Wenn Sie Gewichte heben, um Kraft zu verbessern oder Muskelmasse zu gewinnen, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Die meisten von uns neigen dazu, sich auf die leichtere Seite zu begeben, was Forscher bereits herausgefunden haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Krafttrainingsprogramm ins Stocken geraten ist, oder wenn Sie nicht die Ergebnisse sehen, die Sie gerne hätten, erfahren Sie, warum das Heben von schwereren Gewichten Ihren gesamten Körper verändern könnte.
Vorteile des Hebens von Gewichten
Muskeln spielen eine Rolle bei der Erhöhung des Stoffwechsels, was Ihnen helfen kann, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern und mehr Fett zu verbrennen. Ein Pfund Muskeln verbrennt etwa 10-20 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett nur 5 Kalorien verbrennt. Muskelwachstum hilft Ihnen also, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
Aber zusätzlich zur Gewichtsabnahme, andere Vorteile von Krafttraining gehören:
- Ein schlankeres Aussehen, da Muskeln weniger Platz einnehmen als Fett
- Ein erhöhter Ruheumsatz, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand.
- Besseres Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
- Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität
- Potentiell niedrigerer Blutdruck und verbessertes Cholesterinprofil
- Stärkere Knochen und Bindegewebe, die Ihren Körper vor Verletzungen im Alltag schützen können
All dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie genug Gewicht verwenden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Mit anderen Worten: Wenn Sie die Gewichte, die Sie für die meisten Übungen gewählt haben, mehr als 16-20 Mal heben können, werden Sie möglicherweise nicht die Art von Fettabbau sehen, die Sie sehen würden, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen.
Häufige Bedenken über das Heben von schweren Gewichten
Laut einer Studie der University of Michigan führten die Forscher mit Anfängern (Männern und Frauen) eine Reihe von Übungen durch, bei denen sie ihr Gewicht selbst wählen konnten. Nachdem sie ihre maximale Wiederholungszahl ermittelt hatten, stellten sie fest, dass die meisten ein Gewicht wählten, das weit unter dem lag, das für die Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich war.
Warum heben wir also nicht mehr Gewicht? Für einige, besonders für Menschen, die neu im Kraftsport sind, kann es beängstigend sein. Es gibt so viele Arten von Geräten – Maschinen, Hanteln, Kabel und Bänder. Und dann gibt es noch so viele Übungen, dass man kaum weiß, wo man anfangen soll.
Vor allem aber wissen wir, dass das Heben von Gewichten schmerzhaft sein kann und möglicherweise ein Verletzungsrisiko darstellt. Es scheint viel einfacher, entweder kein Krafttraining zu machen oder Gewichte zu wählen, die zu leicht sind, um einen großen Unterschied zu machen. Abgesehen davon gibt es noch andere Ängste, die in unsere Köpfe eindringen.
Mangel an Vertrautheit
Falls Sie es noch nicht wussten: Das Ziel des Krafttrainings ist es, so viel Gewicht wie möglich mit einer guten Form für die gewählte Anzahl von Wiederholungen zu heben. Im täglichen Leben treiben wir uns in der Regel nicht bis zur Erschöpfung an, so dass sich diese Idee nicht nur fremd, sondern geradezu seltsam anfühlen kann. Das ist ein Grund, warum es für Anfänger am besten ist, sich allmählich daran heranzutasten.
Aber mehr Gewicht zu heben kann auch verwirrend sein. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, wissen Sie vielleicht nicht, was zu schwer und was zu leicht ist. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie ein Gefühl für Ihren Körper bekommen und dafür, was er bewältigen kann.
Angst vor Verletzungen
Viele Menschen trainieren mit leichteren Gewichten, einfach aus Angst vor Verletzungen. Da unsere Muskeln brennen, wenn wir sie mit Widerstand herausfordern, haben die Leute oft das Gefühl, dass sie sich verletzen, wenn sie heben. Und Verletzungen können eine echte Angst für Anfänger sein, da Verletzungen auftreten können, wenn Sie sich überanstrengen, bevor Ihr Körper dafür bereit ist. Wenn Sie es langsam angehen und Ihren Körper trotzdem fordern, können Sie sich vor Verletzungen schützen.
Sicheres Krafttraining und Verletzungsprophylaxe
Angst, dick zu werden
Es gibt immer noch den alten Mythos des Krafttrainings, dass Männer schwer und Frauen leicht heben sollten, um nicht dick und unförmig zu werden. Frauen hören dies: Wenn Sie schwere Gewichte heben, werden Sie nicht groß – Sie haben einfach nicht den Testosteronspiegel, um große Muskeln aufzubauen. Das Heben schwerer Gewichte wird Ihnen helfen, stark zu werden und Fett zu verlieren.
