An der Hüftstreckung sind einige Ihrer stärksten Muskeln, die Hüftstrecker, beteiligt. Sie ist ein wichtiger Teil der Stabilisierung Ihres Beckens und wird für einen Großteil Ihrer täglichen Bewegungen benötigt. Die Hüftstreckung ist eine Quelle großer Kraft für Sport und Bewegung. Leider verlieren viele von uns die Kraft der Hüftstreckung. Finden Sie heraus, was Hüftstreckung ist, warum wir sie brauchen und wie wir unsere Hüftstrecker stärken können.
Was ist Hüftstreckung?
Einfach gesagt, Hüftstreckung passiert, wenn wir unser Hüftgelenk öffnen. Wir strecken unsere Hüfte immer dann, wenn wir den Winkel zwischen dem Oberschenkel und der Vorderseite des Beckens vergrößern, und das kann von jedem Grad der Beugung ausgehen. Wir befinden uns tatsächlich in Hüftstreckung, wenn wir stehen und wenn das Bein nach hinten geht.
Die wichtigsten Muskeln
Kennen Sie all diese beliebten „Po-Übungen“, bei denen wir unsere Beine in verschiedenen Positionen nach hinten heben? Das sind Hüftstreckübungen. Sie sind großartig für die Straffung des Gesäßes, weil der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) ein primärer Muskel der Hüftstrecker ist.
Die tiefere Schicht des Gesäßmuskels ist bei der Hüftstreckung am wichtigsten. Die Hamstrings – langer Kopf (nicht kurzer Kopf), Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus – sind ebenfalls Hauptakteure bei der Hüftstreckung. Gluteus medius und Adductor magnus unterstützen die Hüftstreckung.
Der Gluteus maximus ist einer der stärksten Muskeln des Körpers und die Kniesehnen sind von Natur aus ebenfalls stark oder sollten es sein. Mit diesen beiden als Hauptakteure können Sie sehen, dass die Hüftstreckung das Potenzial hat, sehr kraftvoll zu sein. Wir verwenden die Hüftstreckung häufig im täglichen Leben, um das Becken zu stabilisieren und uns bei Aktivitäten wie Gehen, Aufstehen und Treppensteigen vorwärts zu bewegen.
Sportler nutzen die Kraft der Hüftstreckung natürlich noch mehr beim Laufen, Springen, Schwimmen und so weiter.
Warum wir diese Übungen brauchen
Warum also brauchen so viele von uns Übungen zur Hüftstreckung, wenn zwei der leistungsstärksten Muskeln des Körpers an den Bewegungen beteiligt sind, die wir jeden Tag ausführen? Es gibt hier eine „wenn du sie nicht benutzt, verlierst du sie“ Komponente. Wir machen nicht genug Hüftstreckbewegungen in unserem täglichen Leben. Diejenigen, die wir machen, sind nicht anspruchsvoll genug oder werden nicht richtig ausgeführt, um unsere Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren und stark zu halten.
Der moderne Lebensstil führt dazu, dass viel zu viele Menschen über lange Zeiträume sitzen und viele überhaupt nicht trainieren. Es gibt noch eine weitere Dynamik, die unseren Bedarf an Hüftstreckübungen beeinflusst. Die Hüftbeugung – eine Verringerung des Winkels zwischen Oberschenkel und Becken – nimmt buchstäblich überhand in unserem Leben und Training.
Vieles Sitzen spannt unsere Hüftbeugemuskeln an und schwächt unsere Kniesehnen (enge Kniesehnen sind schwach).
Das ist genau das Gegenteil von dem, was wir für eine volle, kraftvolle Hüftstreckung brauchen. Außerdem liegt der Fokus bei vielen beliebten Übungen auf der Hüftbeugung, ohne dies durch die Hüftstreckung auszugleichen. Ein Beispiel wäre Radfahren (einschließlich Indoor-Spinning), bei dem es nie eine volle Hüftstreckung gibt.
Außerdem verwechseln viele Menschen aufgrund der aktuellen Besessenheit mit Bauchmuskelübungen ihre Hüftbeuger mit ihren Bauchmuskeln oder arbeiten zumindest viel mit den Hüftbeugern, ohne die Muskeln zu stärken, die zum Ausgleich der Hüftbeugung benötigt werden, die Hüftstrecker. Eine Antwort auf enge Hüftbeuger ist Dehnen, was großartig ist, aber es ist nicht genug.
Die Beuger und Strecker müssen zusammenarbeiten, um das Becken neutral zu halten und einen kraftvollen und sicheren Bewegungsumfang der Hüfte zu ermöglichen.
Hüftstrecker-Übungen
Nachdem Sie nun eine grundlegende Einführung in die Idee der Hüftstreckung erhalten haben, welche Muskeln daran beteiligt sind und warum sie wichtig ist (abgesehen vom besseren Hintern), lassen Sie uns über Übungen sprechen, die die Hüftstreckung fördern. Übungen zur vollen Hüftstreckung trainieren die wichtigsten Muskeln der Hüftstreckung, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, indem sie das Bein hinter das Becken zurückführen und so die Hüfte weiter öffnen. Pilates-Schwimmen ist ein Beispiel dafür.
Die Pilates-Matten-Übung Schwimmen
Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur arbeiten oft mit dem Widerstand von Trainingsgeräten, dem Körpergewicht oder der Schwerkraft. Beispiele für Übungen mit voller Streckung und Widerstand finden Sie unten. Pilates, ein Fitnesssystem, das auf eine ausgeglichene Muskulatur abzielt, verfügt über viele Übungen, die die Hüftstreckung trainieren.
Der Pilates-Ansatz ist besonders vorteilhaft, da es sich um ein Ganzkörperbewusstseinstraining handelt, das den Rücken schützt und die Hüften während der Bewegung stabilisiert, wodurch die gesamte Struktur gestärkt und integriert wird.
Diese Aufmerksamkeit für Details ist bei der Hüftstreckung sehr relevant, da es eine starke Tendenz gibt, Übungen zur vollen Hüftstreckung zu mogeln, indem wir das Becken nach vorne kippen (anteriore Kippung), unsere Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) krümmen und eine Hüftstreckung „vortäuschen“, die viel Druck auf den Rücken ausübt.
Oder wir ertappen uns dabei, wie wir dem nach hinten gehenden Bein nachgeben, indem wir uns nach vorne lehnen – das trainiert die Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht wirklich. Also, ohne zu schummeln, hier sind einige Übungen, die Ihre Hüftstreckung stärken werden.
Beispiele für Pilates-Hüftstrecker-Übungen
- Fahrradfahren
- Übungen zur Straffung des Gesäßes (einschließlich Beckenbeuger, Fersenklopfen, Schwimmen, Vierfüßler-Beinkick hinten und Doppelbeinkick)
- Beinzug vorne
- Seitenkick vorne/hinten
Fortgeschrittene Pilates-Übungen arbeiten auf interessante Weise mit der Hüftstreckung, wenn die Übungen eine Beugung des Oberkörpers und eine Streckung der Hüfte erfordern.