Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Eine kalorienreduzierte Diät ist ein strukturierter Ernährungsplan, der die tägliche Kalorienzufuhr einschränkt, in der Regel zur Gewichtsabnahme. Bei einer kalorienarmen Diät werden typischerweise etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag aufgenommen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht, das zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Eine kalorienreduzierte Diät kann effektiv sein, erfordert aber viel Disziplin, um zu funktionieren und sicher zu sein. Idealerweise sollten Sie die Hilfe eines registrierten Ernährungsberaters oder Arztes in Anspruch nehmen, um Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken und keine wichtigen Nährstoffe zu verpassen.
Wissenschaftler haben kalorienarme Diäten bereits in den 1980er Jahren untersucht und sind der Behauptung nachgegangen, dass diese restriktiven Ernährungspläne den Alterungsprozess verlangsamen können. Aber für die Gewichtsabnahme ist die Wissenschaft einfach: Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen (durch die tägliche Lebensweise und gezielte Bewegung), und Sie werden Gewicht verlieren.
Aber nur weil die Wissenschaft einfach ist, heißt das nicht, dass es einfach ist, einen kalorienarmen Diätplan einzuhalten. Es erfordert Planung und Anstrengung, um Hungergefühle zu verstehen und zu erkennen und sicherzustellen, dass diese 1.200 bis 1.500 Kalorien ausreichen, um den Körper zu versorgen und die richtigen Nährstoffe zu enthalten.
Aus diesem Grund ist eine kalorienarme Ernährung nicht für jeden empfehlenswert, einschließlich schwangerer oder stillender Frauen (die genügend Kalorien benötigen, um ihr wachsendes Baby und sich selbst zu versorgen) und Sportler (die die Energie aus ausreichend Kalorien benötigen, um Leistung zu erbringen).
Was Experten sagen
„Eine kalorienarme Diät liegt typischerweise zwischen 1.000 und 1.500 Kalorien und wird zur Förderung der Gewichtsabnahme eingesetzt. Sie sollte unter professioneller Anleitung durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Experten betonen, dass sie nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Sportler und stillende Frauen.“
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Es gibt zwar nicht die eine offizielle kalorienarme Diät, aber Ernährungsexperten sagen, dass Sie für einen nachhaltigen Ernährungsplan gesunde, vollwertige Lebensmittel wählen sollten, die von Natur aus kalorienarm sind. Sie haben die Freiheit, Ihre Kalorien zu verbrauchen, wann immer es Ihnen passt, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass es einfacher ist, einen kalorienarmen Plan einzuhalten, wenn Sie Ihre Aufnahme über den Tag verteilen.
Kalorienarme Diäten erfordern das Zählen von Kalorien. Um Kalorien zu zählen, müssen Sie wissen, wie viel Nahrung Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Befürworter von kalorienarmen Diäten empfehlen oft, mit einer Küchenwaage und Messbechern zu beginnen, um alle Portionen abzumessen, zumindest bis Sie sich mit dem visuellen Abschätzen Ihrer Portionen vertraut gemacht haben. Denken Sie daran, dass Ihre Getränke Kalorien enthalten können, also müssen Sie messen und zählen, was Sie trinken.
Sie erhöhen Ihre Erfolgschancen, wenn Sie über alle Lebensmittel, die Sie essen, Buch führen. Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch in einem Notizbuch oder mit einer Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal oder einer App, die in einem Fitnessmonitor wie Fitbit enthalten ist. Food-Tracker führen ein tägliches Protokoll über Ihre Kalorien und bewerten Ihre Ernährung auch hinsichtlich des Nährwerts. Ein Ernährungstagebuch ermöglicht es Ihnen, alle Gewohnheiten zu erkennen, die die Gewichtsabnahme behindern könnten, wie z. B. Essen als Trost oder als Belohnung zu verwenden.
