In unserer Welt der glutenfreien Ernährung ist es leicht, sich von der Anzahl der Optionen verwirren zu lassen. Was ist eigentlich gut für mich? Welche Alternativen sollte man besser im Supermarktregal stehen lassen? Maismehl ist eine glutenfreie Option, über die Sie Bescheid wissen sollten.
Es gibt einige Vorbehalte – es sollte nicht immer Ihre erste Wahl sein – aber wenn Sie die richtige Sorte kaufen, können Sie die Vorteile einer glutenfreien Option nutzen, die keine Kompromisse beim Geschmack eingeht. Ob Sie glutenintolerant oder einfach nur Ihren Ernährungshorizont erweitern wollen, lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was ist Maismehl?
Wie der Name sicher schon sagt, wird Maismehl aus Maiskörnern gewonnen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Maismehl herzustellen – manche Leute machen es sogar zu Hause – aber sie unterscheiden sich im Nährwert. Gekeimter oder fermentierter Mais enthält mehr Nährstoffe als trocken gemahlene Sorten, die zur Herstellung von Maismehl verwendet werden. (1)
Maismehl, nicht zu verwechseln mit anderen gemahlenen Maisprodukten, wird zum Verdicken von flüssigen Speisen oder Soßen, zum Braten von Speisen und zur Herstellung von Backwaren wie Maistortillas oder Maisbrot verwendet.
Maismehl vs. Maisstärke/Kornmehl vs. Maismehl
Wenn es um gemahlenen Mais geht, gibt es einige semantische Unterschiede, die Sie beachten sollten – sie sind wichtig, weil Sie mit einigen katastrophalen (oder zumindest seltsamen) Rezepten enden werden, wenn Sie sie verwechseln.
Maismehl: Dies ist das grob gemahlene Maisprodukt, das die meisten Leute für Maisbrot verwenden. Maismehl erfordert keine Trennung von Kleie, Keim und Endosperm, so dass mehr Nährstoffe im Mais erhalten bleiben als beispielsweise bei Maisstärke. Manche Leute verwenden auch das Wort „Polenta“, um sich auf Maismehl zu beziehen, obwohl Polenta eigentlich ein Gericht ist, das mittelgrobes Maismehl verwendet, und nicht eine eigenständige Zutat. (2)
Maisstärke/Kornmehl: Maisstärke ist ein glutenfreiesverarbeitetes Maisprodukt, bei dem das Endosperm vom Keim und der Kleie getrennt und dann zu einem weißen Pulver gemahlen wird. Viele Menschen verwenden Maisstärke/Mehl, um Soßen zu verdicken. (3) In den USA wird dieses Produkt als Maisstärke oder Cornstarch bezeichnet. In Großbritannien ist das gleiche Produkt als Maismehl (ein Wort). Es ist glutenfrei, aber im Grunde genommen ohne Nährstoffe, daher empfehle ich eher Pfeilwurz Ich empfehle stattdessen Pfeilwurz, ein leicht verdaulicher Ersatz, der einige ziemlich coole gesundheitliche Vorteile hat.
Maismehl: Ja, es ist ein wenig umständlich, aber Maismehl (zwei Worte, nicht eines) ist eigentlich eine sehr fein gemahlene Version von Maismehl, was bedeutet, dass es den ganzen Kern enthält. (4) Sie können es auch zum Andicken von Flüssigkeiten verwenden, aber die meisten Verwendungszwecke sind Backwaren wie Tortillas oder Brotprodukte (Sie können es zusammen mit anderen Mehlen verwenden, um Pizzakruste herzustellen). Maismehl ist im Allgemeinen in weißen und gelben Maissorten erhältlich. Wenn Sie Tortillas herstellen möchten, benötigen Sie eine spezielle Art von Maismehl namens Masa Harina, das in einer Kalkwasserlösung eingeweicht wurde.
Ist Maismehl gesund?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst den Nährwert von Mais. Diese Frage ist kniffliger, als Sie vielleicht denken, denn es kommt wirklich darauf an, welche Art von Mais wir sprechen.
Organischer, gekeimter Mais kann tatsächlich überraschend gut für Sie sein. Sprossen ist der Prozess, bei dem die Körner vor dem Backen für eine gewisse Zeit eingeweicht werden, um sie von den Antinährstoff Phytinsäure.
