Das Laufband ist großartig für ein Cardio-Training, aber es tut nichts für Ihren Oberkörper. Kurzhanteln sind eine gute Wahl für Kraftübungen für den Oberkörper. Wie können Sie diese zu einem anspruchsvollen Training kombinieren? Eine Möglichkeit ist, das Laufbandtraining in ein Zirkeltraining zu verwandeln, bei dem Sie Hanteln für Oberkörperübungen verwenden. Stellen Sie dazu ein Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 5 bis 12 Pfund (je nach Kraft und Erfahrung) in der Nähe Ihres Laufbands auf.
Zirkeltraining mit Laufband und Hanteln
Dieses Workout wurde von Lorra Garrick, CPT, inspiriert. Sie benötigen eine Grundausrüstung. Wählen Sie je nach Kraft ein Paar Kurzhanteln in der Größe von 5 bis 12 Pfund. Platzieren Sie sie auf dem Boden in der Nähe des Laufbands an einer Stelle, an der Sie die Oberkörperübungen ausführen können. Vielleicht möchten Sie sich vor einen Spiegel stellen, damit Sie Ihre Form überprüfen können.
- Aufwärmen auf dem Laufband: Wärmen Sie sich auf dem Gerät etwa fünf Minuten lang auf, indem Sie mit leichtem Gehen beginnen und sich zu einem zügigen Gehen steigern. Achten Sie auf eine gute Gehhaltung und Form und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest. Winkeln Sie die Arme um 90 Grad an und schwingen Sie sie entgegengesetzt zum Schritt vor und zurück. So wärmen Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln und Gelenke für die Oberkörperübungen auf.
- Joggen oder gehen Sie eine Minute lang schnell: Erhöhen Sie bei der Fünf-Minuten-Marke die Geschwindigkeit auf ein Tempo, bei dem Sie eine Minute lang sehr schnell laufen können, z. B. 4,5 bis 5 mph.
- Halten Sie das Laufband an und steigen Sie aus: Nach dem einminütigen zügigen Gehen verlangsamen Sie das Laufband und halten Sie es an (wenn es diese Funktion hat) oder stoppen Sie das Gerät, um sicher vom Laufband zu steigen.
- Kurzhantel-Übungen: Bringen Sie sich in eine gute Position, um Oberkörperübungen mit den Kurzhanteln zu machen. Wenn Sie ein Oberkörpertraining haben, das Ihnen gefällt, machen Sie einen Satz, der etwa ein bis zwei Minuten dauert. Wenn Sie kein Oberkörpertraining haben, finden Sie hier einige Übungen:
- Kurzhantel-Bizeps-Armcurl
- Kurzhantel-Überkopfpresse (Schultern und Trizeps)
- Kurzhantel-Trizepsstrecker
- Kurzhantel-Heben von vorne (Schultern und Brust)
- Kurzhantel-Seitenstreckung
- Zurück auf das Laufband: Gehen Sie für eine Minute oder länger zurück auf das Laufband. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Überschreiten Sie jedoch nicht ein Belastungsniveau, bei dem Sie die Hantelübungen nicht mehr mit guter Form ausführen können. Ihre Herzfrequenz sollte erhöht sein, aber eine gute Form ist sowohl auf dem Laufband als auch mit den Kurzhanteln wichtig.
- Nach einer Minute: Führen Sie nun die nächste Kurzhantelübung, die Sie gewählt haben, ohne Pause aus. Achten Sie dabei auf eine gute Form. Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, um die Übung korrekt auszuführen, verringern Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes.
- Zurück auf das Laufband: Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie alle Übungen absolviert haben. Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie die Oberkörperübungen für mehrere Sätze wiederholen.
- 20 Minuten abwechselnd Laufband – Hanteln: Versuchen Sie, 20 Minuten lang nonstop zwischen Kurzhanteln und Laufband hin und her zu wechseln.
- Cool Down: Verlangsamen Sie bei Ihrem letzten Laufband-Intervall Ihr Tempo und gehen Sie fünf Minuten lang in einem moderaten bis leichten Tempo, um sich abzukühlen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Dehnübungen nach dem Training machen.
Zur Abwechslung können Ihre Intervalle auf dem Laufband auch länger als eine Minute sein. Sie können in jedem Intervall auch mehr als eine Oberkörperübung ausführen, aber in diesem Fall bleibt Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so hoch. Es ist am besten, in jedem Intervall nur eine Art von Kurzhantelübung auszuführen.
Gehen auf dem Laufband mit Hanteln
Generell sollten Sie beim Gehen oder Laufen keine Gewichte in den Händen halten. Die Hände sind ein unnatürlicher Ort für zusätzliches Gewicht und können Nacken, Schultern, Ellbogen und Handgelenke zusätzlich belasten. Es ist besser, die Hanteln zu verwenden, wenn Sie stationär für die Oberkörperarbeit sind. Wenn Sie Ihren Körper für das Cardio-Training mit zusätzlichen Gewichten belasten möchten, ist dies am besten mit einer Gewichtsweste möglich. So können Sie die richtige Bewegung der Arme im Gehen ausführen, was schwieriger ist, wenn Sie Gewichte in den Händen halten.