Leinsamen – auch bekannt als Leinsamen oder Leinsamen – können eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Die kleinen goldenen oder braunen Samen sind reich an herzgesunden Ballaststoffen und Fettsäuren. Sie können ganz verzehrt oder zur Herstellung von Leinsamenöl, -extrakten, -mehl und Lebensmitteln wie Salatdressing verwendet werden. Leinsamen werden schon seit Tausenden von Jahren als gesundheitsfördernd und manchmal auch als Heilmittel angepriesen, was bis zu Hippokrates zurückreicht.
Leinsamen Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Esslöffel (10 g) ganze Leinsamen bereitgestellt.
- Kalorien: 55
- Fett: 4.3g
- Natrium: 3.1mg
- Kohlenhydrate: 3g
- Ballaststoffe: 2.8g
- Zucker: 0.2g
- Eiweiß: 1.9g
Kohlenhydrate:
Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Leinsamen. Der größte Teil der Kohlenhydrate in Leinsamen sind Ballaststoffe (fast 3 Gramm in einem Esslöffel ganze Leinsamen). Die Menge der Ballaststoffe ist etwas geringer, wenn die Samen gemahlen sind. Ballaststoffe fördern nicht nur die Gesundheit der Verdauung, sondern helfen auch bei der Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut und fördern das Sättigungsgefühl – das Gefühl der Sättigung nach dem Essen.
Der Rest der Kohlenhydrate in Leinsamen stammt aus Zucker, aber es ist eine sehr kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker.
Die geschätzte glykämische Last von Leinsamen ist Null. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um seine Auswirkungen auf Ihren Blutzucker abzuschätzen. Sie gilt als hilfreicher als die Verwendung des glykämischen Index für Menschen, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.
Fett
Ein Esslöffel ganze Leinsamen enthält etwas mehr als 4 Gramm Fett und ein Esslöffel gemahlene Leinsamen etwas weniger. Das Fett in Leinsamen ist hauptsächlich mehrfach ungesättigtes Fett, das als „gutes“ Fett gilt. Mehrfach ungesättigtes Fett kann die Herzgesundheit fördern, wenn Sie es verwenden, um weniger gesunde Fette (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und Leinsamen enthält beide davon. Ein Esslöffel Leinsamen enthält 230 Milligramm der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) und 606 Milligramm Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure, was diese Samen zu einer guten pflanzlichen Fettsäurequelle macht.
Eine Portion Leinsamen enthält knapp 1 Gramm einfach ungesättigtes Fett und eine sehr geringe Menge (0,4 Gramm) gesättigtes Fett.
Eiweiß
Die Zugabe von Leinsamen zu einem Salat oder Smoothie kann Ihre Proteinzufuhr erhöhen, jedoch nicht wesentlich. Die 2 Gramm Protein pro Esslöffel Leinsamen entsprechen etwa 4 % Ihres Tagesziels (wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag zu sich nehmen).
Vitamine und Mineralien
Leinsamen liefert wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch in der Regel klein ist, wird der Nährstoffschub, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, nur eine kleine Delle in Ihren gesamten täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf machen.
Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag liefert eine Portion Leinsamen beispielsweise 11 % der empfohlenen Tagesdosis (DRI) an Thiamin. Thiamin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper benötigt, um Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren zu metabolisieren. Es ist außerdem wichtig für die Nervenfunktion. Ein Esslöffel Leinsamen enthält auch 2 % der DRI von Niacin, Vitamin B6 und Folat.
In Bezug auf Mineralien liefert ein Esslöffel Leinsamen 13 % des DRI für Mangan und etwa 10 % für Magnesium. Andere Mineralien in Leinsamen umfassen Phosphor (7% der RDI), Kupfer (6%) und Selen (4%).
Gesundheitliche Vorteile
Leinsamen und Leinsamenöl wird weithin zugeschrieben, dass sie verschiedene Beschwerden lindern oder sogar heilen können. Viele Menschen glauben auch, dass Leinsamenprodukte Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern können. Die Wissenschaft bietet einige Unterstützung für diese Behauptungen, aber Leinsamen sind kein Wundermittel für irgendetwas.
Zum Beispiel wurde Leinsamen als Mittel gegen Hitzewallungen untersucht, vor allem in den Wechseljahren. Die Samen enthalten Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind. Forschungsüberprüfungen haben jedoch ergeben, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um die Verwendung von Leinsamen bei Hitzewallungen und anderen Symptomen der Wechseljahre zu unterstützen.
Außerdem nehmen einige Arthritis-Patienten Leinsamen gegen die mit der Krankheit verbundenen Schmerzen ein. Aber auch hier gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass die Samen Linderung verschaffen können.
