Kürbiskerne sind ein sättigender, kalorienreicher Snack mit mehreren Vitaminen und Mineralien zu bieten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Sie über die Kalorien in Kürbiskernen besorgt sein. Mit der richtigen Portionskontrolle können Kürbiskerne jedoch den Heißhunger auf kalorienarme Snacks zügeln und Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er für eine optimale Funktion benötigt.
Kürbiskerne Nährwertangaben
Das USDA liefert die folgenden Nährwertangaben für 1 Unze (28 g oder 85 Kerne) ganze geröstete Kürbiskerne, die ohne Salz zubereitet wurden.
- Kalorien: 126
- Fett: 5.5g
- Natrium: 5mg
- Kohlenhydrate: 15.2g
- Ballaststoffe: 5.2g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 5,3g
Kohlenhydrate
Eine einzelne Portion Kürbiskerne liefert 15,2 g Kohlenhydrate, aber nur etwa 10 g Netto-Kohlenhydrate, da die Portion auch 5,2 g Ballaststoffe enthält.
Fette
Eine einzelne Portion Kürbiskerne liefert etwas mehr als 5 Gramm Gesamtfett. Der größte Teil des Fettgehalts in verpackten Produkten stammt von Fetten, die während des Röstvorgangs hinzugefügt werden.
Wenn Sie die Kerne in einem Esslöffel Butter rösten , fügen Sie 102 Kalorien, 12 Gramm Fett, 7 Gramm gesättigtes Fett und 2 Milligramm Natrium hinzu.
Wenn Sie die Samen in einem Esslöffel Olivenöl rösten , fügen Sie 119 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1,9 Gramm gesättigtes Fett (aber 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1,4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett) hinzu.
Eiweiß
Geröstete Kürbiskerne liefern 5,3 Gramm Protein pro Unze.
Vitamine und Mineralien
Kürbiskerne enthalten wichtige Mineralien, darunter Magnesium, phosphorus, copper und Zink.
Es ist wichtig zu beachten, dass 1 Teelöffel Kochsalz 2.325 Milligramm Natrium enthält. Wählen Sie ungesalzene Kürbiskerne oder verwenden Sie Salz sparsam, damit Kürbiskerne nicht zu einem natriumreichen Snack werden.
Gesundheitliche Vorteile
Kürbiskerne liefern einen Schub an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, und die Nährstoffe in Kürbiskernen sind hilfreich bei der Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen.
Unterstützt Zellwachstum und -reparatur
Protein ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper für den Aufbau von Gewebe benötigt. Erwachsene Männer und Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren benötigen etwa 6 Unzen bzw. 5 Unzen pro Tag. Ein oder zwei Unzen Kürbiskerne als Snack können Ihnen helfen, diese Empfehlung zu erreichen, indem sie Ihren Körper mit einer angemessenen Grundlage von Aminosäurebausteinen versorgen.
Fördert guten Schlaf
Kürbiskerne sind eine natürliche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die mit einer Verbesserung des Schlafs in Verbindung gebracht wird. Die Aufnahme von Kürbiskernen in eine insgesamt gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, einen erholsamen Schlaf zu bekommen und erfrischt aufzuwachen.
Lindert Prostata-Symptome
Eine vergrößerte Prostata, auch benigne Prostatahyperplasie (BHP) genannt, ist ein häufiges Problem bei älteren Männern. Die daraus resultierenden Symptome im Harntrakt können die Lebensqualität einschränken, einschließlich des häufigen Harndrangs. Eine aktuelle Studie legt die Wirksamkeit von Kürbiskern-Extrakt nahe, um das Leben derjenigen zu verbessern, die mit BPH leben.
Verbessert die Immunfunktion
Der Verzehr von 1 Unze gerösteter Kürbiskerne (oder etwa 85 Kernen) liefert 20 % des Tagesbedarfs an Zink. Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der nicht im Körper gespeichert wird, daher ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. Zinkmangel führt zu einer Beeinträchtigung wichtiger Immunprozesse, einschließlich der Funktion der natürlichen Killer-T-Zellen. Angemessenes Zink ist auch für die ordnungsgemäße Wundheilung nach einer Verletzung oder Infektion wichtig.
