Es gibt zwei Arten von Menschen, die Gewichte heben: diejenigen, die große Muskeln wollen, und diejenigen, die nur straffen und festigen wollen, ohne größer zu werden. Diejenigen, die auf Größe aus sind, neigen dazu, die schwersten Gewichte zu nehmen und sich an weniger Wiederholungen zu halten. Diejenigen, die Angst haben, „dick“ zu werden, greifen in der Regel zu den leichteren Gewichten und machen mehr Wiederholungen, um ein „straffes“ Aussehen zu erreichen.
Ist das also der richtige Weg? Gibt es einen Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Training?
Kraft vs. Ausdauer
Ja, es gibt einen Unterschied zwischen diesen beiden Trainingsarten, aber jeder braucht Muskelkraft- und Muskelausdauertraining für eine ausgeglichene Muskulatur und einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Wenn Sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, können Sie Ihre Kraft steigern. Andererseits helfen Ihnen mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten, Ihre Ausdauer aufzubauen. Sie brauchen unbedingt beides in Ihrem Alltag.
Muskelkraft ist die Fähigkeit, eine maximale Kraft für eine kurze Zeitspanne auszuüben. Zum Beispiel, etwas sehr Schweres zu heben. Im Fitnessstudio kann das das Bankdrücken einer schweren Langhantel für 5 bis 8 Wiederholungen sein. Im wirklichen Leben sieht das vielleicht eher so aus, dass Sie ein schweres Möbelstück bewegen oder Ihr Auto aus einem Schneegraben schieben – das erfordert Kraft.
Muskelausdauer hingegen ist die Fähigkeit, etwas über einen längeren Zeitraum hinweg immer wieder zu tun, ohne zu ermüden. Im Fitnessstudio kann das sein, 50 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht hintereinander zu machen und sich dabei in einem Rhythmus zu bewegen. Im wirklichen Leben sieht das vielleicht eher so aus, dass Sie mit Ihren Beinen eine Stunde lang einen Rasenmäher schieben oder Kisten hin und her tragen, wenn Sie jemandem beim Umzug helfen.
So planen Sie Ihr Krafttraining
Im Fitnessstudio werden Sie eine Vielzahl von Menschen sehen, die eine Vielzahl von Kraft- und Ausdauerübungen machen. Effektive Kraftkurse sollten einige Übungen enthalten, die Muskelkraft aufbauen, und einige, die Muskelausdauer beinhalten, um das Training der Teilnehmer abzurunden. In der realen Welt wissen Sie nie, ob Sie Kraft oder Ausdauer benötigen, um alltägliche Aufgaben zu erledigen.
Wenn Sie Ihr eigenes Training planen, versuchen Sie, sich sowohl auf Muskelkraft als auch auf Muskelausdauer zu konzentrieren.
An manchen Tagen ist es gut, sich auf die Ausdauer zu konzentrieren und leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen zu verwenden. Dies wird oft mit Cardio-Übungen kombiniert. Es ist jedoch wichtig, dass Sie auch mindestens 2 Tage pro Woche mit schweren Gewichten arbeiten, so dass Sie schon nach wenigen Wiederholungen am Muskelversagen sind. Dies hält Sie nicht nur stark, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an, so dass er mit einer höheren Rate läuft.
Wie das? Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag, auch im Ruhezustand.
Schließlich hilft die Verwendung schwerer Gewichte, Kraft aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen. Männer können genetisch bedingt mehr Muskelmasse durch schweres Heben entwickeln. Frauen haben jedoch größtenteils nicht die Art von Testosteron, die für ein riesiges, muskelbepacktes Aussehen sorgt. Und mehr Muskeln zu haben ist eine gute Sache.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages und desto mehr Kraft haben Sie, um jede Aktivität durchzuführen, die Ihnen in den Weg kommt.
Wie bauen Sie Muskelgröße statt nur Kraft auf?
Wohin geht es von hier aus?
Wenn Sie ein schlankes, wohlgeformtes Aussehen anstreben, ist die Antwort einfach, wenn auch vielleicht nicht leicht:
- Wählen Sie eine gesunde, saubere Ernährung, die viel mageres Eiweiß und Gemüse zusammen mit etwas Obst und komplexen Kohlenhydraten enthält. Schränken Sie Ihren Zucker- und Alkoholkonsum ein.
- Machen Sie mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche; das sind 30 Minuten
pro Tag an den meisten Tagen, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich am besten auf ein Intervalltraining, das Herz-Kreislauf-Aktivitäten mit Muskelausdauerübungen kombiniert. Zum Beispiel Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Hampelmänner oder Faustschläge. - Trainieren Sie mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining mit schweren Gewichten.
So beginnen Sie mit dem Intervalltraining