Grünkohl ist ein Mitglied der Kohl(Brassica) Familie von Gemüse. Er gilt als eines der nahrhaftesten Lebensmittel pro Kalorie und wird oft als Superfood bezeichnet. Er kann roh, gedünstet, sautiert, gekocht oder in Zitronensaft massiert verzehrt werden. Grünkohl ist eine großartige Ergänzung für fast jede Diät, da er erhebliche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile bietet.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (16 g) rohen Grünkohl bereitgestellt.
- Kalorien: 7.2
- Fett: 0.3g
- Natrium: 10.9mg
- Kohlenhydrate: 0.9g
- Ballaststoffe: 0,8g
- Zucker: 0.16g
- Eiweiß: 0.6g
Kohlenhydrate:
Grünkohl ist kalorien- und kohlenhydratarm. Eine Tasse roher Grünkohl enthält nur 7,2 Kalorien und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate kommt von den Ballaststoffen.
Die glykämische Last von Grünkohl wird auf 3 geschätzt, was ihn zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker geschätzt wird.
Fette
Grünkohl enthält fast kein Fett. Die Art und Weise, wie Sie dieses grüne Superfood zubereiten, kann jedoch den Nährstoffgehalt verändern, den es liefert. Wenn Sie Grünkohl in Butter oder Öl kochen oder wenn Sie Grünkohlblätter vor dem Braten oder der Zugabe zu einem Salat mit Olivenöl einreiben, wird zusätzliches Fett zugeführt.
Eiweiß
Grünkohl liefert weniger als 1 Gramm Protein pro Tasse.
Vitamin und Mineralien
Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C. Grünkohl ist auch eine pflanzliche Quelle für Kalzium (52 mg), was ihn zu einem besonders günstigen Gemüse in vegetarischen und veganen Speiseplänen macht. Grünkohl liefert auch geringe Mengen an Mangan, Kupfer und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile von Grünkohl
Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das eine große Menge an Nährstoffen enthält. Vergleichbare Salatarten wie Römersalat, Eisbergsalat und Mesclun oder Frühlingsmischungen bieten nicht den gleichen Nährwert. Dies sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die mit Grünkohl verbunden sind.
Gesunde Gewichtserhaltung
Grünkohl und andere dunkelgrüne Gemüsesorten bieten große Nährwertvorteile bei sehr wenigen Kalorien. Die Ballaststoffe und Proteine im Grünkohl können auch dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. Studien haben gezeigt, dass eine gemüsereiche Ernährung nachhaltig ist und mit einer größeren Gewichtsabnahme einhergeht.
Bessere Herzgesundheit
Die Autoren einer großen Forschungsstudie, die in der 2018 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, verglichen verschiedene Gemüsesorten, um ihre relativen kardiovaskulären Vorteile zu bewerten. Grünkohl wurde zusammen mit Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und anderen Gemüsesorten in die Kategorie der Kreuzblütler-Gemüse eingeordnet. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse und Kreuzblütlern den größten Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit haben kann.
Reduziertes Risiko für Krebs
Grünkohl ist eines der Kreuzblütler-Gemüse, das nachweislich krebshemmende Eigenschaften hat. Grünkohl enthält Glucosinolate – Verbindungen, die auf ihre potenzielle Fähigkeit hin erforscht werden, bestimmte Gesundheitszustände beim Menschen, einschließlich bestimmter Arten von Krebs, zu behandeln.
Bessere Knochengesundheit
Vitamin K ist sowohl für die Knochengesundheit als auch für die Blutgerinnung wichtig. Ein Vitamin-K-Mangel wird mit Osteoporose in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-K-Supplementierung in hohen Dosen einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause hat.
Während die Einnahme eines Ergänzungsmittels vorteilhaft sein kann, kann die Aufnahme von Lebensmitteln mit Vitamin K und anderen Nährstoffen wie Kalzium helfen, sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff haben.
Zellreparatur und Schutz
Das im Grünkohl enthaltene Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans. Grünkohl liefert mehr als 20 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C in einer Portion des rohen Gemüses. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig ist, um die Immunität zu stärken, Zellen zu reparieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Als Antioxidans soll Vitamin C oxidativen Stress verhindern, der durch freie Radikale in unserer Umwelt (z. B. Zigarettenrauch) oder durch körpereigene freie Radikale verursacht wird. Experten empfehlen, dass wir Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu uns nehmen, anstatt ein Antioxidantienpräparat einzunehmen.
Allergien
Grünkohl-Allergien sind selten. Grünkohl ist wahrscheinlich sicher, wenn er als Lebensmittel verzehrt wird, und möglicherweise sicher, wenn er medizinisch verwendet wird.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie einen Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Vitamin-K-Zufuhr konsequent einhalten. Da Grünkohl viel Vitamin K enthält, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Zufuhr von Tag zu Tag konstant ist.
