Angesichts der steigenden Beliebtheit kohlenhydratarmer Diäten fragen Sie sich vielleicht, ob Vollkornfrühstücke wie Haferflocken immer noch eine gesunde Option sind. Ganze Körner sind vollständig intakt und bestehen aus drei verschiedenen Teilen: der Kleie, dem Endosperm und dem Keim. Daher haben ganze Körner mehr Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als ihre verarbeiteten oder raffinierten Gegenstücke.
Insbesondere Hafer ist reich an einer Form von soluble fiber, die Beta-Glucan genannt wird und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Die meisten Experten sind sich einig, dass Haferflocken als Teil eines gesunden Ernährungsplans viel Platz haben.
Haferflocken Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine 1/2 Tasse (39 g) trockener Haferflocken ohne Zucker- oder Salzzusatz bereitgestellt. Diese Portion entspricht 1 Tasse gekochter Haferflocken (in Wasser gekocht).
- Kalorien: 140
- Fett: 2,5 g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 28g
- Ballaststoffe: 4g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate
Hafer liefert fast 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate in einer Tasse gekocht. Mit 4 Gramm Ballaststoffen und ohne Zuckerzusatz ist Hafer eine gesündere Wahl als viele verarbeitete Frühstückscerealien.
Der glykämische Index von Haferflocken wird auf etwa 57 geschätzt, die glykämische Last liegt bei 11. Haferflocken gelten als mäßig niedrig glykämisches Lebensmittel. Je größer die Partikelgröße von Haferflocken ist, desto niedriger ist ihr glykämischer Wert. Zu Mehl gemahlener Hafer hat zum Beispiel einen höheren glykämischen Wert als Hafer in Flockenform.
Fette
Schlichte Haferflocken haben mit 2,5 Gramm pro Portion nur wenig Fett. Die Fette in Haferflocken sind meist mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette mit sehr wenig gesättigten Fetten.
Eiweiß
Haferflocken sind eine gute Proteinquelle und liefern etwa 5 Gramm pro Portion. Wie bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln bieten Haferflocken nicht die volle Bandbreite an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Nichtsdestotrotz tragen Haferflocken dazu bei, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Haferflocken sind eine gute Quelle für Mangan, einem Bestandteil von antioxidativen Enzymen, die wichtig für die Knochenentwicklung sind und beim Auf- und Abbau von Glukose helfen. Hafer ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Zink und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Haferflocken sind ein nützliches Gesundheitsnahrungsmittel, das sowohl interne als auch externe Gesundheitsvorteile bietet.
Hilft bei der Gewichtsabnahme
Ernährungsexperten empfehlen, raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Nudeln, Bagels oder anderes Frühstücksgebäck durch Vollkornprodukte zu ersetzen, um die Sättigung und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern. Einfache Haferflocken sind eine großartige Alternative zu weniger nahrhaften Frühstücksprodukten auf Getreidebasis (wie Muffins und Müsli aus raffinierten Körnern).
Beruhigt die Haut
Kolloidale Haferflocken, die durch Kochen von gemahlenem Hafer hergestellt werden, sind ein wirksames Mittel, um juckende Haut zu beruhigen, Schuppenflechte-Symptome zu reduzieren und atopische Dermatitis zu behandeln. Die entzündungshemmende Wirkung von kolloidalem Hafermehl macht es zu einem beruhigenden Feuchtigkeitsspender für die Haut. Weitere Vorteile für die Haut sind UV-Schutz und antimykotische Wirkungen.
Hilft bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes
Eine Überprüfung von 16 Studien zeigt moderate Vorteile des Haferkonsums bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Eine Verringerung der Hämoglobin-A1c-Werte (ein 3-Monats-Indikator für den Blutzuckerspiegel) wurde mit dem Haferkonsum in Verbindung gebracht, zusammen mit Verbesserungen bei Herzgesundheitsmarkern, einer häufigen Komorbidität.
Senkt den Cholesterinspiegel
Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten. Lösliche Ballaststoffe tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei, insbesondere die Art von Ballaststoffen, die in Haferflocken enthalten ist, das Beta-Glucan.
Unterstützt eine glutenfreie Ernährung (normalerweise)
Hafer ist von Natur aus glutenfrei und wird von der Mehrheit der Menschen mit Zöliakie gut vertragen. Allerdings ist Hafer anfällig für Kreuzkontaminationen mit glutenhaltigen Körnern. Die Wahl von Marken, die speziell glutenfrei sind und ein strenges Reinheitsprotokoll befolgen, reduziert das Risiko einer Kreuzkontamination.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) können zu den Symptomen einer Haferallergie Juckreiz im Mund- und Rachenraum und eine erhöhte Herzfrequenz gehören, wobei die individuellen Symptome variieren können. Wenn Sie allergisch auf Hafer reagieren, müssen Sie neben Lebensmitteln möglicherweise auch auf Hautpflegeprodukte achten, die Haferflocken enthalten.
