Bei all dem Laufjargon, der verwendet wird, kann es manchmal so aussehen, als ob Laufen ein Insider-Club ist. Vielleicht werfen Ihre erfahrenen Lauffreunde mit „PB“ und „BQ“ um sich, als ob jeder wüsste, was sie bedeuten, zum Beispiel. Laufbegriffe und Akronyme können für jeden, der neu im Sport ist, schwierig sein – und sogar für diejenigen, die schon eine Weile dabei sind.
Wenn Sie sich nicht auskennen, können Sie sich schnell auf den neuesten Stand bringen. Hier sind einige Übersetzungen für einige gängige Laufbegriffe und Akronyme. Mögen Sie einen großartigen PR erreichen und DNFs vermeiden, ob Sie nun XT sind oder nicht.
Grundlegende Laufbegriffe
Einige dieser Begriffe sind Ihnen vielleicht schon bekannt, aber es ist gut zu wissen, was sie genau bedeuten.
Form
Die Form bezieht sich darauf, wie Sie Ihren Körper beim Laufen halten, einschließlich der Position Ihres Kopfes, Ihrer Arme und Beine bei jedem Schritt. Eine gute Form hilft Ihnen, effizienter zu laufen, aber sie kann auch Ermüdung und Verletzungen vorbeugen.
Zu den Grundlagen einer guten Form gehört, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht und entspannt halten und nach vorne schauen. Landen Sie bei jedem Schritt auf dem Mittelfuß und schwingen Sie die Arme aus den Schultern nach vorne.
Schritttempo
Ihr Tempo bezieht sich auf die Anzahl der Minuten, die Sie für eine Meile oder einen Kilometer benötigen. Wenn Läufer davon sprechen, eine Meile in neun Minuten zu laufen, beziehen sie sich auf ihre Pace.
Die Pace spielt bei verschiedenen Lauftypen eine wichtige Rolle, insbesondere bei Langstreckenläufen. Das Variieren Ihres Tempos während des Trainings kann wichtig für den Aufbau von Geschwindigkeit und Ausdauer sein.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist ein Konversationstempo (d. h., Sie können sich beim Laufen unterhalten) ein gutes Anfangstempo. Einige Läufer können am Anfang mehr leisten als andere, also konzentrieren Sie sich mehr auf Ihr Leistungsniveau als auf Ihre Zeit.
Fußabdruck
Ihr Fußauftritt bezieht sich darauf, wie Ihre Füße bei jedem Schritt den Boden berühren. Wenn Sie den Boden mit einem leichten Schritt auf der Mitte des Fußes und nicht auf den Zehen oder der Ferse treffen, wird der Aufprall minimiert und das Verletzungsrisiko verringert.
Ändern Sie den Fußauftritt, um Verletzungen zu vermeiden
Aufwärmen
Bevor Sie zu einem Lauf aufbrechen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um das Risiko einer Zerrung oder Verletzung zu minimieren. Ein gutes Aufwärmtraining erhöht die Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskeln und beinhaltet oft fünf bis 15 Minuten Gehen oder Joggen.
Cool-Down
Genauso wie das Aufwärmen ein wichtiges Ritual vor dem Lauf ist, ist das Abkühlen eine wichtige Übung nach dem Lauf. Das Cool-Down besteht in der Regel aus Gehen oder langsamem Joggen, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder auf ein normales Maß zurückgehen.
Schritte
Dieser Begriff wird manchmal verwendet, um sich auf jeden Schritt vorwärts beim Laufen zu beziehen, aber technisch gesehen sind Schritte – oder allmähliche Beschleunigungen – kurze, 25- bis 30-sekündige Läufe mit etwa 90 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
Der gebräuchliche Begriff „Sprinten“ wird oft als Vollgaslauf wahrgenommen, bei dem Sie sich verletzen können, wenn Sie nicht ausreichend aufgewärmt sind.
