Magnesium Glycinate Vorteile, Verwendungen, Nebenwirkungen und mehr

Obwohl es essentiell ist, regelmäßig genügend Magnesium zu sich zu nehmen, geht man davon aus, dass viele Erwachsene einen Magnesiummangel haben – nach einigen Erkenntnissen bis zu 70 Prozent bis 90 Prozent der Bevölkerung. Das bedeutet, dass die Mehrheit der Menschen in den Industrienationen, selbst viele, die glauben, sich überwiegend „ausgewogen“ zu ernähren, die vielen Vorteile von Magnesium nicht nutzen. Dazu gehören seine Fähigkeit, Schmerzen zu lindern, Verdauungsprobleme zu verringern und die Schlafqualität zu unterstützen. Hier kommt eine Magnesiumergänzung wie Magnesiumglycinat ins Spiel.

In Anbetracht der Häufigkeit von Magnesiummangel empfehlen viele Ärzte ihren Patienten heute Magnesiumpräparate, die glücklicherweise leicht zu finden, preiswert und in einer Reihe von Formen erhältlich sind, einschließlich Pulver, Salze, Öle und Kapseln. Eine Art von Magnesiumergänzung, die aufgrund ihrer hohen Absorptionsrate oft von Ärzten empfohlen wird, ist Magnesiumglycinat – eine Form, die zusätzliche Vorteile hat, da sie die Aminosäure Glycin enthält, die für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt ist.

Was ist Magnesiumglycinat?

Die Definition von Magnesium durch die National Institutes of Health lautet: „Ein im Körper reichlich vorhandenes Mineral, das von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, anderen Nahrungsmitteln zugesetzt und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist und in einigen Medikamenten (wie Antazida und Abführmitteln) enthalten ist.“

Magnesium ist sowohl ein essentielles Mineral als auch ein Elektrolyt. Es ist an der Regulierung von zellulärem Stress und Aktivität beteiligt, was bedeutet, dass Menschen, die viel Stress haben, von einer höheren Zufuhr profitieren können.

Magnesiumglycinat ist eine Art von Magnesiumergänzung, die erhältlich ist, um den Magnesiumspiegel bei Menschen zu erhöhen, die mehr Magnesium brauchen können, einschließlich Menschen mit Angstzuständen, Diabetes, Herzproblemen und Schmerzen. Es besteht aus dem Mineral Magnesium, gebunden an die Aminosäure Glycin. Es gilt aufgrund seiner Bioverfügbarkeit als eines der effektivsten Magnesiumpräparate – außerdem wirkt es schnell, ist im Allgemeinen gut verträglich und verursacht wahrscheinlich keinen losen Stuhlgang (Durchfall).

Die Absorptionsrate und Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten ist je nach Art unterschiedlich. Normalerweise werden Typen, die chelatiert sind und solche, die sich in Flüssigkeit auflösen, besser im Darm absorbiert als weniger lösliche Formen. Magnesiumglycinat ist eine chelatierte Form. Das bedeutet, dass es vom Körper tendenziell besser verwertet werden kann als andere Formen, die leichter ausgeschieden werden.

Verwendungen

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für viele Aspekte der Gesundheit sehr wichtig ist, da es an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist, darunter:

• Blutdruckregulierung
• Proteinsynthese
• Energieproduktion
• Blutzuckerkontrolle
• Verdauungsprozesse wie die Bewegung des Stuhls durch den Darm
• Regulierung von Herzschlagrhythmen
• Neurotransmitter-Funktionen, einschließlich derer, die an der Stabilisierung von Schlaf und Stimmung beteiligt sind
• Gleichgewicht von Stickstoffmonoxid im Körper
• Wachstum und Entwicklung bei Säuglingen und Kindern
• Funktionen von Nerven, Muskeln und Gewebe
• Produktion von Magensäure

Was sind die Vorteile der Einnahme von Magnesiumglycinat?

Wie weiter unten erklärt, gehören zu den Vorteilen von Magnesiumglycinat die Verbesserung von Schlaf, Verdauung, Schmerzen, Ihrer Stimmung und mehr.

Was wird mit Magnesiumglycinat behandelt?

Einige der häufigsten Gründe, warum Menschen Magnesiumglycinat-Ergänzungen verwenden, sind die Behandlung von Migräne-Kopfschmerzen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Verstopfung.

