Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine Art von Hülsenfrüchten, die voll von Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte, was bedeutet, dass sie viele nützliche Nährstoffe enthalten, aber relativ wenig Kalorien haben. Sie finden die vielseitige Kichererbse in vielen mediterranen und indischen Gerichten, und sie ist eine praktische pflanzliche Proteinquelle.
Kichererbse Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (152 g) abgetropfte und gespülte Kichererbsen in Dosen bereitgestellt.
- Kalorien: 210
- Fett: 3.8g
- Natrium: 322mg
- Kohlenhydrate: 35g
- Ballaststoffe: 9.6g
- Zucker: 6g
- Eiweiß: 10.7g
Kohlenhydrate:
Die meisten Kalorien in Kichererbsen stammen aus Kohlenhydraten. Eine Portion von 1 Tasse enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate in Kichererbsen besteht aus Ballaststoffen und Stärke, obwohl eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zuckers in Kichererbsen enthalten ist.
Die glykämische Last für eine 1-Tassen-Portion Kichererbsen wird auf 23 geschätzt.
Fett
Kichererbsen enthalten eine geringe Menge an Fett. Das meiste davon ist mehrfach ungesättigtes Fett, das als eine gesündere Form von Fett angesehen wird. Es gibt auch kleine Mengen an gesättigtem und einfach ungesättigtem Fett in Kichererbsen.
Eiweiß
Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefern etwa 11 Gramm pro 1 Tasse Portion. Eiweiß ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein von Haaren, Haut und Nägeln und wird für den Aufbau von Muskelgewebe verwendet.
Vitamine und Mineralien
Kichererbsen sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure (sie liefern etwa 14% des Tagesbedarfs in einer 1-Tassen-Portion). Sie erhalten auch die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.
Gesunde Mineralien in Kichererbsen umfassen Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium und kleinere Mengen an Kalium, Selen und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Mit all den Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen haben Kichererbsen eine Menge gesundheitlicher Vorteile.
Fördert die Herzgesundheit
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und enthalten 16% des Tagesbedarfs in einer halben Tasse. Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was sie zu einem herzgesunden Lebensmittel macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, typischerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern
Einige der Nährstoffe und Verbindungen in Kichererbsen können vor bestimmten Arten von Krebs schützen.
- Ballaststoffe: Schützt vor kolorektalem Krebs
- Butyrat: Schützt vor kolorektalem Krebs
- Saponine: Schützt vor mehreren Krebsarten
- B-Vitamine: Schützt vor Brust- und Lungenkrebs
Reguliert den Blutzucker
Kichererbsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte, resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Einige resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut.
Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen von schneller verdauten Kohlenhydraten durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle durch Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Diabetes verbessert.
Verbessert die Gesundheit des Dickdarms
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke wie Kichererbsen kann auch die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, indem eine gesunde Darmflora gefördert wird.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Untersuchungen, die Kichererbsen mit Weißbrot verglichen, ergaben, dass Studienteilnehmer, die Kichererbsen verzehrten, eine bessere glykämische Kontrolle hatten und Appetit und Kalorienaufnahme unterdrückten.
Eine Überprüfung von Forschungsergebnissen ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten (bestimmte Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen) in eine Diät zu einem Gewichtsabnahmeeffekt führt, selbst wenn die Diät nicht auf eine Einschränkung der Kalorien ausgelegt ist.
Allergien
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, ebenso wie Sojabohnen und Erdnüsse (die beide zu den Top-Allergenen gehören). Eine Kichererbsenallergie wird in der Regel als Kreuzreaktion bei Menschen gesehen, die bereits eine nachgewiesene Allergie auf Soja, Erbsen, Linsen oder Haselnüsse haben. Wenn Sie eine Allergie gegen eines dieser Lebensmittel haben, insbesondere gegen Erbsen oder Linsen, oder wenn Sie nach dem Verzehr von Kichererbsen Symptome verspüren, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt, um festzustellen, was für Sie sicher ist.
