Okra ist die essbare Schote der Okra-Pflanze. Sie kennen sie wahrscheinlich am besten wegen ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen, die manchmal als schleimiger Glibber beschrieben werden. Die Glibberigkeit kann durch Anbraten bei hoher Hitze oder Kochen in einer Suppe oder einem Eintopf wie Gumbo minimiert werden, wo sich die Ballaststoffe verteilen und ein Verdickungsmittel darstellen. Wenn Sie Okra mit sauren Lebensmitteln wie Zitronensaft, Essig oder sogar Tomaten kochen, hilft dies, den Schleimfaktor zu verringern.
Okra wurde ursprünglich während des afrikanischen Sklavenhandels nach Amerika gebracht. „Gumbo“ ist ein westafrikanisches Wort für Okra, was die Ursprünge dieses klassischen Louisiana-Gerichts erklären würde. In manchen Gegenden wird Okra immer noch als Gumbo bezeichnet. Okra wird manchmal auch als „Löffelbiskuits“ bezeichnet.
Okra Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1/2 Tasse (80 g) in Scheiben geschnittene, gekochte Okra bereitgestellt.
- Kalorien: 18
- Fett: 0.2g
- Natrium: 5mg
- Kohlenhydrate: 3.6g
- Ballaststoffe: 2g
- Zucker: 1,9g
- Eiweiß: 1,5g
Kohlenhydrate
Eine halbe Tasse gekochte Okra hat weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate. Rohe Okra ist ähnlich. Etwa die Hälfte des Kohlenhydratgehalts besteht aus Ballaststoffen und die Hälfte aus natürlich vorkommendem Zucker. Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten wird auch bei Okra davon ausgegangen, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben.
Die glykämische Last eines Lebensmittels ist mit dem glykämischen Index verwandt, berücksichtigt jedoch die Portionsgröße. Eine glykämische Last von 1 ist gleichbedeutend mit dem Verzehr von 1 Gramm Glukose. Da es nur sehr wenige Informationen über den glykämischen Index von Okra gibt, wurde die glykämische Last auf 1 geschätzt.
Fett
Der Fettgehalt von Okra ist sehr gering und besteht zum größten Teil aus gesünderen ungesättigten Fetten und Fettsäuren.
Eiweiß
Wie die meisten Gemüsesorten ist Okra nicht reich an Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Okra ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Magnesium und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile
Okra ist reich an Ballaststoffen und liefert viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Eigenschaften bieten können.
Kann den Blutzucker senken
Okra und Extrakte aus Okra können laut Forschung bei der Kontrolle und Behandlung von Diabetes helfen. Studien zeigen, dass Verbindungen, die in Okra gefunden werden, helfen können, das Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Die meisten Forschungen in diesem Bereich sind jedoch auf Tierstudien beschränkt. Mehr Forschung am Menschen ist notwendig.
Liefert füllende Ballaststoffe
Die in Okra (2 Gramm pro halbe Tasse) und anderen Obst- und Gemüsesorten enthaltenen Ballaststoffe können viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Unterstützung der Darmgesundheit, die Unterstützung der Blutzuckerkontrolle und die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Enthält antioxidative Verbindungen
Okra enthält Antioxidantien wie Vitamin C, Quercetin und Flavonoide. Zusammen mit Ballaststoffen tragen diese wahrscheinlich zu den antidiabetischen Eigenschaften von Okra bei. Antioxidantien können Zellen reparieren, die durch oxidativen Stress geschädigt wurden, was hilft, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten vorzubeugen. Es ist am besten, Antioxidantien durch Vollwertkost zu konsumieren, anstatt durch Nahrungsergänzungsmittel, wenn möglich.
Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Blut
Als eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K trägt Okra zur Blutgerinnung und zum Knochenstoffwechsel bei. Eine halbe Tasse gekochter Okra liefert 36% der angemessenen Tagesdosis (ADI) an Vitamin K für Frauen und 27% für Männer.
Niedrig in FODMAPs
Okra ist arm an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen, was bedeutet, dass sie für eine Low-FODMAP-Diät geeignet ist. Diese Diät wird verwendet, um Symptome von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu behandeln.
Allergien
Obwohl eine Allergie gegen Okra selten ist, wurde darüber berichtet, insbesondere in Teilen Afrikas, wo sie häufig verzehrt wird. Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie gehören Juckreiz oder Schwellungen im Mundbereich. Wenn Sie eine Reaktion nach dem Verzehr von Okra erleben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Diagnose und Behandlung.
Unerwünschte Wirkungen
Da Okra viel Vitamin K enthält, kann es mit dem blutverdünnenden Medikament Coumadin (Warfarin) interferieren. Wenn Sie Coumadin nehmen, müssen Sie eine konstante Menge an Vitamin K in Ihrer Ernährung erhalten. Besprechen Sie Ihren Verzehr von Vitamin K-haltigen Lebensmitteln (oft grünes Blattgemüse) mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
Okra enthält auch Oxalat, eine natürlich vorkommende Verbindung. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Nierenerkrankungen, sollten den Verzehr von Oxalaten einschränken, da sie zur Bildung einiger Nierensteine beitragen können.
Sorten
Okra gibt es in einigen verschiedenen Sorten, die sich in Farbe, Größe und Anzahl der Stacheln auf den Schoten unterscheiden. Sie ist frisch, gefroren oder eingelegt erhältlich. Alle haben ein ähnliches Nährwertprofil, außer dass eingelegte Okra mehr Natrium enthält als frische oder gefrorene.
Wann sie am besten ist
Okra ist das ganze Jahr über erhältlich, mit einer Hauptsaison in den Sommermonaten. Um zarte, schmackhafte Okra zu erhalten, wählen Sie nicht zu große Schoten – vorzugsweise 2 bis 3 Zoll und nicht mehr als 4 Zoll lang, da die großen Schoten eher überreif und zäh sind.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie frische Okraschoten trocken, locker in einer Plastiktüte verpackt. Wenn sie feucht sind, schimmeln sie schnell und werden dann schleimig. Waschen Sie frische Schoten erst, wenn Sie sie kochen wollen.
Wenn Sie Ihre Okra nicht innerhalb weniger Tage verzehren wollen, frieren Sie sie am besten ein. Blanchieren Sie sie etwa eine Minute lang in kochendem Wasser und tauchen Sie sie dann in ein Eisbad, bis die Okra abgekühlt ist (aber nicht länger, da sie sonst matschig wird). Frieren Sie sie dann in Gefrierbeuteln ein und entfernen Sie dabei so viel Luft wie möglich.
Wie zubereiten
Okra ist vor allem als Zutat für Gumbo bekannt, kann aber auch gebraten, gegrillt oder sautiert und allein oder zusammen mit anderen Gemüsesorten, z. B. Tomaten, gegessen werden. Wenn Sie sie im Ganzen kochen (schneiden Sie nur die Enden ab), wird sie nicht so schleimig. Okra eignet sich auch gut für Suppen, wo sie als Verdickungsmittel dient, sowie für Currys und Pfannengerichte. Sie kann durch grüne Bohnen, Zucchini oder Auberginen ersetzt werden, oder umgekehrt.
Rezepte
Gesunde Okra-Rezepte zum Ausprobieren
- Hühner- und Krabben-Gumbo
- Hühnerfleisch und Wurst-Gumbo
- Regenbogen-Gemüse-Suppe
- Thailändisches Kokosnuss-Curry-Huhn