Wie alle Blattgemüse sind Steckrüben sehr nahrhaft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen durch ihre Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und antioxidants. Die Ernährung mit Kohlrabi ist am besten erforscht in Bezug auf seine Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen, die zur Entwicklung von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs führen können.
Steckrüben, die den wissenschaftlichen Namen Brassica rapa haben, gehören zur Familie der Kreuzblütler (oder Cruciferae), einer nährstoffreichen Gruppe von Gemüsen, die auch andere Krankheitsbekämpfer wie Grünkohl, Brokkoli, cauliflower und Kohl.
Auch wenn die stärkehaltige weiße Wurzel der Rübenpflanze eher bekannt ist, sind die grünen Blätter der Rüben tatsächlich der Ort, an dem die meisten Nährstoffe zu finden sind. Eine Studie, die die Ernährung von Rüben untersucht hat, fand heraus, dass der bei weitem größte Anteil an Vitaminen und Mineralien in Rübenpflanzen in den grünen Blättern zu finden ist – mit etwa 96 Prozent des Karotins (Vitamin A) der Pflanze und etwa 84 Prozent der B-Vitamine, die in den Blattspreiten gespeichert sind.(1)
Einige der Bereiche, in denen sich die Ernährung mit Kohlrabi besonders auszeichnet, sind: Krebsprävention, Knochengesundheit und entzündungshemmende Fähigkeiten. Die Ernährung mit Kohlrabi hilft, das Entgiftungssystem des Körpers zu stärken, die Leberfunktion zu verbessern, die Immunität zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen, indem sie Schäden durch freie Radikale verringert und Entzündungen reduziert, die oft die Ursache für viele chronische Krankheiten sind.
Nährwertangaben
Steckrüben enthalten eine beeindruckende Reihe wichtiger Antioxidantien, darunter vor allem eines, das viele krankheitsbekämpfende Vorteile bietet: Glucosinolat. Die Menge an Glucosinolaten, die in Kohlrabi gefunden wird, übertrifft sogar die Menge in vielen anderen Blattgemüsen und Kreuzblütlern – einschließlich Nährstoffkraftwerken wie Grünkohl und Kohlrabi.
Glucosinolate, eine große Gruppe schwefelhaltiger Glucosidmoleküle, sind für ihre krebsbekämpfenden Fähigkeiten bekannt, weil sie die Produktion gesunder Zellen (Mitose) erleichtern und den Zelltod (Apoptose) in menschlichen Krebstumoren stimulieren.(2)
Zwei wichtige Glucosinolate, die in Studien zur Ernährung mit Kohlrabi identifiziert wurden? Gluconasturtiian und Glucotropaeolin, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.
Rübstiele sind auch eine großartige Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien – einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C und Kalzium. Ein Blick auf den Nährwert von Kohlrabi zeigt, dass Kohlrabi etwa 10 Mal so viel Vitamin A enthält wie Kohl und etwa 10 Mal so viel Kalzium wie Blumenkohl!
Eine Tasse gekochte Kohlrabi enthält etwa:(3)
- 29 Kalorien
- 0 Gramm Fett
- 5 Gramm Ballaststoffe
- 5 Gramm Eiweiß
- Weniger als 1 Gramm Zucker
- 529 Milligramm vitamin K (662%)
- 549 Milligramm vitamin A (220%)
- 5 Milligramm vitamin C (66 %)
- 179 Milligramm folate (42%)
- .48 Milligramm Mangan (24%)
- 197 Milligramm calcium (20%)
- 0,36 Milligramm Kupfer (18 %)
- 7 Milligramm vitamin E (14 %)
- .26 Milligramm Vitamin B6 (13%)
Gesundheitliche Vorteile
1. Hohe Quelle von Antioxidantien
Die Ernährung mit Kohlrabi ist vor allem für Krankheitsspezialisten interessant, da die Blätter der Pflanze reichlich Antioxidantien enthalten. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien aus frischem Gemüse hilft, eine Reihe von Krankheiten zu bekämpfen: Herzkrankheiten, Krebs, Arthritis, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Alzheimer und Parkinson.
Die Antioxidantien in Kohlrabi – einschließlich Beta-Carotin, Quercetin und Myricetin – wirken Schäden durch freie Radikale entgegen und helfen, den Alterungsprozess auf natürliche Weise zu verlangsamen. Steckrüben können helfen, die Immunfunktion zu stärken und das Krankheitsrisiko zu senken, indem sie die Rate des oxidativen Stresses reduzieren, die Art von Schaden, die durch unkontrollierte Mengen an freien Radikalen verursacht wird.
