Krafttrainingsprogramm und Übungen für Golfer

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind „periodisiert“, um ein progressives und interaktives Trainingsprogramm zu bieten. Periodisierung bedeutet, dass die Programme in drei oder vier Phasen während des Jahres aufgeteilt sind, wobei sich jede Phase auf einen bestimmten Bereich der Fitnessentwicklung konzentriert.

Bei professionellen Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden (was bei den meisten Sportarten der Fall ist), hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede aufeinanderfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Für reisende Profis ist Golf ein wenig anders. Wenn Sie von Kontinent zu Kontinent ziehen und versuchen, dem Wetter zuvorzukommen, können Sie so ziemlich das ganze Jahr über spielen. Wo auch immer Sie hingehen, ein Trainingsprogramm ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Saison.

Hier sehen Sie, wie ein Krafttrainingsprogramm aussehen könnte, wenn auf Ihre Golfspielsaison eine Sperr- oder Nebensaison als Reaktion auf das schneereiche Wetter folgt.

Wie periodisierte Programme funktionieren

Frühe Vor-Saison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau funktioneller Kraft und etwas Muskelmasse (Hypertrophie).

Späte Vor-Saison

Die Spieler arbeiten auf den Saisonstart hin. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Maximalkraft.

In der Saison

Wettkämpfe oder regelmäßiges Freizeitgolf sind im Gange und Sie erwarten, dass Sie in Topform sind. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung steht im Vordergrund.

Schonzeit

Zeit, sich eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie einen guten Start für das nächste Jahr haben wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivität – Cross-Training, leichtes Fitnessstudio.

Während dieser Zeit ist eine Pause vom ernsthaften Krafttraining oft hilfreich. Wenn die Vorsaison näher rückt, kann das regelmäßige Training wieder aufgenommen werden.

Körperlich erfordert Golf eine Mischung aus aerober Fitness und Kraft. Sie wollen nicht auf den letzten Löchern einer Runde nachlassen, weil Sie sich müde fühlen, was sich sowohl auf die mentale als auch auf die körperliche Leistung auswirkt.

Während dieses Programm dem Krafttraining dient, sollten Sie sich mit zusätzlichem aerobem Training auf die langen Tage auf dem Fairway vorbereiten. Übungsrunden mögen für einige Spieler ausreichend sein, aber zusätzliches Cardio auf der Straße oder im Fitnessstudio könnte zu Ihrem Vorteil sein.

Grundlegende Herangehensweise an ein Golf-Krafttrainingsprogramm

Professionelle Golfer wie Gary Player, Greg Norman und Tiger Woods haben das Krafttraining zu einem respektablen, wenn nicht gar unverzichtbaren Bestandteil für die Maximierung der Leistung in diesem Sport gemacht. Aber auch Amateur- und Freizeitgolfer können von Krafttraining profitieren.

Dies ist ein vierphasiges Krafttrainingsprogramm, das für die meisten Golfer geeignet sein sollte. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Grundkraft und Muskeln. In der zweiten Phase konzentrieren Sie sich auf die Kraftübertragung.

Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Kraftprogramm fortfahren, sobald Sie Ihre Grundlagen aufgebaut haben. Wenn Sie länger als einen Monat Pause machen, beginnen Sie wieder mit dem Kraftprogramm.

Betrachten Sie dieses Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer eignet, die keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Die besten Programme sind spezifisch auf das aktuelle Fitnessniveau einer Person, ihre Ziele und ihren Zugang zu Ressourcen und Trainern abgestimmt.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen, bevor Sie beginnen.

Eine ärztliche Freigabe für das Training ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.

Phase 1: Vor-Saison

Kraft- und Muskelphase

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.

Hypertrophie, d. h. der Aufbau von Muskelmasse, ist nicht unbedingt mit Kraft verbunden, obwohl in dieser Grundphase ein gewisser Muskelaufbau für die Kraftentwicklung von Vorteil ist. Kraft wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die Kraftentwicklung.

Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in der kürzesten Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Stärke und Geschwindigkeit.

Für den Golfsport könnte Kraft einen besseren Abschlag, mehr Kontrolle bei kniffligen Annäherungen oder Länge bei den großen Par-5-Löchern bedeuten.