Die folgenden Beispiele für kalorienarme Menüs geben Ihnen eine Vorstellung von den Arten und Mengen der Lebensmittel, die Sie essen sollten:
- 1.200-Kalorien-Diät pro Tag
- 1.500-Kalorien-Diät pro Tag
- 1.700-Kalorien-Diät pro Tag
Gesunde Vollwertkost, die von Natur aus kalorienarm ist
Was Sie wissen müssen
Bevor Sie mit einer kalorienreduzierten Diät beginnen, sollten Sie sich auf jeden Fall körperlich untersuchen lassen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder einen hohen Cholesterinspiegel haben. Es ist auch wichtig, dass Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen erkennen (und sich helfen lassen). Probleme können mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem qualifizierten Therapeuten erforscht und behandelt werden.
Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung messen und Ihre Ziele festlegen. Sie können zum Beispiel Ihren Body-Mass-Index (BMI) und Ihren Taillenumfang aufzeichnen, zwei andere Maße als das Gewicht, die Ihren Fortschritt zeigen können.
Als nächstes bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dieser Schritt wird für jeden anders sein und sich sogar im Laufe der Zeit für Sie ändern. Ein Ansatz bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und reduziert diese Zahl dann um 100 bis 500 Kalorien.
Es ist in Ordnung, langsam mit einer kleinen Kalorienreduktion zu beginnen. Schließlich sollte eine kalorienreduzierte Diät als eine Änderung des Lebensstils betrachtet werden – nicht als eine schnelle Lösung. Wenn Sie am Anfang zu übermütig sind, könnte Ihnen die Kalorienbeschränkung später zu schwer fallen.
Was Sie essen sollten
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Obst
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Gemüse
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Magere Proteine
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Fettarme oder fettfreie Milchprodukte
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Vollkorngetreide
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Kräuter und Gewürze
Was nicht gegessen werden sollte
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Raffinierte Kohlenhydrate (im Übermaß)
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Fettreiche Lebensmittel (im Übermaß)
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Gesüßte Getränke
Da bei kalorienarmen Diäten die Gesamtkalorienzufuhr reduziert werden muss, muss jede Kalorie für die Erreichung der Gesundheitsziele berücksichtigt werden, was durch die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel erreicht werden kann. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen helfen Ihnen außerdem, sich satt zu fühlen.
Obst und Gemüse
Die meisten Obst- und Gemüsesorten bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, da sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Magere Proteine und fettarme Molkereiprodukte
Mageres Eiweiß (z. B. gegrilltes Hähnchen oder Fisch und fettarme Milchprodukte) eliminiert zusätzliche Kalorien aus Fett und liefert Ihnen dennoch das Protein, das Ihr Körper braucht.
Vollkorn
Gesunde Kohlenhydrate sind nicht der Feind – Ihr Körper braucht sie, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie Vollkornprodukte den raffinierten Kohlenhydraten vorziehen, erhalten Sie neben den Kalorien auch mehr Nähr- und Ballaststoffe.
Kräuter und Gewürze
Verwenden Sie sie, um Ihr Essen zu würzen, ohne Kalorien hinzuzufügen. (Achten Sie auf Ihre Natriumzufuhr.)
Raffinierte Kohlenhydrate
Bei einer ausgewogenen, kalorienarmen Ernährung ist kein Lebensmittel völlig tabu. Aber wenn Sie Ihr tägliches Kalorienkontingent mit einfachen Kohlenhydraten aufbrauchen, laufen Sie Gefahr, wichtige Nährstoffe zu verpassen – und schnell wieder Hunger zu bekommen.
Fettreiche Lebensmittel und gesüßte Getränke
Obwohl Nahrungsfett ein wichtiger Nährstoff ist, ist der Verzehr von viel Öl, Butter, Zucker, Käse und fetthaltigen Fleischsorten eine weitere Möglichkeit, die tägliche Kalorienzufuhr in kürzester Zeit zu verbrauchen. Das Gleiche gilt für gesüßte Getränke, die sich schnell zu einer Menge Kalorien summieren können. Es ist in Ordnung, künstliche oder nicht-nutritive Süßstoffe sparsam zu verwenden, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren; Ernährungsexperten empfehlen jedoch, sich auf nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren und nicht auf zuckerfreie „Junk“-Nahrungsmittel.
