Wenn Sie sich nicht mit dem Gedanken anfreunden können, auf Spaghetti, Makkaroni und Lasagne zu verzichten, denken Sie vielleicht, dass eine kohlenhydratarme Diät für Sie nicht in Frage kommt. Mit ein wenig Kreativität können Sie Ihre Nudelgelüste auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate stillen. Hier sind einige einfache, nahrhafte und leckere Nudelalternativen zum Ausprobieren.
Sicherlich gibt es Pastaliebhaber, die mit einer Schüssel einfacher Nudeln zufrieden sind, aber für viele Menschen sind es die Soßen und Beläge, die ein Pastagericht ausmachen – die Nudeln dienen als Träger für andere Geschmacksrichtungen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es eine große Auswahl an Nudelalternativen, aus denen Sie wählen können.
Genauso wie verschiedene Nudeln unterschiedliche Texturen und Qualitäten haben, können Sie einen Ersatz finden, der am besten zu dem Gericht passt, das Sie kreieren möchten, zu den Geschmacksrichtungen, die Sie hervorheben möchten, und zu dem allgemeinen Pasta-Esserlebnis, das Sie zu erreichen versuchen. Mit den richtigen Werkzeugen, ein wenig Kreativität und viel frischem Gemüse haben Sie viele kohlenhydratarme Optionen, aus denen Sie wählen können, wenn Sie Ihre Lieblingsnudelgerichte neu kreieren.
Gemüse
Gemüse liefert nicht nur mehr Nährstoffe als herkömmliche Nudeln, sondern die meisten von ihnen sind auch einfach im Geschmack und werden leicht zu einer leeren Leinwand für Soßen und Gewürze. Während einige Gemüsesorten erst in einen pastaähnlichen Zustand gebracht werden müssen, lassen sich andere mit wenig bis gar keiner zusätzlichen Vorbereitung zubereiten und eignen sich hervorragend als Grundlage für komplexe Aromen.
Kürbis
Spaghettikürbis teilt sich nach dem Kochen von selbst in spaghettiähnliche Stränge. Mit weniger als einem Viertel der Kalorien von normalen Spaghetti und nur 10 g Kohlenhydraten pro Tasse übertrifft er auch den Nährwert von Nudeln. Squash eignet sich gut als Pasta-Ersatz für Auflaufgerichte wie Puten-Tetrazzini.
Die Vorbereitungs- und Kochzeit für Spaghettikürbis ist ziemlich einfach – Sie können ihn sogar in einem Slow Cooker zubereiten. Zucchini, Sommerkürbis und Gurken können geraspelt, in Juliennescheiben oder mit einem Sparschäler in Bänder geschnitten werden. Verwenden Sie es als Grundlage für warme oder kalte Nudelgerichte.
Blumenkohl
Blumenkohl kann gerieben, fein gehackt oder in einer Küchenmaschine verarbeitet werden. Mit ca. 5 g Kohlenhydraten pro Tasse ist Blumenkohl eine der vielseitigsten Nudelalternativen zum Dämpfen in der Mikrowelle, Sautieren oder Braten. Blumenkohl kann als Ersatz für Reis oder Couscous als Beilage oder als Teil eines Gerichts serviert werden.
Wenn Sie die Stücke etwas größer halten, eignet sich Blumenkohl hervorragend als Basis für kohlenhydratarme Makkaroni mit Käse.
Blumenkohl
Kohl kann zerkleinert und sautiert werden, entweder allein oder mit geschnittenen Zwiebeln für mehr Geschmack. Kohl hat etwa 5 g Kohlenhydrate pro Tasse, ist schnell gekocht und kann leicht in verschiedene Dicken geschnitten werden, je nachdem, welche Art von Nudeln Sie ersetzen wollen.
Sie können auch dünn geschnittene Karotten, Zwiebeln, Radieschen und Rüben verwenden, aber wenn Sie sie zu Ihrem Kohl hinzufügen, entsteht ein farbenfroher Krautsalat-Pasta-Hybrid, der allein gegessen oder für gefüllte Pastagerichte verwendet werden kann.
Sprossen
Bohnensprossen haben an sich schon nudelähnliche Eigenschaften, aber Sie können sie auch leicht anbraten, bevor Sie sie als Basis für ein Nudelgericht verwenden. Sprossen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen asiatischen Nudelgerichten, und mit etwa 3,3 g Kohlenhydraten pro Tasse sind sie eine natürliche Wahl für kohlenhydratarmes Pad Thai.
