HIIT vs. Steady State Cardio - Dr.med.Julia.com

Egal, ob Sie abnehmen oder fit werden wollen, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Beim Cardiotraining verbrennen Sie die meisten Kalorien auf einmal, und das Cardiotraining stärkt Ihr Herz, Ihre Lunge und die Muskeln, die Sie trainieren.

Früher war das Training im Steady-State-Modus die Norm. Sie gingen nach draußen oder auf das Laufband, um zu gehen oder zu laufen, und blieben während des gesamten Trainings bei der gleichen moderaten Intensität.

In den letzten Jahren hat sich das geändert. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist jetzt sehr beliebt. Bei diesen Workouts wird die Intensität während des gesamten Workouts geändert – in bestimmten Intervallen wird härter gearbeitet. Mit diesen kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten können Sie in kürzerer Zeit mehr Ergebnisse erzielen.

Das klingt großartig, aber ist HIIT wirklich besser als gleichmäßiges Cardiotraining? Worauf sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und fit zu werden? Können Sie Ihr Training tatsächlich genießen, wenn Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten?

Grundlagen des HIIT

HIIT bedeutet, dass Sie Ihren Körper für einen Zeitraum von fünf Sekunden bis zu acht Minuten – je nach Training – aus seiner Komfortzone herausholen. Die Idee ist, mit etwa 80 % bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, wenn Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzonen überwachen, oder mit einer Stufe 9 bis 10 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung, auch bekannt als Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).

Auf jeden Arbeitssatz folgt eine Erholungsphase, die kürzer, gleich lang oder länger als der Arbeitssatz sein kann. In diesem Intervall bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf eine wahrgenommene Anstrengung der Stufe 3 bis 4 herunter. Sie wechseln sich 20 bis 60 Minuten lang mit Arbeits- und Erholungsintervallen ab, je nach Fitnessniveau, Zeitaufwand und Zielen.

Vor- und Nachteile des HIIT-Trainings

Vorteile

Verbesserte Leistung
Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Verbesserte Kalorien-Nachverbrennung
Besser für die Verbrennung von Bauchfett
Verbesserte Herzgesundheit
Kürzere Trainingseinheiten

Nachteile

Kann unangenehm sein
Nicht für Anfänger geeignet
Risiko von Verletzungen
Gefahr von Burnout oder Übertraining

Vorteile von HIIT-Training

HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, vor allem für Menschen, die bereits etwas Erfahrung mit Training haben.

Verbesserte Leistung

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Steady-State-Training das aerobe System belastet, während HIIT-Workouts sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren können. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Ausdauer hat und bei all Ihren Trainingseinheiten bessere Leistungen erbringt, unabhängig davon, um welche Art von Training es sich handelt.

Verbesserte Insulinsensitivität

Je empfindlicher Ihr Körper auf Insulin reagiert, desto weniger Insulin braucht Ihr Körper, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf das Training bedeutet das, dass Ihr HIIT Ihren trainierenden Muskeln helfen kann, Glukose als Brennstoff effizienter zu nutzen.

Verbesserte Kalorien-Nachverbrennung

Einer der besten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System wieder auf den Stand vor dem Training zu bringen. Dies wird auch als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrennen bezeichnet. Je härter Sie während des Trainings arbeiten, desto länger braucht Ihr Körper, um sich wieder zu normalisieren, was bedeutet, dass Sie noch eine Stunde oder länger nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.

Verbrennt Bauchfett

Forschungen zeigen, dass HIIT möglicherweise effektiver beim Abbau von Bauchfett ist als andere Arten von Training.

Verbesserte Herzgesundheit

HIIT-Training kann helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Kürzere Workouts

Da Sie sehr hart arbeiten, erhalten Sie die Vorteile des Trainings in kürzerer Zeit als bei langsameren, längeren Trainingseinheiten. Eine Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits drei 10-minütige HIIT-Einheiten pro Woche Ihren Körper effizienter mit Sauerstoff versorgen und Ihren Stoffwechsel verbessern können.

Nachteile des HIIT-Trainings

HIIT-Training hat seine Nachteile und ist nicht für jeden geeignet.

