Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Eine zuckerfreie Diät, auch bekannt als zuckerfreie Diät, schränkt den Zuckerzusatz ein. Diese Einschränkung umfasst offensichtliche zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Limonaden, aber auch in herzhaften Lebensmitteln wie Nudelsoße kann sich zugesetzter Zucker verstecken. Extremere Versionen einer zuckerfreien Diät können auch Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker wie Obst und Gemüse einschränken, aber dies wird normalerweise nicht als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung empfohlen.
Wenn Diät- und Ernährungsexperten von „zuckerhaltigen“ Lebensmitteln sprechen, beziehen sie sich meist auf Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten – das sind alle Arten von Süßstoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden. (Künstliche Süßstoffe, wie z. B. Sucralose, sind nicht kalorienhaltig.) Zucker liefert Energie (d. h. Kalorien), bietet aber keinen zusätzlichen Nährwert, weshalb Kalorien aus Zucker oft als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.
Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit dem Anstieg der Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten in Verbindung gebracht. Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln beginnt mit dem Essen oder Trinken von zu viel davon. Lebensmittel mit Zuckerzusatz haben oft nicht genügend Vitamine und Mineralien, um die zusätzlichen Zuckerkalorien auszugleichen, und als Ergebnis trägt der übermäßige Verzehr zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen bei.
Die Quintessenz ist, dass ein wenig Zucker zwar in Ordnung ist, viel Zucker jedoch zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führt. Diejenigen, die eine zuckerfreie Diät befolgen, vermeiden zugesetzten Zucker, um die Gewichtsabnahme zu fördern und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Was Experten sagen
„Es gibt zwar keine offizielle Definition, aber bei einer zuckerfreien Diät wird in der Regel auf zugesetzten Zucker verzichtet, während natürlicher Zucker erlaubt ist. Experten sind sich einig, dass eine Reduzierung des Zuckerzusatzes die allgemeine Gesundheit verbessert, stellen aber klar, dass Sie nicht vollständig auf Zuckerzusatz verzichten müssen, um solche Vorteile zu erzielen.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Da es verschiedene Formen und Arten von Zucker gibt, ist es hilfreich zu wissen, wonach Sie suchen. Wenn Sie einen dieser Punkte auf der Zutatenliste sehen, enthält das Lebensmittel zugesetzten Zucker:
- Brauner Zucker
- Maiszucker
- Maissirup
- Fruchtzucker
- Glukose
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Honig (Obwohl Honig ein natürlich vorkommender Zucker ist, wird er dennoch als zugesetzter Zucker betrachtet und enthält ungefähr die gleiche Menge an Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Kristallzucker)
- Rohzucker
- Saccharose
- Zucker
- Sirup
- Turbinado-Zucker
Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker bieten, da sie wenig bis keine Kalorien enthalten, aber es gibt eine Menge Kontroversen um Zuckerersatzstoffe. Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten haben die Frage aufgeworfen, ob künstliche Süßstoffe gesund und sicher sind, und ob sie bei der Gewichtsabnahme wirksam sind. Einige haben auch argumentiert, dass Zuckerersatzstoffe so süß sind, dass sie tatsächlich den Geschmackssinn für süße Speisen und Getränke ankurbeln. Auf der anderen Seite behaupten einige Befürworter, dass künstliche Süßstoffe den Menschen dabei helfen können, von zugesetztem Zucker wegzukommen und ihn für immer auszuschalten.
Obwohl es keine „offizielle“ zuckerfreie Diät gibt, sind sich Ernährungsexperten im Allgemeinen einig, dass die gesündeste Version des Ernährungsplans zugesetzten Zucker weglässt, indem sie sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt Zucker einfach durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.
Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf dem Etikett an, um festzustellen, wie viel zugesetzter Zucker in jeder Portion enthalten ist. Es kann nur eine kleine Menge sein, aber auch eine große Menge.
Wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennt
Was Sie wissen müssen
Eine zuckerfreie Diät bedeutet nicht, dass Sie sich an einen formalen Essensplan halten müssen, daher gibt es keine Ratschläge zum Zeitpunkt der Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten oder sogar zur Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Sie werden jedoch feststellen, dass es am besten ist, den Verzicht auf zugesetzten Zucker schrittweise zu vollziehen. Wenn Sie immer noch mit Heißhungerattacken auf Zucker konfrontiert sind, trinken Sie Wasser und essen Sie regelmäßig (ungesüßte, nahrhafte) Lebensmittel, damit Sie Ihren Heißhunger auf Zucker nicht noch verstärken. Gesunde Fette sind besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Heißhunger auf Zucker.
