Liegestütz-Test für Kraft und Ausdauer des Oberkörpers

Liegestütze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihre Oberkörperkraft und muskuläre Ausdauer zu testen.

Der Liegestütz-Test ist ein grundlegender Fitnesstest, der von Trainern, Übungsleitern und Sportlern verwendet wird, um die Fitness des Oberkörpers zu beurteilen und die Fortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining zu überwachen. Dieser einfache Test hilft Ihnen, Ihre eigene muskuläre Ausdauer des Oberkörpers mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen und Ihr Fitnessprogramm im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Warum sollten Sie die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers messen?

Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur – insbesondere der Brust, der Schultern, des Trizeps und der Körpermitte – sind ein guter Hinweis auf die allgemeine Fitness. Diese einfache Übung beansprucht die Muskeln des gesamten Körpers, von Kopf bis Fuß, um eine starre Position zu halten.

Kraft und Ausdauer des Oberkörpers sind wichtig für Sportler wie Schwimmer, Kletterer oder Golfer, die Kraft und Stärke von ihren Armen und Schultern verlangen, um gute Leistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker Oberkörper ist aber auch für jeden wichtig, der alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Gepäck oder das Hochheben von Kindern mit Leichtigkeit und ohne Verletzungsrisiko ausführen möchte.

Die wichtigsten Muskeln, die beim Liegestütz beansprucht werden

Dies sind die wichtigsten Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, einen Liegestütz auszuführen:

• Schultern (vorderer und medialer Deltamuskel)
• Brustkorb (Pectorale)
• Rückseite des Oberarms (Trizeps)

Wie man den Liegestütz-Test durchführt

Bei der Ausführung von Liegestützen heben Sie fast 75 % Ihres gesamten Körpergewichts. In einer modifizierten Liegestützposition reduziert sich dieser Wert auf etwa 60 % Ihres gesamten Körpergewichts.

Standard-Liegestütz-Test

Diese Version wird für Männer verwendet:

• Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
• Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Händen und Zehen, wobei die Hände schulterbreit auseinander stehen und die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
• Halten Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Hüften und zu den Schultern und senken Sie den Oberkörper ab, sodass die Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit dieser Form fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne die Form zu verletzen.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der durchgeführten Liegestütze.

Modifizierter Liegestütz-Test

Eine modifizierte Version des Liegestütz-Tests wird für Frauen verwendet, die tendenziell eine geringere relative Oberkörperkraft haben als Männer. Der Test wird auf die gleiche Weise wie oben beschrieben durchgeführt, wobei jedoch eine Liegestützposition „auf dem Knie“ verwendet wird.

• Führen Sie ein kurzes Aufwärmtraining durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
• Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition, auf Händen und Knien, mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und vollständig gestreckten Ellbogen.
• Lassen Sie die Hüfte fallen und bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von den Knien über die Hüfte bis zu den Schultern bilden.
• Während Sie die gerade Position von den Knien zu den Schultern beibehalten, senken Sie den Oberkörper ab, sodass die Ellbogen auf 90 Grad gebeugt sind.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit dieser Form fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne die Form zu verletzen.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der durchgeführten modifizierten Liegestütze.

Wie Sie Ihre Ergebnisse bewerten

Nachdem Sie den Test durchgeführt haben, vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht. Um Ihren Trainingsfortschritt zu beurteilen, können Sie den Liegestütz-Test alle acht bis 12 Wochen durchführen.

Je nach Quelle, die der Tester verwendet, werden Sie verschiedene Diagramme und Bewertungen sehen. Diese Tabelle ist aus „Essentials of Exercise Physiology“.