Unerwünschte Wirkungen
Wie andere Bohnen und ballaststoffreiche Lebensmittel können Kichererbsen einige Darmbeschwerden, wie Blähungen, verursachen. Die schrittweise Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann helfen, diese Symptome zu vermeiden. Wenn Sie jedoch eine Low-FODMAP-Diät einhalten, um Symptome eines Reizdarmsyndroms oder einer anderen Verdauungsstörung zu behandeln, müssen Sie Kichererbsen wahrscheinlich meiden.
Sorten
Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die „blonde“ Sorte, die vor allem im Nahen Osten und in Nordamerika verkauft wird, und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien zu finden sind.
Sie können auch Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird. Diese Mehlsorte hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist ballaststoffreich und glutenfrei.
Chana ist der gespaltene Kern der Desi, oder bengalischen Gramm, Kichererbse. Er hat einen süßen und erdigen Geschmack und hat, wenn er gekocht wird, etwa die Größe und Form eines Maiskorns. Sie ist eine der vielen Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Dal verwendet werden, das die Grundlage der indischen Küche bildet.
Kichererbsen sind sowohl getrocknet als auch in Dosen erhältlich. Während Produkte aus der Dose oft praktisch sind, enthalten sie mehr Natrium als getrocknete Sorten. Eine Dose Kichererbsen kann bis zu 622 mg Natrium enthalten. Um bis zu 40 % des überschüssigen Natriums zu reduzieren, lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und spülen Sie sie gründlich in Wasser ab.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort. Bewahren Sie sie nach dem Öffnen in einem fest verschlossenen Behälter auf. Kichererbsen in Dosen können in der Speisekammer oder im Schrank gelagert werden und sind bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar.
Wie zubereiten
Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, weichen Sie sie vor dem Kochen ein:
- Durchsuchen Sie die Packung und entfernen Sie alle Körner, Kiesel oder Ablagerungen.
- Legen Sie die Bohnen in eine Schüssel und bedecken Sie sie mit kaltem Wasser. Entfernen Sie alle Schalen oder andere Teile, die an der Oberfläche schwimmen.
- Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen, dann unter fließendem kaltem Wasser abspülen
- Bohnen wieder in eine Schüssel geben und mit frischem, kaltem Wasser bedecken, etwa 3 Tassen pro Tasse Bohnen
- Bohnen über Nacht einweichen
- Vor der Verwendung die Bohnen durch ein Sieb abgießen und das Wasser wegwerfen
Oder sparen Sie Zeit, indem Sie eine schnelle Einweichmethode verwenden:
- Die Bohnen abspülen und durchpflücken
- Geben Sie die Bohnen in einen Topf mit so viel kaltem Wasser, dass sie etwa 5 cm bedeckt sind.
- Wasser zum Kochen bringen und ca. 2 Minuten köcheln lassen
- Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 1 Stunde einweichen
- Die Bohnen abgießen und das Wasser vor der Verwendung entsorgen
Beachten Sie, dass etwa 1/4 Tasse getrocknete Bohnen eine 3/4 Tasse gekochte Bohnen ergibt. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, lassen Sie sie einfach abtropfen und spülen Sie sie vor der Verwendung ab.
Kichererbsen können in Salaten, Suppen, Eintöpfen, Chilis, Aufläufen, Grünzeug oder als Zusatz zu Getreidegerichten verwendet werden. Kombiniert man pürierte Kichererbsen mit Tahin, erhält man Hummus. Verwenden Sie Hummus als Gemüsedip für einen protein- und ballaststoffreichen Snack oder tauschen Sie fettreiche Würzmittel (wie Mayonnaise) gegen Hummus aus, wenn Sie Thunfisch- oder Hühnersalat zubereiten.
Rezepte
Gesunde Kichererbsenrezepte zum Ausprobieren
- Gebratene Kichererbsen mit Kreuzkümmel-Limette
- Curry-Kichererbsen nach Trinidad-Art
- Afrikanischer Kichererbseneintopf mit Erdnüssen
- Veganer Drei-Bohnen-Salat
- Kichererbsen-Getreide-Schüssel mit grüner Tahini-Soße