Intermittierendes Fasten (IF) wird seit Jahrhunderten zur Behandlung einer Reihe von Krankheiten eingesetzt. Es gibt viele verschiedene Arten von IF, von Programmen, bei denen an bestimmten Tagen komplett auf Nahrung verzichtet wird, bis hin zu Protokollen, bei denen die Nahrung nur zu bestimmten Tageszeiten eingeschränkt wird. Die verschiedenen Diätmuster haben Aufmerksamkeit als Möglichkeit erhalten, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten und auch bei bereits gesunden Personen Wellness-Vorteile zu erzielen.
Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, um die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens vollständig zu verstehen. Es fehlen Langzeitstudien, um sicher zu wissen, ob dieser Ernährungsstil dauerhafte Vorteile bietet.
Vorteile
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Einfach zu befolgen
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Keine Kalorienzählung
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Keine Makronährstoffbeschränkungen
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Uneingeschränktes Essen erlaubt
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Könnte die Langlebigkeit erhöhen
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Fördert die Gewichtsabnahme
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Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen
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Kann andere gesundheitliche Vorteile bieten
Nachteile
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Nebenwirkungen an Fastentagen
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Kann die körperliche Aktivität reduzieren
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Kann starkes Hungergefühl verursachen
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Problematisch für Menschen, die Medikamente einnehmen
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Ermutigt nicht zu nahrhaftem Essen
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Kann zu übermäßigem Essen führen
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Kann langfristig nicht ratsam sein
Pro
Einfach zu befolgen
Viele Ernährungsmuster konzentrieren sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel und die Einschränkung oder Vermeidung anderer Lebensmittel. Das Erlernen der spezifischen Regeln eines Ernährungsstils kann ein erhebliches zeitliches Engagement erfordern. Es gibt zum Beispiel ganze Bücher, die sich mit der DASH-Diät oder der Einhaltung eines mediterranen Speiseplans beschäftigen.
Bei einem Ernährungsplan, der intermittierendes Fasten beinhaltet, essen Sie einfach je nach Tageszeit oder Wochentag. Sobald Sie herausgefunden haben, welches intermittierende Fastenprotokoll für Sie am besten geeignet ist, brauchen Sie nur noch eine Uhr oder einen Kalender, um zu wissen, wann Sie essen müssen.
Kein Kalorienzählen
Es überrascht nicht, dass Menschen, die versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, es normalerweise vorziehen, Kalorienzählen zu vermeiden. Während Nährwertkennzeichnungen auf vielen Lebensmitteln leicht zu finden sind, kann der Prozess des Abmessens von Portionsgrößen und des Tabellierens der täglichen Zählungen entweder manuell oder mit einer Smartphone-App mühsam sein.
Eine 2011 veröffentlichte Studie fand heraus, dass sich Menschen eher an die Pläne halten, wenn alle kalorienkontrollierten Lebensmittel vorgemessen sind. Kommerzielle Diäten wie WW, Jenny Craig und andere bieten diese Dienste gegen eine Gebühr an. Aber viele Menschen haben nicht die Mittel, um für diese Art von Programmen zu bezahlen, vor allem nicht auf lange Sicht.
Intermittierendes Fasten bietet eine einfache Alternative, bei der wenig oder kein Kalorienzählen erforderlich ist. In den meisten Fällen kommt es zu einer Kalorienrestriktion (und in der Folge zu einer Gewichtsabnahme), weil die Nahrung an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Stunden des Tages entweder weggelassen oder deutlich eingeschränkt wird.
Keine Makronährstoff-Beschränkungen
Es gibt beliebte Ernährungspläne, die bestimmte Makronährstoffe deutlich einschränken. Zum Beispiel folgen viele Menschen einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan, um die Gesundheit zu fördern oder Gewicht zu verlieren. Andere folgen einem low-fat diet zu medizinischen oder gewichtsreduzierenden Zwecken.