Splits
Ein Split bezieht sich auf die Zeit, die benötigt wird, um eine bestimmte Strecke zu laufen. Wenn Sie z. B. einen 5 km-Lauf absolvieren, könnten Sie Ihre Zeit bei jedem Kilometersplit überprüfen. Das Überprüfen Ihrer Zwischenzeiten kann Ihnen dabei helfen, zu sehen, ob Sie ein gutes Tempo halten, so dass Sie in der Lage sind, Ihre Zielzeit zu erreichen.
Was bedeuten Zwischenzeiten beim Laufen?
Übliche Akronyme beim Laufen
Entschlüsseln Sie die Codewörter von Läufern, indem Sie sich die Abkürzungen für gängige Laufterminologie ansehen.
BQ: Boston-Qualifikation
Wenn Läufer sagen, sie seien „BQd“, bedeutet das, dass sie eine Boston-Marathon-Qualifikationszeit gelaufen sind. Der Boston-Marathon ist der älteste Marathon, der in Folge gelaufen wird, und er hat sehr harte Qualifikationszeit-Standards. Ein Läufer muss die Zeitnorm für sein Alter und Geschlecht in einem Qualifikationsmarathon erreichen, um sich für die Teilnahme am Boston-Marathon zu bewerben.
Ein BQ zu laufen bedeutet, dass ein Läufer diesen Qualifikationszeitstandard erreicht hat. Das ist an sich schon ein großes Ziel, auch wenn man keinen der begrenzten Plätze für das Rennen selbst bekommt.
DNF: Did Not Finish
Das Akronym DNF wird in den Rennergebnissen aufgeführt, wenn ein Läufer das Rennen gestartet, aber nicht beendet hat. Wenn Sie schon lange genug laufen, haben Sie wahrscheinlich schon mindestens ein DNF in einem Rennen gehabt. Sie können sich mit der Tatsache trösten, dass DNF so häufig vorkommt, dass es ein Akronym verdient hat.
DNS: Did Not Start
Das Akronym DNS wird manchmal in den Rennergebnissen aufgeführt, wenn ein Teilnehmer für ein Rennen angemeldet war, aber nicht gestartet ist. Dies hilft bei der Unterscheidung zwischen denjenigen, die das Rennen nicht versucht haben, und denjenigen, die das Rennen versucht haben, aber nicht beenden konnten.
LSD: Lange langsame Distanz
Nein, nicht das Halluzinogen – ein langer, langsamer Distanzlauf. LSD-Läufe stehen oft auf den Trainingsplänen und sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings für ein Rennen, insbesondere für einen Halbmarathon oder Marathon. Viele Läufer absolvieren ihre LSDs gerne an den Wochenenden, weil sie dann mehr Zeit für einen langen Lauf haben.
PB: Persönliche Bestleistung (oder PR: Persönlicher Rekord)
Wenn jemand von seiner PB oder PR spricht, meint er damit seine Bestzeit auf einer bestimmten Renndistanz. Zum Beispiel: „Mein PB im 5K ist 19:26.“
Obwohl beide Abkürzungen akzeptabel sind, wird PR in den Vereinigten Staaten häufiger verwendet, während kanadische Läufer PB zu bevorzugen scheinen. PR kann, im Gegensatz zu PB, sowohl als Verb als auch als Substantiv verwendet werden. Zum Beispiel: „Ich habe bei meinem Halbmarathon letztes Wochenende einen PR gemacht.“ Wenn Sie nur ein Rennen gelaufen sind, haben Sie bereits einen PR. Es ist nicht zwingend erforderlich, eine Zeit zusammen mit Ihrem PR anzugeben.
5 lustige Laufherausforderungen, um Sie zu motivieren
PW: Persönliches Schlimmstes
Obwohl manche Läufer sie nicht gerne aufschreiben, beziehen sich PWs auf die schlechteste Zeit eines Läufers auf einer bestimmten Distanz. Zum Beispiel: „Dieser Halbmarathon war mein PW.“ Zum Trost: PW ist besser als DNF, was wiederum besser ist als DNS.
