Ausfallschritte beanspruchen viele Muskelgruppen des Unterkörpers, was sie zu einer guten Übung für die Straffung von Hüften, Gesäß und Oberschenkeln macht. Außerdem gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Jede trainiert die Muskeln ein wenig anders und Sie können sie ändern, um Ihr Training frisch zu halten.
Führen Sie ein paar dieser Variationen der Ausfallschritte zwei- bis viermal pro Woche durch und geben Sie Ihren Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln 24 bis 48 Stunden Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen.
Bevor Sie diese Übungen – oder jedes andere Trainingsprogramm – beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass sie für Sie aufgrund Ihres Fitnesslevels und Ihres Gesundheitszustands sicher sind.
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Statische Ausfallschritte
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Statische Ausfallschritte sind großartig, um alle wichtigen Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Oberschenkel zu trainieren. Bei dieser grundlegenden Version des Ausfallschritts lassen Sie einfach Ihr Knie nach unten fallen, anstatt einen Schritt nach vorne oder hinten zu machen.
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, so dass sie etwa einen Meter voneinander entfernt sind.
- Beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Lassen Sie das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragen und senken Sie den Körper gerade nach unten und nicht nach vorne.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt, während Sie sich durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Blockieren Sie die Knie nicht am oberen Ende der Bewegung.
- Halten Sie, falls gewünscht, Gewichte in jeder Hand, um eine größere Herausforderung zu schaffen.
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Assistierte Lunges
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Version ist wie ein statischer Ausfallschritt, nur dass Sie einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht benutzen. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, die Ausfallschritte üben wollen, aber Angst haben, ihr Gleichgewicht zu verlieren.
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, etwa einen halben Meter entfernt.
- Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in Richtung Boden, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, dass Sie sich gerade nach unten und nicht nach vorne absenken.
- Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt, während Sie die vordere Ferse durchdrücken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.
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Sliding Lunges
Kelly Brabants / Booty by Brabants
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Dieser gleitende Ausfallschritt ist eine neue Variante einer traditionellen Übung und beansprucht die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und der Oberschenkel auf unterschiedliche Weise. Sie können diese Übung mit Papptellern, einem Handtuch oder Gleitscheiben durchführen.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, der linke Fußballen ruht auf einem Pappteller, Handtuch oder einer Scheibe.
- Beugen Sie das rechte Bein, während Sie den linken Fuß nach hinten in eine Ausfallschrittposition gleiten lassen.
- Behalten Sie das vordere Knie hinter der Fußspitze und halten Sie das hintere Bein leicht gebeugt. Halten Sie außerdem das Gewicht im vorderen Bein, damit Sie immer die Kontrolle über den auf dem Teller ruhenden Fuß haben.
- Schieben Sie den linken Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie sich in die Platte drücken, und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Sliding Side Lunges
Gleitende seitliche Ausfallschritte sind eine weitere Variante. Indem Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe stellen, können Sie den inneren Oberschenkel des gleitenden Beins ansprechen, während Sie die Hüfte und den Oberschenkel des Ausfallbeins trainieren.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und stellen Sie den linken Fußballen auf eine Platte, ein Handtuch oder eine Scheibe.
- Beugen Sie das linke Knie und setzen Sie sich in die Ferse, während Sie den rechten Fuß zur Seite absetzen.
- Halten Sie das linke Knie hinter den Zehen, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt.
- Drücken Sie in die Platte, um den inneren Oberschenkel anzuspannen, und schieben Sie den rechten Fuß zurück.
- Wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
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Kniebeugen
Verywell / Ben Goldstein
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Split Squats sind eine weitere Möglichkeit, traditionelle Ausfallschritte zu variieren. Bei dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform. Dadurch wird das vordere Bein stärker beansprucht und das Gleichgewicht herausgefordert, was diese Übung sehr anspruchsvoll macht.
- Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Stufe oder ein Podest und stellen Sie den rechten Fuß auf das Podest, entweder auf den Zehenspitzen oder auf der Fußspitze.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße breit genug sind, damit das vordere Knie beim Absprung hinter der Fußspitze bleibt.
- Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, beugen Sie beide Knie und senken sich in einen Ausfallschritt ab.
- Drücken Sie die vordere Ferse durch, um aufzustehen, und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
- Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
Hinweise zur Form
:
- Gehen Sie nur so tief hinunter, wie Sie es bequem können. Diese Übung erfordert Flexibilität in den Hüftbeugern. Wenn Sie also ein Gefühl von Enge im vorderen Teil der Hüfte haben, bleiben Sie bei den normalen Ausfallschritten.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie sich das Kniegelenk verletzen.
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Tiefer Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Der tiefe Ausfallschritt ist eine interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts. Da die Füße näher beieinander stehen, werden die Knie zwar weniger belastet, aber der kürzere Bewegungsradius sorgt für zusätzliche Intensität. Dies ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Unterkörperprogramm.
- Stellen Sie sich im Spagat auf, wobei die Füße dicht beieinander stehen (etwa zwei Fuß auseinander, ein Fuß vor und ein Fuß zurück).
- Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, wobei Sie das Gewicht in Richtung Boden bringen. Dies ist der Beginn der Bewegung.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern zurück, drücken Sie in die vordere Ferse und heben Sie sich etwa zur Hälfte.
- Senken Sie wieder ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
Hinweise zur Form
:
- Um die Bewegung zu verkleinern, beginnen Sie am Boden und gehen etwa bis zur Hälfte hoch, anstatt ganz oben zu stehen.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung nach vorne gebeugt und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist und die Bauchmuskeln angespannt sind.
- Halten Sie den vorderen Fuß flach und bleiben Sie auf den Zehen des hinteren Fußes.
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Deadlift im Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Kombination aus Ausfallschritt und Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, alle Muskeln des Unterkörpers zu trainieren, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Quads und der Hamstrings. Diese fortgeschrittene Bewegung wird auch Ihre Körpermitte, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern, also üben Sie diese Bewegung und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, um das Beste daraus zu machen.
- Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition, wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Achten Sie darauf, dass das vordere Bein weit genug vorne ist, damit das Knie beim Ausfallschritt hinter der Fußspitze bleibt.
- Halten Sie, falls gewünscht, leichte bis mittelschwere Gewichte in beiden Händen.
- Beugen Sie die Knie und machen Sie einen Ausfallschritt nach unten, während Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des vorderen Oberschenkels absenken und die Gewichte nach unten zum Boden bringen.
- Halten Sie den Rücken flach, drücken Sie sich mit der vorderen Ferse wieder nach oben, richten Sie den Oberkörper auf und kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 8-10 Wiederholungen auf jedem Bein und machen Sie 1-3 Sätze.
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Einbeiniger Ausfallschritt mit Streckung
Verywell / Ben Goldstein
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Verbundbewegungen rekrutieren nicht nur mehr Muskelfasern, was Zeit spart, sondern helfen Ihnen auch, an Balance und Stabilität zu arbeiten, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen. Dieser einbeinige Ausfallschritt ist ein großartiges Beispiel dafür und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in eine Übung einzubeziehen.
- Stellen Sie den rechten Fuß mit dem Schienbein auf den Ball und halten Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht in der linken Hand.
- Beugen Sie das linke Knie zu einem Ausfallschritt, während Sie den Ball mit dem rechten Bein abrollen, bis es gerade ist und das vordere Knie auf etwa 90 Grad gebeugt ist (Knie hinter der Fußspitze).
- Gleichzeitig strecken Sie das Gewicht aus und halten dabei die Bauchmuskeln angespannt.
- Drücken Sie das linke Bein an, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
- Wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Tipps
- Versuchen Sie diese Bewegung zunächst ohne Gewicht, wenn Sie sich wackelig fühlen, oder machen Sie sie ohne Ball, bis Sie sich wohler fühlen.
