Die Kardiofitness misst, wie gut Ihr Körper eine rhythmische, dynamische Aktivität bei mittlerer bis hoher Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen kann. Während Cardio-Training großartig ist, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, verbessert es auch Ihre kardiovaskuläre Fitness.
Ihre kardiovaskuläre Fitness bezieht sich darauf, wie gut Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Organe während des Trainings Sauerstoff verbrauchen, transportieren und nutzen. Ihre allgemeine Fitness hängt von der Beziehung zwischen Ihrem Herz-Kreislauf-System, Ihrem Atmungssystem und Ihrem Skelettsystem ab.
Wenn alle diese Systeme effizient zusammenarbeiten, steigern Sie Ihre Fitness. Die einzige Möglichkeit, diesen Systemen beizubringen, zusammenzuarbeiten, besteht darin, konsequent zu trainieren.
Cardio-Training ist ein Mittel im Kampf gegen Inaktivität und Fettleibigkeit, aber die Vorteile erstrecken sich über Ihr ganzes Leben. Je fitter Sie sind, desto besser können Sie Dinge bewältigen, wie z. B. mit den Kindern mithalten, lange Tage im Garten arbeiten oder andere Haushaltsprojekte erledigen.
Messung der Cardio-Fitness
Um Ihr Fitnessniveau zu kennen, müssen Sie es messen. Eine Möglichkeit ist, einfach Ihr eigenes Training zu verfolgen. Führen Sie Buch über die Aktivität, die Sie ausführen, wie lange Sie sie ausführen und wie hart Sie dabei arbeiten. Sie können dann nach Trends suchen.
Sie können ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, oder Sie können auf Ihre wahrgenommene Anstrengung achten. Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10, um herauszufinden, wie Sie sich bei verschiedenen Intensitätsstufen fühlen. Ein Training in leichtem Tempo wäre eine Stufe 2 oder 3. Wenn Sie mit Vollgas sprinten, wäre das eher eine 10.
Wenn Sie eine Zeit lang dieselben Trainingseinheiten durchführen und diese Elemente verfolgen, werden Sie sehen, dass Sie mit der Zeit länger und härter trainieren können.
Komplexere Tests richten sich an erfahrene Trainierende, professionelle Athleten oder Personen, die gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Tests können Ihnen eine genaue Berechnung von Dingen wie Ihrer VO2 max geben, was das maximale Volumen an Sauerstoff ist, das Ihr Körper verbrauchen und nutzen kann. Diese Tests können Ihnen auch helfen, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, die ein wichtiger Bestandteil aller wichtigen Herzfrequenz-Zielzonenberechnungen ist.
Einige Fitnessarmbänder und Smartwatches, die die Ruhe- und Trainingsherzfrequenz messen, verfügen über integrierte Fitnesstests und -ergebnisse. Fitbit-Modelle mit Herzfrequenzmessung geben zum Beispiel einen Cardio-Fitness-Score an. Garmin-GPS-Sportuhren und einige ihrer Fitnessbänder melden VO2 max.
Sie können einen dreiminütigen Stufentest oder einen Rockport-Gehtest ohne komplexe Ausrüstung durchführen. Versuchen Sie, einen oder beide dieser Tests alle paar Wochen durchzuführen, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Es kann motivierend sein, wenn Sie sehen, wie sich diese Zahlen verändern. Etwas Greifbares zu haben, das man sich ansehen kann, ist oft wirkungsvoller, als es nur im Kopf zu wissen.
Laufband-Tests
Laufbandtests können Ihre kardiovaskuläre Fitness bestimmen. Diese werden in der Regel von einem Fachmann in einem Fitnessstudio oder einem Labor durchgeführt und können ein Arbeiten bis zu einer sehr hohen Intensität beinhalten.
- Der Graded Exercise Test beinhaltet eine lange Reihe von Intervallen auf dem Laufband, während Blutdruck und Herzrhythmus überwacht werden.
- Der Bruce-Protokoll-Test beinhaltet ebenfalls das Arbeiten auf einem Laufband, während Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und die wahrgenommene Anstrengung überwacht werden.
Beide Tests sind genau, können aber kostspielig sein. Es gibt andere Tests, die Sie selbst durchführen können, ohne dass EKG-Geräte oder Blutdruckmessgeräte erforderlich sind.