XT: Cross-Training oder X-Training
Cross-Training ist jede Aktivität außer Laufen, die Teil Ihres Trainings ist, wie z. B. Radfahren, Schwimmen, Yoga, Krafttraining oder etwas anderes. Cross-Training hat viele Vorteile für eine bessere Allround-Fitness und kann Ihre Laufleistung verbessern.
Arten von Läufen
Laufen ist eine sehr einfache Aktivität. Dennoch gibt es einige Begriffe, die oft verwendet werden, um einem Lauf eine gewisse Nuance zu verleihen.
Trail-Lauf
Dieser Begriff ist ziemlich offensichtlich und beinhaltet das Laufen auf einem Pfad in einer natürlichen Umgebung. Es kann eine lustige Art sein, Ihre Läufe interessanter zu gestalten, aber das unebene Terrain kann auch Muskeln herausfordern, die Sie bei einem Laufband-, Bahn- oder Straßenlauf vielleicht nicht benutzen. Bei dieser Art des Laufens sollten Sie Schuhe tragen, die für mehr Traktion und Stabilität ausgelegt sind.
Distanzlauf
Dieser Lauf wird auch als Dauerlauf bezeichnet und ist Ihr längster Lauf in der Woche während des Trainings. Solche Läufe können Ihre aerobe Kapazität erhöhen und Ihre allgemeine Ausdauer verbessern.
Leichter Lauf
Diese Art von Lauf ist genau so, wie es sich anhört – leicht! Sie sollten in der Lage sein, bei diesem langsamen Tempo ein Gespräch mit einem Laufpartner zu führen. Solche Läufe sind ideal für Erholungstage.
Tempotraining
Um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie schnelles Laufen üben. Schnelligkeitstraining besteht aus Temposprüngen, die von einer Erholungsphase unterbrochen werden. Speedwork kann eine Reihe von Trainingseinheiten umfassen, darunter Tempoläufe, Wiederholungen und Intervalle.
Tipps für ein sicheres Hinzufügen von Speedwork zu Ihrem Training
Erholungslauf
Ein Erholungslauf ist ein kurzer und leichter Lauf, der für Tage gedacht ist, an denen Sie sich von einem intensiveren Lauf erholen. Solche Läufe sind zwar leichter, dienen aber einem wichtigen Ziel: Sie helfen Ihrem Körper zu lernen, weiterzumachen, auch wenn Ihre Muskeln erschöpft sind.
Intervalltraining
Um Ihre Geschwindigkeit und Ihre aeroben Fähigkeiten zu verbessern, wechseln Sie oft zwischen hochintensiven Läufen und Erholungsphasen mit geringerer Intensität ab. Intervalltraining kann Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, mehr Kraft zu entwickeln und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Hügel-Wiederholungen
Hügel bieten eine großartige Gelegenheit für Tempotraining und die Beanspruchung von Muskeln, die Sie bei einem Lauf auf flachem Terrain vielleicht nicht so stark beanspruchen. Bei einer Hügelwiederholung laufen Sie mit hoher Intensität einen Hügel hinauf und erholen sich dann auf dem Weg nach unten langsamer. Sie können hart sein – wirklich hart – aber sie sind eine unschlagbare Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.
Fartleks
Man mag darüber lachen, aber dieser Begriff ist eigentlich eine Form von „Einsteiger“-Geschwindigkeitstraining. Der Begriff selbst ist schwedischen Ursprungs und bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“. Diese Art des Trainings beinhaltet einen leichten Lauf, gefolgt von kurzen, aber intensiveren Sprints. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihr eigenes Tempo wählen können, je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel.
Fartleks können eine nützliche Methode sein, um Ihre Kraft und Fitness schrittweise zu verbessern.
Tempo-Läufe
Ein Tempolauf wird auch als anaerober Schwellenlauf bezeichnet und erfolgt in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr normales Lauftempo. Es ist eine Strategie zum Aufbau von Geschwindigkeit, die sich darauf konzentriert, ein Tempo an einer schwierigen Schwelle zu halten, das Sie für etwa 20 Minuten beibehalten können.
Während das Laufen in einem hohen Tempo zu Ermüdungserscheinungen führen würde, können Sie bei einem Tempolauf ein gleichmäßiges (aber immer noch anspruchsvolles) Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten.
Dreadmill
Das Laufband kann ein nützliches Laufwerkzeug sein, besonders bei schlechtem Wetter. Aber für Läufer, die die Sonne im Gesicht und die Straße unter ihren Füßen spüren, kann es eine Quelle der Langeweile und sogar des Schreckens sein – daher auch der Spitzname für Laufband-Training.
So vertreiben Sie die Langeweile aus dem Laufbandtraining
Laufausrüstung
In Anbetracht der Tatsache, dass es ganze Geschäfte gibt, die sich mit Laufbekleidung beschäftigen, ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass diese Artikel hochspezialisiert sein können.
Minimalistische Schuhe
Diese ultraleichten Schuhe sind so konzipiert, dass sie das Barfußlaufen imitieren, aber dennoch etwas Halt und Schutz bieten. Sie ermöglichen dem Läufer ein besseres Gefühl für den Boden und schützen die Füße dennoch vor gefährlichem Schmutz und kleinen Steinen.
Diese Schuhe reichen oft von „barely-there“ (entworfen, um das Gefühl des Barfußlaufens zu imitieren) bis hin zu minimalistischen Laufschuhen, die etwas Dämpfung, aber wenig oder keine Fußgewölbestütze bieten.
Lauf-Tights
Diese eng anliegenden Leggings, Caprihosen oder Shorts sollen Sie warm halten, wenn Sie bei kaltem Wetter draußen laufen. Suchen Sie nach etwas, das sich bequem anfühlt, einen guten Dehnungsgrad hat und flexibel genug ist, um sich darin zu bewegen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.
Feuchtigkeitsableitende Kleidung
Ihre Laufshirts, Shorts, Röcke, Hosen und sogar BHs sind oft aus einem speziellen Material gefertigt, das Feuchtigkeit vom Körper wegleitet. Dies kann helfen, Sie kühl zu halten und Scheuerstellen zu vermeiden.
Die beste Laufbekleidung und -ausrüstung für Einsteiger
Sportuhr
Mit einer GPS-fähigen Uhr können Sie Ihre Route planen, Ihre Geschwindigkeit verfolgen und Ihre Kilometer aufzeichnen. Sportuhren können sehr nützlich sein, um Ihr Laufen und Ihre Fitness zu überwachen, indem sie Ihnen Feedback zu allem geben, von Ihren Kilometern bis zu Ihrer Herzfrequenz.
Treibstoffgürtel
Auch als Trinkgürtel bekannt, ist ein Treibstoffgürtel ein leichter Gürtel oder eine Tasche, in der Sie Ihre Laufutensilien sicher verstauen können. Was Sie auf Ihrem Lauf brauchen, hängt davon ab, wohin Sie gehen und wie weit Sie laufen, aber in der Regel gehören dazu Wasser, einige grundlegende Snacks zum Auftanken, Ihre Schlüssel und Ihr Telefon. Ihr Rucksack ermöglicht es Ihnen, das Nötigste in Reichweite zu haben, während Sie Ihre Arme und Hände frei lassen.
Fachsprache für Straßenrennen
Bei Straßenrennen gibt es auch eine Menge Jargon, der von einigen Läufern nicht verstanden wird, besonders wenn Sie neu in diesem Sport sind.
Abteilung für Masters-Läufer bei Straßenrennen
Bei Straßenrennen ist die Masters-Division für Läufer gedacht, die ein bestimmtes Alter überschritten haben. Normalerweise liegt das Alter bei 40 Jahren, es kann aber von Ort zu Ort variieren.
