Pinto-Bohnen sind budgetfreundliche, nahrhafte und vielseitige Hülsenfrüchte, die häufig in Suppen, Eintöpfen und Reisgerichten verwendet werden. Sie sind in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Da sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien sind, sind Pinto-Bohnen eine einfache und clevere Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Pinto Bohne Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für eine Tasse (172 g) gekochter Pinto-Bohnen ohne Salz- oder Fettzusatz ermittelt.
- Kalorien: 245
- Fett: 1g
- Natrium: 2mg
- Kohlenhydrate: 45g
- Ballaststoffe: 15g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 15g
Kohlenhydrate:
Pinto-Bohnen liefern eine gesunde Dosis an komplexen Kohlenhydraten. Eine einzige Portion Pinto-Bohnen enthält fast 30 Gramm Stärke. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.
Pinto-Bohnen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe (15 Gramm pro Tasse). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern. Pinto-Bohnen liefern weniger als 1 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Pinto-Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 39; Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger gelten als niedrig glykämische Lebensmittel. Die glykämische Last von 150 Gramm (3/4 Tasse) Pinto-Bohnen beträgt nur 10. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße des Lebensmittels, wenn es darum geht, die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker abzuschätzen. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 kaum Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Pinto-Bohnen enthalten nur 1 Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Während einige Ernährungsexperten vor der Verwendung von verarbeiteten, fettarmen Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts warnen, sind Lebensmittel wie Pintobohnen, die von Natur aus gute Nährstoffe und wenig bis gar kein Fett enthalten, eine kluge Ergänzung zu jeder Diät.
Beachten Sie jedoch, dass viele verarbeitete Formen von Pinto-Bohnen zusätzliches Fett enthalten können. Wenn Sie zum Beispiel gebratene Bohnen in Dosen kaufen, ist es wahrscheinlich, dass die Bohnen mit Fett – oft Schmalz – gekocht wurden.
Eiweiß
Jede Portion Pinto-Bohnen liefert beachtliche 15 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Pinto-Bohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Pinto-Bohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie müssen auch Vollkornprodukte, Nüsse oder Samen verzehren, um alle essentiellen Aminosäuren im Laufe eines Tages mit einer pflanzenbasierten Ernährung zu erhalten.
Vitamine und Mineralien
Pinto-Bohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Wenn Sie eine Tasse Pinto-Bohnen verzehren und eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, erhalten Sie 74% der empfohlenen Tagesdosis an Folat (294mcg). Folat, ein B-Vitamin, hilft, die Produktion roter Blutkörperchen anzukurbeln und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
Sie erhalten außerdem 36 % (251 mg) der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Phosphor und 33 % (0,8 mg) der empfohlenen Menge an Mangan, einem Vitamin, das die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns fördert.
Pinto-Bohnen sind eine gute Quelle für verschiedene andere Mikronährstoffe. Pro 1-Tasse Portion:
- Eisen: 20% RDI
- Magnesium: 20 % RDI
- Vitamin B6: Etwa 20% RDI
- Thiamin: 28% RDI
- Kalium: 20 % RDI
- Kupfer: 40% RDI
Gesundheitliche Vorteile
Hülsenfrüchte, wie z. B. Pintobohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, da sie auf der ganzen Welt häufig konsumiert werden. Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Hilft bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit
Eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ergab, dass „das Ersetzen von energiereichen Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und das Management von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom hat.“
Senkt das Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In einer Studie, die sich speziell mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen befasste, hatten Menschen, die mehr Flavonoide (eine Art von Antioxidantien, die in Pintobohnen und anderen Bohnen, Obst und Gemüse enthalten sind) konsumierten, ein geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Dies galt sogar für Menschen, deren Aufnahme von Flavonoiden relativ gering war.
Senkt den Cholesterinspiegel
Eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung hilft, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.
Unterstützt die glykämische Kontrolle
Eine andere Übersichtsstudie fand heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Menschen mit als auch ohne Diabetes helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern. Verwandt: Eine Studie aus dem Jahr 2013 veröffentlichte Hinweise darauf, dass Flavonol, eines der Antioxidantien in Bohnen, die Inzidenz von Typ-2-Diabetes senken kann. Eine andere Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, stellt fest, dass der Ballaststoffgehalt in Bohnen auch hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Erhöht die Langlebigkeit mit Ballaststoffen
Eine große Übersichtsstudie (die 1,75 Millionen Probanden umfasste) kam zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist, insbesondere mit der Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen, Krebs, Verdauungsstörungen, Infektionskrankheiten und anderen entzündlichen Erkrankungen.