Gesundheitliche Vorteile

1. Hilft Magnesiummangel zu beheben

In Anbetracht der Tatsache, dass Magnesiumglycinat eine der am besten bioverfügbaren Formen von Magnesium ist, ist es ein intelligenter Weg, um einen Mangel an diesem Mineral zu beheben. Die Behandlung von Magnesiummangel ist kritisch, weil dieses Mineral mit anderen essentiellen Nährstoffen im Körper verbunden ist, einschließlich Kalzium, Vitamin K und Vitamin D.

Experten glauben, dass einer der Gründe, warum Magnesiumpräparate so vorteilhaft sind, darin liegt, dass sie helfen, hohe Kalziumspiegel auszugleichen, die sich im Körper ansammeln können, wenn Menschen regelmäßig Kalziumpräparate einnehmen. In ähnlicher Weise kann die Einnahme von Vitamin D in hohen Mengen oder ein Mangel an Vitamin K2 die Magnesiumvorräte im Körper verringern und zu einem Mangel beitragen.

Ein Mangel an einer Kombination aus Magnesium, Kalzium, Vitamin K und Vitamin D erhöht Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Knochenschwund, Herzprobleme, eine verminderte Immunfunktion und mehr. Neuere Forschungen zeigen auch, dass ein Mangel an Magnesium zu neurologischen Problemen wie Migräne, chronischen Schmerzen, Epilepsie und möglicherweise Alzheimer, Parkinson und Schlaganfall beitragen kann.

2. Kann die Schlafqualität verbessern

Magnesium scheint eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafes zu spielen. Wie kann Magnesiumglycinat Ihnen beim Schlafen helfen? Studien haben herausgefunden, dass Magnesiumergänzungen helfen können, die Muskelentspannung zu fördern, Beinkrämpfe und Muskelspasmen zu verringern, Spannungen und Ängste zu reduzieren und Schmerzen zu bekämpfen – alles Dinge, die Sie nachts wach halten können. Da es helfen kann, die Qualität und Menge des Schlafes zu verbessern, kann Magnesiumglycinat auch dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu verringern und die Konzentration, das Lernen und sogar das Behalten von Informationen/Gedächtnis zu verbessern.

Eine doppelblinde, randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2012, die mit 46 älteren Erwachsenen durchgeführt wurde, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hatten, fand heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium zu einer statistisch signifikanten Erhöhung der Schlafdauer, der Schlafeffizienz und der Konzentrationen von Renin und Melatonin (die bei der Einleitung des Schlafes helfen) führte. Die Supplementierung mit Magnesium (500 Milligramm täglich) führte auch zu einer signifikanten Verringerung der Schlaflosigkeitssymptome, der Latenzzeit beim Einschlafen und der Cortisolkonzentration im Serum (ein Marker dafür, wie gestresst sich jemand fühlt).

3. Kann helfen, Ängste und Depressionen zu reduzieren

Warum wenden sich Menschen an Magnesiumglycinat gegen Angstzustände? Sowohl Magnesium als auch Glycin haben beruhigende Eigenschaften, was bedeutet, dass ihre Effekte zusammen noch stärker sein können. Dies ist ein Grund, warum Magnesiumglycinat für Menschen empfohlen wird, die sich angespannt fühlen oder Schlafprobleme haben. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Magnesium viele Symptome, die mit Stress und Angst verbunden sind, wie z.B. verschlimmerte Schmerzen, Unruhe, Depressionen, Heißhungerattacken und mehr, verringern kann.

Laut einem Artikel, der von Psychology Today veröffentlicht wurde:

Erhöhter Stress erhöht den Magnesiumverlust, und die Umwelt kann es nicht ohne Weiteres ersetzen. Da Magnesium ein so wichtiges Mineral für das Gehirn ist, da es an fast jedem Teil der Stressreaktion, der Erholung und der Reparatur beteiligt ist, scheint es selbstverständlich zu sein, Magnesium zu untersuchen, wie es mit der Gehirnfunktion und häufigen stressbedingten Beschwerden wie klinischer Depression zusammenhängt.

4. Kann helfen, Kopfschmerzen/Migräne zu behandeln

Es wird vermutet, daß ein Magnesiummangel aus mehreren Gründen eine Rolle in der Pathogenese von Migränekopfschmerzen spielt. Ein Mangel kann die Muskelspannung erhöhen, die Wahrnehmung von Angst oder Depression verstärken, die Freisetzung von Neurotransmittern verändern, den Blutdruck beeinträchtigen und die Aggregation der Blutplättchen verändern.