Kann unangenehm sein

Sie können die Workouts zwar an Ihr Fitnessniveau anpassen, aber die Idee ist, so weit wie möglich aus Ihrer Komfortzone herauszukommen. Diese Workouts sind also hart.

Nicht für Anfänger

Wenn Sie aus einem komplett sitzenden Lebensstil kommen oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen möchten, ist HIIT wahrscheinlich nicht der richtige Einstieg für Sie. Bevor Sie HIIT ausprobieren, sollten Sie ein Grundgerüst an Kardiotraining haben. Wenn Sie gesund und aktiv sind, können Sie das Training bei Bedarf modifizieren.

Verletzungsrisiko

Hochintensive Übungen wie Sprints, plyometrische Übungen und Sprünge bergen ein Verletzungsrisiko, wenn Ihr Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.

Risiko von Burnout oder Übertraining

Zu viel HIIT kann zu Burnout führen, einem erhöhten Risiko, das Training abzubrechen. Experten empfehlen, HIIT-Workouts auf ein bis zwei pro Woche zu beschränken, um Übertraining zu vermeiden.

Beispiel für ein HIIT-Workout

HIIT-Workouts können auf unterschiedliche Weise aufgebaut werden. Bei Tabata-Workouts arbeiten Sie zum Beispiel 20 Sekunden lang sehr hart und haben nur 10 Sekunden Erholungszeit. Sie wiederholen dies für insgesamt nur vier Minuten, wie in diesem Cardio-Tabata-Workout.

Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall durchführen, z. B. 40 Sekunden lang hochintensives Training und 20 Sekunden lang Erholung, wie in diesem 40-20 hochintensiven Intervall-Workout. Je kürzer die Erholungszeiten sind, desto härter ist das Training, da Sie nie vollständig für den nächsten Satz bereit sind.

Das folgende Training besteht aus einer Reihe von hochintensiven, belastenden Cardio-Übungen (modifizieren Sie bei Bedarf die Sprungbewegung auf eine geringe Belastung) und einem 1:1-Arbeits-Ruhe-Verhältnis. Das bedeutet, dass Arbeitssätze und Pausensätze die gleiche Dauer haben. Die Ruhepausen sind aktiv (z. B. Marschieren auf der Stelle). Die Idee ist, weiterzumachen, auch wenn Sie müde werden. Wenn Sie sich jedoch schwindlig fühlen oder das Gefühl haben, nicht mehr zu Atem zu kommen, machen Sie längere Pausen.

Zeit	Übung	RPE
5 min	Aufwärmen mit leichtem bis mittelschwerem Cardiotraining (Gehen oder leichte Übungen wie Step-Touch und Knieheben)	4-5
30 Sek.	Plyo Jacks	8
30 Sek.	Marschieren auf der Stelle	4
30 Sek.	Plyo-Lunges	8
30 Sek.	Auf der Stelle marschieren oder Step Touch	4
30 Sek.	Hocksprünge	8
30 Sek.	Auf der Stelle marschieren oder Step Touch	4
30 Sek.	Burpees	9
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
30 Sek.	Hampelmänner	8
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
30 Sek.	Joggen mit hohen Knien	8-9
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
30 Sek.	Weitsprung	9
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
30 Sek.	Speed-Skater	9
30 Sek.	Marsch oder Schritt berühren	4
30 Sek.	Abwechselnd springende Ausfallschritte	9
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
30 Sek.	Bergsteiger	9
30 Sek.	Marsch oder Step Touch	4
5 min	Abkühlung und Dehnung	4

Grundlagen des Steady-State-Kardiotrainings

Steady-State- oder mäßig intensives Cardiotraining ist das, was viele von uns gewohnt sind. Dabei wird während des gesamten Trainings mit gleichbleibender Geschwindigkeit und Intensität trainiert. Das wäre etwa Stufe 4 bis 5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Die Idee ist, auf einem Niveau zu arbeiten, bei dem Sie sich vielleicht nur mit ein wenig Mühe unterhalten können.

Vor- und Nachteile von Steady-State-Training

Profis

Geringere Belastung des kardiorespiratorischen Systems
Erhöhte Ausdauer
Verbesserte Gesundheit
Schnellere Regeneration
Verbesserte Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu nutzen
Erhöht die langsam zuckenden Muskelfasern
Kann mehr Spaß machen

Nachteile

Zeitaufwendig
Risiko von Überlastungsverletzungen
Kann langweilig sein
Kann zu Plateaus bei der Gewichtsabnahme führen

Vorteile von Steady-State-Training

Auch das Steady-State-Training hat viele Vorteile für Ihren Körper.