Aubergine
Auch wenn sie nicht ganz so aussehen wie Nudeln, haben viele Gemüsesorten Aromen, die gut zu klassischen Nudelsaucen passen. Mit 4,8 g pro Tasse ist die Aubergine ein Beispiel dafür. Versuchen Sie, Auberginenstreifen mit Marinara zu kombinieren. Aufgrund ihrer Textur und Größe ist sie auch ein hervorragender Ersatz für Lasagne-Nudeln.
Grüne Bohnen
Mit ihrem natürlich langen, schlanken Aussehen und etwa 6 g Kohlenhydraten pro Tasse können grüne Bohnen mit Pesto zu einer schmackhaften und farbenfrohen Mahlzeit verarbeitet werden. Sie können auch traditionelle Nudelsalat- oder Auflaufrezepte mit grünen Bohnen nehmen und einfach mehr grüne Bohnen anstelle von Nudeln hinzufügen.
Palmini
Mit nur 4 g Kohlenhydraten ist diese Pasta aus Palmherzen ein pflanzlicher Nudelersatz, von dem Sie vielleicht noch nie gehört haben. Palmini ist kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe, ist glutenfrei und sieht traditioneller Pasta ähnlicher als einige andere Alternativen. Sie kann in Dosen oder Beuteln gekauft werden.
Man kann sie direkt aus der Packung essen, aber sie lassen sich auch gut kochen und behalten dabei ihre nudelähnliche Konsistenz.
Spiralförmige Gemüsesorten
Für Gemüse, das ein wenig mehr Vorbereitung benötigt, um die Rolle der Pasta zu spielen, investieren Sie in einen Gemüsespiralisierer oder Spiralschneider; es ist ein einfaches Küchengerät, mit dem Sie so ziemlich jedes Gemüse in Nudeln verwandeln können. Jedes Gerät wird mit einer Anleitung geliefert, aber die grundlegende Aktion ist das Einführen der Zucchini in ein Ende und das Drehen des Geräts, um sie in lange, dünne, nudelähnliche Scheiben zu reiben.
| Kalorien und Kohlenhydrate im Vergleich (pro Tasse, gekocht) | |
|---|---|
| Normale gekochte Nudeln | 200 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate |
| Eine Tasse Zucchini-Nudeln | 35 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate |
Spiralisieren 101
Wenn Sie keinen Spiralschneider haben, können Sie einen normalen Gemüseschäler verwenden (die Art, die Sie zum Schälen von Karotten oder Kartoffeln verwenden). Für die besten Ergebnisse und das einfachste Spiralisieren sollten Sie jedoch in eines der praktischen Küchengeräte investieren.
Wenn Sie einen Standard-Gemüseschäler verwenden, schälen Sie die Zucchini in hauchdünne Streifen, wobei Sie die Zucchini nach jedem Streifen drehen. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, können Sie am Ende sehr lange Stränge erhalten, also scheuen Sie sich nicht, sie vor dem Kochen etwas kürzer zu schneiden.
Kohlenhydratarme Pasta-Ersatzprodukte
Kochmethode
Spiralisiertes Gemüse funktioniert gut roh, entweder in Salaten oder kalten Nudelgerichten, aber es kann auch in wenigen einfachen Schritten für warme Mahlzeiten gekocht werden:
- Eine Bratpfanne mit Antihaft-Spray bestreichen
- Rühren, bis die Nudeln leicht weich und heiß sind (ca. 3 Minuten)
- Überschüssige Flüssigkeit abgießen und servieren
Soßen
- Marinara: Suchen Sie nach einer fettarmen Marinara-Soße, die 60 Kalorien oder weniger pro 1/2 Tasse hat. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und mit einer Proteinquelle wie mageren Fleischbällchen belegen.
- Zitronen-Butter: Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft, etwas gehackten Knoblauch und ein wenig Salz in eine Schüssel. Geben Sie etwas Butter darüber und bestreuen Sie es mit gehacktem Basilikum. Als Protein passen Garnelen gut zu diesen Aromen.