Zeit des Jahres: Mitte der VorsaisonDauer
: 6-8 WochenTage
pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen
: 8-10Sätze
:



2-4

Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Phase 1 Übungen:

• Langhantel-Squat, Kurzhantel-Squat oder Schlitten-Hack-Squat
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel-Bizeps-Armcurl
• Kurzhantel-Rudern mit gebeugtem Oberkörper
• Trizepsstrecker mit Kurzhantel oder Pushdown mit Maschine
• Kabel-Holzhacken
• Latziehen nach vorne mit weitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Zu beachten:

• Wärmen Sie sich immer vor und nach einer Trainingseinheit auf und kühlen Sie sich ab.
• Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen zwar anstrengend sind, Sie aber nicht komplett „versagen“ lassen.
• Obwohl der Oberkörper – der Schwung – der Ort ist, an dem sich die Aktion beim Golf ausdrückt, sind die „hintere Kette“ der Hüfte, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel sowie die Bauchmuskulatur bei der Ausführung des Schwungs von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Deadlifts bauen Kraft und Power in dieser Region auf.
• Arbeiten Sie bei den Oberkörperübungen wie Kurzhantelpresse, Woodchops und Lat Pulldownnicht bis zum Versagen und halten Sie eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene und strecken Sie die Oberarme am Ende der Bewegung nicht zu weit unter die Parallele. Es ist wichtig, das empfindliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter viel spezifische Arbeit „außerhalb des Fitnessstudios“ erhält – in diesem Fall auf dem Parcours.
• Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein – aber das gilt auch für Golf.
• Es kann sein, dass Sie nach diesen Trainingseinheiten Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm und Ihre Schulter auf diese Phase reagieren. Halten Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unbehagen verspüren.

Phase 2: Späte Vorsaison bis Saisonbeginn

Umstellung auf Leistung

In dieser Phase bauen Sie auf die in Phase 1 entwickelte Kraft mit einem Training auf, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit.

Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen sich zwischen den Wiederholungen und Sätzen ausreichend ausruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein als in Phase 1. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie ermüdet sind.

Zeit des Jahres: Ende der Vorsaison und während der SaisonDauer
: FortlaufendTage
pro Woche: 2Wiederholungen
: 8 bis 10Sätze
: 2-4Pausen
zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 SekundenPause
zwischen den Sätzen:





Mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung

Phase 2 Übungen:

• Langhantel oder Kurzhantel Hang Clean
• Kabelzug-Drücken
• Kabel-Holzhacken
• Medizinballdrücken
• MedizinballStanding Twist mit einem Partner (6×15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder alleine)

Zu beachten:

• Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie für jede Wiederholung und jeden Satz relativ erholt sind, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhephasen ausreichend sein.
• Gleichzeitig müssen Sie einigermaßen schwere Lasten drücken oder ziehen, um Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
• Führen Sie bei den Medizinball-Twists einen vollen Satz bei maximaler Belastung durch und ruhen Sie sich vor dem nächsten Satz ausreichend aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in den Händen, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.

Phase 3: In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung

Wechseln Sie zwischen Phase 1 (Kraft und Muskeln) und Phase 2 (Kraft) für insgesamt zwei Einheiten pro Woche. Lassen Sie jede fünfte Woche das Krafttraining aus, um die Regeneration zu unterstützen.

Zu beachten:

• Versuchen Sie, das Krafttraining nicht am selben Tag wie das Training auf dem Platz zu absolvieren – oder zumindest die Trainingseinheiten am Morgen und am Nachmittag zu trennen und sich auf Ihr kurzes Spiel und nicht auf die Power Drives zu konzentrieren, wenn Sie dies tun.
• Machen Sie in jeder fünften Woche eine komplette Pause vom Krafttraining. Leichtes Fitnesstraining ist OK.
• Benutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Opfern Sie das Training der technischen Fähigkeiten auf dem Platz nicht für Krafttraining, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Phase 4: Nebensaison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist dies die Zeit, in der Sie sich ausruhen. Sie brauchen diese Zeit zur emotionalen und körperlichen Erneuerung. Für einige Wochen können Sie das Golfen vergessen und sich auf andere Dinge konzentrieren. Trotzdem ist es eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, fit und aktiv zu bleiben.

Geben Sie sich genügend Zeit, um sich zu erholen und sich auf das nächste Jahr vorzubereiten.