Geringere Belastung für das kardiorespiratorische System

Da Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne Herz und Körper so stark zu belasten wie bei einem Training mit höherer Intensität.

Erhöhte Ausdauer

Längeres, langsameres Training hilft, die Ausdauer sowohl Ihres Herzens als auch Ihrer Muskeln aufzubauen.

Verbesserte Gesundheit

Wie HIIT macht auch Steady-State-Cardio Ihr Herz effizienter und bringt den Sauerstoff schneller zu den Muskeln. Steady-State-Cardio senkt außerdem den Blutdruck, reduziert Stress und Ängste und kann zusammen mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen.

Schnellere Erholung

Da Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, erholen Sie sich schneller und können in der Regel am nächsten Tag ohne Probleme trainieren.

Verbesserte Fähigkeit, Fett zu verwerten

Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, ist Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, können Sie Ihre Glykogenspeicher für Trainingseinheiten mit höherer Intensität aufsparen. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass Sie mehr Fett verbrennen, sondern nur, dass Ihr Körper besser in der Lage ist, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Erhöht die langsam zuckenden Muskelfasern

Langsam zuckende Muskelfasern sind effizienter bei der Verwendung von Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, so dass Sie für einen längeren Zeitraum gehen können. Dies verbessert Ihren aeroben Stoffwechsel, was im Wesentlichen bedeutet, wie Ihr Körper Energie erzeugt.

Mehr Spaß

Ein Teil des Grundes, warum wir beim Training bleiben, ist, dass wir es auf einer gewissen Ebene mögen, oder es zumindest tolerieren können. Es ist viel angenehmer, mit einer niedrigeren Intensität zu arbeiten als mit einer höheren. Manche Trainierende hören sogar nach zu intensivem Training auf, nur weil es so unangenehm ist.

Nachteile von Steady-State-Training

Natürlich gibt es auch Nachteile des Steady-State-Trainings.

Zeitaufwendig

enn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie länger trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen.

Risiko von Überlastungsverletzungen

Wenn Sie die gleichen Bewegungen immer wieder ausführen, kann dies zu wiederholten Belastungsschäden führen, es sei denn, Sie machen viel Cross-Training.

Langweilig

Nicht jeder ist für ein langes, langsames Training geeignet, besonders wenn das Wetter schlecht ist und Sie sich auf ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder ein anderes Cardio-Gerät stellen müssen. Diese Art von Training kann sich langweilig und ermüdend anfühlen, wenn man es die ganze Zeit macht.

Plateaus bei der Gewichtsabnahme

Wenn Sie nur ein gleichmäßiges Ausdauertraining ohne Abwechslung durchführen, könnte dies zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihren Körper mit neuen und unterschiedlichen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig verändern und stärker werden kann.

Sollten Sie HIIT oder Steady State machen?

Mit all dem im Hinterkopf, welche ist die richtige für Sie? Die Antwort hängt mehr als alles andere von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Und denken Sie daran, dass Experten nicht empfehlen, HIIT mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Versuchen Sie HIIT, wenn…

Sie ein erfahrener Trainierender sind, der sich mit hochintensivem Training auskennt.
Sie sich darauf konzentrieren möchten, Gewicht zu verlieren und während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie aufgrund eines stressigen Lebensstils kürzere Workouts wünschen.
Sie wünschen sich ein Training, bei dem verschiedene Übungen und Intensitäten kombiniert werden, damit es interessant bleibt.
Sie wollen schnell Ausdauer aufbauen.

Bleiben Sie beim Steady-State-Training, wenn…

Sie Anfänger sind oder eine lange Trainingspause hinter sich haben.
Sie keine anstrengenden Übungen machen können oder nicht gerne mit sehr hoher Intensität arbeiten.
Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon (obwohl Sie je nach Trainingsplan auch hochintensives Training durchführen können).
Ihnen wurde von einem Arzt empfohlen, hochintensives Training zu vermeiden.