Reduziert Triglyceride
Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie helfen, hohe Triglyceride zu reduzieren und somit ungesunde kardiovaskuläre Marker zu verringern. Eine Studie, die mit Patienten durchgeführt wurde, die eine Hämodialyse erhielten und denen eine gemahlene Samenmischung aus Kürbis-, Leinsamen und Sesam verabreicht wurde, zeigte eine 30-prozentige Reduzierung der Serumtriglyceride nach 12 Wochen Supplementation. Die Kombination von vorteilhaften Fetten und Ballaststoffen in Samen erzeugt kumulative positive Effekte.
Allergien
Es ist möglich, eine allergische Reaktion auf Kürbiskerne zu haben, obwohl Berichte über diese Allergie sehr selten sind. Allergien können sich jederzeit entwickeln. Zu den Symptomen einer Allergie gegen Kürbisfleisch oder -samen können Engegefühl in der Brust, Nesselsucht und Erbrechen gehören. Wenn Sie eine Allergie gegen Kürbis vermuten, suchen Sie einen Arzt auf.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Verdauungssystem an den Verzehr von Kürbiskernen gewöhnt hat. Erhöhen Sie die Aufnahme schrittweise, um unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung zu vermeiden.
Sorten
Nicht alle Kürbiskerne bieten die gleichen Vorteile. Wenn Sie verarbeitete oder verpackte Kürbiskerne kaufen, erhalten Sie wahrscheinlich eine zusätzliche Dosis an Natrium und Konservierungsstoffen.
Zum Beispiel können beliebte Marken von Kürbiskernpaketen, die man im Snack- oder Süßigkeiten-Gang findet, satte 815 Milligramm Natrium pro 1-Unzen-Portion enthalten. Wenn Sie Ihre eigenen Kürbiskerne rösten oder sie roh essen, erhalten Sie den maximalen Nährwert.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie frische Kürbiskerne ernten, ist es wichtig, die Kerne sofort nach dem Anschneiden des Kürbisses zu entfernen. Kürbisse sind ein säurearmes Gemüse, das anfällig für Bakterienwachstum ist, wenn es bei Zimmertemperatur gelagert wird.
Bewahren Sie rohe Kürbiskerne im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Frische Kerne sind reich an Ölen, die schnell ranzig werden können. Versiegeln Sie geröstete Kürbiskerne in einem luftdichten Behälter und bewahren Sie sie bei Zimmertemperatur auf.
Wie zubereiten
Eine kleine Handvoll Kürbiskerne ist ein toller Snack zu jeder Zeit. Allerdings sind Kürbiskerne leicht zu überessen. Achten Sie auf die Portionsgröße, indem Sie ein paar Esslöffel abmessen und in eine Servierschüssel geben.
Garnieren Sie Ihre Suppen und Salate mit rohen oder gerösteten Kürbiskernen. Sie können sie auch in einen Truthahn-Wrap mit Hummus streuen, um einen herzhaften Crunch zu erhalten.
Kürbiskerne zu rösten ist ganz einfach. Befolgen Sie einfach diese Schritte:
- Nachdem Sie die Kerne aus einem Kürbis entfernt haben, spülen Sie sie gründlich in einem Sieb ab und entfernen Sie das faserige, nasse Fruchtfleisch, das an ihnen haftet.
- Trocknen Sie die Kürbiskerne mit einem Papiertuch ab.
- Fügen Sie eine kleine Menge Olivenöl und Gewürze hinzu. Verwenden Sie einen Spritzer Salz, Sojasauce, Worcestershire-Sauce, Knoblauchpulver, Kürbisgewürz oder was immer Sie mögen.
- Legen Sie ein Plätzchenblech mit Alufolie aus und rösten Sie die Kürbiskerne flach im Ofen bei 250 Grad Fahrenheit. Etwa 45 Minuten lang rösten, bis sie goldbraun sind.
- Lassen Sie die Kerne abkühlen und genießen Sie sie.
Rezepte
Gesunde Kürbiskern-Rezepte zum Ausprobieren
- Geröstete Kürbiskerne
- Blaubeer-Crunch-Joghurt-Schale ohne Zuckerzusatz
- Garbanzo-Getreide-Schale mit grüner Tahini-Sauce