Nährstoffpartitionierung (auch Nährstofftiming oder Mahlzeitentiming genannt) ist die sorgfältige Planung der Makronährstoffaufnahme zur Unterstützung von Gewichtsverlust, Fettabbau oder Bodybuilding-Zielen. Athleten, die diese Ernährungsstrategie anwenden, planen genau, wann sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett essen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile jedes einzelnen Nährstoffs voll auszunutzen.
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können Strategien zum Timing der Mahlzeiten nutzen, um ihren Ernährungsplan einzuhalten. Nicht alle Experten sind sich über den Wert des Nährstoff-Timings für Fettabbau oder Muskelaufbau einig. In der Tat zeigt die Forschung einige vielversprechende, aber auch gemischte Ergebnisse.
Nährstofftiming und Bewegung
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Gewichtheber innerhalb weniger Minuten nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen. Oft enthalten die Shakes Nahrungsergänzungsmittel (z. B. pflanzliche Verbindungen) oder andere Zutaten, um die Vorteile der Makronährstoffaufteilung zu verstärken.
Das Wort „Partitionierung“ wird verwendet, um diese Lebensmittel Timing-Praxis zu beschreiben, weil die Planung Ihrer Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten beeinflussen kann, wie die Nährstoffe im Körper verwendet oder „partitioniert“ werden.
Menschen, die Nährstoff-Timing praktizieren, glauben, dass der Verzehr bestimmter Nährstoffe zu bestimmten Zeiten die Insulinregulierung für Fettabbau und Muskelaufbau fördert. Zum Beispiel könnten Sie eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen, um die Insulinproduktion zu erhöhen.
Die Theorie besagt, dass durch die Erhöhung des Insulinspiegels die Glukoseaufnahme in den Muskeln gesteigert wird, wodurch Muskeln, die während des Trainings abgebaut wurden, aufgebaut und repariert werden. Während einige Studien die zeitliche Abstimmung der Makronährstoffaufnahme unterstützen, haben andere Studien keine Vorteile für die zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten gefunden.
Eine große Übersichtsarbeit über Studien kam zu dem Schluss, dass es Belege dafür gibt, dass es sinnvoll ist, Eiweiß innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu essen, aber nicht Kohlenhydrate. Die Forscher stellten fest, dass „hochwertiges Protein in einer Dosierung von 0,4-0,5 g/kg fettfreier Körpermasse sowohl vor als auch nach dem Training eine einfache, relativ sichere allgemeine Richtlinie ist.“
Sie fügten hinzu, dass der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr weniger wichtig ist, solange Sie Ihren täglichen Bedarf decken.
Nährstoff-Timing vs. Nährstoff-Balance
Sorgfältig zu überwachen, was und wann Sie essen, kann eine Menge Arbeit sein. Für viele Menschen ist es schon schwierig genug, sich ausgewogen zu ernähren. Ist es wirklich notwendig, auch noch Nährstoff-Timing zu betreiben? Die Antwort hängt von Ihren Zielen ab. Viele Experten sagen, dass die richtige Balance der Nährstoffe wichtiger ist als das Timing der Mahlzeiten. Infolgedessen kann die Makronährstoffaufteilung mehr Mühe machen, als sie wert ist.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, rät, dass das Timing der spezifischen Nährstoffaufnahme nur denjenigen vorbehalten sein sollte, die es mit ihrem Fitnesslevel ernst meinen. „Als zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik reicht die Mehrheit meiner Kunden von begeisterten Trainierenden bis hin zu Spitzensportlern. Das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung, die Veränderung des Gewichts (Verlust oder Zunahme) und/oder die Verbesserung der Leistung sind typische Ziele“, sagt sie.
„Deshalb“, so fährt sie fort, „halte ich für meine Kunden das Timing und die absolute tägliche Zufuhr von Nährstoffen für gleichermaßen wichtig. Für inaktive Personen halte ich die absolute tägliche Nährstoffzufuhr für wichtiger als das Timing der Mahlzeiten.“
Eifrige Sportler, Leistungssportler und Bodybuilder können von den Vorteilen des Nährstoff-Timings profitieren. Für diese Personen macht es Sinn, mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Bemühungen zu investieren.
Für viele von uns ist die zeitliche Planung der Aufnahme der einzelnen Nährstoffe jedoch mehr Arbeit, als wir in unsere Ernährung stecken müssen. Allein die richtige Balance der Nährstoffe bei den Mahlzeiten zu erreichen, ist schon Herausforderung genug. Wir können jedoch von der zeitlichen Planung der Mahlzeiten profitieren, wenn ein Gewichtsverlust oder ein gesundes Gewichtsmanagement das Ziel ist.
Mahlzeiten-Timing für das Gewichtsmanagement
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und eine kalorienkontrollierte Diät einhalten, kann das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme zusätzliche Vorteile bringen. Untersuchungen haben ergeben, dass eine zeitliche Planung der Nahrungsaufnahme, die mehr am Morgen stattfindet, die Ergebnisse ein wenig verbessern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 93 sitzenden, übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit metabolischem Syndrom ergab, dass das Vorziehen der Kalorienzufuhr durch ein größeres Frühstück, gefolgt von einem kleineren Abendessen, effektiver für die Gewichtsabnahme war als der umgekehrte Weg (ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen).
Die Frauen, die an der Studie teilnahmen, aßen 1.400 Kalorien pro Tag und führten während der gesamten Studiendauer einen sitzenden Lebensstil. Die Autoren der Studie schlussfolgerten, dass „ein kalorienreiches Frühstück mit reduzierter Aufnahme beim Abendessen vorteilhaft ist und eine nützliche Alternative für das Management von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein könnte.“
Echols hat auch Vorteile bei ihren Kunden zur Gewichtsabnahme gesehen, die das Timing der Mahlzeiten nutzen. Sie sagt, wenn sie für ihre Klienten einen spezifischen Mahlzeiten- und Snackplan erstellt, bietet dies die Anleitung, die sie brauchen, um erfolgreich zu sein.
„Mit der Struktur eines Mahlzeitenplans ist es weniger stressig, gesund zu essen. Sie wissen nicht nur, wann sie essen müssen, sondern auch, wie viel und welche Arten von Lebensmitteln sie essen müssen, um das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu erhalten.“
Echols fügt hinzu, dass es keinen perfekten Essenszeitplan für jeden gibt. Ihr perfekter Essenszeitplan ist möglicherweise einzigartig für Sie. „Es hängt von der Person und vielen zusätzlichen Faktoren ab“, sagt sie. Zu den Faktoren, die ins Spiel kommen können, gehören Ihr körperliches Aktivitätsniveau, die Art der Bewegung, an der Sie teilnehmen, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität und sogar die Genetik.
Ein spezifisches Nährstoff-Timing hat das Potenzial, Vorteile für die Gewichtsabnahme und die sportliche Leistung zu bieten. Allerdings sind diese Vorteile für die Durchschnittsperson wahrscheinlich minimal. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, wird der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten eine unausgewogene oder zu kalorienreiche Ernährung nicht kompensieren.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre sportliche Leistung zu verbessern, kann die Nährstoffaufteilung ein konsequentes, gut durchdachtes Trainingsprogramm nicht ersetzen, aber sie kann einen gewissen Nutzen haben. Kurz gesagt, das Food-Timing hilft Ihnen bei der Feinabstimmung einer guten Ernährung, aber es ersetzt nicht einen ausgewogenen Ess- und Trainingsplan.