Marine Bohnen, auch Haricot-Bohnen genannt, sind ein nahrhaftes Lebensmittel, das mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird. Sie sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung und für diejenigen, die ihren Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen wollen. Marine Bohnen sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten wichtige Mineralien wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium und viel Kalium. Tatsächlich deckt eine Portion Marinebohnen etwa 18% des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) für Kalium.
Die Kohlenhydrate in Marinebohnen sind eine großartige Quelle für langsam freigesetzte Energie, die den ganzen Tag über eine optimale Körperfunktion gewährleistet. Marine Bohnen sind fettarm und enthalten eine gute Menge an pflanzlichem Protein für ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Studien zeigen auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die direkt mit dem hohen Gehalt an essentiellen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Marinebohnen zusammenhängen.
Navy Bohnen Nährwertangaben
Die folgenden Informationen werden von der USDA für eine halbe Tasse gekochter Bohnen (ohne Salz gekocht) bereitgestellt.
- Kalorien: 128
- Fett: 0,6g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 23.7g
- Ballaststoffe: 9.6g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 7,5g
- Kalium: 354mg
Kohlenhydrate
Eine halbe Tasse Marinebohnen enthält 23,7 g komplexe Kohlenhydrate, 9,6 g Ballaststoffe und Spuren von Zucker. Komplexe Kohlenhydrate sind im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten gesünder, da sie Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts werden Marinebohnen im Körper langsamer verdaut und sorgen so für anhaltende Energie. Außerdem haben Marinebohnen laut der American Diabetes Association (ADA) einen niedrigen glykämischen Index (GI) zwischen 30 und 39. Der GI-Wert gibt an, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Planung von Mahlzeiten mit dem glykämischen Index beinhaltet die Auswahl von Kohlenhydraten, die einen niedrigen bis mittleren GI-Wert haben, um den Blutzuckerspiegel besser zu halten.
Fette
Marine Bohnen haben Spuren von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit weniger als 1 Gramm pro halber Tasse. Ungesättigte Fette, die aus pflanzlichen Quellen und fettem Fisch stammen, gelten als gesunde Fette.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 25 % und 35 % der gesamten täglichen Kalorien aus ungesättigten Fetten stammen. Die Zubereitung von Marinebohnen ohne Zusatz von Öl oder Butter würde sie praktisch fettfrei machen.
Eiweiß
Eine halbe Tasse gekochte Bohnen enthält 7,5 Gramm Protein. Es gibt zwei Formen von Protein: vollständiges und unvollständiges. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel, darunter auch Bohnen, enthalten unvollständiges Protein, d. h. es fehlen einige der Aminosäuren, die für vollständige Proteine in Fleisch und Milchprodukten typisch sind. Es hat sich jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten zusammen mit Bohnen den Bedarf an Aminosäuren für vollständiges Protein deckt.
Marine Bohnen enthalten auch eine gute Menge an Lysin, eine Aminosäure, die in einer pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen kann, wenn keine Bohnen oder Hülsenfrüchte enthalten sind. Lysin ist wichtig für das menschliche Wachstum und die Entwicklung, die Gewebereparatur und bietet zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.
Vitamine und Mineralien
Marine Bohnen sind eine reichhaltige Quelle für viele wichtige Mikronährstoffe, einschließlich Folat (B-Vitamine), Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Eine Portion Bohnen deckt etwa 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, einem Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Kalium ist auch als eines der Elektrolyt-Blutmineralien bekannt, das hilft, den Flüssigkeitshaushalt, den Herzschlag, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion zu regulieren.
Gesundheitliche Vorteile
Marine Bohnen haben ein hervorragendes Nährstoffprofil und sind eine gute Proteinquelle, die nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile zur Vorbeugung von Krankheiten bietet.
Senkt das Risiko von Diabetes
Marine Bohnen senken nachweislich das Diabetes-Risiko in mehrfacher Hinsicht. Erstens haben Marinebohnen einen niedrigen glykämischen Index (GI) und werden daher langsam verdaut, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI wie Bohnen eine gute Blutzuckerkontrolle fördert. Wenn der Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau gehalten wird, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie Diabetes entwickeln, und Sie sind besser in der Lage, eine bestehende Diabeteserkrankung zu behandeln.