Dennoch sollten Sie sich jeden Tag 100 bis 150 Kalorien für ein Stück Süßes, ein paar Chips oder eine andere Lieblingsleckerei gönnen. Achten Sie einfach auf Ihre Portionen, damit Sie nicht versehentlich zu viel essen. Die „Dietary Guidelines for Americans 2020-2025“ empfehlen, den Zuckerkonsum auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken,, während die American Heart Association eine Obergrenze von 6 % empfiehlt.
Vor- und Nachteile
Vorteile
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Zugänglich
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Wirksam
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Sicher
Nachteile
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Potenzial für erhöhten Hunger
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Erfordert sorgfältige Planung und Überwachung
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Nicht für jeden geeignet
Obwohl es viele Vorteile hat, eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme auszuprobieren, haben diese Ernährungspläne auch ihre Nachteile und sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Lesen Sie sich die Vor- und Nachteile durch, um zu entscheiden, ob ein kalorienarmer Ernährungsplan die richtige Wahl für Sie ist.
Erreichbarkeit
Eine kalorienreduzierte Diät ist nicht auf spezielle Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Sie verlangt einfach nach echten, vollwertigen Lebensmitteln, die in jedem Supermarkt erhältlich sind (obwohl Sie vielleicht nach kalorien- und fettarmen Versionen einiger Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, suchen sollten).
Effektivität
Wenn diese Diät sorgfältig befolgt wird, ist sie im Allgemeinen effektiv, vor allem kurzfristig. Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Diät übergewichtigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die langfristige Aufrechterhaltung erfordert eine kalorienärmere Ernährung als vor der Gewichtsabnahme. Wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt auch Ihr Kalorienbedarf, und Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Denken Sie daran, dass das Ziel einer kalorienarmen Ernährung eine gute Gesundheit sein sollte.
Für einen langfristigen Erfolg erfordert diese Diät jedoch eine Änderung des Lebensstils und zusätzliche Bewegung. Nachdem Sie abgenommen haben, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien. Sie können also nicht wieder so essen, wie Sie es vor Beginn der Diät getan haben.
Sicherheit
Kalorienreduzierte Diäten sind im Allgemeinen sicher, wenn sie sorgfältig befolgt werden und idealerweise von einem Arzt empfohlen und begleitet werden. Ein Arzt oder registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige Nährstoffmischung und genügend Kalorien zu sich nehmen, um sicher und gesund zu bleiben.
Hunger
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind, werden Sie wahrscheinlich zunächst Hunger verspüren – vor allem, wenn Ihren kalorienarmen Mahlzeiten Eiweiß und Ballaststoffe fehlen. Eine der größten Herausforderungen bei kalorienarmen Diäten ist es, den Appetit zu kontrollieren und die Ernährung ausgewogen zu halten, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel auswählen, die sättigend sind und innerhalb Ihrer täglichen Kaloriengrenze liegen.
Eine kalorienreduzierte Diät kann nach hinten losgehen, wenn Sie sie nur für kurze Zeit durchhalten und dann wieder zunehmen. Es kann helfen, wenn Sie langsam essen und Ihre Speisen gründlich kauen, um jeden Bissen zu genießen. Trinken Sie außerdem viel Wasser. Ihr Körper braucht Flüssigkeit, und Wasser enthält keine Kalorien. Fügen Sie Zitronen- oder Limettenscheiben für ein wenig Geschmack hinzu.
Um Hungergefühle zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten mehrere Portionen nicht-stärkehaltiges Gemüse und wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfehlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen.
Praktikabilität
Eine von einem Arzt empfohlene kalorienreduzierte Diät zu befolgen, bedeutet eine Menge Planung und sorgfältige Überwachung der aufgenommenen Kalorien. Im Gegensatz zu einer sehr kalorienarmen Diät (bei der Sie nur Mahlzeitenersatzprodukte zu sich nehmen), treffen Sie bei einer kalorienarmen Diät die Entscheidungen selbst. Sie sind selbst für Ihre Nahrungsaufnahme verantwortlich – was, wann und wie viel. Diese Freiheit kann zwar ermutigend sein, aber auch eine Herausforderung darstellen.