Leinsamen wird manchmal auch zur Behandlung von Akne, Schuppenflechte, Magenverstimmung, ADHS, Blasenentzündung, Divertikulitis und Ekzemen verwendet. Derzeit gibt es wenig Beweise, die diese Anwendungen unterstützen. Das National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine (Nationales Gesundheitsinstitut, Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Medizin) finanziert jedoch Forschungen, um zu verstehen, wie Leinsamen bei der Behandlung von Eierstockkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, Asthma und Entzündungen eine Rolle spielen kann.
Verbessert die Herzgesundheit
Die Forschung zeigt, dass Leinsamen auf mindestens zwei Arten vorteilhaft für das Herz sein kann: Er hilft, den Blutdruck zu senken, und (zumindest bei Tieren) kann er das Fortschreiten der Atherosklerose verlangsamen.
Schützt gegen einige Krebsarten
Tier- und Humanexperimente zeigen, dass Leinsamen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken und daran zu sterben, verringern können. Studien mit Leinsamen bei anderen Krebsarten, wie z. B. Prostata-, Lungen-, Dickdarm-, Eierstock- und Leberkrebs, haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
Kann helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern
Es gibt einige (begrenzte) Hinweise darauf, dass Leinsamen in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten, wenn Sie versuchen, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zu behandeln.
Entlastet Verstopfung
Die Forschung zeigt, dass Leinsamen bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann. Leinsamen ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern können.
Allergien
Eine Leinsamenallergie ist selten, aber in der medizinischen Fachliteratur wurde über einige anaphylaktische Reaktionen berichtet. Es gibt auch eine mögliche Kreuzreaktivität zwischen Leinsamen und anderen Allergenen, einschließlich anderer Samen und Hülsenfrüchte. Es ist wichtig, mit Ihrem medizinischen Betreuer zu sprechen, wenn Sie eine Allergie gegen Leinsamen vermuten.
Unerwünschte Wirkungen
Unreife Leinsamen können potenziell toxische Verbindungen enthalten. Die Einnahme von Leinsamen ist für die meisten Erwachsenen in Dosen von ein paar Esslöffeln pro Tag wahrscheinlich sicher. Allerdings kann der Verzehr der Samen während der Schwangerschaft oder Stillzeit unsicher sein.
Außerdem sollten Menschen mit Blutungsstörungen, Diabetes, gastrointestinaler Obstruktion, hormonempfindlichen Krebsarten, Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck vor der Einnahme von Leinsamen mit ihrem medizinischen Betreuer sprechen. Menschen, die Medikamente zur Behandlung einer dieser Erkrankungen einnehmen, sollten ebenfalls vorsichtig sein und mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Samen in ihre Ernährung aufnehmen.
Sorten
Sie können braune oder goldene Leinsamen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Die beiden Sorten unterscheiden sich in Bezug auf den Nährwert kaum, aber goldene Leinsamen haben einen nussigeren Geschmack. Sie können ganze Leinsamen, gemahlene Samen, Leinsamenmehl, Leinsamenöl oder Ergänzungsmittel in Form von Tabletten, Extrakten und Kapseln kaufen. Leinsamen ist auch eine Zutat in vielen verpackten Snacks wie Crackern, Chips und Keksen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Leinsamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank. Bei sachgemäßer Lagerung sollten sie bis zu 12 Monate haltbar sein. Leinsamen (gemahlen oder ganz) können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leinsamenöl sollte in einem kühlen, dunklen Schrank fern von Wärmequellen (wie z. B. einem Ofen) gelagert werden. Wenn Ihre Leinsamen oder Ihr Leinsamenöl ranzig werden, entsorgen Sie sie.
Wie vorbereiten
Manche Menschen ziehen es vor, Leinsamen zu mahlen, um sie leichter in Getränke und Rezepte einrühren zu können. Das Mahlen macht Leinsamen nicht gesünder. Aber wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre eigenen zu Hause (oder auf dem Markt) zu mahlen, haben Sie den Vorteil, dass Ihr gemahlener Leinsamen nur Leinsamen und keine Füllstoffe oder andere Zutaten enthält.
Leinsamen lassen sich leicht in eine Tasse Joghurt mischen, um eine knusprige Textur und einen Nährstoffschub zu erhalten. Sie lassen sich auch leicht in einen Smoothie geben. Allerdings machen die Samen das Getränk dick und können eine gelartige Konsistenz erzeugen, wenn Sie es nicht sofort trinken.
Rezepte
Gesunde Leinsamen-Rezepte zum Ausprobieren
- Leinsamen-Brot nach Focaccia-Art
- Schokoladige Leinsamen-Brownies
- Glutenfreie Apfel-Walnuss-Leinsamen-Muffins
- Pizzakruste aus Leinsamenmehl
- Leinsamen-Cracker mit Knoblauch und Parmesan