- Diese Übung erfordert Gleichgewicht, daher können Sie sich bei Bedarf an einer Wand festhalten.
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Langhantel-Lunge
Verywell / Ben Goldstein
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Wenn Sie Ihren Ausfallschritten mehr Intensität verleihen wollen, ist die Verwendung einer Langhantel eine Möglichkeit, dies zu tun. Eine Langhantel verteilt das Gewicht gleichmäßiger auf Ihre Schultern, so dass Sie schwerer heben können, als Sie es mit Hanteln tun könnten. Um diese Bewegung sicher zu halten, verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie heben können oder haben Sie einen Helfer in der Nähe.
- Legen Sie eine mittelschwere Langhantel auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern (verwenden Sie ggf. ein Stangenpolster) und nehmen Sie den linken Fuß nach vorne, den rechten Fuß nach hinten in einen geteilten Stand.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, dass Sie sich gerade nach unten und nicht nach vorne absenken.
- Senken Sie sich so weit ab, wie Sie können, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt.
- Drücken Sie in die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und vermeiden Sie es, die Knie am oberen Ende der Bewegung zu blockieren.
- Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichten
Diese fortgeschrittene Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Oberschenkel und die Körpermitte gleichzeitig. Indem Sie einen Pappteller (oder ein Handtuch oder eine Scheibe) verwenden und ein Bein ein- und ausstrecken, erhöhen Sie die Intensität des traditionellen seitlichen Ausfallschritts. Wenn Sie die Gewichte in Richtung Boden bewegen, wird die Körpermitte mit einbezogen, was diese Übung zu einer dynamischen Herausforderung für Sie macht.
- Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie Gewichte oder eine Kettlebell in den Händen.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das Bein gerade halten.
- Während Sie in die Hocke gehen und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie die Gewichte nach unten und berühren den Boden.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie den Rücken flach und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Drücken Sie sich wieder hoch, wobei Sie den linken Fuß beim Aufstehen nach innen schieben.
- Wiederholen Sie die Übung für 8-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, um 1-3 Sätze zu absolvieren.
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Seitliche Ausfallschritte mit Kettlebell-Heben
Verywell / Ben Goldstein
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Das Hinzufügen eines Kettlebell-Lifts zu einem traditionellen seitlichen Ausfallschritt ist eine großartige Möglichkeit, um Ihrem Training mehr Intensität und Tiefe zu verleihen. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Hüfte nach hinten schicken und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Sie können hier eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.
- Beginnen Sie in einem breiten Stand und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in beiden Händen.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach links, halten Sie dabei das rechte Bein gerade und schieben Sie die Hüfte über den linken Fuß.
- Achten Sie darauf, die Hüfte nach hinten zu schicken, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen.
- Heben Sie gleichzeitig das Gewicht gerade nach oben bis auf Schulterhöhe.
- Senken Sie das Gewicht, gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.
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Split Squat mit Rotation
Verywell / Ben Goldstein
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Eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf wirklich zu fordern, ist diese erhöhte Kniebeuge mit einer zusätzlichen Rotation in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung wird mit einem BOSU-Balance-Trainer gezeigt, der noch fortgeschrittener ist. Probieren Sie es auf einer stabileren Plattform aus, bevor Sie zu dieser Version übergehen.
- Stellen Sie sich etwa einen Meter vor einen BOSU oder eine Stufe und stellen Sie den rechten Fuß auf die Spitze, wobei Sie sich auf den Zehen abstützen.
- Halten Sie inne, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie die Arme zur Seite aus, während Sie die Knie zu einem Ausfallschritt beugen.
- Drehen Sie im Ausfallschritt den Oberkörper, bringen Sie die rechte Hand zum linken Fuß und den linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und stehen Sie auf. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
- Versuchen Sie beim Üben, die gesamte Bewegung in einer einzigen fließenden Bewegung auszuführen.