Hoher Ballaststoffgehalt
Marine Bohnen enthalten fast 10 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse Portion. In der Tat sind sie eine reiche Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind.
Der hohe Ballaststoffgehalt in Bohnen hilft nachweislich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden im Dickdarm eine gelartige Substanz, die bei der Verdauung helfen und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie die Verlangsamung der Glukoseaufnahme. Die Verlangsamung der Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bohnen, einschließlich Marinebohnen, mit einem deutlich verringerten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sind.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, so dass sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und helfen, Abfallstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt zu entfernen. Beide Ballaststofftypen sind essentielle Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung und der richtigen Körperfunktion spielen.
Die Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) empfehlen für Frauen je nach Alter etwa 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag und für Männer je nach Alter etwa 34 Gramm Ballaststoffe.
Hochresistente Stärke
Marine Bohnen sind besonders reich an resistenter Stärke, einem Kohlenhydrat, das der Verdauung im Dünndarm widersteht. Das bedeutet, dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangt, wo die Ballaststoffe fermentieren und wie ein Präbiotikum wirken, das die guten Darmbakterien ernährt und so die Darmgesundheit verbessert. Dieser langsame Fermentationsprozess im Dickdarm scheint im Vergleich zu anderen Ballaststoffen weniger Blähungen und Völlegefühl zu verursachen. Resistente Stärke erhöht außerdem nachweislich nicht den Blutzuckerspiegel, da sie die Verdauung im Dünndarm umgeht.
Marinebohnen enthalten resistente Stärke (RS), die ebenfalls wie ein löslicher Ballaststoff funktioniert und den Magen und Dünndarm unverdaut passiert. Im Dickdarm angekommen, fermentiert die resistente Stärke und hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Blutzucker- und Insulinkonzentration. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass neben den Ballaststoffen auch der RS in Bohnen ein Schlüsselfaktor für eine verbesserte Insulinempfindlichkeit ist und sehr effektiv den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senkt.
Unterstützt die Herzgesundheit
Der hohe Ballaststoffgehalt in Bohnen verbessert nachweislich auch die Herzgesundheit. Die meisten Vorteile werden den löslichen Ballaststoffen zugeschrieben, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen. Ein gesenkter LDL-Cholesterinspiegel und ein gesundes Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin verringern nachweislich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) sowie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Folat und Magnesium in Marinebohnen schützen nachweislich das Herz. Folat wirkt, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Blut gefunden wird und bei erhöhten Werten ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags und eines normalen Blutdrucks beiträgt.
Verbessertes Gedächtnis und Kognition
Marine Bohnen enthalten Folat, ein wichtiges Vitamin des B-Komplexes, das nachweislich bei degenerativen Gehirnstörungen hilft. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Folat eine positive Wirkung auf den Homocysteinspiegel im Blut hat, das Gedächtnis und die kognitive Leistung verbessert und hilft, das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu verringern.
Muskelwachstum und Reparatur
Marine Bohnen sind eine reichhaltige Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur wichtig sind. Die Hauptfunktion von Protein ist der Aufbau und die Reparatur von Zellen im Körper, einschließlich Muskelzellen, die während einer Trainingseinheit beschädigt wurden. Lysin ist einer der Bausteine für Protein, und in einer halben Tasse Marinebohnen sind 473 mg dieser Aminosäure enthalten. Lysin ist wichtig für die Proteinsynthese und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.
Die komplexen Kohlenhydrate in Marinebohnen können auch beim Muskelaufbau helfen. Komplexe Kohlenhydrate sind voll von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Sie liefern auch nachhaltige Energie durch Glykogenspeicher, um den Muskelaufbau beim Training zu unterstützen. Das Auffüllen der Glykogenspeicher mit nahrhaften Lebensmitteln wie Marinebohnen nach dem Training wird empfohlen, um den Proteinabbau zu verhindern und die Muskelsynthese zu unterstützen.
Gewichtsverlust
Marine Bohnen sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen. Der Ballaststoffgehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl, so dass man dazu neigt, über den Tag verteilt weniger zu essen. Die resistente Stärke (RS), die in Bohnen enthalten ist, bietet denselben Vorteil. Sie erhöht das Sättigungsgefühl, sodass Menschen dazu neigen, weniger Kalorien zu essen.