Jedes dieser Programme verlangt vom Verbraucher eine neue Art der Ernährung – oft werden Lieblingslebensmittel durch neue und möglicherweise ungewohnte Lebensmittel ersetzt. Dies kann neue Kochfähigkeiten und das Erlernen eines anderen Einkaufsverhaltens und einer anderen Küchenausstattung erfordern.
Keine dieser Fähigkeiten ist beim intermittierenden Fasten erforderlich, einfach weil es keinen Zielbereich für Makronährstoffe gibt und kein Makronährstoff eingeschränkt oder verboten ist.
Uneingeschränktes Essen
Jeder, der schon einmal seine Ernährung umgestellt hat, um einen medizinischen Nutzen zu erzielen oder ein gesundes Gewicht zu erreichen, weiß, dass man beginnt, sich nach Lebensmitteln zu sehnen, die man nicht essen soll. Tatsächlich bestätigte eine 2017 veröffentlichte Studie, dass ein erhöhter Drang zum Essen ein Hauptfaktor für erfolglose Abnehmversuche ist.
Aber diese Herausforderung ist bei einem intermittierenden Fastenplan besonders eingeschränkt. Die Nahrungsbeschränkung findet nur während bestimmter begrenzter Stunden statt und an den nicht-fastenden Stunden oder Tagen des Plans können Sie im Allgemeinen essen, was Sie wollen. In der Tat nennen Forscher diese Tage manchmal „Schlemmertage“.
Natürlich ist es nicht der gesündeste Weg, weiterhin ungesunde Lebensmittel zu essen, um vom intermittierenden Fasten zu profitieren, aber der Verzicht auf diese Lebensmittel an bestimmten Tagen schränkt die Gesamtaufnahme ein und kann letztendlich Vorteile bringen.
Könnte potenziell die Langlebigkeit erhöhen
Einer der am häufigsten zitierten Vorteile des intermittierenden Fastens ist die Langlebigkeit. Laut dem National Institute on Aging haben Studien mit Nagetieren gezeigt, dass Mäuse, die auf ein Programm gesetzt wurden, das die Kalorienzufuhr stark einschränkt (oft während der Fastenperioden), eine Verlängerung der Lebensspanne und eine reduzierte Rate an verschiedenen Krankheiten, insbesondere Krebs, zeigten.
Lässt sich dieser Nutzen auch auf den Menschen übertragen? Laut den Befürwortern der Diät ist dies der Fall. Allerdings sind Langzeitstudien erforderlich, um den Nutzen zu bestätigen. Laut einer 2010 veröffentlichten Übersichtsarbeit gab es Beobachtungsstudien, die religiöses Fasten mit langfristigen Vorteilen für die Langlebigkeit in Verbindung brachten, aber es war schwer zu bestimmen, ob das Fasten den Vorteil brachte oder ob verwandte Faktoren eine Rolle spielten.
Fördert die Gewichtsabnahme
In einer 2018 veröffentlichten Übersichtsarbeit über die Forschung zum intermittierenden Fasten berichten die Autoren, dass die von ihnen untersuchten Studien eine signifikante Abnahme der Fettmasse bei Probanden zeigten, die an klinischen Studien teilnahmen. Sie fanden auch heraus, dass intermittierendes Fasten sich als effizient bei der Gewichtsreduktion erwies, unabhängig vom Body-Mass-Index. Der Artikel stellte auch fest, dass, obwohl der kurzfristige Gewichtsverlust überprüft wurde, längerfristige Studien erforderlich sind.
Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht effektiver als andere Diäten, die regelmäßig Kalorien einschränken. Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich intermittierendes Fasten mit traditionellen Diäten (definiert als kontinuierliche Energierestriktion) und stellte fest, dass die Vorteile der Gewichtsabnahme ähnlich sind.
