Oberkörper-Workout für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Heben von Gewichten beginnen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Gewichte für alle Ihre Muskelgruppen heben müssen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper. Das klingt nach viel, aber Sie müssen nicht tonnenweise Übungen machen, um die Vorteile des Gewichthebens zu nutzen – Vorteile wie Körperfett zu verlieren, stärker zu werden, sich selbstbewusst zu fühlen und andere Aktivitäten in Ihrem Leben einfacher zu machen.

Anfänger beginnen oft mit einem Ganzkörper-Trainingsprogramm, aber das ist nicht die einzige Option. Sie können Ihr Training ganz einfach aufteilen, so dass Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren. Diese Trainingseinheiten sind kürzer und passen besser in einen stressigen Tag.

Dieses Oberkörper-Workout ist perfekt für Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen möchten. Es enthält einfach zu befolgende Kurzhantelübungen, die alle Muskeln des Oberkörpers sowie die Körpermitte ansprechen. Die Idee ist, mit dem Aufbau von Kraft und Muskeln zu beginnen, damit Sie eine starke Grundlage schaffen können, die es Ihnen ermöglicht, zu anspruchsvolleren Workouts überzugehen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gewichte sorgfältig auswählen. Seien Sie am Anfang eher vorsichtig und verwenden Sie leichtere Gewichte, damit Sie Ihre Form perfektionieren können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Sobald sich Ihr Körper an die Übungen gewöhnt hat, können Sie versuchen, schwerere Gewichte zu verwenden.

Erste Schritte

Wenn Sie Verletzungen oder andere Beschwerden haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training durchführen. Sie benötigen verschiedene Kurzhanteln mit Gewichten und ein Widerstandsband. Führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durch, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Ausdauertraining oder verwenden Sie bei jeder Übung sehr leichte Gewichte, um den ganzen Körper aufzuwärmen. Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen aus. Die letzte Wiederholung sollte sich anspruchsvoll, aber machbar anfühlen. Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.

Modifizierte Liegestütze (Brust)

Beginnen Sie auf den Händen und Knien und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist und die Hände breiter als die Schultern sind.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, gehen Sie so tief wie Sie können. Es ist in Ordnung, wenn Sie anfangs nur ein paar Zentimeter weit gehen können. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer Linie sind und dass Sie nicht mit dem Kinn vorausgehen.

Wenn sich dies sehr herausfordernd anfühlt, gehen Sie mit den Händen ein Stück zurück, um den Oberkörper zu entlasten. Sie können auch eine abgewandelte Version ausprobieren, z. B. einen Liegestütz in Schräglage oder einen Wandliegestütz, wenn Liegestütze am Boden eine Herausforderung darstellen. Möglicherweise müssen Sie sowohl die Oberkörper- als auch die Rumpfkraft aufbauen, um zu anspruchsvolleren Liegestützen überzugehen.

Chest Flies (Brust)

Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder den Boden und halten Sie Gewichte (etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer; aber wählen Sie ein Gewicht, das für Sie richtig ist). Halten Sie die Gewichte gerade nach oben über der Brust, wobei die Handflächen nach innen zeigen.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um den Körper stabil zu halten, und beugen Sie die Ellbogen leicht, während Sie die Arme langsam zur Seite absenken.

Führen Sie die Arme aus und nach unten, so dass sie sich knapp unter Brusthöhe befinden. Wenn Sie zu tief gehen, werden die Schultern mit einbezogen, und Sie wollen den Schwerpunkt auf der Brust halten. Außerdem ist der Brustkorb in der Regel stärker als die Schultern, so dass Sie Ihre Schultermuskeln belasten können, wenn Sie zu tief gehen. Um die Übung abzuschließen, heben Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Latziehen mit Band (Rücken)

Sitzen oder stehen Sie und halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen. Ihre Hände sollten etwa zwei bis drei Meter voneinander entfernt sein, wobei Sie Ihre Handposition eventuell anpassen müssen, um mehr oder weniger Spannung zu erhalten. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto härter wird die Übung sein.

Halten Sie zu Beginn die Arme gerade nach oben und drücken Sie mit der linken Hand die rechte Seite des Rückens zusammen und öffnen Sie das Band, indem Sie den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie. Machen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Arm, wechseln Sie dann und machen Sie 15 Wiederholungen auf der linken Seite.

Rückenstrecker (Rücken)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände neben den Ohren auf den Boden, die Ellenbogen sind angewinkelt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Brustkorb langsam vom Boden ab, wobei Sie vor allem die untere Rückenmuskulatur einsetzen.

Sie können Ihre Hände bei Bedarf sanft zur Unterstützung verwenden, aber versuchen Sie, Ihre Rückenmuskeln so weit wie möglich einzusetzen. Absenken und wiederholen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Hände hinter den Kopf zu legen, was schwieriger ist. Noch schwieriger: Halten Sie die Arme gerade vor sich, während Sie die Brust vom Boden abheben.

Bizeps-Curls (Bizeps)

Für diese Übung können Sie auch ein schwereres Gewicht verwenden, etwa 8 bis 12 Pfund für Frauen oder 10 bis 20 Pfund für Männer. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, wobei die Handflächen nach außen zeigen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu rollen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht nach vorne kommen, sondern direkt am Oberkörper bleiben. Senken Sie sich langsam wieder ab, ohne die Spannung im Muskel zu verlieren, und wiederholen Sie die Übung.

Seitliches Heben mit gebeugtem Arm (Schultern)

Für diese Übung sollten Sie ein wenig leichtere Gewichte verwenden, etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 bis 12 Pfund für Männer. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln mit den Armen auf 90 Grad gebogen, die Handflächen zeigen nach innen.

Behalten Sie den 90-Grad-Winkel bei und heben Sie die Arme gerade zu den Seiten, wobei die Ellbogen in einer festen Position bleiben. Heben Sie die Arme gerade bis auf Schulterhöhe. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein. Senken Sie ab und wiederholen Sie.

Überkopfdrücken (Schultern)

Dies ist eine schwierige Übung, beginnen Sie also mit einem leichteren Gewicht – 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 bis 10 Pfund für Männer. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beginnen Sie damit, die Gewichte mit den Handflächen nach außen über den Kopf zu heben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchwölben, sondern Ihren Kern stark halten. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, benötigen Sie möglicherweise leichtere Gewichte.

Beugen Sie die Ellenbogen und lassen Sie die Gewichte nach unten sinken, so dass sie sich etwa auf Höhe Ihrer Ohren befinden. Ihre Arme sollten wie Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.

Trizeps-Kickbacks (Trizeps)

Für diese Übung können Sie Ihren Fuß auf eine Stufe oder Plattform stellen und Ihren Körper mit einer Hand abstützen, während die andere Seite arbeitet.

Andernfalls halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und neigen sich aus der Hüfte, bis sich Ihr Oberkörper etwa in einem 45-Grad-Winkel oder, wenn möglich, parallel zum Boden befindet. Legen Sie die linke Hand auf den Oberschenkel, um den unteren Rücken zu stützen.

Beginnen Sie damit, den rechten Ellbogen nach oben zu bringen, so dass er sich direkt neben Ihrem Rücken befindet. Halten Sie den Arm in dieser Position, während Sie den rechten Arm gerade nach hinten strecken und die Rückseite des Arms abdrücken. Absenken und wiederholen.