Angst vor Schmerzen
Die andere Sache beim Heben von Gewichten ist der psychologische Faktor. Das Unbehagen, das mit dem Training bis zur Ermüdung verbunden ist, ist ziemlich hoch. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, sind Sie vielleicht nicht in der Lage, dieses Unbehagen zu überwinden, um so schwer zu heben, wie Sie es können. Auch das ist ein Grund, warum man am besten auf Nummer sicher geht (wenn es sein muss), während man immer auf mehr Herausforderung und mehr Gewicht hinarbeitet.
Diese Bedenken halten Menschen oft dazu an, wochen-, monate- oder sogar jahrelang die gleiche Menge an Gewicht zu heben. Die meisten dieser Ängste sind unbegründet, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich in ein Krafttrainingsprogramm einzuarbeiten und langsam auf die Muskelermüdung hinarbeiten, die Ihre Muskeln wachsen lässt.
Wie viel Gewicht sollten Sie heben?
Mit all dem im Hinterkopf fragen Sie sich vielleicht, wie Sie die Menge des zu hebenden Gewichts auswählen sollen. Das ist der Punkt, an dem es ein wenig knifflig wird, denn die meisten Formeln basieren auf Ihrer 1-Rep-Maximalleistung. Das Problem ist, dass die meisten von uns sich nicht die Mühe machen, für jede Übung die maximale Wiederholungszahl zu ermitteln.
Für die Gewichtsabnahme hat die Wissenschaft herausgefunden, dass das Heben zwischen 60-80% Ihrer 1-Rep-Max ist der beste Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren, das ist, was hilft Ihnen Fett zu verlieren.
Das andere Problem ist, dass es einfach nicht sicher ist, wenn Sie Ihre 1-Rep-Maximalleistung für jede Übung finden wollen. Es gibt eine ganze Prozedur zu bekommen durch, um Ihren Körper warm genug, um die maximale Menge an Gewicht zu heben und Sie wirklich brauchen einen professionellen helfen Ihnen das zu tun, damit Sie nicht verletzt werden.
Wie finden Sie also heraus, wie viel Sie heben müssen, wenn Sie Ihre maximale Wiederholungszahl nicht kennen? Sie können die Menge schätzen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen zählen, die Sie mit verschiedenen Gewichtsmengen ausführen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es eine gute Idee, Ihre Wiederholungen zwischen 8 und 16 zu halten, besonders wenn Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden und stark zu bleiben.
- Wenn Sie 60 % bis 80 % Ihrer Höchstleistung heben, bedeutet das, dass Ihre Wiederholungen zwischen 10 und 20 liegen, was für einen Anfänger angemessen ist.
- Wenn Sie 80 % und mehr heben, kommen Sie in den unteren Wiederholungsbereich, in dem Sie sich befinden, wenn Sie an Größe gewinnen wollen. Dies ist in der Regel für fortgeschrittene Gewichtheber, aber Sie können sich leicht dorthin hocharbeiten, wenn Sie sich die Zeit nehmen.
So gesehen wird die Menge des Gewichts, das Sie verwenden, nicht nur von Ihrem Fitnesslevel bestimmt, sondern auch von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Wenn Sie 8 Wiederholungen machen, werden Sie schwerer heben, als wenn Sie 16 Wiederholungen machen würden.
So fangen Sie an
So fangen Sie an, wenn Sie ein Anfänger sind.
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 16 Mal heben können. Das ist ein „Hit or Miss“, Sie experimentieren also. Sie müssen nicht bis zum völligen Versagen gehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper herausfordern. Wenn Sie mehr als 16 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie beim nächsten Mal das Gewicht.
- Beginnen Sie mit einem Satz pro Übung und arbeiten Sie sich langsam auf 2-3 Sätze vor, indem Sie jede Woche einen Satz hinzufügen.
- Wenn Sie weitere Sätze hinzugefügt haben und eine solide Grundlage haben, fügen Sie nach etwa 4 oder mehr Wochen mehr Gewicht hinzu, so dass Sie nur noch 12 Wiederholungen Ihrer Übungen ausführen können.
- Fahren Sie mit dem Fortschritt fort, indem Sie jede Woche eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie die maximalen Wiederholungen erreichen, nicht mehr als 16, erhöhen Sie Ihr Gewicht und senken Sie Ihre Wiederholungen wieder auf 10-12.
Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass Sie Ihren Muskeln mehr Gewicht geben müssen, als sie bewältigen können – so wachsen die Muskeln. Und denken Sie daran, dass dies ein mentales Spiel ist, nicht nur ein physisches. Wenn Sie Ihren Körper schon lange nicht mehr beansprucht haben, ist das Heben von Gewichten vielleicht schon alles, was Sie bewältigen können.
Wenn Sie konsequent ein Basisprogramm durchführen und eine solide Grundlage für Ihre Kraft aufbauen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt – das Heben von schweren Gewichten und das Ausreizen Ihrer Muskeln bis an ihre Grenzen. Sie werden über die Veränderungen in Ihrem Körper erstaunt sein. Das Wichtigste ist, dass Sie das bestmögliche Gewicht wählen und verfolgen, wie Sie sich fühlen. Sie können beim nächsten Mal immer noch schwerer heben.