Nicht für jedermann
Für manche Menschen ist eine kalorienreduzierte Diät nicht ratsam. Deshalb ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Plan zur Gewichtsreduktion beginnen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten keine kalorienreduzierte Diät durchführen, und auch einige Sportler sollten dies nicht tun.
Ist eine kalorienreduzierte Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020 bis 2025 empfehlen eine Diät mit 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für Männer, um das Gewicht zu halten. Um allmählich mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, versuchen Sie, mit dem MyPlate-Plan des US-Landwirtschaftsministeriums Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Eine kalorienarme Diät würde die täglichen Kalorien auf 1.200 bis 1.800 reduzieren, was für manche Menschen zu restriktiv sein kann, abhängig von ihrem aktuellen Gesundheitszustand und ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte. Wenn eine kalorienarme Diät mit Blick auf die Ernährung durchgeführt wird, sollte sie eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gemäß den USDA-Diätrichtlinien bieten.
Da der Kalorienbedarf stark variieren kann, sollten Sie Ihren Bedarf (einschließlich der Anzahl, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Abnehmziel zu erreichen) mit diesem Rechner ermitteln.
Eine kalorienreduzierte Diät ist die einfachste Art, eine Gewichtsabnahme zu erreichen: Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit, und Sie werden abnehmen. Allerdings ist die Zusammensetzung dieser Kalorien sehr wichtig. Es ist wichtig, sich an die USDA-Diätrichtlinien zu halten, um sicherzustellen, dass Sie immer noch ausreichend Nährstoffe für eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich nehmen.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Gesundheitliche Vorteile
Während Befürworter kalorienarmer Diäten behaupten, dass diese zu einer erhöhten Gewichtsabnahme führen, zeigt die Forschung, dass die Aufrechterhaltung einer optimalen Zufuhr von Vitaminen und Mineralien während einer strengen Kalorienrestriktion für die meisten Menschen nicht machbar ist. Eine sehr restriktive Diät ist weder nachhaltig noch praktikabel und könnte zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Deshalb ist es ideal, einen kalorienarmen Plan mit Hilfe eines medizinischen Fachmanns zu entwickeln.
Gesundheitsrisiken
Wenn sie unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung entwickelt und korrekt befolgt wird, gibt es keine allgemeinen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienreduzierte Diät, die sich auf einen Essensplan konzentriert, ist jedoch das Gegenteil von achtsamer oder intuitiver Ernährung, die oft eine effektive Strategie für Gesundheit, Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung ist.
Darüber hinaus kann das Nicht-Hören auf Ihre inneren Hungerreize problematisch für diejenigen sein, die eine Essstörung hatten oder aufgrund von Faktoren wie Körperbildproblemen gefährdet sind, eine zu entwickeln.
Die kalorienreduzierte Diät ist nur so sicher und effektiv wie die Person, die sie durchführt. Diejenigen, die diese Diät anwenden, müssen sich von ihrem medizinischen Betreuer oder einem registrierten Ernährungsberater gut beraten lassen und diese Ratschläge sorgfältig befolgen.
Sehr kalorienarme Diäten, auch wenn sie ähnlich klingen, sind ganz anders, weil sie von einem Arzt verschrieben werden und Sie keine Lebensmittel, sondern nur Mahlzeitenersatzprodukte zu sich nehmen.
„Kalorienarme Ernährung“ ist ein weit gefasster Begriff, der viele Arten von Ernährungsplänen und ein breites Spektrum an empfohlenen Kalorienzufuhrmengen umfasst. Weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen, ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, aber das Befolgen einer kalorienarmen Diät ist nicht unbedingt einfach oder leicht. Recherchieren Sie im Vorfeld und sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, der Ihnen bei den ersten Schritten hilft. Dies wird Ihre Chancen auf eine sichere Gewichtsabnahme erhöhen.
Denken Sie daran, dass eine Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist, und dass viele Diäten da draußen nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.