Portionen) Pistazien mit einer 12-prozentigen Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht wurde. (2)
Ein hoher LDL-Wert ist ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten. Wenn Sie also Ihren LDL-Wert senken, können Sie Ihr Risiko für die Entwicklung ernsthafter Herzprobleme wie koronare Herzkrankheiten verringern. Pistazien sind außerdem reich an Antioxidantien, die hervorragend für die Herzgesundheit sind.
2. Gewichtskontrolle
Das Naschen von Pistazien kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten eine Portion naschen, können die gesunden Fette, Ballaststoffe und Proteine der Pistazien Ihnen helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen. Das Naschen von Pistazien kann auch dazu beitragen, dass Sie Ihre nächste Mahlzeit nicht mit einem Heißhungergefühl beginnen, da sie Ihnen helfen, ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Untersuchungen der UCLA School of Medicine zeigten, dass Probanden, die Pistazien anstelle von Lebensmitteln wie Schokoriegeln, Milchprodukten, Mikrowellen-Popcorn, Butter-Popcorn und Kartoffelchips zu sich nahmen, wobei die Pistazien drei Wochen lang 20 Prozent der Gesamtkalorien ausmachten, nicht an Körpergewicht zunahmen, ihren Gesamtcholesterinspiegel senkten und ihr gutes Cholesterin erhöhten.(3)
3. Gesundheit der Augen
Pistazien sind die einzigen Nüsse, die eine signifikante Menge der als Lutein und Zeaxanthin bekannten Carotinoide enthalten. (4) Es wird angenommen, dass Carotinoide in der Nahrung dem Körper gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie das Risiko von Krankheiten, insbesondere von bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten, verringern.
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide, die in der Netzhaut und Linse des Auges vorkommen. Die Ergebnisse epidemiologischer Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Lutein und Zeaxanthin ist, dazu beitragen kann, die Entwicklung von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten zu verlangsamen.
Carotinoide werden am besten mit Fett in einer Mahlzeit aufgenommen. Im Falle der Pistaziennahrung ist gutes Fett bereits Teil des Pakets, wodurch der Körper das Lutein und Zeaxanthin der Pistazie leichter aufnehmen kann. (5)
4. Sexuelle Funktion
Pistazien haben nachweislich einen positiven Effekt auf die sexuelle Vitalität von Männern. In einer Studie aus dem Jahr 2011, die von der Abteilung für 2. Urologie am Atatürk Lehr- und Forschungskrankenhaus in der Türkei durchgeführt wurde, verzehrten die Probanden drei Wochen lang jeden Tag 100 Gramm Pistazien zum Mittagessen, was 20 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr entsprach.
Bei den Probanden handelte es sich um verheiratete Männer im Alter von 38 bis 59 Jahren, die vor der Studie mindestens 12 Monate lang an einer erektilen Dysfunktion (ED) litten. Die Männer wurden angewiesen, eine ähnliche tägliche Nahrungsaufnahme, eine ähnliche körperliche Aktivität und andere Lebensgewohnheiten beizubehalten, so dass die einzige größere Veränderung die Zugabe von Pistazien zu ihrer Ernährung war.
Die Ergebnisse der Studie, die im International Journal of Impotence Research veröffentlicht wurden, zeigten, dass diese Männer mit ED eine signifikante Verbesserung der erektilen Funktion sowie eine Verbesserung ihrer Serumlipidwerte aufwiesen.
Ein Grund dafür, dass Pistazien wahrscheinlich bei ED helfen und als natürliches Mittel gegen Impotenz wirken, ist die Tatsache, dass sie relativ viel der nicht-essentiellen Aminosäure Arginin enthalten, die anscheinend flexible Arterien aufrechterhält und den Blutfluss verbessert, indem sie Stickstoffmonoxid erhöht, eine Verbindung, die die Blutgefäße entspannt.(6)
5. Diabetes
Eine 2015 veröffentlichte und an der Pennsylvania State Universiy durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen des täglichen Pistazienkonsums auf das Lipid-/Lipoproteinprofil, die Blutzuckerkontrolle, die Entzündungsmarker und den Kreislauf von Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes. Die Teilnehmer konsumierten entweder eine ernährungsphysiologisch adäquate Diät ohne Pistazien oder mit Pistazien als 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Pistazien-Diät zwar keinen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle zu haben schien, aber einen positiven Effekt auf das Gesamtcholesterin, das Cholesterinverhältnis und die Triglyceride hatte. Mit Diabetes haben Sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Für Typ-2-Diabetiker, die ihre kardiometabolischen Risikofaktoren verbessern wollen, könnte der regelmäßige Verzehr von Pistazien als Teil einer gesunden Gesamternährung helfen, ernsthafte Herzprobleme zu vermeiden. (7)
Verwandt: Paranüsse: Das Top-Selen-Lebensmittel, das Entzündungen bekämpft
Interessante Fakten
- Die Pistazie wurde erstmals 1890 vom USDA-Pflanzenerkundungsdienst in den USA eingeführt.