In einer großen Meta-Analyse, die 2018 veröffentlicht wurde, überprüften Wissenschaftler die Ergebnisse von 11 Studien, die zwischen 8 und 24 Wochen dauerten. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch kontinuierliche Energierestriktion vergleichbare Ergebnisse erzielten, wenn Gewichtsverlust und metabolische Verbesserungen das Ziel waren. Sie wiesen darauf hin, dass längerfristige Studien erforderlich sind, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Es ist auch möglich, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme vom Alter abhängen. Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (zeitlich begrenzte Ernährung) bei jungen (20-jährigen) gegenüber älteren (50-jährigen) Männern. Intermittierendes Fasten verringerte leicht die Körpermasse bei den jungen, aber nicht bei den älteren Männern. Die Muskelkraft blieb jedoch in beiden Gruppen gleich.
Glukose-Kontrolle
Im Jahr 2018 schlagen einige Forscher des intermittierenden Fastens vor, dass dieser Ernährungsstil Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, den Blutzucker durch Gewichtsverlust bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen zu kontrollieren, aber die Insulinsensitivität bei gesunden Personen verschlechtern kann.
Eine Fallserie, die 2018 veröffentlicht wurde, zeigte die Wirksamkeit des Fastens (begleitet von medizinischer Überwachung und einem 6-stündigen Ernährungstraining), um die Insulinresistenz umzukehren und gleichzeitig die Kontrolle über ihren Blutzucker über einen Zeitraum von 7 Monaten aufrechtzuerhalten. In diesen drei Fällen waren die Patienten in der Lage, die Insulintherapie zu beenden, Gewicht zu verlieren, den Taillenumfang zu reduzieren und eine allgemeine Verbesserung des Blutzuckerspiegels zu erreichen.
Eine andere Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, zeigte jedoch eine weniger beeindruckende Auswirkung auf die Blutzuckerkontrolle mit einer größeren Stichprobengröße, selbst mit kontinuierlicher medizinischer Beratung. Die Forscher führten eine 24-monatige Nachuntersuchung einer 12-monatigen Intervention durch, die intermittierendes Fasten mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verglich. Sie fanden heraus, dass der HbA1c-Wert sowohl in der Gruppe mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion als auch in der Gruppe mit intermittierendem Fasten nach 24 Monaten anstieg.
Diese Ergebnisse stimmen mit den Resultaten anderer Studien überein, die zeigen, dass es trotz einer Reihe von diätetischen Interventionen nicht ungewöhnlich ist, dass der Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Laufe der Zeit ansteigt. Die Studienautoren merken jedoch an, dass die intermittierende Energierestriktion der kontinuierlichen Energierestriktion überlegen sein könnte, um niedrigere HbA1c-Werte aufrechtzuerhalten, merken aber an, dass mehr Studien mit größeren Stichprobengrößen notwendig sind, um den Nutzen zu bestätigen.
Andere gesundheitliche Vorteile
Einige Studien haben das intermittierende Fasten mit einer Reihe von anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Allerdings weist fast jeder Studienautor darauf hin, dass mehr Forschung notwendig ist, um den Nutzen vollständig zu verstehen.
Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie stellte beispielsweise fest, dass intermittierendes Fasten während des Ramadan bei den Studienteilnehmern zu einer Senkung von Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden führte. Die Teilnehmer profitierten auch von einem Anstieg der HDL-Werte.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass intermittierendes Fasten (speziell zeitlich begrenzte Ernährung) eine wirksame Strategie sein kann, um systemische niedriggradige Entzündungen und einige altersbedingte chronische Krankheiten zu bekämpfen, die mit der Immunfunktion zusammenhängen, ohne die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Beachten Sie, dass dies nur an 40 Männern untersucht wurde und eine größere Variantenstudie durchgeführt werden muss.
Nachteile
Nebeneffekte
Studien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens untersuchen, weisen auch auf bestimmte Nebenwirkungen hin, die während der Fastenphase des Ernährungsprogramms auftreten können.
Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, sich launisch zu fühlen, müde zu sein, unter Erschöpfung, Sodbrennen, Verstopfung, Dehydrierung, verminderter Schlafqualität oder Anämie zu leiden. Wenn Sie Bluthochdruck, einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, einen abnorm hohen Harnsäurespiegel im Blut, Hyperglykämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Leber- und Nierenerkrankungen haben, kann intermittierendes Fasten schädlich sein.