Das Masters-Leichtathletik-Komitee der USA Track and Field (USTAF) verlangt, dass Masters-Athleten „am ersten Tag des Meetings mindestens 40 Jahre alt sind.“ Viele Straßenläufe bieten spezielle Auszeichnungen für Masters-Läufer an.
Zusätzlich zur Ehrung der drei besten männlichen und weiblichen Gesamtzielläufer werden bei vielen Rennen auch die drei besten männlichen und weiblichen Masters-Zielläufer ausgezeichnet.
Clydesdale Division
Bei Straßenrennen ist die Clydesdale Division für schwergewichtige männliche Läufer gedacht. Das Mindestgewicht für Clydesdales beträgt 200 Pfund, obwohl es von Rennen zu Rennen variieren kann. Die Idee hinter dieser Gruppeneinteilung ist, wie bei der Athena Division (siehe unten), die Teilnehmer in Kategorien einzuteilen, damit sie gegen andere Athleten mit ähnlichen körperlichen Eigenschaften antreten (ähnlich wie bei den Alters-/Geschlechtsgruppen, die bei den meisten Rennen verwendet werden).
Nicht alle Rennen haben Clydesdale-Divisionen, aber wenn sie es tun, wird es normalerweise in der Rennanmeldung erwähnt. Bei einigen Rennen werden Preise für die drei besten Finisher in der Clydesdale Division vergeben.
Athena-Division
Die Athena Division ist für schwergewichtige Läuferinnen – das Gegenstück zur Clydesdale Division. Das Mindestgewicht für Athenas beträgt normalerweise 150 Pfund, kann aber von Rennen zu Rennen variieren. Auch hier gilt: Wenn ein Rennen eine Athena Division hat, sollte dies auf der Rennanmeldung vermerkt sein. Bei einigen Rennen werden Preise für die drei Erstplatzierten in der Athena Division vergeben.
Corral
Ein Corral ist ein abgegrenzter Bereich an der Startlinie eines Rennens, in dem die Teilnehmer entsprechend ihrer voraussichtlichen Zielzeit gruppiert werden. Die schnellsten Läufer befinden sich in der Regel in den ersten Corrals, die langsamsten Läufer in den hinteren. Die Startnummern der Läufer zeigen in der Regel an, welchem Bereich sie zugewiesen sind. Die Rennleitung prüft normalerweise die Teilnehmer, wenn sie die Startbereiche betreten, um sicherzustellen, dass sie sich in den richtigen Bereichen befinden.
Bei Rennen mit Korridoren erhalten die Läufer auch Zeitmessgeräte, die sie normalerweise an ihrer Startnummer oder an ihrem Schuh befestigen, so dass die Zeit, die sie zum Überqueren der Startlinie benötigen, nicht in ihre endgültige Rennzeit eingerechnet wird.
Bei einigen großen Rennen, wie z. B. Marathonläufen, müssen die Läufer sehr früh in ihren Startaufstellungen sein und müssen lange auf den Start warten. In diesem Fall gibt es manchmal tragbare Toiletten innerhalb des Korrals. Wenn es kalt ist und sie lange warten müssen, tragen die Läufer Wegwerfkleidung, um sich während der Wartezeit warm zu halten (und werfen sie dann am Start oder auf der Strecke weg).
Ausgesondert
Leider ist es für die meisten ernsthaften Läufer ein häufiges Problem, für eine gewisse Zeit nicht laufen zu können. Dies kann auf eine Krankheit, eine Verletzung oder eine Reihe von ungeplanten, aber wichtigen Lebensereignissen zurückzuführen sein.
Eine Laufpause, egal aus welchem Grund, kann Sie emotional belasten. Sie kann Sie auch körperlich ausbremsen. Sie werden Bewältigungsstrategien brauchen, wenn Sie eine Pause einlegen müssen. Sobald Sie bereit sind, nach einer Pause wieder mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie sich langsam wieder an Ihr gewohntes Laufprogramm gewöhnen.
