Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen moderater Bewegung und einem starken Immunsystem gefunden. Allerdings haben Studien auch ein erhöhtes Krankheitsrisiko bei denjenigen festgestellt, die an intensivem Training teilnehmen. Diese scheinbar widersprüchlichen Ergebnisse lassen viele Sportler sich fragen, ob ihr Fitnesstraining der Immunfunktion ihres Körpers hilft oder schadet.
Die Wahrheit ist, dass die Wissenschaftler die Beziehung zwischen Training und Immunsystem nicht vollständig verstehen. Ein Großteil der Forschung, die diesen Zusammenhang untersucht, ist relativ neu und noch recht umstritten. Während einige Forscher Beweise für einen Zusammenhang zwischen hartem Training und verminderter Immunität liefern, sagen andere, dass die Daten missverstanden werden. Aber fast alle Wissenschaftler sind sich einig, dass mehr Forschung nötig ist, um eine endgültige Antwort zu finden.
Übung und Immunität
Der durchschnittliche Erwachsene hat zwei bis drei Infektionen der oberen Atemwege (URTIs) pro Jahr. Wir sind den ganzen Tag über Viren ausgesetzt, aber manche Menschen scheinen anfälliger für Erkältungen oder Grippe zu sein. Könnte Bewegung eine Rolle spielen? Möglicherweise, aber es gibt eine Reihe miteinander verbundener Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Zwei wichtige Faktoren sind die Trainingsintensität und die Trainingsdauer.
Mäßige körperliche Betätigung
Obwohl die Trainingsimmunologie ein relativ neues Gebiet ist (die meisten Arbeiten zu diesem Thema wurden nach 1990 veröffentlicht), unterstützen die meisten Daten eine positive Beziehung zwischen Training und Veränderungen des Immunsystems. Aber die „Dosis“ des Trainings ist wichtig. Bei moderatem Training, das weniger als 45-60 Minuten dauert, gibt es sowohl kurz- als auch langfristige Vorteile.
„Es besteht ein allgemeiner Konsens darüber, dass regelmäßiges Training von kurzer Dauer (d.h. bis zu 45 Minuten) mit moderater Intensität vorteilhaft für die Immunabwehr des Wirts ist, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Menschen mit chronischen Krankheiten.“
-Exercise Immunology Review (2020)
Kurzfristig reduziert eine einmalige Dosis an Bewegung die Stresshormone. Und Forscher haben weitere Vorteile beobachtet, darunter eine verbesserte Immunüberwachung und eine geringere Entzündung. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Vorteile für diejenigen, die fettleibig sind oder Krankheiten behandeln, von besonderem Wert sein können.
Laut Professor David Nieman von der Appalachian State University gibt es einen kumulativen Effekt, der zu einer langfristigen Immunantwort führt, wenn moderate Bewegung fast täglich wiederholt wird. Seine Forschung zeigt, dass Menschen, die 40 Minuten pro Tag bei 70 bis 75 % ihrer VO2-Maximalleistung laufen, nur halb so viele Krankheitstage aufgrund von Halsschmerzen oder Erkältungen haben wie Menschen, die nicht trainieren.
Längerfristig fördert moderate Bewegung auch kleine entzündungshemmende Effekte und kann den Glukose- und Lipidstoffwechsel verbessern. Wissenschaftler haben eine geringere chronische Low-Grade-Entzündung und verbesserte Immunmarker bei verschiedenen Krankheiten wie Krebs, HIV, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, kognitiven Beeinträchtigungen und Fettleibigkeit festgestellt.
Schließlich haben Forscher beobachtet, dass es zu einer verstärkten antikörperspezifischen Reaktion kommen kann, wenn einer Impfung ein einziges Mal moderates Training vorausgeht, obwohl mehr Forschung nötig ist, um diesen Nutzen vollständig zu verstehen.
Starke körperliche Betätigung
Die Forschung zu starkem, anhaltendem Training ist weniger konsistent. Es gibt zwar eindeutige Zusammenhänge zwischen schweren Trainingsbelastungen und verminderter Immunität, aber es ist nicht klar, ob Sport eine Immunsuppression verursacht.
Einige frühe Erkenntnisse auf dem Gebiet der Trainingsimmunologie deuten darauf hin, dass zu viel intensives Training die Immunität verringern kann. Untersuchungen zeigten, dass mehr als 90 Minuten hochintensives Ausdauertraining Sportler bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit anfällig für Krankheiten machen kann. Während intensiver körperlicher Anstrengung produziert der Körper bestimmte Hormone, die die Immunität vorübergehend senken können.