Senkt das Krebsrisiko
Es hat den Anschein, dass der Verzehr von Bohnen, einschließlich Marinebohnen, einige, aber nicht alle Krebsarten begünstigen kann. Die sekundären Pflanzenstoffe können dazu beitragen, das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs und das Risiko von Dickdarmpolypen zu verringern. Und begrenzte Hinweise deuten auf einen möglichen Schutz vor Magen- und Prostatakrebs hin.
Verbessertes Metabolisches Syndrom
In einigen Studien wurde der Verzehr von Bohnen, einschließlich Marinebohnen, mit einer Verringerung der Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht. Metabolic syndrome ist eine Gruppe von Stoffwechselkrankheiten, zu denen abdominale Fettleibigkeit, erhöhte Triglyceridwerte, niedriges HDL (gutes) Cholesterin, hoher Blutdruck und erhöhte Nüchternglukosewerte gehören. Es scheint, dass diese Risikofaktoren durch den Verzehr von 2 bis 5 Tassen Bohnen pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen verbessert wurden.
Es zeigte sich, dass der Verzehr von Bohnen die Kalorienaufnahme reduzierte, den Bauchumfang verringerte, den Blutdruck senkte und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhte. Eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine Verbesserung der Insulinsensitivität wurden ebenfalls durch den Verzehr von Bohnen angezeigt.
Verbesserte Blutzirkulation
Marine Bohnen enthalten eine gute Menge an Eisen und Kupfer, die nachweislich die Blutzirkulation unterstützen. Eisen ist ein wichtiges Mineral, das hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es hilft auch, gesunde rote Blutkörperchen zu erhalten, die für die Zirkulation wichtig sind.
Kupfer ist ein weiteres Mineral, das bei der Bildung von Hämoglobin hilft und für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird. Es hilft auch, Eisen aus dem Darm zu absorbieren, um gesunde Eisenspiegel im Blut für eine verbesserte Blutzirkulation zu erhalten.
Wie zuzubereiten
Marine Bohnen sind kleine weiße Bohnen, die in beliebten Gerichten wie gebackenen Bohnen oder mit Südstaaten-Flair, gekocht mit Schinkenhaxen, verwendet werden. Getrocknete Bohnen zu Hause zu kochen ist eine gesündere Wahl, um den Natriumzusatz in Dosenbohnen zu vermeiden.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Marinebohnen zu Hause zuzubereiten und zu kochen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf einen Beutel mit einem Pfund getrockneter Bohnen. Untersuchen Sie zunächst die Bohnen, um schlechte Bohnen, Steine oder andere Verunreinigungen zu entfernen. Spülen Sie die Bohnen gründlich ab, bevor Sie mit der traditionellen oder der Schnellkochmethode fortfahren.
Traditionelle Kochmethode
- Geben Sie die abgespülten Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit 8 Tassen Wasser.
- Lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen, mindestens 8 bis 12 Stunden.
- Gießen Sie nach dem Einweichen das Wasser ab.
- Geben Sie 8 Tassen sauberes Wasser zurück in den großen Topf mit den Marinebohnen.
- Fügen Sie alle Zutaten gemäß den Rezeptanweisungen hinzu.
- Bohnen zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 1,5 bis 2 Stunden köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Befolgen Sie das Rezept für zusätzliche Zutaten weiter.
- Die Bohnen sind zart, wenn sie vollständig gegart sind.
Schnellkochmethode
- Geben Sie die gespülten Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit 10 Tassen Wasser.
- Zum schnellen Kochen bringen.
- Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Bohnen unter gelegentlichem Umrühren 1,5 Stunden kochen.
- Gießen Sie das Wasser ab.
- Geben Sie 8 Tassen sauberes Wasser zurück in den großen Topf mit den Marinebohnen.
- Fügen Sie alle Zutaten gemäß den Rezeptanweisungen hinzu.
- Bohnen zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 1,5 bis 2 Stunden köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
- Befolgen Sie das Rezept für zusätzliche Zutaten weiter.
- Die Bohnen sind weich, wenn sie vollständig gekocht sind.
Rezepte
Gesunde Marinebohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Herzgesunder Drei-Bohnen-Salat
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- Mit Kreuzkümmel gewürztes zerkleinertes Huhn und Gemüsesuppe