Magnesium-Supplemente haben sich sowohl bei der akuten als auch bei der präventiven Behandlung von Kopfschmerzen als hilfreich erwiesen. Sie sind außerdem „einfach, kostengünstig, sicher und eine gut verträgliche Option“, so die Meinung einiger Experten. Wie viel Magnesiumglycinat sollte man bei Migräne und Kopfschmerzen einnehmen? Eine allgemeine Empfehlung ist, etwa 400 bis 500 Milligramm pro Tag einzunehmen. (Weniger kann auch hilfreich sein, also niedrig anfangen und je nach Bedarf erhöhen.) Magnesiumoxid ist ebenfalls eine gute Option zur Vorbeugung und Behandlung von Migräne.

5. Nützlich für den Blutdruck (Hypertonie)

Magnesium arbeitet mit Kalzium zusammen , um die richtigen Blutdruckwerte zu unterstützen und Bluthochdruck zu verhindern. Magnesiummangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Kardiomyopathie, Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose, Dyslipidämie und Diabetes erhöhen. Magnesium hat auch eine entzündungshemmende Funktion und kann helfen, die Arterien frei zu halten. Zusätzlich kann die Einnahme von Magnesiumglycinat helfen, unregelmäßige Herzschläge (oder „Herzflattern“) zu normalisieren, die Schmerzen in der Brust und Angstgefühle verursachen.

6. Kann helfen, PMS-Symptome zu vermindern

Wenn Sie mit PMS-Symptomen wie Angstzuständen, Müdigkeit, Krämpfen und Kopfschmerzen zu kämpfen haben, dann sollten Sie Magnesiumglycinat ausprobieren. Es wurde in einigen Studien gezeigt, dass es hilft, die Freisetzung von Prostaglandinen zu verringern, die Entzündungen, Krämpfe und Schmerzen auslösen können. Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie ergab, dass eine Kombination aus Vitamin B6 und Magnesium, die über den Verlauf von zwei Menstruationszyklen eingenommen wurde, die größte Wirkung auf die Verringerung der Schwere der PMS-Symptome hatte. Die Frauen, die die meisten Verbesserungen erfuhren, nahmen 250 Milligramm Magnesium plus 40 Milligramm Vitamin B6 täglich vom ersten Tag ihres Menstruationszyklus bis zum Beginn des nächsten Zyklus ein.

Die Forscher glauben, dass Magnesiummangel sowohl eine der Ursachen als auch ein Verschlimmerungsfaktor für PMS-Symptome sein kann. Magnesium scheint Frauen mit PMS aufgrund seiner entspannenden Wirkung und seiner Fähigkeit, neuromuskuläre Stimulationen und Entzündungen zu kontrollieren, Linderung zu verschaffen.

Weitere Vorteile von Magnesiumglycinat können sein:

• Reduzierte Beinkrämpfe während der Schwangerschaft
• Weniger Muskelspasmen und Krämpfe bei Sportlern
• Verbesserte sportliche Leistung und Erholung von Trainingseinheiten
• Verbesserte Lebensqualität, Flexibilität und Funktionalität bei Menschen mit chronischen Schmerzen
• Hilfe bei der Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Diabetes/Insulinresistenz
• Verbesserte Knochengesundheit bei Menschen, die anfällig für Knochenbrüche sind

Quellen

Magnesiumglycinat gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Flüssigkeit und Kapseln. Kapseln sind die gebräuchlichste Form der Magnesiumglycinat-Ergänzung. Magnesiumglycinat ist typischerweise in Kapseln mit 120 Milligramm oder 125 Milligramm erhältlich, was bedeutet, dass die meisten Menschen mehrere Dosen pro Tag einnehmen müssen, um ihren Bedarf zu decken (normalerweise zwischen 250 und 420 Milligramm für Erwachsene).

Magnesium-Glycinat vs. Citrat

Magnesiumcitrat ist eine beliebte, weit verbreitete und preiswerte Form von Magnesium, die mit Zitronensäure kombiniert ist. Diese Form hat eher einen abführenden Effekt, wenn sie in hohen Dosen eingenommen wird, ist aber ansonsten sicher in der Anwendung zur Verbesserung der Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung. Es ist sehr empfehlenswert für Menschen, die Hilfe bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und sauren Verdauungsstörungen suchen, aber die Einnahme von zu viel kann zu lockerem Stuhl führen.