Versuchen Sie zunächst, Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 100 bis 200 Kalorien pro Tag zu begrenzen (ein Esslöffel Honig hat etwa 60 Kalorien und ein Esslöffel Zucker etwa 50). Die USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 empfehlen, dass jeder die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 % der täglichen Kalorien oder weniger begrenzen sollte (also 200, wenn Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen).
Was Sie essen sollten
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Lebensmittel ohne Zuckerzusatz
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Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten
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Ungesüßte Getränke
Was man nicht essen sollte
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Lebensmittel mit Zuckerzusatz
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Gesüßte Getränke
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Zuckerprodukte, einschließlich Honig und Melasse
Achten Sie darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen und Produkte zu wählen, die wenig oder keinen Zuckerzusatz enthalten. Sie müssen nicht gänzlich auf süße Lebensmittel verzichten, treffen Sie einfach eine gesündere Wahl.
Lebensmittel mit natürlichen Zuckern
Vollwertige Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, sind bei einer ausgewogenen zuckerfreien Ernährung nicht tabu. Zum Beispiel sind ganze Früchte wie Orangen und Ananas und 100%ige Fruchtsäfte zwar von Natur aus süß, enthalten aber keinen zugesetzten Zucker (einige Untersuchungen zeigen, dass dies für die Verbraucher verwirrend ist, und das ist verständlich).
Die Ausnahmen – und wahrscheinlich ein Teil des Grundes für die Verwirrung – sind Produkte wie Fruchtgetränke, die zugesetzten Zucker enthalten. Zum Beispiel sind die meisten Cranberry-Saft-Getränke eine Kombination aus Fruchtsäften (die von Natur aus ihren eigenen Zucker enthalten), zusätzlich zugesetztem Zucker und Wasser.
Auch wenn eine zuckerfreie Diät erlaubt ist, müssen Sie bei natürlichen Zuckern, wie sie in Früchten vorkommen, trotzdem auf die Kalorienzahl achten, wenn eines Ihrer Ziele die Gewichtsabnahme ist. Ein großer Fruchtsaft kann genauso viele Kalorien haben wie ein gleich großes Glas zuckerhaltiger Softdrinks. Aber zumindest hat der Saft auch Vitamine und Mineralien.
Ungesüßte Getränke
Soda, Limonade, gesüßter Eistee und viele Sport- und Energiegetränke enthalten zugesetzten Zucker und sind daher bei einer zuckerfreien Diät nicht erlaubt. Befürworter einer zuckerfreien Diät empfehlen das Trinken von klarem oder kohlensäurehaltigem Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee und 100 % Fruchtsaft (in Maßen).
Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Sirup, Marmeladen, Gelees und vorgesüßte Frühstücksflocken sind offensichtliche Quellen von zugesetztem Zucker. Aber auch andere Lebensmittel wie Salatdressings, Soßen, Würzmittel, aromatisierte Joghurts, Instant-Haferflocken und Frucht-Smoothies können Zuckerzusätze enthalten.
Achten Sie bei Müsli auf Marken, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion enthalten, und wählen Sie solche mit den meisten Ballaststoffen. Oder machen Sie Ihre eigenen Haferflocken oder ungesüßtes Müsli und fügen Sie Früchte und Beeren hinzu. Kaufen Sie auch normalen Joghurt und fügen Sie frisches Obst hinzu.
Generell sollten Sie, wann immer Sie können, Vollwertkost wählen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten meist zusätzlichen Zucker, Salz und/oder Fett. Ebenso enthalten einfache Kohlenhydrate (wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln) keinen zusätzlichen Zucker, aber sie werden im Körper schnell zu Zucker abgebaut. Entscheiden Sie sich daher häufiger für komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte.
Viele kohlenhydratarme Diäten schränken auch Zucker ein, und eine vegetarische oder vegane Ernährung kann leicht auch eine zuckerfreie Diät sein. Wie bei jeder Diät sollten Sie, wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung wie Diabetes haben, mit Ihrem Arzt über den besten Ernährungsplan für Sie sprechen.
Beispiel-Einkaufsliste
Bei einer zuckerfreien Diät stehen vollwertiges Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte im Vordergrund. Was Sie im Rahmen dieses Plans essen, bleibt Ihnen überlassen. Die folgende Einkaufsliste bietet jedoch Anregungen für den Anfang. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel bevorzugen.
- Mageres Eiweiß (Hühnchen, Rindfleisch, Hackfleisch, Lachs, Heilbutt, Garnelen)
- Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola)
- Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
- Vollwertiges Obst (Grapefruit, Orangen, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
- Vollkorngetreide (Quinoa, Gerste, Amaranth, brauner Reis, Couscous)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
- Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl)
- Milchprodukte (Milch, Feta-Käse, Parmesan, ungesüßter Joghurt, Hüttenkäse)
- Eier
Muster-Mahlzeitenplan
Was Sie bei einer zuckerfreien Diät essen, kann davon abhängen, ob Sie eine gesundheitliche Einschränkung haben oder bestimmte Ziele beim Abnehmen verfolgen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät, wie z. B. der Keto-Diät, werden die meisten Früchte und viele komplexe Kohlenhydrate gemieden, die dennoch in anderen Varianten eines zuckerfreien Ernährungsplans enthalten sein können.
