Mangold und andere Blattgemüse sind ernährungsphysiologische Kraftpakete: Sie sind sehr kalorien-, kohlenhydrat-, zucker- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dank dieser Nährstoffe hat Mangold viele gesundheitliche Vorteile und ist eine wertvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Mangold und andere Mangoldsorten sind einfach zu kochen, vielseitig und leicht erhältlich.
Mangold Nährwertangaben
Das USDA gibt die folgenden Nährwertangaben für 1 Tasse rohen Mangold an.
- Kalorien: 6.8
- Fett: 0,1g
- Natrium: 77mg
- Kohlenhydrate: 1.4g
- Ballaststoffe: 0,6g
- Zucker: 0,4g
- Eiweiß: 0,7g
Kohlenhydrate
Eine 1-Tassen-Portion Mangold hat 0,7 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe). Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten gibt es keine wissenschaftliche Studie über den glykämischen Index von Mangold. Seine geschätzte glykämische Last ist jedoch sehr niedrig (etwa 2). Alles unter 10 wird als niedrig angesehen.
Fett
Als grünes Blattgemüse hat Mangold eine vernachlässigbare Menge an Fett (fast alles davon ungesättigt).
Eiweiß
Mangold ist auch keine gute Proteinquelle, so dass Sie andere Lebensmittel konsumieren müssen, um genug von diesem Makronährstoff in Ihrer Ernährung zu bekommen.
Vitamine und Mineralien
Blattgemüse wie Mangold ist vollgepackt mit Nährstoffen. Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K (nur ein großes Blatt enthält das Vierfache des Tagesbedarfs), Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalium, Magnesium und Mangan. Er ist eine gute Quelle für Vitamin E, Kupfer, Cholin, Kalzium und Riboflavin.
Gesundheitliche Vorteile
Wie Grünkohl, Spinat und andere dunkle, blättrige Gemüsesorten ist Mangold sehr nahrhaft. Ein CDC-Bericht über „Powerhouse“-Gemüse gab Mangold eine Punktzahl von 89,27 (von 100) in der Nährstoffdichte.
Das bedeutet, dass er pro Kalorie hohe Mengen von 17 „Nährstoffen von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“ enthält: Kalium, Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Zink und die Vitamine A, B6, B12, C, D, E und K. Der Bericht besagt, dass diese Kraftpakete vor chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen schützen können.
Repariert Zellschäden
Ein Teil dieses Schutzes könnte von den Antioxidantien in Mangold kommen, die dem Körper helfen, Entzündungen und Zellschäden zu bekämpfen. Dies wiederum kann helfen, das Fortschreiten einiger Krankheiten und Infektionen zu verhindern oder zu verlangsamen.
Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen, die mehr von diesen Gemüsesorten konsumierten, hatten ein um mehr als 15 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verlangsamt den kognitiven Verfall
Eine Studie mit fast 1.000 älteren Menschen (im Alter von 58 bis 99 Jahren) ergab, dass diejenigen, die mehr Blattgemüse verzehrten – und sei es auch nur eine Portion pro Tag – eine langsamere Rate des altersbedingten kognitiven Abbaus aufwiesen. Menschen, die durchschnittlich 1,3 Portionen pro Tag konsumierten, zeigten eine Gehirngesundheit, die mit der von 11 Jahre jüngeren Menschen vergleichbar war.
Niedrig in FODMAPs
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn finden manchmal Linderung ihrer Verdauungssymptome, wenn sie eine FODMAP-arme Diät einhalten. Mangold ist eines der Gemüse, die bei dieser Diät erlaubt sind.
Liefert milchfreies Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zum Aufbau und Schutz von Knochen und Zähnen beiträgt. Für Menschen, die keine Milchprodukte essen können, bietet Mangold eine alternative Kalziumquelle. Eine Tasse roher Mangold enthält 18,4 mg Kalzium (etwa 2 % der empfohlenen Tagesdosis).
Allergien
Obwohl es ungewöhnlich ist, wurde von Allergien gegen Mangold berichtet. Wenn Sie Heuschnupfen haben, der durch Beifußpollen verursacht wird, kann es beim Verzehr von Mangold zu einem oralen Allergiesyndrom (OAS) kommen. Zu den Symptomen gehören Juckreiz oder Schwellungen um den Mund herum. Diese klingen normalerweise ab, wenn Sie aufhören, Mangold zu essen. In seltenen Fällen kann das OAS jedoch in eine Anaphylaxie übergehen. Kennen Sie die Symptome der Anaphylaxie und suchen Sie sofortige Behandlung, wenn Sie diese Symptome bemerken.
Unerwünschte Wirkungen
Mangold ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung reguliert. Menschen, die bestimmte Blutverdünner wie z.B. Coumadin (Warfarin) einnehmen, müssen gleichmäßige Mengen an Vitamin K zu sich nehmen. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt. Die richtige Menge an diätetischem Vitamin K variiert von Person zu Person.
Sorten
Lange Zeit war die einzige verfügbare Mangoldsorte der Mangold. Einige neuere Sorten, wie roter Mangold und Regenbogenmangold, sind etwas weniger bitter im Geschmack. Sie sind etwas widerstandsfähiger als Spinat, lassen sich aber trotzdem sehr schnell auf dem Herd kochen. Die Stiele sind ebenfalls essbar, entweder roh oder gekocht, und die gehackten Stiele können einem Gericht Farbe verleihen.
Wann es am besten ist
In den USA hat Mangold im Spätsommer und Frühherbst Saison (obwohl Sie importierten Mangold normalerweise das ganze Jahr über kaufen können). Achten Sie auf frische, nicht verwelkte, dunkelgrüne Blätter und feste Stiele.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie frischen Mangold in einer offenen (unverschlossenen) Plastiktüte im Kühlschrank bis zu einer Woche. Gekochter Mangold ist in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank ebenfalls mehrere Tage haltbar.
Wie zubereiten
Essen Sie Mangoldblätter frisch in einem Salat oder Smoothie, oder fügen Sie sie zu Suppen hinzu, zusammen mit oder anstelle von anderen herzhaften Gemüsesorten wie Grünkohl. Zusätzlich zu den Rezepten, die ausdrücklich Mangold vorsehen, kann er in vielen Gerichten als Ersatz für Spinat verwendet werden. Sie können ihn auch mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Salz für eine schnelle, einfache und nahrhafte Beilage anbraten oder dünsten.
Rezepte
Gesunde Mangold-Rezepte zum Ausprobieren
- Regenbogen-Gemüse-Suppe
- Mangold-Pilz-Quiche
- Provenzalischer Hühnereintopf
- Ramen-Nudeln mit Sesam-Knoblauch-Gemüse