Wie ändert sich Ihr Kalorienbedarf im Alter? Egal, ob Ihr Ziel ist, das Körpergewicht zu halten oder abzunehmen, diese Zahl zu kennen ist nützlich. Egal ob Sie jung oder alt sind, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, variiert je nach Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und, vielleicht am meisten, Aktivitätsniveau.
Kalorien sind ein Maß für die Energie in der Nahrung. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch körperliche Prozesse (wie Verdauung und Atmung) und körperliche Aktivität (alles vom Stehen, Zappeln oder Marathonlaufen) verbrauchen, werden Sie zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennt, entsteht ein Kaloriendefizit, und Sie nehmen in der Folge ab.
Geringerer Kalorienbedarf aufgrund von Muskelabbau
Wenn Menschen älter werden, benötigen sie oft weniger Kalorien, weil sie im Allgemeinen weniger aktiv sind. Auch der Grundumsatz sinkt mit der Zeit.
Es wird oft behauptet, dass Menschen, die mehr Muskeln am Körper haben, mehr Kalorien verbrennen (auch im Ruhezustand) als jemand, der weniger muskulös ist, weil Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fett – obwohl das Ausmaß, in dem der Stoffwechsel zunimmt, umstritten ist.
Kalorienbedarf zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts
Wie viele Kalorien benötigt Ihr Körper, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten? Das National Institute on Aging gibt die folgenden allgemeinen Richtlinien für Männer und Frauen über 50 Jahre an.
Kalorienbedarf für Frauen über 50 Jahre
| Aktivitätsniveau | Täglicher Kalorienbedarf |
| Nicht körperlich aktiv | Etwa 1.600 Kalorien/Tag |
| Einigermaßen aktiv | Ungefähr 1.800 Kalorien/Tag |
| Aktiver Lebensstil | Etwa 2.000-2.200 Kalorien/Tag |
Kalorienbedarf für Männer über 50 Jahre
| Aktivitätsniveau | Täglicher Kalorienbedarf |
| Nicht körperlich aktiv | Etwa 2.000 Kalorien/Tag |
| Einigermaßen aktiv | Etwa 2.200-2.400 Kalorien/Tag |
| Aktiver Lebensstil | Etwa 2.400-2.800 Kalorien/Tag |
Zusätzlich zu einer Änderung Ihres täglichen Kalorienbedarfs können Sie mit zunehmendem Alter auch eine Veränderung Ihrer Körperform feststellen, selbst wenn Sie nicht zunehmen. Eine Verschiebung des Fettes in Richtung der Körpermitte ist typisch für Frauen nach den Wechseljahren und für Männer aufgrund des sinkenden Testosteronspiegels.
Nährstoffbedarf nach Alter
Traditionell stellen Menschen über 70 fest, dass ihr Appetit nachlässt, da ihr Aktivitätsniveau und ihr Grundumsatz sinken. Dies stellt eine ernährungsphysiologische Herausforderung dar, da sie die gleichen Vitamine und Mineralien benötigen wie jüngere Menschen und sogar noch mehr, wenn es um Nährstoffe wie Protein und Vitamin D geht.
Um gesund zu bleiben und Krankheiten zu vermeiden, sollten Sie eine Anti-Aging-Diät einhalten, die aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht. Da ältere Erwachsene mit Kau- oder Schluckbeschwerden frische, ballaststoffreiche Lebensmittel meiden könnten, haben Ernährungsforscher die täglichen Ernährungsempfehlungen dahingehend geändert, dass sie auch gedünstetes und konserviertes Obst und Gemüse (ohne Zucker- oder Salzzusatz) enthalten.
Grüne Smoothies – eine Mischung aus Grünzeug und Früchten – bieten ebenfalls eine einfache Möglichkeit, den Konsum von frischem Obst und Gemüse zu erhöhen, das leichter verdaulich ist und leichter geschluckt werden kann.
Artikel-Quellen
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Kitazoe Y, Kishino H, Tanisawa K, Udaka K, Tanaka M. Renormalized basal metabolic rate describes the human aging process and longevity. Aging Cell. 2019;18(4):e12968. doi:10.1111/acel.12968
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National Institute on Aging. Smart Food Choices for Healthy Aging. Updated April 29, 2019.
Zusätzliche Lektüre
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Matthews CE, George SM, Moore SC, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(2):437-445. doi:10.3945/ajcn.111.019620
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National Institute on Aging. AgePage: Healthy Eating After 50. 2017.
Rezensiert von Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT