Jicama (ausgesprochen HEE-ka-ma, oder häufiger HIK-ka-ma) ist eine Knolle, ähnlich wie eine Kartoffel. Sie hat eine dicke, braune Schale und weißes, knackiges, saftiges Fruchtfleisch. Die Jicamawurzel wird auch mexikanische Marmeladenbohne, mexikanische Kartoffel, süße Rübe oder mexikanische Rübe genannt. Während Jicama in Scheiben geschnitten und roh genossen werden kann, können Sie Jicama auch in Rezepten verwenden, um von den Nährstoffen zu profitieren, die das Gemüse liefert. Jicama kann auch ein kohlenhydratarmer Ersatz für Wasserkastanien sein.
Jicama Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (120 g) rohe Jicama-Scheiben bereitgestellt.
- Kalorien: 46
- Fett: 0.1g
- Natrium: 5.2mg
- Kohlenhydrate: 11g
- Ballaststoffe: 5.9g
- Zucker: 2.2g
- Eiweiß: 0,9g
Kohlenhydrate:
Jicama ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate. In einer 1-Tassen-Portion dieses Wurzelgemüses sind drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten enthalten.
- Ballaststoffe: Etwa 6 Gramm
- Zucker: Etwa 2 Gramm natürlich vorkommender Zucker
- Stärke: Ungefähr 3 Gramm
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts in Jicama gilt es als niedrig glykämisches Lebensmittel. Die glykämische Last dieses Gemüses beträgt etwa 10. Bei der glykämischen Last wird auch die Portionsgröße des Lebensmittels berücksichtigt. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 kaum Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Jicama ist ein natürlich fettarmes Lebensmittel, das weniger als 1 Gramm meist mehrfach ungesättigtes Fett pro Portion enthält. Mehrfach ungesättigte Fette gelten als „gute“ Fette, weil sie die Herzgesundheit unterstützen, wenn Sie sie anstelle von gesättigten Fetten wählen.
Eiweiß
Jicama enthält nur eine geringe Menge an Eiweiß. Eine Portion liefert nur 2 % Ihres täglichen Proteinbedarfs, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag essen.
Vitamine und Mineralien
Jicama ist eine gute Quelle für Vitamin C (L-Ascorbinsäure). Eine Portion enthält 24 Milligramm des Vitamins – etwa 40 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst synthetisieren, daher ist der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C wichtig für einen guten Knochenbau, Knorpel, Muskeln und Blutgefäße. Vitamin C hilft auch bei der Aufnahme von Eisen und fördert die Wundheilung.
Jicama liefert eine kleine Menge an Vitamin E (0,6 Milligramm oder 4 % der Referenz-Tagesdosis), Folat (4 % der RDI), Vitamin B6 (3 % der RDI), Thiamin, Riboflavin und Pantothensäure (jeweils 2 %).
Jicama liefert auch einen Schub an Kalium: Eine einzige Portion enthält 195 Milligramm, was etwa 6 % des Tagesbedarfs entspricht. Andere Mineralien, die Jicama liefert, sind:
- Eisen (4 % des RDI)
- Magnesium (4 % des RDI)
- Kupfer (3% des RDI)
- Phosphor (2 % des RDI)
- Kalzium (2 % des RDI)
- Zink (1% des RDI)
Gesundheitliche Vorteile
Die wichtigsten Vorteile der Aufnahme von Jicama in Ihre Ernährung ergeben sich aus ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrer Konzentration an Vitamin C.
Verringert das Krankheitsrisiko
Ballaststoffe unterstützen Ihre Gesundheit auf viele verschiedene Arten. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung und Regelmäßigkeit, sondern bieten auch viele andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Risikos für einige Arten von Krebs, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Vitamin C ist ein Antioxidans. Es regeneriert nachweislich andere Antioxidantien im Körper, einschließlich Vitamin E. Antioxidantien können helfen, die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer Krankheiten zu verhindern oder zu verzögern, obwohl die Forschung über das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können, noch nicht abgeschlossen ist.