2. Bekämpft Krebs
Die Beschädigung der DNA durch freie Radikale kann das genetische Material in den Zellen verändern und somit die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Krebszellen erhöhen. Ein Vorteil der Ernährung mit Kohlrabi ist der hohe Gehalt an Glucosinolaten, die in einer Reihe von epidemiologischen Studien in einer umgekehrten Beziehung zur Krebsentwicklung stehen, insbesondere bei Dickdarm- und Mastdarmkrebs.(4)
In Tierstudien wird der Verzehr von Gemüse, das Glucosinolate enthält, mit geringeren Raten bestimmter Enzymaktivitäten in Verbindung gebracht, die zu DNA-Schäden und Zellmutationen führen, was zu krebsartigem Tumorwachstum führen kann.
Viele weitere Studien zeigen, dass Vitamin A und Vitamin C, die beide in hohem Maße in Blattgemüse wie Kohlrabi enthalten sind, ebenfalls helfen, den Körper vor Krebs zu schützen. Studien zeigen, dass Kreuzblütler und blattgrünes Gemüse am engsten mit der Vorbeugung von Blasenkrebs, Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Lungenkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs verbunden sind.
3. Hilft Herzkrankheiten vorzubeugen
Der Verzehr von Kreuzblütlern steht in umgekehrtem Zusammenhang mit dem Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen, sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Dies geht aus einem 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Bericht hervor.(5)
Darüber hinaus ist der Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Kohlrabi und andere Kreuzblütler sind reich an Antioxidantien, Vitaminen, Folsäure, Ballaststoffen und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, die die Herzgesundheit über mehrere biologische Wege positiv beeinflussen.
Zum Beispiel wird angenommen, dass oxidative Schäden am LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtes“ Cholesterin) ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Herzkrankheiten sind, aber ein großer Vorteil der Ernährung mit Kohlrabi ist, dass sie hilft, das LDL-Cholesterin zu senken.
Blattgrünes Gemüse ist auch wirksam bei der Senkung von Bluthochdruck, Homocystein, oxidativem Stress und Entzündungen – alles Faktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall beitragen können.
Folat und Ballaststoffe sind zwei weitere Nährstoffe, die in Kohlrabi enthalten sind und sie zu einem hervorragenden Schutz für die kardiovaskuläre Gesundheit machen. Folat ist ein wichtiges B-Vitamin, das dazu beiträgt, schädliche Homocysteinablagerungen in den Arterien zu verhindern, während Ballaststoffe außerdem helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
4. Hilft, starke Knochen mit Vitamin K zu erhalten
Nur eine Tasse gekochtes Rübstielgemüse deckt über 600 Prozent des täglichen Vitamin-K-Bedarfs! Dies ist wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Knochenbrüchen, da eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbunden ist.
Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin K über die Nahrung, z. B. über grünes Blattgemüse, und einer gesunden Knochenmineraldichte.
Eine Studie aus dem Jahr 2003, die von Forschern des Human Nutrition Research Center an der Tufts University durchgeführt wurde, ergab beispielsweise, dass Frauen mit der niedrigsten Vitamin-K-Zufuhr signifikant niedrigere Werte für die Knochenmineraldichte aufwiesen als Frauen mit der höchsten Vitamin-K-Zufuhr.(6)
Besonders im Alter, wenn die Knochen auf natürliche Weise dünner werden, ist es wichtig, die Knochendichte durch eine reichhaltige Vollwertkost und körperliche Betätigung zu erhalten, um das Gesamtrisiko für Knochenbrüche, Osteoporose und Schmerzen zu verringern.
5. Schützt die Augengesundheit
Forschungen über die Ernährung von Kohlrabi zeigen, dass Kohlrabi carotinoide Antioxidantien – wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin – enthält, die die Augen schützen.
Lutein und Zeaxathin, zwei wichtige Carotinoide in der menschlichen Makula und Netzhaut, sind auch natürliche Pigmente, die in verschiedenen farbigen Früchten und grünem Blattgemüse vorkommen. Diese Antioxidantien können bei der Entwicklung von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration schützend wirken, da sie schädliches blaues Licht, das in das Auge gelangt, absorbieren.