Es enthält eine Menge Antioxidantien, Ballaststoffe und resistente Stärke (die Sie zur Unterstützung einer gesunden Verdauung benötigen). Es gibt Phytochemikalien in organischem, gekeimtem Mais, die verschiedene Teile des Körpers unterstützen können.
Allerdings konsumieren die Amerikaner typischerweise ein Übermaß an Maisprodukten in Form von Maisstärke und, was am besorgniserregendsten ist, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, die keinen Nutzen haben – außerdem wird Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt mit Dingen wie Krebs, Fettleber, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, hohem Blutdruck, Herzerkrankungen und Leaky-Gut-Syndromin Verbindung gebracht .
Fast der gesamte Mais in den USA ist gentechnisch verändert und mit gefährlichen Pestiziden besprüht, was ein Grund dafür ist, dass ich Mais und seine Produkte meistens meide. Ich werde gleich noch mehr dazu sagen.
Wenn Sie allerdings über organischen, gekeimten Mais sprechen, bin ich ein Fan. Ich denke nicht, dass er unbedingt ein Grundnahrungsmittel sein muss, aber Maismehl, das aus solchem hergestellt wird, kann eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein (glutenfrei oder nicht).
Maismehl Nährwertangaben
Die Portionsgrößen für Maismehl variieren stark, da es darauf ankommt, was Sie zubereiten. Für dieses Beispiel werde ich mich an die Menge Maismehl halten, die in zwei kleinen Maistortillas enthalten ist. Eine ¼ Tasse organisches, gekeimtes gelbes Maismehl enthält: (5)
- 105 Kalorien
- 22,5 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Fett
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
- 63 IU Vitamin A (1 Prozent DV)
Beachten Sie, dass verarbeitetes Maismehl (nicht Bio) mit anderen Mineralien angereichert ist, die in Bio-Sorten nicht vorkommen. (6)
Vorteile von Maismehl
- Glutenfrei
- Reich an Ballaststoffen und Eiweiß
- Reich an Antioxidantien
- Leicht verdaulich und gut für das Verdauungssystem
1. Es ist glutenfrei
Maismehl ist eine glutenfreie Alternative zu Weiß-/Weizenmehl und kann zum Andicken von Soßen oder zur Herstellung von Tortillas und anderen Backwaren verwendet werden, ohne entzündliches Gluten zu verwenden. Da Entzündung die Wurzel der meisten Krankheiten istDa Entzündungen die Wurzel der meisten Krankheiten sind, kann die Eliminierung oder Minimierung von entzündungsverursachenden Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Krankheiten zu verhindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
2. Enthält viele Ballaststoffe und eine anständige Menge an Protein
Eine Tasse dieses Mehls erfüllt bis zu einem Drittel der täglichen Ballaststoffziele für viele und liefert eine schöne Menge des Proteins, das Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, so dass Gerichte, die Sie damit zubereiten, einige dieser Grundanforderungen erfüllen werden. Wenn Sie sich nach einer veganen Diät oder ähnlichem folgen, kann Protein manchmal eine Herausforderung sein, was Maismehl zu einer besonders guten Option macht.
3. Hat große Antioxidantien
Einer der überraschenden Vorteile von Bio-Mais ist der hohe Gehalt an krankheitsvorbeugenden Antioxidantien, die er enthält. Unverarbeiteter Mais hat einen viel höheren Gehalt an Polyphenolen (eine bestimmte Art von Antioxidantien) als ähnliche verarbeitete Körner, die als Getreidekörner bekannt sind. (7) Sie können Schäden durch freie Radikale bekämpfen Schäden durch freie Radikale, die durch verarbeitete Lebensmittel, Toxine und sogar zu viel Zeit in der Sonne entstehen, können Sie bekämpfen, indem Sie konsequent Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Verbindungen essen.