- Die Pistazie ist ein Verwandter von Cashew, Mango, Giftefeu, Gifteiche, Pfefferbaum und Sumach.
- Pistazien wachsen am besten in Gebieten mit langen, heißen, trockenen Sommern und gemäßigten Wintern.
- Ein Pistazienbaum braucht etwa 10 bis 12 Jahre, um die erste Ernte zu bringen.
- Gibt es so etwas wie rote Pistazien? Nein, natürlich gibt es keine roten Pistazien. Früher wurden Pistazien rot eingefärbt, um Unvollkommenheiten der Schale zu überdecken und die Nüsse in Snackautomaten besser sichtbar zu machen. Heutzutage werden Pistazien zum Glück nur noch selten rot oder in einer anderen Farbe gefärbt.
- Wenn Sie schon einmal Pistazien in der Schale gegessen haben, dann kennen Sie die häufige und frustrierende Situation, dass Sie auf eine Pistazie oder zwei mit geschlossener Schale stoßen. Diese lassen sich mit menschlichen Fingern oft nicht öffnen. Leider ist diese fest verschlossene Schale ein Zeichen dafür, dass die Nuss im Inneren noch nicht ganz reif ist. Genussreife Pistazien haben eine offene Schale.
- Pistazien werden sogar mit einem eigenen Tag im Jahr geehrt! Jeden 26. Februar ist der Nationale Pistazientag.
Verwendung
Pistazien sind nicht saisonabhängig und sind das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften und Naturkostläden erhältlich.
Hochwertige Pistazien erkennt man an den gelb-grünen und violetten Farben der Kerne. Es ist eine gute Idee, Pistazien in der Schale zu kaufen, da sie so länger frisch bleiben. Pistazien in der Schale bleiben bis zu einem Jahr ab Produktionsdatum frisch, sollten aber innerhalb von vier Monaten verzehrt werden, um den maximalen Geschmack zu erhalten. Außerdem müssen Sie, wenn Sie Pistazien in der Schale kaufen, ein wenig Arbeit leisten, um sie zu essen, was Ihnen hilft, es nicht zu übertreiben.
Wenn Pistazien nicht richtig gelagert werden, nehmen sie Feuchtigkeit aus der Luft auf und werden schnell schal. Für maximale Frische bewahren Sie Pistazien in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
Pistazien können allein verzehrt oder zu allen möglichen Rezepten hinzugefügt werden. Sie können im Ganzen aufbewahrt und in einen gesunden Salat oder eine selbstgemachte Bar geworfen werden, und sie können auch zerkleinert und zu Smoothies, Pfannengerichten oder sogar als Teil einer Kruste oder eines Toppings für Fisch verwendet werden.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden, müssen Sie Pistazien höchstwahrscheinlich meiden. Wenn bei Ihnen Symptome einer Nussallergie auftreten, sollten Sie den Verzehr von Pistazien einstellen und bei Bedarf einen Arzt aufsuchen.
Pistazien haben von Natur aus einen sehr niedrigen Natriumgehalt, aber geröstete und gesalzene Pistazien enthalten eine beträchtliche Menge an Natrium, was den Blutdruck erhöhen kann, wenn Sie bereits Probleme mit Bluthochdruck haben oder zu viele Nüsse verzehren.
Während der Verzehr von Pistazien in kleinen empfohlenen Mengen als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung bei der Gewichtskontrolle helfen kann, sind Pistazien kein kalorienarmes Lebensmittel, so dass Pistazien, wenn Sie es wirklich regelmäßig übertreiben, zu einer Gewichtszunahme beitragen können.
Sie können auch zu gastrointestinalen Nebenwirkungen beitragen, wenn Sie auf eine Verbindung namens Fruktane reagieren. Fruktane sind natürlich in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten und sind nicht gefährlich, aber manchmal können sie das Verdauungssystem stören und zu Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen führen.
Abschließender Gedanke
- Eine typische Portionsgröße von Pistazien ist eine Unze oder 49 Kerne.
- Es ist am besten, Pistazien ungesalzen in der Schale zu kaufen.
- Der Nährwert von Pistazien ist sehr beeindruckend mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
- Pistazien sind besonders reich an Vitamin B6, Thiamin und Kupfer.
- Sie sind ein gesunder und köstlicher Snack für sich, können aber auch in vielen gesunden Rezepten verwendet werden.
- Die Ernährung mit Pistazien kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel, Ihre Taille, die Gesundheit Ihrer Augen und Ihre sexuelle Funktion zu verbessern.
- Pistazien sind eine kluge Nusswahl für Menschen mit Diabetes.
- Mit Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen ist eine Pistazie ein sehr befriedigender Snack für Menschen jeden Alters!