Obwohl ihre Wirkungen noch unklar sind, zeigt uns die Forschung, dass Antioxidantien, weil sie einmal absorbiertes Licht blockieren, dazu beitragen, die Auswirkungen von Streulicht auf die Sehleistung zu reduzieren und vor den photochemischen Reaktionen zu schützen, die das Auge mit der Zeit schädigen können. (7)
6. Schützt vor Diabetes
Viele Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr eines hohen Anteils an Antioxidantien aus verschiedenen Gemüsen und Früchten von großem Nutzen ist, um die Komplikationen von Diabetes in den Griff zu bekommen. Ein weiterer Vorteil der Ernährung mit Kohlrabi ist, dass seine Antioxidantien helfen können, den Körper vor Diabetes zu schützen und das Risiko für Komplikationen wie Augen- oder Herzerkrankungen zu verringern.
Ein hohes Maß an freien Radikalen kann zu Schäden an zellulären Enzymen führen, die zur Entwicklung einer Insulinresistenz führen, der Hauptursache für Diabetes und andere Formen des metabolischen Syndroms. Freie Radikale werden bei Diabetikern durch die Oxidation von Glukose gebildet, und daher neigen Menschen mit Diabetes zu einem erhöhten Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (freien Radikalen).
Diabetiker haben ein höheres Risiko für Katarakte, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte und kämpfen mit Entzündungen und Gewichtszunahme – aber Antioxidantien können helfen, diese Zustände zu kontrollieren, indem sie den oxidativen Stress senken. (8)
7. Hilft bei der Vorbeugung von kognitivem Verfall
Oxidative Schäden am fetthaltigen Nervengewebe sind mit einem höheren Risiko für verschiedene Formen von Störungen des Nervensystems und des Gehirns verbunden, einschließlich Alzheimer und Demenz. Eine der wichtigsten antioxidativen Gruppen von Kohlrabi, genannt Sulforaphan, schützt die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion, da sie zyto-protektive Effekte gegen oxidativen Stress haben.
In Tierversuchen, als Ratten die Art von Sulforaphan, die in Kreuzblütlern in Form von Extrakten vorkommt, verabreicht wurde und sie dann einem hohen Maß an oxidativem Stress in den Kortex- und Hippocampusregionen des Gehirns ausgesetzt wurden, erfuhren sie signifikante neuroprotektive Effekte im Vergleich zu anderen Ratten, die kein Sulforaphan erhielten. (9)
Geschichte
Die genauen Ursprünge von Kohlrabi sind nicht genau bekannt, aber einige Beweise zeigen, dass Kohlrabi erstmals in der griechischen, hellenistischen und römischen Antike domestiziert wurde. Archäologische Aufzeichnungen zeigen, dass Senf und Radieschen, zwei mit den Rüben verwandte Pflanzen, vor Tausenden von Jahren in Teilen Westasiens und Europas wild wuchsen, was darauf hindeutet, dass die Rüben dort zuerst gewachsen sind. Andere Quellen datieren Steckrüben auf das 15. Jahrhundert v. Chr. zurück, wo sie in Regionen in ganz Indien angebaut wurden.
Steckrüben sind eine einzigartige Pflanze, weil sie zweijährig sind und tatsächlich fast 2 Jahre brauchen, um vollständig zu wachsen und sich zu vermehren. Im ersten Jahr entwickeln sich ihre Wurzeln und im zweiten Jahr bilden sich ihre Blätter und Blüten. Da sie in der Lage sind, die Wintermonate zu überdauern und den Boden gedüngt zu halten, waren sie im Laufe der Geschichte eine wichtige Nutzpflanze zur Erhaltung der Bodengesundheit.
In den nordischen Ländern waren Rüben historisch gesehen ein Grundnahrungsmittel und die Ernährung mit Rübengrün half den wachsenden Bevölkerungen zu gedeihen, bevor sie im 18. Jahrhundert durch die Kartoffel ersetzt wurde. Steckrüben, die eine Kreuzung aus Rüben und Kohl sind, wurden zu dieser Zeit erstmals in Skandinavien angebaut, wo sie auch heute noch häufig gegessen werden. Auf der ganzen Welt werden Rüben manchmal auch als „turnip leaves“ oder „turnip tops“ (wie sie in Großbritannien genannt werden) bezeichnet.
Heute werden Rüben und Rübengrüns auf der ganzen Welt wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile in vielen Arten von Küchen genossen. Wir werden wahrscheinlich sehen, dass je mehr Forscher über die Ernährung von Rübengrüns lernen, desto weiter werden sie verbreitet.