- Pesto: Kombinieren Sie in einem kleinen Mixer oder einer Küchenmaschine 1/2 Tasse leichten Ricotta-Käse, 1 EL geriebenen Parmesan, 1/4 oz. (ca. 2 EL) Pinienkerne, 1/4 Tasse gehacktes Basilikum, 1 1/2 TL gehackten Knoblauch und je 1/4 TL Salz und Pfeffer. 3 Esslöffel Wasser hinzufügen und pürieren, bis es gleichmäßig ist. Dieses Rezept ergibt genug Pesto für zwei Portionen Zucchini-Nudeln.
Obst
Gemüse mag wie die offensichtliche schmackhafte Wahl für Nudelgerichte erscheinen, aber Sie können Ihren Spiralisierer auch verwenden, um Nudeln aus Äpfeln und Birnen zu machen. Das Spiralisieren von Obst ist mehr oder weniger dasselbe wie Gemüse; stellen Sie nur sicher, dass Sie alle Kerne und Stiele entfernen, bevor Sie anfangen, damit Sie sie später nicht herausnehmen müssen.
Obwohl Äpfel viele Kohlenhydrate enthalten können, sind sie immer noch eine kohlenhydratarme Option im Vergleich zu traditionellen Nudeln. 100 g gekochte Spaghetti enthalten etwa 30 g Kohlenhydrate. Ein mittelgroßer Apfel (ca. 100 g) hat 14 g und außerdem weniger Kalorien.
Asiatische Birnen sind fest und können das für die Nudelherstellung notwendige Spiralisieren überstehen. Sie haben außerdem zwischen 10 und 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Asiatische Nudeln mit wenig Kohlenhydraten
Wenn Sie Ihre liebsten asiatischen Nudelgerichte nachkochen möchten, gibt es ein paar kohlenhydratarme Optionen, die lecker, einfach zu kochen und erschwinglich sind.
- Shirataki-Nudeln: Diese pflanzlichen Nudeln werden auch Yam-Nudeln oder Konnyaku genannt. Sie werden traditionell aus Süßkartoffeln in Kombination mit Tofu oder Kichererbsen hergestellt. Da die Nudeln fast ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen, fügen sie Ihrer Mahlzeit kaum Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu. Shirataki-Nudeln werden in Flüssigkeit verpackt und sind sofort verzehrfertig – Sie müssen sie nur noch kurz abspülen. Wenn Sie sie nicht kalt essen möchten, können Sie sie leicht aufwärmen, aber sie müssen nicht gekocht werden.
- Kelp-Nudeln: Hergestellt aus Seetang, sind Seetangnudeln arm an Kohlenhydraten, Kalorien und Fett. Sie sind außerdem eine großartige Kalziumquelle. Seetangnudeln haben einen faden Grundgeschmack und eine fade Textur, wodurch sie sich hervorragend dazu eignen, komplexe Aromen aufzusaugen und zur Geltung zu bringen. Sie werden oft in asiatischen Gerichten verwendet, eignen sich aber auch gut als Nudelersatz in anderen Küchen.
- Soba-Nudeln: In vielen japanischen Gerichten sind die ballaststoffreichen Soba-Nudeln die Hauptdarsteller. Sie ähneln von der Konsistenz her den traditionellen langen Nudeln, passen aber durch ihren nussigen Geschmack hervorragend zu herzhaften und leicht süßen Gerichten. Mit 24 g Kohlenhydraten pro Tasse sind sie eine kohlenhydratreichere Option als Gemüse, aber immer noch kohlenhydratärmer als eine Tasse normaler Spaghetti, die etwa 43 g Kohlenhydrate hat.
- Nudeln mit schwarzen Bohnen: Mit ca. 17 g pro Tasse hat diese Option weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln und ist voll von Proteinen (25 g pro Portion). Wenn Sie nach einem Gericht suchen, das nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch beeindruckt, kann der dunkle Farbton dieser Nudeln jedes Gericht interessanter machen.
Eier
Nicht zu verwechseln mit der traditionellen Pasta, die als Eiernudeln bekannt ist. Diese Pasta-Alternative wird durch die Kombination von Eiern mit einem Milchprodukt wie Frischkäse hergestellt. Das Ergebnis ist eine fade, kohlenhydratarme Basis, die sich für jede Kombination von Geschmacksrichtungen eignet. Wenn Sie diese Nudeln im Laden kaufen, suchen Sie nach Marken, die kein Mehl zugesetzt haben.