Der folgende dreitägige Essensplan ist nicht allumfassend, sollte Ihnen aber einen allgemeinen Eindruck davon vermitteln, wie ein paar Tage einer ausgewogenen zuckerarmen Ernährung aussehen könnten. Beachten Sie, dass es, wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, möglicherweise andere Mahlzeiten gibt, die für Sie besser funktionieren.
Tag 1
- Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett; 1 Portion Spinat und Grünkohl-Grünsaft; 1/2 Tasse Brombeeren
- Mittagessen : 1 1/2 Tassen Zitrusfrüchte, Grünkohl und Quinoa-Salat
- Abendessen: Portion Pan-Seared Salmon mit mediterranem Quinoa; 1/2 Tasse Lemony Roasted Low-Carb Broccoli
Tag 2
- Frühstück: Bohnenkraut-Haferflocken-Schüssel mit Spinat und Feta; 1/2 Grapefruit
- Mittagessen: 1 kalorien- und fettarmer Thunfisch-Wrap; 1 Tasse Rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
- Abendessen: 1 mit Quinoa gefüllte Hähnchenrolle; 3 Unzen Frühlingsgemüse mit Olivenöl
Tag 3
- Frühstück: 1 Tasse Frühstücksquinoa mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
- Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnchen-Salat; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
- Abendessen: 1 Portion gegrillte mediterrane Shrimps und Gemüsespieße; 1 Tasse brauner Reis oder Couscous
Pro und Kontra
Pro
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Praktisch
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Einfachheit
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Flexibilität
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Nachhaltigkeit
Nachteile
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Keine formalen Richtlinien
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Kann anspruchsvoll sein
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Zeitaufwendig
Neben den Vorteilen für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme gibt es weitere gute Gründe, die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Lesen Sie die Vor- und Nachteile, um zu entscheiden, ob eine zuckerfreie Ernährung das Richtige für Sie ist.
Pro
Praktisch und realistisch
Viele Diäten, insbesondere solche, die mit einer Gewichtsabnahme werben, sind in der Praxis nicht immer realistisch. Einige Diäten versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Meistens gehen diese Pläne jedoch nach hinten los und jeder Gewichtsverlust wird wahrscheinlich wieder aufgeholt, sobald man seine normalen Essgewohnheiten wieder aufnimmt. Eine zuckerfreie Diät lehrt gesunde Lebensgewohnheiten, da der Verzicht auf Zucker auch den Verzicht auf viele abgepackte, verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Inhaltsstoffen bedeutet. Es ist ein praktischer Lebensstil, den man nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur langfristigen Gewichtskontrolle und allgemeinen Gesundheit einhalten sollte.
Einfach zu befolgen
Bei einer zuckerfreien Diät gibt es keine Zeitvorgaben, Richtlinien, Regeln oder Einschränkungen (abgesehen vom Verzicht auf zugesetzten Zucker). Es gibt keine Bücher, die Sie kaufen müssen (es sei denn, Sie möchten mehr darüber erfahren), oder Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie abonnieren müssen, und sie wird auch nicht von einer einzigen prominenten oder öffentlichen Person beworben. Alles, was Sie tun müssen, ist, zugesetzten Zucker zu vermeiden, indem Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen, wann immer dies möglich ist, was diesen Plan zu einem einfach zu befolgenden Plan macht.
Flexibel und anpassungsfähig
Da es bei einer zuckerfreien Diät keine festen Regeln gibt, hängt es von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Budget ab, was Sie essen, und der Plan kann an Ihren Lebensstil angepasst werden. Wenn Sie sich langsam vom Zucker entwöhnen und Ihr Körper auf natürliche Weise nach nährstoffreicheren Lebensmitteln verlangt, kann eine zuckerfreie Diät außerdem eine achtsame, intuitive Ernährung fördern. Mit der Zeit kann die Einhaltung des zuckerfreien Lebensstils zur zweiten Natur werden und nicht zu einer vorübergehenden Lösung oder kurzfristigen Diät.
Langfristige Nachhaltigkeit
Es ist gesund und sicher, sich auf unbestimmte Zeit so zu ernähren, und das Verlangen nach Zucker sollte mit der Zeit nachlassen. Solange Sie sich an Vollwertkost halten und die Etiketten sorgfältig lesen, kann es Ihnen leicht fallen, diese Diät langfristig durchzuhalten.