4. Leicht verdaulich und gut für Ihr Verdauungssystem
Mais enthält Amylose, Zellulose, Lignin und Hemizellulose, die als unlösliche Fasern bekannt sind. (8) Zur richtigen Verdauung gehört ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Fasern. Unlösliche Fasern, wie sie in Mais vorkommen, können im Dickdarm fermentieren und unterstützen ein vielfältiges Mikrobiomwas, wie Forscher in den letzten Jahren erkannt haben, einen massiven Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit (und insbesondere auf die Verdauung) hat. (9)
Potenzielle Gefahren von Maismehl
- Wird normalerweise aus GMO-Mais hergestellt
- Kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
- Hoher Anteil an Kohlenhydraten
1. Gewöhnlich aus GMO-Mais hergestellt
Wussten Sie, dass Mais die Nummer 1 der in den Vereinigten Staaten angebauten Pflanzen ist? Von dem gesamten Mais, der hier angebaut wird, sind 88 Prozent gentechnisch verändert. Die einzige Kulturpflanze mit einem höheren GVO-Anteil ist Soja. (10)
Das Thema GVO-Lebensmittel ist ein komplexes Thema. Die Quintessenz: Spielt es eine Rolle, dass Sie möglicherweise aus GVO-Mais hergestellte Produkte essen? JaJa, es ist absolut wichtig – GVO-Mais, der mit Monsanto Roundup (ein Pestizid) behandelt wurde, wurde mit Leber- und Nierenerkrankungen bei Säugetieren in Verbindung gebracht sowie mit potenziellen Problemen mit der Bauchspeicheldrüse, den Fortpflanzungsorganen, dem endokrinen System und dem Immunsystem. (11, 12, 13)
Insgesamt ist die wissenschaftliche Gemeinschaft zunehmend besorgt über die begrenzte Menge an Beweisen in Bezug auf die Sicherheit von GVO-Mais und Roundup, das zur Behandlung verwendet wird, insbesondere weil die überwiegende Mehrheit der „positiven Ergebnisse“ aus Studien stammt, die von Monsanto und verwandten Unternehmen gesponsert wurden, während andere Studien relativ kleine Stichprobengrößen und kurze Zeiträume verwenden, die zu kurz sind, um die meisten tumorbezogenen, reproduktiven oder endokrinen Effekte zu beobachten.
Wie können Sie GVO-Mais in Ihrem Maismehl vermeiden? Ganz einfach: Kaufen Sie biologische, gekeimte Sorten. Mein Favorit ist biologisches gekeimtes gelbes Maismehl von Sprouted Flour Co.
2. Könnte die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen
Haben Sie schon einmal etwas von Phytinsäure? Wenn nicht, müssen Sie verstehen, was es ist – in Getreide und Hülsenfrüchten bindet sich Phytinsäure an bestimmte Nährstoffe (die Verbindung von Phytinsäure plus einem Nährstoff wird als „Phytat“ bezeichnet) und hindert Ihren Körper daran, diese Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten.
Das bedeutet, dass das Nährwert-Etikett vielleicht gut lesbar ist und Sie wissen lässt, dass Sie eine große Menge an Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen, aber wenn Sie diese ohne die Phytinsäure zu sich nehmen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht wirklich viele dieser Nährstoffe.
Werfen Sie aber noch nicht Ihre ganze Speisekammer weg. Jeder konsumiert Phytinsäure in der einen oder anderen Menge, und es gibt auch einige Hinweise darauf, dass sie dem Körper zugute kommen kann, indem sie bei der Prävention bestimmter chronischer Krankheiten hilft. Es geht also um das Gleichgewicht.
Glücklicherweise ist es nicht unmöglich, mit Phytinsäure umzugehen. Das Einweichen oder Keimen von Getreide ist eine großartige Möglichkeit, diese Moleküle zu trennen und die darin enthaltenen Nährstoffe in vollem Umfang zu nutzen, weshalb ich immer gekeimtes Maismehl empfehle.
3. Reich an Kohlenhydraten
Lassen Sie mich zunächst einmal sagen: Kohlenhydrate sind NICHT der Teufel. Sie brauchen sie zum Überleben und sollten im Allgemeinen etwa 40 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag ausmachen (für eine aktive Person). Im Allgemeinen liegt die Obergrenze bei 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Viele Menschen finden, dass eine Senkung der Kohlenhydrate auf etwa 120 ihnen helfen kann, einige unerwünschte Pfunde loszuwerden, so dass der Bereich von 120 bis 200 im Allgemeinen ein guter Platz ist, um zu bleiben.