Aufgrund der möglichen Kreuzkontamination zwischen den Getreidesorten während der Lebensmittelverarbeitung müssen Sie Hafer möglicherweise meiden, wenn Sie eine bekannte Allergie gegen ein anderes Getreide haben. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, um eine individuelle Allergieberatung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Bei manchen Menschen kann eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Haferflocken zu unangenehmen Blähungen und Völlegefühl führen. Obwohl diese Symptome in der Regel vorübergehend sind, können Sie diese negativen Nebenwirkungen reduzieren, indem Sie viel Wasser trinken, körperlich aktiv bleiben und nach und nach mehr Ballaststoffe über einen bestimmten Zeitraum aufnehmen, anstatt alles auf einmal.
Sorten
Hafer kann zu einer Vielzahl von Haferflockenprodukten verarbeitet werden. Typischerweise erhöht sich mit zunehmender Verarbeitung der glykämische Index der Haferflocken (wie schnell der Blutzucker ansteigt). Beliebte Haferflocken-Sorten sind:
- Grütze: Das sind die ganzen Körner, bei denen nur die Schale entfernt wurde (minimal verarbeitet).
- Stahl-Haferflocken: Auch bekannt als irischer Hafer, sind Haferflocken, die geröstet und mit einer Stahlklinge in kleine Stücke geschnitten werden. Wenn sie gekocht werden, entwickeln sie eine breiige Textur.
- Gerollte Haferflocken: Diese werden typischerweise als altmodische Haferflocken vermarktet und typischerweise als Haferflocken verkauft. Die Haferflocken werden mit Dampf aufgeweicht und durch Metallwalzen geglättet.
- Schnellkochende Haferflocken: Haferflocken, die noch dünner gepresst werden als normale Haferflocken, nennt man schnellkochende Haferflocken.
- Instant-Haferflocken: Oft mit Zusatz von Aromen und Zucker verpackt, werden Instant-Haferflocken aus teilweise gekochten und getrockneten Haferflocken hergestellt.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie trockene Haferflocken in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Verwenden Sie sie bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum bzw. innerhalb eines Jahres nach dem Öffnen. Traditionelles Hafermehl (Haferflocken) kann roh verzehrt werden, da die Bakterien während der Verarbeitung in der Dampfpresse zerstört werden.
Wenn Haferflocken über einem heißen Herd oder in der Mikrowelle gekocht werden, ist die Qualität am besten, wenn sie sofort verzehrt werden, aber gekochte Haferflocken können im Kühlschrank aufbewahrt und wieder aufgewärmt werden. Wenn Sie Haferflocken über Nacht zubereiten, müssen die Haferflocken im Kühlschrank eingeweicht werden und nicht auf der Arbeitsplatte bei Raumtemperatur.
Wie zubereiten
Wenn Sie Ihre Haferflocken mit Zimt, Nüssen, Vanille oder sogar einem Spritzer Ahornsirup verfeinern, ist das in der Regel nahrhafter als die Wahl von aromatisierten Haferflocken. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung für die richtige Kochzeit, je nachdem, welche Art von Haferflocken Sie kaufen. Haferflocken aus Stahl brauchen zum Beispiel länger als schnell kochende Haferflocken.
Haferflocken können roh verzehrt, in Haferflockenrezepten über Nacht aufgeweicht oder als heißer Brei gekocht werden. Kochen Sie ihn in der Mikrowelle oder auf dem Herd in Wasser, Milch oder Milchalternativen. Hafer kann auch Paniermehl ersetzen oder als Bindemittel in Rezepten wie Hackbraten dienen. Verwenden Sie Hafer, um Brot und Keksen Ballaststoffe und Textur zu verleihen, oder stellen Sie Ihr eigenes zuckerarmes Müsli her, das Sie als Snack oder Belag genießen können.
Rezepte
Gesunde Haferflocken-Rezepte zum Ausprobieren
- Zimtschnecken-Haferflocken
- Karamellisierte Bananen-Nuss-Haferflocken
- Einfache Haferflocken über Nacht
- Gesunde Himbeer-Haferflocken-Muffins
- Mediterrane Haferflocken mit Honig-Tahini und Feigen