Fördert gute Bakterien
Die präbiotischen, fermentierbaren Ballaststoffe in Jicama tragen zu einem gesunden Darmmikrobiom bei, der Kolonie der „guten“ Bakterien im Verdauungstrakt. Die Forschung, wie z. B. eine Studie aus dem Jahr 2018 über Parodontalerkrankungen, untersucht auch, wie Präbiotika die Gesundheit fördern könnten, indem sie hilfreiche Bakterien im Mund unterstützen.
Allergien
Obwohl Jicama eine Hülsenfrucht ist (und damit ein entfernter Verwandter von häufigen Allergenen wie Erdnüssen und Soja), gibt es nur einen berichteten Fall von Jicama-Allergie in der medizinischen Literatur. Wenn bei Ihnen nach dem Verzehr von Jicama Allergiesymptome wie Juckreiz oder Schwellungen im Mundbereich auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihren Zustand zu diagnostizieren und zu behandeln.
Unerwünschte Wirkungen
Während das Fruchtfleisch der Jicama sicher ist, sind andere Teile der Jicama-Pflanze für den menschlichen oder tierischen Verzehr nicht sicher. Die Stängel und Samen der Jicama-Pflanze enthalten eine natürlich vorkommende Verbindung, die als Insektizid und zum Töten von Fischen verwendet wird. Die Verbindung, Rotenon genannt, ist giftig.
Bei Tieren hat Rotenon Erbrechen, Koordinationsstörungen, Muskelzittern und klonische Krämpfe verursacht. Zu den kardiovaskulären Auswirkungen gehören Tachykardie (schneller Herzschlag), Hypotonie (niedriger Blutdruck) und schwerere Zustände bis hin zum Tod. Während Menschen bei der Exposition gegenüber kleinen Mengen möglicherweise keine so schwerwiegenden Symptome erfahren, ist es am besten, den Verzehr anderer Teile der Yamsbohne oder Jicama-Pflanze zu vermeiden.
Sorten
Es gibt zwei Hauptsorten von Jicama. Jicama de agua wird am häufigsten in den USA angebaut und verzehrt. Sie hat eine große runde Wurzel und klare Säfte. Jicama de leche hat eine länglichere Wurzel und ihr Saft ist milchig weiß.
Wann sie am besten ist
Jicama können Sie normalerweise das ganze Jahr über auf dem Markt kaufen, aber am besten ist sie zwischen Oktober und März. Suchen Sie nach Jicama, die eine glatte Haut hat und für ihre Größe schwer erscheint. Wählen Sie ein mittelgroßes Gemüse, denn größere sind in der Regel weniger geschmacksintensiv.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Jicama bleibt etwa zwei Wochen frisch, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wird. Decken Sie alle freiliegenden Stellen mit Plastikfolie ab, um die Luftzufuhr zu minimieren (obwohl Jicama nicht braun wird, wenn sie der Luft ausgesetzt ist, wie es bei anderem Obst und Gemüse der Fall ist).
Wie zubereiten
Entfernen Sie die zähe, braune Haut der Jicama mit einem Schälmesser oder Gemüseschäler, bevor Sie sie essen oder kochen. Obwohl Jicama wie eine Kartoffel aussieht, ähnelt ihr Geschmack dem eines pikanten Apfels. Er hat eine knackige Textur und einen nussigen Geschmack.
Fügen Sie Jicama zu Ihrer Liste von Produkten hinzu, die Sie roh genießen können. Fügen Sie sie zu einem Rohkostteller hinzu oder essen Sie sie wie eine Karotte. Das Eintauchen in Hummus, Salsa oder einen anderen herzhaften Dip ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dieses Wurzelgemüse zu genießen. Oder verwenden Sie Jicama als gesunde Salatbeilage, in Krautsalat oder in diesem asiatischen Krabbensalat. Fügen Sie sie zu Salsa mit Mais und schwarzen Bohnen hinzu oder füllen Sie sie in Frühlingsrollen.
Jicama ist roh köstlich, kann aber auch gekocht werden. Versuchen Sie, Jicama zu Ihrem Lieblings-Pfannengericht hinzuzufügen oder mit Zwiebeln und Paprika zu sautieren, um eine Abwandlung von Hash Browns oder Pommes frites zu erhalten. Verwenden Sie sie wie eine Kartoffel oder Wasserkastanie.