Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, für Ihren ersten Halbmarathon zu trainieren. Als Anfänger sollte es Ihr Ziel sein, mit einem guten Gefühl ins Ziel des 13,1-Meilen-Laufs (21-Kilometer-Lauf) zu kommen. Dieser 12-Wochen-Trainingsplan ist perfekt für einen Laufanfänger und einen erstmaligen Halbmarathonläufer.
Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie seit mindestens zwei Monaten laufen und eine Grundkilometerleistung von etwa acht bis zehn Meilen pro Woche haben. Wenn Sie ein Lauf/Geh-Programm bevorzugen, versuchen Sie es mit einem Lauf/Geh-Halbmarathon-Trainingsplan. Wenn Sie kein Laufanfänger sind und Ihnen dieser Trainingsplan zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit einem Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger für einen Halbmarathon.
Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger
Aufbau des Halbmarathon-Trainings
Es gibt viele Halbmarathon-Trainingspläne, die Sie verwenden können, wenn Sie Erfahrung sammeln und Ihre Zielzeit verbessern möchten. Wenn Sie sich nicht erst kürzlich einer ärztlichen Untersuchung unterzogen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die Freigabe für ein Halbmarathon-Training zu erhalten. Sobald die Freigabe erteilt wurde, finden Sie hier eine Übersicht über das Training für einen Halbmarathon.
- Montags: Die meisten Montage sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen, daher sollten Sie die Ruhetage nicht ignorieren.
- Dienstags und donnerstags: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem moderaten Tempo (etwas schneller als das Tempo Ihres langen Laufs) die vorgesehene Kilometerzahl. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es in Ordnung, in einem leichten Tempo zu laufen. Sie können auch ein paar Kilometer im Zieltempo (5 km bis 10 km) laufen, um Ihr Tempo zu testen. Nach dem Lauf sollten Sie sich abkühlen und dehnen.
- Mittwochs: Einige Mittwoche sind als Ruhetage vorgesehen. Andere sind Crosstrainingstage, an denen Sie 30 bis 45 Minuten lang eine Crosstrainingsaktivität (Radfahren, Walking, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leichter bis mittlerer Anstrengung durchführen sollten. Es ist auch von Vorteil, mindestens einmal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen, um die Muskelausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Freitags: Machen Sie ein Cross-Training (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leichter bis mittlerer Anstrengung für 30 bis 45 Minuten. Wenn Sie sich am Freitag sehr schlapp oder wund fühlen, legen Sie einen kompletten Ruhetag ein. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren langen Lauf am Samstag stark und ausgeruht fühlen.
- Samstags: Dies ist der Tag für Ihren langen, langsamen Distanzlauf. Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem leichten, gemütlichen Tempo. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufs leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen.
- Sonntags: Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr leichten (EZ), angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Sie können auch eine Kombination aus Laufen und Gehen machen oder Cross-Training. Beenden Sie Ihren Lauf mit leichten Dehnübungen.
Es ist auch hilfreich, die langen Läufe von Zeit zu Zeit aufzulockern. Mischen Sie einige Kilometer im Zieltempo des Halbmarathons ein, um sicherzustellen, dass Ihr Tempo auf dem richtigen Weg ist. Sie können diese schnelleren Kilometer bei jedem zweiten Lauf in der Mitte bis zum letzten Teil Ihres Trainingsprogramms einbauen.
Außerdem können Sie die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie also an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber montags oder freitags trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag auszutauschen. Wenn Sie die Entfernungen in Kilometer umrechnen müssen, sehen Sie sich diese Umrechnung von Meilen in Kilometer an.
Trainingsplan für den Halbmarathon für Anfänger
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| 1 | Rest | 2 Meilen | Rest | 2,5 Meilen | Rest | 3 Meilen | 20 bis 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 2 | Pause | 2 Meilen | Pause | 3 Meilen | CT oder Rest | 4 Meilen | 20 bis 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 3 | Rest | 2,5 Meilen | CT | 3 Meilen | Rest | 5 Meilen | 20 bis 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 4 | Pause | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | Rest | 6 Meilen | 20 bis 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 5 | Pause | 3 Meilen | CT | 3 Meilen | Rest | 7 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 6 | Pause | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | Rest | 8 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 7 | Pause | 4 Meilen | Rest | 4 Meilen | CT | 9 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 8 | Pause | 4 Meilen | CT | 3 Meilen | Rest | 10 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 9 | Pause | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | Rest | 11 Meilen | Rest |
| 10 | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training | 4 Meilen | Pause | 3 Meilen | CT | 12 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 11 | Pause | CT | Ruhezeit | 3 Meilen | CT | 5 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Training |
| 12 | Pause | 2 Meilen | 20 Minuten | Pause | 20 Minuten | Renntag | Ruhetag |
Trainingstipps
Wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihrer Pace für Trainingsläufe oder am Wettkampftag benötigen, probieren Sie unseren Pace-Rechner aus.
Für den Halbmarathon benötigen Sie die passende Ausrüstung. Beginnen Sie damit, sich ein Paar Laufschuhe anpassen zu lassen, die für Langstreckenläufe geeignet sind. Sobald Sie ein Paar haben, das gut funktioniert, kaufen Sie ein zweites Paar für den Renntag, das am Renntag nur etwa 50 Trainingskilometer auf dem Buckel haben wird.
Besorgen Sie sich gute, schweißableitende Laufsocken und ein Renn-Outfit. Tragen Sie Ihre Ausrüstung an Ihren langen Trainingstagen, damit Sie wissen, dass sie für Sie funktioniert. Sie können zwar einen Teil Ihres Trainings auf dem Laufband absolvieren, aber es ist am besten, zumindest die langen Trainingstage im Freien unter ähnlichen Bedingungen wie am Renntag zu absolvieren.
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, einschließlich der Verwendung von Sportgetränken während Ihrer langen Trainingstage. Finden Sie heraus, was das Rennen auf der Strecke bereitstellt und trainieren Sie nach Möglichkeit mit diesem Getränk.
Wenn Sie zum ersten Mal an einem Straßenrennen teilnehmen, sollten Sie sich über die Grundlagen informieren und den Organisatoren des Rennens alle Fragen stellen, die Sie möglicherweise haben. Es wäre klug, an einem kürzeren Rennen teilzunehmen, wie z. B. einem 5K oder 10K, und die Etikette für Straßenrennen zu beachten. Viel Spaß – schließlich wird Ihr erster Halbmarathon Ihre persönliche Bestleistung sein.
Mit einem Trainingsplan in 2 Monaten halbmarathonreif sein
Rezensiert von John Honerkamp