Reduzierte körperliche Aktivität
Eine bemerkenswerte Nebenwirkung des intermittierenden Fastens kann die Reduzierung der körperlichen Aktivität sein. Die meisten Programme zum intermittierenden Fasten enthalten keine Empfehlung für körperliche Aktivität. Es ist nicht überraschend, dass diejenigen, die die Programme befolgen, so erschöpft sind, dass sie die täglichen Schrittziele nicht erreichen und vielleicht sogar ihre regelmäßigen Bewegungsroutinen ändern.
Es wurde vorgeschlagen, die Forschung fortzusetzen, um herauszufinden, wie intermittierendes Fasten die körperlichen Aktivitätsmuster beeinflussen kann.
Starker Hunger
Es überrascht nicht, dass Menschen in der Fastenphase eines IF-Ernährungsplans häufig starken Hunger verspüren. Dieser Hunger kann noch extremer werden, wenn sie in der Nähe von anderen sind, die typische Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.
Medikamente
Viele Menschen, die Medikamente einnehmen, stellen fest, dass die Einnahme ihrer Medikamente mit dem Essen hilft, bestimmte Nebenwirkungen zu lindern. Einige Medikamente werden sogar ausdrücklich mit der Empfehlung versehen, sie mit dem Essen einzunehmen. Daher kann die Einnahme von Medikamenten während des Fastens eine Herausforderung sein.
Jeder, der Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er ein IF-Protokoll beginnt, um sicher zu sein, dass die Fastenphase die Wirksamkeit oder die Nebenwirkungen der Medikamente nicht beeinträchtigt.
Kein Fokus auf nahrhaftes Essen
Der Eckpfeiler der meisten intermittierenden Fastenprogramme ist das Timing und nicht die Auswahl der Lebensmittel. Daher werden keine Lebensmittel (auch nicht solche, die nicht nahrhaft sind) gemieden und Lebensmittel, die eine gute Ernährung bieten, werden nicht gefördert. Aus diesem Grund lernen die Teilnehmer der Diät nicht unbedingt, sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie ein kurzfristiges intermittierendes Fastenprogramm zur Gewichtsabnahme oder zur Erzielung eines medizinischen Nutzens absolvieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie grundlegende Kenntnisse über gesunde Ernährung und Kochen erlernen, z. B. wie man mit gesunden Ölen kocht, wie man mehr Gemüse isst und wie man Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide bevorzugt.
Kann Überessen begünstigen
Während der „Schlemmerphase“ vieler intermittierender Fastenprotokolle sind die Größe der Mahlzeiten und die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht eingeschränkt. Stattdessen genießen die Konsumenten eine Ad-libitum-Diät. Leider kann dies bei manchen Menschen zu übermäßigem Essen führen. Wenn Sie sich z. B. nach einem Tag des vollständigen Fastens depriviert fühlen, könnten Sie dazu neigen, an Tagen, an denen „Schlemmen“ erlaubt ist, zu viel zu essen (oder die falschen Lebensmittel zu essen).
Langfristige Beschränkungen
Während die Praxis des intermittierenden Fastens nicht neu ist, ist ein Großteil der Forschung, die die Vorteile dieses Ernährungsstils untersucht, relativ neu. Aus diesem Grund ist es schwer zu sagen, ob die Vorteile dauerhaft sind. Außerdem weisen die Forscher oft darauf hin, dass Langzeitstudien erforderlich sind, um festzustellen, ob der Ernährungsplan überhaupt für mehr als einige Monate sicher ist.
Im Moment ist es am sichersten, wenn Sie bei der Auswahl und dem Start eines IF-Programms mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten. Ihr Gesundheitsteam kann Ihre Fortschritte, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile und Bedenken, überwachen, um sicherzustellen, dass der Ernährungsstil für Sie gesund ist.
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