Mit zwei kleinen Maistortillas haben Sie bereits mehr als 10 Prozent dieses Wertes erreicht. Sie mögen zwar glutenfrei sein, aber Maistortillas (oder jedes andere Produkt, das aus Maismehl hergestellt wird) enthalten viele Kohlenhydrate. Um gut zu funktionieren und ein gesundes Gewicht zu halten, ist es wichtig, dass Sie auf oder unter diesem Wert bleiben. Achten Sie also auf die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, und arbeiten Sie daran, diese „Makros“ oder das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett auszugleichen. Und seien wir mal ehrlich, wer isst schon nur zwei Tacos?
In jüngster Zeit hat sich die Aufmerksamkeit auf die mehrere Jahrzehnte alte Keto-Diätgerichtet , die sich auf den Verzehr großer Mengen gesunder Fette, moderater Proteine und weniger Kohlenhydrate konzentriert . Wenn Sie versuchen , schnell Gewicht zu verlieren, ist dies eine Option, die wahrscheinlich am besten funktioniert, im Gegensatz zu dem Versuch, nur auf Gluten zu verzichten und trotzdem viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Maismehl-Alternativen
Wenn Sie daran arbeiten, eine völlig getreidefreien Ernährung oder einfach nur sehen wollen, welche anderen gesunden Backmöglichkeiten Sie haben, gibt es eine ganze Reihe von glutenfreie Mehle als Maismehl, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Kokosnussmehl: Dies ist mein liebstes gesundes Mehl. Dieses Mehl nutzt viele der Vorteile der Kokosnuss und ergibt ein dichtes, aber weiches Endprodukt, da es viel Wasser absorbiert. Probieren Sie einige der Kokosnussmehl-Rezepte wenn Sie neugierig sind, wie ich es am liebsten verwende.
Mandelmehl: Super beliebt bei der ketogenen Diät, enthält dieses Mehl gute, gesunde Fette und rühmt sich einiger verrückter Vorteile wie der Unterstützung des Herzens und der potenziellen Senkung Ihres Risikos für Darmkrebs. Es kann helfen, ein weniger dichtes Gebäck zu kreieren, aber es geht nicht auf wie Weizen- oder Weißmehl und erfordert im Allgemeinen mehr von Ihrem Bindemittel (z. B. Eier). Sie können damit leckere Mandelmehl-Pfannkuchen wenn Sie bereit sind, es zu versuchen.
Hafermehl: Natürlicher Hafer ist glutenfrei und kann nicht nur leicht verdaut werden, sondern hilft auch bei der Regulierung des Cholesterinspiegels und der Stärkung des Immunsystems. Halten Sie sich jedoch an biologisches, gekeimtes Hafermehl.
Braunes Reismehl: Obwohl ich normalerweise gekeimte Mehle bevorzuge, kann braunes Reismehl Sie mit einigen wertvollen Nährstoffen versorgen und ist eine großartige Option für die Herstellung von glutenfreien Nudeln, da es wahrscheinlich der beste Ersatz für normale Nudeln von allen glutenfreien Mehlen ist.
Tapioka- oder Cassava-Mehl: Beide haben ihren Ursprung in der Tapiokapflanze, werden aber unterschiedlich aus der Pflanze gewonnen. Maniokmehl ist weniger verarbeitet, aber Tapiokamehl dickt besser ein als sein Gegenstück. Maniokmehl enthält auch viele Kohlenhydrate, wird aber von vielen als „nächstgelegener“ Ersatz für Weißmehl/Weizenmehl gepriesen.
Kichererbsenmehl: Kichererbsenmehl wirdaus Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) hergestellt und enthält eine große Menge an Nährstoffen, einschließlich Folsäure.
Sorghum-Mehl: Dieses schwere Mehl wird am besten in Rezepten verwendet, die nur eine geringe Menge an Mehl benötigen, oder in Kombination mit anderen, leichteren Mehlen. Es ist vollgepackt mit Antioxidantien und hilft, den Blutzucker auszugleichen und krankheitsverursachende Entzündungen zu reduzieren.