In der Türkei werden Rüben zum Aromatisieren von şalgam verwendet, einem Saft, der aus Rüben, lila Karotten und Gewürzen hergestellt wird; im gesamten Nahen Osten werden Rüben eingelegt; in Japan sind Rüben und Rübengrün in Pfannengerichten beliebt; in Österreich wird rohe, geschredderte Rübenwurzel in einer gekühlten Remoulade serviert und Rübengrün wird für Wintersalate verwendet; und in den USA werden Rübengrüns üblicherweise mit Schinken oder anderen Fleischstücken gekocht und zu Eintöpfen hinzugefügt.
Wie man kauft
In den USA und Kanada kann man Steckrüben normalerweise in den späten Herbst- und Wintermonaten auf Bauernmärkten finden, wenn sie frisch geerntet wurden. Die Rübenpflanze, die auch das große, weiße Rübengemüse hervorbringt, wird weltweit in gemäßigten Klimazonen angebaut. In den meisten Fällen wird die Rübe wegen ihrer weißen, knolligen Wurzel geerntet, die weltweit ein beliebtes Gemüse für den menschlichen und tierischen Verzehr ist.
Achten Sie beim Kauf von Steckrüben darauf, dass die Blätter kräftig gefärbt und nicht welk sind. Vermeiden Sie schlaffe und fleckige Blätter, die zu verderben begonnen haben, um sicherzustellen, dass die wertvollen Antioxidantien, für die Steckrüben als Nahrungsmittel bekannt sind, noch vorhanden sind. Sie finden Steckrüben normalerweise an ihren großen weißen Wurzeln auf Frischmärkten; schneiden Sie die Wurzeln ab und versuchen Sie, sie zu rösten, behalten Sie das Grün beiseite, um es schnell zu blanchieren, unter Rühren zu braten oder zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen.
Wie man kocht
Sowohl Rübengrün als auch die weißen Wurzeln der Rübenpflanze haben einen scharfen Geschmack, der dem von rohem Kohl oder Radieschen ähnelt. Ihr Geschmack wird auch als ähnlich wie der von Senfkohl beschrieben, beide haben einen charakteristischen scharfen, würzigen Geschmack.
Babyrüben werden ebenfalls auf der ganzen Welt angebaut, wenn auch in geringeren Mengen. Sie kommen in gelben, orangefarbenen und rotfleischigen Sorten vor und haben einen milderen Geschmack als die stärker schmeckenden größeren Rüben. Menschen bevorzugen es in der Regel, Baby-Rübengrüns roh zu essen, z. B. in Salaten, so wie Radieschen verwendet werden.
Der bittere Geschmack von Steckrüben kann durch schnelles Kochen und anschließendes Abgießen in frisches, kaltes Wasser gemildert werden, damit die leuchtend grüne Farbe erhalten bleibt. Die meisten Menschen bevorzugen den Geschmack von Kohlrabi, wenn er gekocht und gesalzen wird, da er dadurch milder und vielseitiger in Rezepten verwendet werden kann. Um das Grünzeug schnell zu kochen und einen Teil der Nährstoffe freizusetzen, bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und geben Sie das geputzte Grünzeug für nur 2-3 Minuten hinein, dann gießen Sie es ab und entsorgen das Wasser.
Rezepte
- Um den Nährwert von Kohlrabi in Rezepten zu nutzen, versuchen Sie, ihn auf die gleiche Weise zuzubereiten und zu genießen wie anderes Blattgemüse – wie Grünkohl oder Spinat. Sautieren Sie Kohlrabi und fügen Sie etwas Knoblauch, Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu, um den Geschmack hervorzuheben.
- In diesem Sautéed Kale Rezept können Sie Grünkohl durch Kohlrabi ersetzen.
- Oder verwenden Sie Kohlrabi anstelle von Spinat in diesem Grecian Spinach Recipe.
- Wenn Sie eine ganze Rübenpflanze mitsamt der Wurzel kaufen, verwenden Sie die weiße Rübenwurzel, um gesunde Turnip Fries.
Nebeneffekte
Wie andere Blattgemüse enthält auch Kohlrabi einen geringen Anteil an Oxalaten, natürlich vorkommende Substanzen, die in einer Vielzahl von Vollwertkost vorkommen, aber manchmal auskristallisieren und bei bestimmten Menschen gesundheitliche Probleme verursachen können.
Oxalate stellen für die meisten Menschen kein Risiko dar, können aber für Personen mit bestehenden Nieren- oder Gallenblasenproblemen, wie Nierensteinen oder Gicht, problematisch werden, so dass Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Einschränkungen sprechen sollten, wenn Sie eine dieser bekannten Erkrankungen haben.