Während Magnesiumpräparate hilfreich sein können, ist es natürlich ideal, auch viel Magnesium aus natürlichen, vollwertigen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, vor allem aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie dunklem grünen Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Avocado, Nüssen, Bananen und Süßkartoffeln. Idealerweise sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel essen, die in organischer Erde angebaut wurden, was zu einem höheren Gehalt an diesem Mineral führen kann.

Kann man Magnesiumcitrat und Glycinat zusammen einnehmen?

Ja, achten Sie nur darauf, daß Sie nicht eine hohe Dosis von beiden Typen einnehmen, da dies einige Nebenwirkungen verursachen kann. Verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten sind besser geeignet, um verschiedene Symptome zu behandeln, basierend darauf, wie sie absorbiert und im Körper verteilt werden. Wenn Sie z.B. sowohl unter Kopfschmerzen als auch unter Verstopfung leiden, kann die gleichzeitige Einnahme von Magnesiumzitrat und -glycinat von Vorteil sein.

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Magnesiummangel

Hypomagnesiämie ist ein anderer Name für Magnesiummangel (der entgegengesetzte Zustand, Hypermagnesiämie genannt, ist der Name für eine Magnesiumüberdosis). Wie können Sie wissen, ob Sie zu wenig Magnesium haben und von einer Supplementierung profitieren können? Es kann schwierig sein, jemanden genau auf Magnesiummangel zu testen, deshalb ist es empfehlenswert, auf die Symptome zu achten. Einige der bekanntesten Magnesiummangelsymptome sind:

• Hypertonie (Bluthochdruck) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Nährstoffmängel, einschließlich Vitamin K, Vitamin B1, Kalzium und Kalium
• Syndrom der ruhelosen Beine
• verschlimmerte PMS-Symptome
• Verhaltensstörungen und Stimmungsschwankungen
• Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
• Osteoporose
• Wiederkehrende bakterielle oder Pilzinfektionen aufgrund eines niedrigen Stickoxidspiegels oder eines geschwächten Immunsystems
• Zahnkaries
• Muskelschwäche und Krämpfe
• Impotenz

Ein schwerer und langfristiger Mangel kann auch zu ernsteren Gesundheitsproblemen beitragen, wie z. B. Nieren- und Leberschäden, Peroxynitrit-Schäden, die zu Migräne-Kopfschmerzen, Multipler Sklerose, Glaukom oder Alzheimer-Krankheit führen können, sowie Osteoporose aufgrund einer schlechten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium.

Es gibt mehrere Ursachen, die für den weit verbreiteten Magnesiummangel verantwortlich gemacht werden. Dazu gehören eine geringe Aufnahme aufgrund einer schlechten Ernährung, eine Verarmung des Bodens, die die Menge an Magnesium in der Nahrung senkt, Verdauungsstörungen, die zu einem Mangel an Magensäure und einer Malabsorption von Magnesium und anderen Mineralien im Darm führen, ein hoher Anteil an verschreibungspflichtigen Medikamenten (wie PPIs) und Antibiotika und ein hohes Auftreten anderer Gesundheitsprobleme, die den Bedarf an Magnesium erhöhen.

Zum Beispiel sind Sie am meisten gefährdet für Magnesiummangel, wenn Sie eine Lebererkrankung, Herzinsuffizienz, eine entzündliche Darmerkrankung, häufiges Erbrechen oder Durchfall oder eine Nierenfunktionsstörung haben.

Dosierung

Die Dosierungsempfehlungen für Magnesiumglycinat hängen von Faktoren wie Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, Krankengeschichte und davon ab, ob Sie einen Magnesiummangel haben oder nicht.

Nachfolgend finden Sie die aktuellen empfohlenen Tagesdosen (RDA) für Magnesium:

• Säuglinge – 6 Monate: 30 Milligramm
• 7-12 Monate: 75 Milligramm
• 1-3 Jahre: 80 Milligramm
• 4-8 Jahre: 130 Milligramm
• 9-13 Jahre: 240 Milligramm
• 14-18 Jahre: 410 Milligramm für Männer; 360 Milligramm für Frauen
• 19-30 Jahre: 400 Milligramm für Männer; 310 Milligramm für Frauen
• Erwachsene 31 Jahre und älter: 420 Milligramm für Männer; 320 Milligramm für Frauen
• Schwangere Frauen: 350-360 Milligramm
• Frauen, die stillen: 310-320 Milligramm

In den meisten Studien wurden Magnesiumglycinat-Dosen im Bereich von 250 bis 350 Milligramm pro Tag verwendet, was sich als wirksam zur Reduzierung von Symptomen wie Krämpfen, Kopfschmerzen und Unruhe erwiesen hat. Höhere Dosen um 400 bis 500 Milligramm täglich werden auch zur Behandlung von Angstzuständen und Schlafstörungen verwendet, während sehr hohe Dosen um 1.000 Milligramm pro Tag manchmal von Ärzten unter Aufsicht verabreicht werden.