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wiederholte anstrengende Trainingseinheiten mit einer unterdrückten Immunfunktion, verstärkten Symptomen von Infektionen der oberen Atemwege (URTI), latenter Virusreaktivierung und einer beeinträchtigten Immunantwort auf Impfstoffe in Verbindung gebracht werden. Diese Art der Immunsuppression wird am häufigsten bei Sportlern und anderen Hochleistungssportlern, wie z. B. Militärangehörigen, beobachtet.
Viele Forscher auf dem Gebiet der Trainingsimmunologie glauben, dass wiederholte, anstrengende, hochintensive Trainingseinheiten, die länger als zwei Stunden dauern, das Immunsystem beeinträchtigen können.
So wurde zum Beispiel wiederholt berichtet, dass Marathonläufer in den Wochen kurz vor und kurz nach dem Rennen häufiger als normal erkranken. Einige Wissenschaftler argumentieren jedoch, dass die Daten falsch interpretiert wurden.
Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2018 sagen, dass mehrere der Marathon-Studien Mängel aufweisen und neu bewertet werden müssen. Genauer gesagt, argumentieren sie, dass einige zelluläre Veränderungen, von denen ursprünglich berichtet wurde, dass sie schädlich für die Immunfunktion sind, tatsächlich Anzeichen für eine verbesserte Immunfunktion sind. Ihr Bericht versucht, mehrere lang gehegte Überzeugungen zu widerlegen, dass Sport die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen kann.
Da es auf beiden Seiten bedeutende Forschungsergebnisse gibt, suchten die Autoren des 2020-Berichts über Bewegung und Immunfunktion nach Argumenten von denjenigen, die glauben, dass Bewegung die Gesundheit des Immunsystems fördert, und denjenigen, die glauben, dass sie es nicht tut. Beide Seiten waren sich in zwei Dingen einig: dass es viele andere Faktoren gibt, die sich auf die Immungesundheit von Sportlern auswirken, und dass mehr Forschung erforderlich ist.
Andere Faktoren
Die Autoren des Forschungsberichts von 2018 schrieben, dass die Berichte, die die Teilnahme an Marathons mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung bringen, die Auswirkungen großer Gruppenversammlungen nicht berücksichtigt haben. Sie liefern Beweise dafür, dass die Teilnahme an jeder Veranstaltung mit Massenbeteiligung wahrscheinlich das Risiko erhöht, eine ansteckende Krankheit zu erwerben.
Andere Forscher auf diesem Gebiet verweisen auf andere Aspekte wie Stress, Schlafmangel, Ernährung und Hygienefaktoren, die eine Rolle dabei spielen, ob ein Sportler krank wird oder nicht. Die folgenden Faktoren wurden alle mit einer beeinträchtigten Immunfunktion und einem erhöhten Risiko für Erkältungen in Verbindung gebracht:
- Zigarettenrauchen
- Müdigkeit und Schlafmangel
- Schlechte Ernährung
- Älteres Alter
- Übertrainingssyndrom
- Stress
Kurz gesagt, während die Forscher sich einig zu sein scheinen, dass es einen Zusammenhang zwischen bestimmten Arten von Infektionen (vor allem Infektionen der oberen Atemwege) und intensivem Training gibt, können sie nicht mit Sicherheit sagen, dass das Training die Ursache für das erhöhte Risiko ist, da zu viele andere Faktoren beteiligt sind.
Tipps zur Stärkung des Immunsystems beim Training
Es gibt einige Dinge, die uns vor Erkältungen und Grippe zu schützen scheinen. Eines dieser Dinge scheint moderates, konsequentes Training zu sein. Die Forschung unterstützt weiterhin eine Verbindung zwischen moderater, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Immunsystem.
Wenn Sie Ihr Training für einen Wettkampf oder aus anderen Gründen intensivieren, sollten Sie ein paar vernünftige Tipps beachten, um Ihre Chancen zu verringern, krank zu werden. Mehrere Sportorganisationen, darunter das Internationale Olympische Komitee, haben Empfehlungen herausgegeben, an denen Sie sich bei Ihrem Trainingsplan orientieren können.