Der 3-Minuten-Schritt-Test
Der 3-Minuten-Schritt-Test ist eine der einfachsten Methoden. Bei diesem Test verwenden Sie einen 12-Zoll-Schritt und ein Metronom, eine Stoppuhr oder eine Metronom-App für Ihr Mobiltelefon.
Sie gehen drei Minuten lang im Takt des Metronoms auf und ab, setzen sich dann hin und messen eine volle Minute lang Ihre Herzfrequenz, wobei Sie jeden Schlag zählen. Es ist großartig, ein Herzfrequenzmessgerät oder eine Herzfrequenz-App zu verwenden, damit Sie tatsächlich jeden Schlag sehen können. Prüfen Sie die Diagramme unten für Ihre Bewertungen.
Bewertungen für Frauen basierend auf dem Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ausgezeichnet | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Gut | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Überdurchschnittlich | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Durchschnitt | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Unterdurchschnittlich | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Schlecht | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Sehr mangelhaft | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Bewertungen für Männer basierend auf dem Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ausgezeichnet | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Gut | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Überdurchschnittlich | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Durchschnitt | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Unterdurchschnittlich | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Schlecht | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Sehr Schlecht | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Der Rockport-Gehtest
Der Rockport-Gehtest ist noch einfacher als die anderen. Hierfür wärmen Sie sich auf und gehen dann eine Meile so schnell wie möglich, entweder auf dem Laufband oder im Freien.
Sie zeichnen Ihre Herzfrequenz und Trainingszeit auf und geben Ihre Ergebnisse in einen Rockport 1-Meilen-Gehtest-Rechner ein, um zu sehen, wo Sie stehen. Es ist am besten, diesen Test auf einer Strecke durchzuführen, damit Sie genau wissen, wie weit Sie gehen.
Verbesserung der Kardio-Fitness
Die Verbesserung Ihrer Cardio-Fitness ist einfach, wenn auch nicht immer leicht zu bewerkstelligen. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern können, besteht darin, es regelmäßig zu betreiben. Konsistenz ist der Weg, um Ausdauer und Fitness aufzubauen, und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies zu tun, darunter die folgenden.
Steady-State-Training
Diese Art von Cardio beinhaltet Laufen, Gehen, Ellipsentraining oder eine andere Cardioaktivität in einem moderaten Tempo für 20 oder mehr Minuten. Sie bauen die Ausdauer Ihres gesamten Körpers sowie Ihres Herzens und Ihrer Lunge auf, um während des Cardiotrainings länger durchhalten zu können.
Beginnen Sie mit dem, was Sie schaffen können, auch wenn es weniger als 20 Minuten sind. Fügen Sie zu jedem Training ein paar Minuten hinzu, so dass Sie immer länger und in einem moderaten Tempo trainieren. Sobald Sie 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren können, können Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten.
Intervall-Training
Dazu gehört, dass Sie schnell oder hart trainieren und dann zur Erholung zurückschalten und diese Intervalle für die Dauer des Trainings wiederholen. Intervalltraining kann Ihnen helfen, Ihre Ausdauer schneller aufzubauen als Steady-State-Training, insbesondere wenn Sie sich weit über Ihre Komfortzone hinaus anstrengen, etwa auf Stufe 9 der Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
Wenn Sie ein oder zwei Mal pro Woche ein Intervalltraining durchführen, können Sie Ihre Ausdauer und Ihren Kalorienverbrauch steigern. Noch besser: Diese Trainingseinheiten sind oft kürzer und passen in einen vollen Terminkalender.
Mischen und anpassen
Eine der besten Möglichkeiten, die Fitness zu steigern, ist die Mischung von Steady-State- und Intervall-Training während der Woche. Zu viel Intervalltraining kann zu Verletzungen oder Übertraining führen und zu viel Steady-State-Training kann langweilig sein.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche und konzentrieren Sie sich auf zwei Steady-State-Trainings, z. B. ein grundlegendes Ausdauertraining, und ein Intervalltraining, z. B. ein Intervalltraining für Anfänger.
Fit zu sein bedeutet, dass Sie alles in Ihrem Leben mit Ausdauer und Energie bewältigen können. Jede Woche an Ihrer Cardio-Fitness zu arbeiten, ist eine großartige Möglichkeit, alle anderen Aktivitäten leichter erscheinen zu lassen.
Artikel-Quellen
- Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.
Von Wendy Bumgardner