Wenn Sie etwas wünschen, das sich ein wenig nachsichtiger anfühlt, können Sie Gnocchi mit nur zwei Zutaten herstellen: Eigelb und geriebener Mozzarella. Wie der Primitive Gaumen bei der Erstellung des Rezepts herausfand, ist die Herstellung von Gnocchi auf diese Weise zwar etwas zeitaufwändiger (Sie benötigen etwa eine halbe Stunde von Anfang bis Ende), aber wesentlich einfacher als die traditionelle Methode.
Klassische Gnocchi haben 40 g Kohlenhydrate pro Tasse, aber diese kohlenhydratarme Variante hat nur 4 g.
Andere Nudel-Alternativen
Einige Nudelalternativen ähneln den traditionellen Nudeln in Bezug auf Kohlenhydrate und Kalorien, haben aber andere Eigenschaften, die sie zu interessanten und gesunden Optionen machen, die Sie zu Ihrer Pasta-Rotation hinzufügen können. Solange Sie auf die Portionsgröße und Zusätze wie Soßen und Gewürze achten, können diese Alternativen gut für eine Vielzahl von klassischen Gerichten verwendet werden.
- Quinoa: Quinoa ist zwar etwas kalorien- und kohlenhydratreicher als andere Optionen (ca. 220 Kalorien und 39 Gramm pro Tasse), ist aber auch eine reichhaltige Proteinquelle, glutenfrei und natriumarm.
- Linsennudeln: Nudeln aus roten Linsen verpacken alle Nähr- und Ballaststoffe von Linsen in ein vielseitigeres Paket. Linsennudeln lassen sich in fast jedem Gericht durch herkömmliche Nudeln ersetzen und passen besonders gut zu traditionellen Saucen wie Marinara.
- Zellophan-Nudeln: Diese dünnen, durchsichtigen Nudeln werden aus Mungobohnen (Sprossen) hergestellt und werden manchmal auch als „Glasnudeln“ bezeichnet. Pro Tasse haben diese Nudeln ähnlich viele Kohlenhydrate wie herkömmliche Nudeln und können je nach Soßen und Gewürzen mehr Kalorien enthalten.
- Vollkorn-, Sprossen- und Mehrkornnudeln: Wenn Sie nach einer Alternative zu Nudeln aus Weißmehl suchen, bieten die meisten Nudelmarken eine Reihe von Optionen aus braunem Reis, Vollkorn oder Mehrkorn an. Während sie in Bezug auf Kohlenhydrate und Kalorien oft den gleichen Stellenwert haben wie Nudeln aus weißem oder gebleichtem Mehl (und vielleicht sogar etwas mehr), haben Nudeln aus Vollkorn oder Weizen den Vorteil, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten. Diese Sorten haben auch einen interessanteren und herzhafteren Geschmack.
Körner Nährwertangaben
Nudelportionen
Wenn Sie das Verlangen nach normaler Pasta einfach nicht loswerden können, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um sie zu einer gesünderen Wahl zu machen. Achten Sie auf die Portionsgröße und kochen Sie sie al dente (eher bissfest als weich). Dies reduziert den glykämischen Index der Pasta, so dass sie nicht den gleichen Effekt auf Ihren Blutzuckerspiegel haben wird.
Sie können auch versuchen, Ihre eigenen Nudeln zu Hause herzustellen. Ersetzen Sie einfach das weiße, gebleichte Mehl durch Mandelmehl. Es hat nicht nur weniger Kohlenhydrate (1,6 g im Vergleich zu 75 g), sondern bietet auch die ernährungsphysiologischen Vorteile der gesunden, fettreichen Mandeln.
Kohlenhydratarme Pasta-Ersatzprodukte
Artikel-Quellen
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US-Landwirtschaftsministerium. Spaghetti Squash. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Blumenkohl. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Kohl. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Sprossen. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Sprossen. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Grüne Bohnen. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Palmherzen. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Apfel, roh. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Nudeln, japanisch, Soba, gekocht. FoodData Central.
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US-Landwirtschaftsministerium. Quinoa. FoodData Central.
Zusätzliche Lektüre
- Glykämischer Index und Diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- Behera SS, Ray RC. Konjac glucomannan, a promising polysaccharide of Amorphophallus konjac K. Koch in health care. International Journal of Biological Macromolecules. 2016;92:942-956. doi:10.1016/j.ijbiomac.2016.07.098.
Rezensiert von Amanda Baker Lemein, MS, RD