Sorten
Wenn Sie Grünkohl einkaufen, fallen Ihnen vielleicht die verschiedenen Sorten auf, die es gibt. Viele Grünkohlsorten sind grün, aber es gibt auch rote und violette Sorten. Einige der häufigsten Grünkohlsorten für den Verzehr sind Grünkohl, Zierkohl und Dinosaurierkohl (toskanischer Grünkohl). Jede Sorte unterscheidet sich in Textur, Geschmack und Aussehen.
Grünkohl hat normalerweise eine tiefgrüne Farbe mit gekräuselten Blättern und einen scharfen, bitteren, pfeffrigen Geschmack. Zierkohl, oft auch als Salatwirsing bezeichnet, kann entweder grün, weiß oder violett sein. Er hat einen milderen Geschmack. Dinosaurierkohl hat einen süßeren Geschmack und eine zartere Textur als Grünkohl und hat oft eine blau-grüne Farbe. Baby-Grünkohl ist leicht erhältlich und hat kleinere, weichere Blätter, die viele gesunde Esser schmackhafter finden als die größeren Blätter.
Alle Grünkohlsorten sind gesund, daher ist es schwer zu sagen, welche Sorte als die gesündeste angesehen werden kann. Jede Sorte enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Lila Sorten enthalten auch Anthocyane, die mit der Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Wenn frischer Grünkohl einschüchternd wirkt, können Sie entweder Grünkohl kaufen, der bereits gesäubert und geschnitten wurde (dies ist gut, um Grünkohlchips zu machen oder einfach zu verwenden, um zu sautieren oder in Suppen, Eintöpfe oder Chili zu werfen) oder Sie kaufen gefrorenen, gehackten Grünkohl. Oftmals ist der Kauf von gefrorenem Gemüse genauso gut, wenn nicht sogar besser, als der Kauf von frischem, da das Gemüse zum Zeitpunkt seiner maximalen Frische geerntet wird und somit mehr Vitamine und Mineralien enthält.
Wann es am besten ist
Grünkohl ist in der Regel das ganze Jahr über erhältlich, wobei er in den Wintermonaten seine Hauptsaison hat.
Kaufen Sie Grünkohl im Ganzen, gefroren oder gereinigt, gehackt und verpackt. Suchen Sie nach Grünkohl, der knackig ist und eine graugrüne Farbe hat. Vermeiden Sie Grünkohl, der verwelkt oder schlaff ist.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sie können Grünkohl einige Tage lang im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahren. Um ein Verwelken zu verhindern, legen Sie den Grünkohl zunächst in eine Plastiktüte und verschließen diese locker. Wenn Sie ihn in ein paar Tagen nicht verwenden können, können Sie ihn kochen oder dämpfen und ihn gegart wieder in den Kühlschrank stellen.
Frieren Sie ihn ein, wenn Sie ihn eine Weile nicht verwenden wollen. Im Gefrierschrank hält er sich etwa ein bis zwei Monate.
Achten Sie darauf, Grünkohl immer zu waschen, bevor Sie ihn verwenden, da die großen krausen Blätter oft Schmutz einfangen. Um frischen Grünkohl zu waschen, legen Sie ihn in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Leeren Sie die Schüssel aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis der gesamte Schmutz von den Blättern entfernt ist.
Wie zubereiten
Grünkohl hat einen bitteren Geschmack und passt gut zu reichhaltig gewürzten Fleischsorten, wie z. B. Schweinefleisch. Er kann gedünstet, sautiert, gekocht oder gehackt und roh in Salaten verwendet werden. Für eine gesunde Chip-Alternative können Sie Grünkohlblätter backen, um sie in knusprige Grünkohlchips zu verwandeln.
Sie können Grünkohl auch in Suppen, Eintöpfen, Eierspeisen und Chili verwenden. Er hat eine großartige Art, den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu verbessern und dient als herzhafte und gesunde Ergänzung zu Ihrem Speiseplan.
Beachten Sie, dass einige Experten vorschlagen, Grünkohl zu dämpfen, um seine cholesterinsenkende Wirkung zu maximieren, da die Ballaststoffe im Grünkohl sich besser mit den Gallensäuren im Verdauungstrakt verbinden, wenn sie gedünstet wurden.
Rezepte
Gesunde Grünkohl-Rezepte zum Ausprobieren
- Grünkohl-Kartoffel-Haschee mit Spiegelei und Tomate
- Grünkohl mit Preiselbeeren und grünem Salat
- Kurkuma-Rührei mit Bratkartoffeln und Grünkohl
- Ein grünes Saftrezept mit Spinat und Grünkohl
- Gesunde gebackene Eier mit Grünkohl und Tomaten
- Nudeln mit Wurst und Grünkohl aus einer Pfanne