Steigern Sie das Training schrittweise
Folgen Sie einem detaillierten, individualisierten Trainings- und Wettkampfplan. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um einen Plan zu entwickeln, der zu Ihrer individuellen Gesundheit und Ihrem Lebensstil passt, um ein Gleichgewicht zu erreichen. Steigern Sie die Trainingsintensität in kleinen Schritten (in der Regel weniger als 10 % pro Woche) und erstellen Sie einen Wettkampfkalender, der auf Ihren Fähigkeiten und Ihrer allgemeinen Gesundheit basiert.
Verwenden Sie die 10%-Regel, um Krankheiten und Verletzungen zu verringern
Richtig ausruhen
Denken Sie daran, genügend Ruhetage einzuplanen, damit sich das Immunsystem Ihres Körpers erholen kann. Wenn Sie sich ausgepowert fühlen oder andere Symptome eines Übertrainingssyndroms aufweisen – wie z. B. eine erhöhte Ruheherzfrequenz, eine langsame Erholung der Herzfrequenz nach dem Training, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit – müssen Sie möglicherweise auch Ihre Trainingseinheiten reduzieren.
Achten Sie außerdem auf ausreichend Schlaf. Vermeiden Sie Alkohol (der den Schlaf beeinträchtigen kann) und betreiben Sie eine gute Schlafhygiene: Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, minimieren Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und schaffen Sie eine kühle, dunkle Schlafumgebung.
Wenn die Besessenheit vom Sport zum Problem wird
Verwalten Sie die Krankheit
Wenn Sie bereits krank sind, sollten Sie vorsichtig mit zu intensivem Training sein. Wenn Sie nur leichte Erkältungssymptome und kein Fieber haben, kann leichte oder mäßige Bewegung Ihnen helfen, sich etwas besser zu fühlen und Ihr Immunsystem zu stärken. Intensives Training hingegen belastet Ihr bereits strapaziertes Immunsystem nur noch mehr und untergräbt Ihre Genesung.
Die Wirkung von Bewegung auf Infektionen der oberen Atemwege
Minimieren Sie die Keimexposition
Reduzieren Sie die Exposition gegenüber Keimen und Viren, indem Sie Trainingsräume wählen, die gut belüftet sind und häufig gereinigt werden. Wenn Sie hart trainieren, minimieren Sie die Keimbelastung, indem Sie engen Kontakt mit Personen, die krank sein könnten, vermeiden, überfüllte, geschlossene Räume meiden und keine Trink- oder Essutensilien gemeinsam benutzen.
Coronavirus und Fitnessstudios: Sollten Sie während einer Pandemie trainieren?
Gute Hygiene praktizieren
Auch andere Hygienemaßnahmen können helfen. Waschen Sie sich häufig die Hände und niesen oder husten Sie in die Ellbogenbeuge. Reduzieren Sie außerdem Ihren eigenen Hand-zu-Gesicht-Kontakt.
Experten raten zu Safer-Sex-Praktiken (einschließlich der Verwendung von Kondomen) und vermeiden das Tragen von offenem Schuhwerk beim Besuch öffentlicher Einrichtungen, um Hautinfektionen einzuschränken. Um das Risiko von Insektenstichen zu minimieren, verwenden Sie Insektenschutzmittel und bedecken Sie Ihre Arme und Beine in der Dämmerung mit Kleidung.
Gut essen
Forscher berichten in fast allen veröffentlichten Studien über einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Gesundheit von Sportlern. Richtlinien empfehlen, dass Sie eine nährstoffreiche Ernährung mit genügend Kalorien zu sich nehmen sollten, um ein gesundes Gewicht zu halten. Konzentrieren Sie sich auf Getreide, Obst und Gemüse, um von ausreichenden Kohlenhydraten und Polyphenolen zu profitieren, die trainingsbedingte Entzündungen reduzieren und den Schutz vor Viren verbessern.
Ein Überblick über die Ernährung von Sportlern
Reduzieren Sie Stress
Stress ist ein normaler Bestandteil des Wettkampfs. Aber der Umgang mit dem täglichen Stress kann Ihnen helfen, ein gesundes Immunsystem zu erhalten. Wenden Sie Techniken zur Stressbewältigung an, wie z. B. Meditation oder tiefes Atmen, um bei Bedarf Ruhe zu bewahren. Und arbeiten Sie mit einem Spezialisten für Verhaltensmedizin zusammen, um Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um die Auswirkungen negativer Lebensereignisse und Emotionen zu minimieren.
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