Allergien
Pinto-Bohnen sind eine Hülsenfrucht wie Erdnüsse und Sojabohnen, zwei der acht häufigsten allergenen Lebensmittel. Eine Allergie gegen Erdnüsse oder Soja bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie auch gegen andere Hülsenfrüchte allergisch sind, und umgekehrt, aber Sie sollten Vorsicht walten lassen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Pintobohnen oder eine andere Hülsenfrucht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, werden allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet. Alle Pflanzen enthalten diese Verbindungen, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen sind vernachlässigbar bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich in Pinto-Bohnen konsumieren.
Darüber hinaus werden die Substanzen, auch wenn einige Verbraucher über Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten besorgt sind, durch entsprechendes Einweichen und Kochen der Bohnen stark reduziert. Wenn Sie also nicht an einer Krankheit leiden, die durch diese Stoffe beeinträchtigt werden kann (wie z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen. Außerdem erhöht das Kochen von Bohnen tatsächlich ihre antioxidative Aktivität und Konzentration.
Wenn Sie jedoch an Morbus Crohn oder dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden und eine Low-FODMAP-Diät einhalten, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen, müssen Sie Pinto-Bohnen und andere Hülsenfrüchte möglicherweise meiden.
Manche Menschen, auch ohne eine Erkrankung wie das Reizdarmsyndrom, können feststellen, dass der Verzehr von Bohnen Verdauungsstörungen oder Blähungen verursacht. Wenn Sie empfindlich auf sie reagieren, sollten Sie Pinto-Bohnen sparsam verwenden. Oder versuchen Sie, sie mit ein wenig Seetang zu kochen; einige haben herausgefunden, dass Seetang helfen kann, die von Bohnen verursachten Blähungen zu reduzieren.
Sorten
Pinto-Bohnen sind eine Varietät der gemeinen Bohne, einer Art Hülsenfrucht. Es gibt sie in einigen verschiedenen Sorten, aber normalerweise werden sie nur als Pinto-Bohnen verkauft. Möglicherweise können Sie sie frisch in der Gemüseabteilung finden. Frische Pinto-Bohnen müssen vor dem Kochen geschält werden. Normalerweise kaufen Sie sie jedoch getrocknet oder in Dosen.
Pinto-Bohnen in Dosen sind entweder ganz oder gebraten. Viele beliebte mexikanische Lebensmittelhersteller stellen frittierte Bohnen in verschiedenen Varianten her. Wenn Sie Ihre Fett- oder Natriumaufnahme reduzieren möchten, sollten Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben auf dem Etikett prüfen. Salz und Fett werden häufig zur Herstellung von gebratenen Bohnen verwendet.
Wann sie am besten sind
Sowohl getrocknete als auch konservierte (zubereitete) Pinto-Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf unzerkleinerte Bohnen, die nicht mit Staub oder Feuchtigkeit in Berührung gekommen sind. Sie können getrocknete Bohnen in abgepackten Behältern kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch Pinto-Bohnen in der Großpackung, so dass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen, oft mit einem leichten Rabatt.
Lagern Sie getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollten Hülsenfrüchte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie Pinto-Bohnen kochen, bleiben sie in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank etwa drei Tage lang frisch.
Wie zubereiten
Spülen Sie Pinto-Bohnen vor dem Kochen ab, um Schmutz und Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gesprungenen oder zerbrochenen Bohnen. Bringen Sie drei Tassen Wasser zum Kochen und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Kochzeit von Ihrer Geschmacksvorliebe abhängt.
Wenn Sie gerne gebratene oder ganze gekochte Pinto-Bohnen mögen, versuchen Sie, diese zu Hause selbst herzustellen, um die Salz- und Fettaufnahme zu reduzieren. Sobald die Pinto-Bohnen gekocht sind, geben Sie sie in eine Pfanne, um frittierte Bohnen herzustellen. Frittieren Sie sie in Rapsöl fünf bis sieben Minuten bei mittlerer Hitze und zerdrücken Sie sie dann mit einem Kartoffelstampfer. Fügen Sie Gewürze wie Chilipulver oder Kreuzkümmel nach Geschmack hinzu. Salzen Sie je nach Vorliebe.
Wenn Sie ein Lieblingsrezept für eine Suppe, einen Eintopf oder einen Salat haben, geben Sie einfach eine Handvoll gekochte Bohnen dazu, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern. Wenn Sie ein Rezept mit Pintobohnen haben und Ihnen die Bohnen ausgegangen sind, ersetzen Sie sie durch rote Bohnen oder Kidneybohnen.
Rezepte
Gesunde Pinto-Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Einfache Pinto-Bohnen im Slow-Cooker
- Geräucherte Bohnen-Mischung
- Veganes Ein-Topf-Chili