Eine zuckerfreie Diät (oder sogar eine zuckerarme Diät) sollte gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer Gewichtsabnahme. Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Nachteile
Keine Richtlinien zum Befolgen
Da es sich nicht um einen formalen Plan handelt, gibt es bei einer zuckerfreien Diät nur wenige Richtlinien, außer dass der Zuckerzusatz so vollständig wie möglich weggelassen wird. Es gibt kein Zählen von Kalorien oder Kohlenhydraten und auch keine Empfehlungen zur Portionskontrolle. Während dies für diejenigen von Vorteil sein kann, die einen weniger reglementierten Ernährungsplan befolgen möchten, benötigen manche Menschen mehr Struktur und Parameter, um ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele zu erreichen. Zum Beispiel könnten sich manche Menschen bei diesem Plan überessen, wenn sie keine Kalorienvorgaben einhalten müssen.
Herausfordernd
Abgesehen von der allgemeinen amerikanischen Vorliebe für Zucker, versteckt sich Zucker in vielen Lebensmitteln (einige davon ganz unerwartet). Es kann schwierig sein, zugesetzten Zucker von natürlichem Zucker zu unterscheiden. Als Faustregel kann man sagen, dass es am besten ist, sich an echte, vollwertige Lebensmittel zu halten und viele verpackte Fertiggerichte zu vermeiden. Lesen Sie die Etiketten immer sorgfältig, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.
Zeitaufwendig
Ein zuckerfreier Lebensstil ist unbestreitbar gesund, aber bedenken Sie, dass Sie viel mehr Mahlzeiten vorbereiten, planen und kochen müssen. Für diejenigen, die nicht so viel Zeit haben, ist eine zuckerfreie Ernährung vielleicht nicht die realistischste Wahl.
Ist die zuckerfreie Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Viele kohlenhydratarme Ernährungspläne schränken auch den Zuckergehalt ein, so dass diese Pläne in mancher Hinsicht einer zuckerfreien Diät ähneln können. Der Verzicht auf Zucker entspricht auch den staatlichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen eine ausgewogene Mischung aus Obst, Getreide, Gemüse, Eiweiß und Milchprodukten. Es gibt keinen Platz für zugesetzten Zucker, aber er ist auch nicht streng verboten.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie zusätzlich zum Verzicht auf Zuckerzusätze auch die Kalorien zählen. Der Verzicht auf diese Zuckerarten wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Um sicher zu gehen, sollten Sie dieses Tool verwenden, um ein tägliches Kalorienziel zu berechnen, und dann eine App oder ein Tagebuch verwenden, um Ihren Fortschritt beim Erreichen dieses Ziels zu verfolgen.
Die USDA-Richtlinien empfehlen, den Zuckerkonsum auf nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie Ihren Konsum von zugesetztem Zucker schrittweise weiter reduzieren.
Gesundheitliche Vorteile
Viele Pläne zur Gewichtsabnahme schränken den Zuckerkonsum ein, da dies ein effektiver Weg ist, um leere (nicht nahrhafte) Kalorien zu vermeiden. Das sollte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Außerdem sind vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel in der Regel sättigender, so dass es möglich ist, weniger von ihnen zu essen und sich trotzdem satt zu fühlen.
Eine zuckerfreie Ernährung kann auch helfen, andere Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die mit einem hohen Zuckerkonsum einhergehen. Ein Forschungsbericht listet zum Beispiel drei Studien auf, die zeigen, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit erhöhtem Blutdruck, Entzündungsmarkern, Gesamtcholesterin und viszeralem (Bauch-)Fett in Verbindung steht.
Es gibt immer mehr Belege für eine Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen, die sich aus dem Verzicht auf zugesetzten Zucker ergeben, darunter eine Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheiten, das metabolische Syndrom und nichtalkoholische Fettlebererkrankungen.
Darüber hinaus lässt zu viel Zucker die Zähne verfaulen. Eine zuckerfreie Ernährung sollte also dazu beitragen, Ihr Kariesrisiko zu senken.
Gesundheitsrisiken
Obwohl es keine allgemeinen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer zuckerarmen Ernährung gibt, können restriktive Ernährungspläne manchmal zu ungesunden Essgewohnheiten oder einer extremen Besessenheit mit gesunder Ernährung führen. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie weiterhin jeden Tag genügend Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, könnte der Verzicht auf Zucker eine kluge und einfache Entscheidung sein. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch die Zugabe von Ballaststoffen in Betracht ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess ist, der auch Bewegung, Stressbewältigung und andere Lebensstilfaktoren einschließen sollte. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt, um einen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten gerecht wird.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie bitte daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.