Sie können sich auch an Amaranth Mehl, Buchweizenmehl (das auch glutenfrei ist), Teffmehl … oder, wenn Sie abenteuerlustig sind, Grillenmehl!
Maismehl-Rezepte
Das beliebteste Maismehl-Rezept ist für Mais-Tortillas. Beachten Sie, dass für traditionelle Maistortillas Masa Harina, eine bestimmte Art von Maismehl, benötigt wird.
Wenn Sie etwas Süßes probieren möchten, schauen Sie sich dieses Rezept für weizenfreier Biskuitkuchenin dem nur Maismehl, Eier und Zucker verwendet werden. Natürlich empfehle ich, den Zucker durch ein anderes Süßungsmittel zu ersetzen, z. B. durch eine Stevia-Backmischung.
Für eine Beilage, die nicht ganz ein Dessert ist, mögen Sie vielleicht auch diese Maisbiskuit. Achten Sie darauf, nur Bio-Mais zu verwenden, und verwenden Sie Rohmilch und Butter anstelle der pasteurisierten Sorten.
Wenn Sie wirklich Lust auf Maisbrot haben, aber beschlossen haben, alle Maisprodukte zu meiden, können Sie jederzeit mein glutenfreies Maisbrot-Rezept ausprobieren, das Maniokmehl anstelle von Maismehl verwendet.
Vorsichtsmaßnahmen
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, nur organisches, gekeimtes Maismehl zu verwenden. Ich empfehle niemals die Verwendung von konventionellem Maismehl wegen der Gefahren von GVOs und der damit verbundenen Pestizidkontamination, also wenn das Ihre einzige Option ist, würde ich sagen, versuchen Sie etwas ganz anderes.
Manche Menschen, besonders solche mit Problemen wie SIBO oder Reizdarmsyndrom, können Probleme mit unlöslichen Ballaststoffen wie denen im Mais haben, weil sie es nicht bis zum Dickdarm schaffen, wo sie eigentlich fermentieren sollen.
Allergien gegen Mais sind selten, aber wenn Sie eine Empfindlichkeit oder Allergie gegen Mais haben, vermeiden Sie Maismehl und wählen Sie etwas, das kaum Allergien auslöst, wie z.B. braunes Reismehl.
Wie ich schon sagte, ist Gesundheit ein Balanceakt. Aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts von Maismehl würde ich Ihnen nicht empfehlen, es jeden Tag oder als Hauptbackmehl zu verwenden. Es kann jedoch eine nette Ergänzung zum Kochen und Backen sein, vor allem in bestimmten ethnischen Gerichten, die einen sanften Maisgeschmack benötigen.
Abschließende Überlegungen
- Maismehl ist ein aus Mais gewonnenes Vollkornprodukt, das zum Verdicken von Flüssigkeiten, Braten und Backen verwendet wird.
- Als glutenfreie Option ist Maismehl ein häufig verwendetes Produkt, um Gluten zu vermeiden.
- Eines der größten Probleme ist nicht das Maismehl selbst, sondern der Mais, aus dem es gewonnen wird – fast 90 Prozent des Maises in den USA ist gentechnisch verändert und mit Roundup besprüht, einem sehr gefährlichen Pestizid, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird. Vermeiden Sie Maismehl es sei denn, es sei denn, Sie verwenden eine biologische Sorte.
- Maismehl ist im Allgemeinen leicht verdaulich, enthält wertvolle Antioxidantien und kann eine annehmbare Menge an Proteinen und Ballaststoffen liefern, was es zu einer guten Option für ein Mehl mit einer relativ hohen Nährstoffdichte macht.
- Da Mais Phytinsäure enthält, ist es möglich, dass Ihr Körper die im Mehl enthaltenen Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Wenn Sie jedoch gekeimtes Maismehl kaufen, ist die Phytinsäure so weit wie möglich reduziert. (Mein Favorit ist organisches gekeimtes gelbes Maismehl von Sprouted Flour Co.)
- Neben Maismehl gibt es einige andere großartige glutenfreie Alternativen zu Weiß-/Weizenmehl, die Sie ausprobieren sollten, darunter Kokosmehl, Mandelmehl, Cassava-Mehl und mehr.