Bauen Sie auf das HIIT-Training auf

Anfänger können Ausdauer und Durchhaltevermögen für HIIT-Training aufbauen, indem sie mit aerobem Intervalltraining beginnen. Das bedeutet, dass Sie die Intensität gerade so weit erhöhen, dass Sie aus Ihrer Komfortzone herauskommen, aber nicht so weit, dass Sie sich elend fühlen oder außer Atem sind. Dieses Intervalltraining für Anfänger ist ein guter Anfang.

Mit zunehmender Übung können Sie die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche steigern. Der andere Schlüssel zum HIIT-Training ist Beständigkeit. Durch regelmäßiges Cardio-Training schaffen Sie die Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, härter zu arbeiten und mehr aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen.

Kombinieren Sie beide Workouts

In einer perfekten Welt würde Ihr Trainingsprogramm eine Mischung aus Steady-State- und HIIT-Training beinhalten. Es könnte etwa so aussehen:

Tag 1: 30-minütiges Sprint-Intervall-TrainingTag
2: 40-minütiges Cardio-AusdauertrainingTag
3: Ruhe oder leichte AktivitätTag
4: 25-minütiges Tabata-Cardio-TrainingTag
5: 30 oder mehr Minuten moderates Cardio-Training, z. B. Gehen, Joggen, Radfahren usw.
Tag6: Ruhe oder leichte AktivitätTag
7:

30 Minuten aerobes Ausdauertraining oder Ruhe

Artikel-Quellen

Tibana RA, De Sousa NMF, Cunha GV, et al. Validity of session rating perceived exertion method for quantifying internal training load during high-intensity functional training. Sports (Basel). 2018;6(3). doi:10.3390/sports6030068
Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747-755.
Pearson SJ, Macaluso A, Hussain SR. Hochintensives Intervalltraining vs. mäßig intensives Dauertraining bei der Behandlung von Stoffwechselkrankheiten. MOJ Anat Physiol. 2015;1(5):134-139. doi:10.15406/mojap.2015.01.00027
Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. EPOC-Vergleich zwischen isokalorischen Bouts von Steady-State-Aerobic, intermittierendem Aerobic und Widerstandstraining. Res Q Exerc Sport. 2015;86(2):190-5. doi:10.1080/02701367.2014.999190
Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obesity. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305
Astorino TA, Edmunds RM, Clark A, et al. Hochintensives Intervalltraining erhöht Herzleistung und VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(2):265-273. doi:10.1249/MSS.0000000000001099
Smith-Ryan A, Trexler ET, Wingfield H, Blue MNM. Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining auf kardiometabolische Risikofaktoren bei übergewichtigen/adipösen Frauen. J Sports Sci. 2016;34(21):2038-2046. doi:10.1080/02640414.2016.1149609
Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019;11(7):171-188. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
O’Keefe JH, O’Keefe EL, Lavie CJ. The Goldilocks Zone for exercise: Nicht zu wenig, nicht zu viel. Mo Med. 2018;115(2):98-105.
Olson, M. Tabata: It’s a HIIT! ACSM Health Fitness J. 2014;18(5):17-24. doi:10.1249/FIT.0000000000000065
Angadi SS, Bhammar DM, Gaesser GA. Postexercise hypotension after continuous, aerobic interval, and sprint interval exercise. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2888-93. doi:10.1519/JSC.0000000000000939
Ferretti G, Fagoni N, Taboni A, Bruseghini P, Vinetti G. The physiology of submaximal exercise: The steady state concept. Respir Physiol Neurobiol. 2017;246:76-85. doi:10.1016/j.resp.2017.08.005
Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation des Muskelglykogenstoffwechsels während des Trainings: Implikationen für Ausdauerleistung und Trainingsadaptionen. Nutrients. 2018;10(3). doi:10.3390/nu10030298
Zierath, JR, Hawley, JA. Skeletal muscle fiber type: Einfluss auf kontraktile und metabolische Eigenschaften. PLoS Biol. 2004;2(10):e348. doi:10.1371/journal.pbio.0020348
Aicale R, Tarantino D, Maffulli N. Overuse injuries in sport: A comprehensive overview. J Orthop Surg Res. 2018;13(1):309. doi:10.1186/s13018-018-1017-5

Rezensiert von Tara Laferrara, CPT