Die meisten Behörden geben an, dass Dosen von weniger als 350 Milligramm täglich für die meisten Erwachsenen am sichersten sind. Mit anderen Worten, die „obere tägliche Aufnahmemenge“ für Magnesium liegt bei etwa 350 bis 400 mg/Tag für jeden, der älter als 8 Jahre ist.

Ist es sicher, Magnesiumglycinat täglich einzunehmen?

Ja, es sei denn, Sie leiden an einem bekannten Gesundheitsproblem, das es schwierig machen kann, einen normalen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, wie z.B. eine Nierenerkrankung/-fehlfunktion. Um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie sich an die richtige Dosierung von Magnesium und streben Sie nicht mehr als 300-400 Milligramm auf einmal an. Ansonsten sollte eine tägliche Magnesiumergänzung sicher sein, solange Sie keine Symptome wie Durchfall bemerken.

Sollte ich Magnesium morgens oder nachts einnehmen?

Die beste Tageszeit für die Einnahme von Magnesium ist für die meisten Menschen direkt vor dem Schlafengehen. Es ist auch eine gute Idee, die Dosis aufzuteilen und einige morgens und einige abends einzunehmen, was die Absorption fördern kann. Das heißt, Magnesium kann zu jeder Zeit eingenommen werden, die am bequemsten und am einfachsten zu befolgen ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Magnesiumpräparate bergen ein geringes Risiko für Nebenwirkungen oder Toxizität, aber das Auftreten von Magnesiumglycinat-Nebenwirkungen ist dennoch möglich. Mögliche Magnesiumglycinat-Nebenwirkungen können Durchfall, Krämpfe und Verdauungsstörungen sein. In seltenen Fällen, wenn sehr hohe Dosen von Magnesium eingenommen werden, können Komplikationen wie unregelmäßiger Herzschlag, niedriger Blutdruck, Verwirrung und verlangsamte Atmung auftreten.

Die gute Nachricht ist, daß Magnesiumglycinat für viele Menschen eine der am besten verträglichen Formen von Magnesium ist. Das bedeutet, daß es im Vergleich zu Formen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumzitrat weniger wahrscheinlich Probleme verursacht.

Hilft Magnesiumglycinat beim Kacken?

Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen machen, daß Magnesiumglycinat Durchfall verursacht. Da es im Darm absorbiert wird, ist es weniger wahrscheinlich, daß es einen abführenden Effekt hat, verglichen mit anderen Magnesiumpräparaten, wie z.B. Magnesiumzitrat. Wenn Sie mit anderen Formen von Magnesium einen losen Stuhlgang hatten, dann ist Magnesiumglycinat eine gute Option.

Menschen mit Nierenproblemen oder Menschen, die Antibiotika einnehmen, sollten bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten vorsichtig sein und zuerst mit ihrem Arzt sprechen. Eine Nierenerkrankung kann die Fähigkeit des Körpers, den Magnesiumspiegel zu regulieren, beeinträchtigen, so daß die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln potentiell gefährlich sein kann.

Abschließende Überlegungen

• Magnesiumglycinat ist eine hoch absorbierbare Form der Magnesiumergänzung, die aus Magnesium in Kombination mit der Aminosäure Glycin besteht. Diese Form wird für jeden mit bekanntem Magnesiummangel empfohlen und verursacht weniger wahrscheinlich abführende Effekte als einige andere Magnesiumpräparate.
• Magnesiummangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der Welt, weshalb Magnesiumpräparate einigen Menschen helfen können. Zu den Vorteilen der Einnahme von Magnesiumglycinat gehört die Unterstützung bei der Bewältigung von Kopfschmerzen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Krämpfen und Spasmen, hohem Blutdruck und Knochenschwund.
• Es gibt nur wenige Risiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Magnesiumglycinat, aber wenn Sie Symptome wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfe verspüren, nehmen Sie möglicherweise zu viel Magnesium ein.
• Magnesiumglycinat wird in der Regel in Dosen zwischen 250 und 350 Milligramm pro Tag eingenommen, aber je nach Ihren Symptomen und Ihrem Gesundheitszustand können Sie mehr oder weniger benötigen.

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