Häufige Verletzungen oder Probleme
Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile, aber es kann auch Probleme und Verletzungen mit sich bringen. Sie werden diese Begriffe vielleicht hören, wenn Menschen ihre Laufgeschichten austauschen.
Scheuern
Dies ist eine häufige Beschwerde bei fast allen Läufern, besonders wenn sie lange Strecken in Angriff nehmen. Zu den Bereichen, die für Scheuerstellen anfällig sind, gehören Körperspalten (Achselhöhlen, unter den Brüsten), Bereiche, an denen die Träger der Kleidung scheuern (Taille, Schultern), oder überall dort, wo Sie schlaffe Haut oder Falten haben könnten.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, das Tragen der richtigen Kleidung und die Verwendung von Anti-Scheuer-Gleitmitteln können bei der Vorbeugung helfen. Auch Lauftights können helfen, das gefürchtete Scheuern der Innenseite der Oberschenkel zu minimieren.
Schwarze Zehennägel
Dieser unangenehme Zustand ist durch gequetschte, blasige oder blutige Zehennägel gekennzeichnet, die dadurch entstehen, dass Ihre Zehen ständig gegen die Vorderseite, die Oberseite und die Seiten Ihres Schuhs stoßen. Schwarze Zehennägel sind häufig und können sehr unangenehm sein, besonders wenn Sie dadurch einen Zehennagel verlieren.
Die beste Vorbeugung ist es, gut sitzende Laufschuhe zu kaufen und sie richtig zu schnüren, um ein Abrutschen der Ferse während des Laufs zu vermeiden.
Pronation
Dieser Begriff bezieht sich auf die natürliche Seitwärtsbewegung Ihres Fußes beim Aufsetzen auf den Boden, wenn Sie laufen oder gehen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fuß verlagern, rollt Ihr Fuß normalerweise nach innen. Wenn Sie beim Laufen überpronieren, bedeutet dies, dass Ihr Fuß zu weit nach innen rollt. Supination oder Unterpronation hingegen bedeutet, dass Sie Ihren Fuß zu weit nach außen abrollen.
Sowohl Über- als auch Unterpronation können Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Sie können oft Anzeichen für Ihre Pronation erkennen, indem Sie den Verschleiß an der Sohle Ihrer Laufschuhe überprüfen.
Pronation und Überpronation beim Laufen
Schienbeinschienen
Diese stechenden Schmerzen im Unterschenkel sind eine häufige Art von Laufbeschwerden. Leichte Schienbeinschienen lassen oft durch Ruhe oder durch Behandlung des Schmerzes durch Vereisung der betroffenen Stelle nach. Wenn Sie häufig Schienbeinschienen bekommen, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie ein neues Paar Schuhe brauchen.
Läuferknie
Dieser Begriff bezieht sich auf jede Art von Schmerz im Bereich der Kniescheibe, der ein Zeichen für eine Vielzahl von Erkrankungen sein kann. Es ist gekennzeichnet durch Schmerzen in diesem Bereich, die Sie beim Gehen, Laufen, Beugen oder sogar beim Sitzen im Ruhezustand spüren können. Es kann eine Folge von Überbeanspruchung, schlechter Form oder ein Symptom für eine Beschädigung des Knies sein.
Das Läuferknie wird oft durch Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung (RICE) behandelt, obwohl anhaltende oder starke Schmerzen eine zusätzliche Behandlung oder Operation erfordern können.
Andere Verletzungen
Als Läufer haben Sie vielleicht irgendwann mit einer Handvoll anderer Erkrankungen zu tun, die die Beine und Füße betreffen, wie z. B. Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, ITB-Syndrom (iliotibiales Band) oder Stressfrakturen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine Verletzung haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und lassen Sie es ruhig angehen, bis Sie wissen, dass Sie ohne das Risiko einer weiteren Verletzung weiterlaufen können.