Der erste Schritt zum Abnehmen ist, sich einen Plan auszudenken. Sind Sie bereit, abzunehmen? Indem Sie ein paar Grundlagen zum Abnehmen befolgen, können Sie lernen, wie Sie sich gesund ernähren, ein Trainingsprogramm starten, Ihre Gesundheit verbessern und schließlich Ihr Abnehmziel erreichen!
Die besten Diät-Pläne für die Gewichtsabnahme
Es gibt keinen Mangel an Diätplänen auf dem Markt. Es gibt beliebte kommerzielle Diäten wie Jenny Craig, Nutrisystem und Weight Watchers. Außerdem gibt es Diätbücher und Online-Programme wie die South Beach Diät oder Atkins. Welche funktioniert also? Forschungsstudien haben gezeigt, dass keine einzelne Diät unbedingt besser ist als die anderen. Die beste Diät für Sie ist die Diät, an die Sie sich halten können.
So finden Sie die richtige Diät für sich
Um die richtige Diät zu finden, sollten Sie sich wichtige Fragen stellen: Wie viel Geld können Sie ausgeben, wie viel Zeit haben Sie, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, und wie viel Unterstützung haben Sie von Freunden und Familie. Vielleicht möchten Sie auch darüber nachdenken, warum frühere Diäten nicht funktioniert haben. Die Antworten auf diese Fragen werden Ihnen helfen, eine Diät zu finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Aber denken Sie daran, dass Sie kein Buch kaufen oder eine Mitgliedschaft abschließen müssen, um die Vorteile einer Gewichtsabnahme zu genießen. Sie können auch alleine Kalorien einsparen und Gewicht verlieren. Viele erfolgreiche Diätetiker stellen fest, dass sie durch kleine Änderungen bei den Mahlzeiten und eine Steigerung der täglichen körperlichen Aktivität echte Ergebnisse auf der Waage sehen können. Um Ihren eigenen Plan zu starten, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen und wie viele Kalorien Sie verbrennen wollen.
Wie man Kalorien zum Abnehmen berechnet
Es spielt keine Rolle, für welche Art von Diät Sie sich entscheiden, alle Abnehmprogramme reduzieren Ihre Kalorienzufuhr, so dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen und dann diese Zahl reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Sie können einen einfachen Online-Rechner zur Gewichtsabnahme verwenden, um dies sofort herauszufinden, oder Sie können ein wenig Mathematik betreiben, um Ihre Zahlen selbst herauszufinden.
Denken Sie daran, dass ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag Ihnen hilft, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche führen. Wenn Sie mehr als 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies mehr schaden als nutzen. Sehr kalorienarme Diäten sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, ist es an der Zeit, die Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Kalorienziele zu erreichen. Sie können entweder weniger essen (Portionskontrolle) oder Sie können Lebensmittel mit weniger Kalorien essen. Die meisten Diätetiker kombinieren beide Ansätze für beste Ergebnisse.
Was Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Die Portionskontrolle ermöglicht es Ihnen, alle (oder zumindest die meisten) Ihrer Lieblingsspeisen in Ihrem täglichen Speiseplan beizubehalten – Sie müssen nur weniger davon essen, um Ihre Kalorienzahl unter Kontrolle zu halten. Es kann hilfreich sein, die Portionen der Mahlzeiten zu halbieren, um weniger Kalorien zu verbrauchen. Einige Diätetiker messen die Portionen mit einer Küchenwaage, um die richtige Menge zu finden. Andere sind in der Lage, Lebensmittelportionen ohne Waage zu messen, indem sie einfach ihre Hände oder andere praktische Küchengeräte benutzen.
9 Tricks, die Ihnen helfen, die Portionskontrolle zu meistern
Aber es ist auch wichtig, zu lernen, wie man kalorienärmere Lebensmittel isst. Wenn Sie Ihrem Körper beibringen, sich nach Lebensmitteln zu sehnen, die von Natur aus fettarm und nährstoffreich sind, helfen Sie Ihrem Körper, sich satt und zufrieden zu fühlen. Das Ergebnis? Sie wollen natürlich weniger essen. Achten Sie auf frisches Gemüse, vollwertiges Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und gesunde Kohlenhydrate, die Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefern.
Glücklicherweise werden Sie feststellen, dass viele der besten Lebensmittel zum Abnehmen preiswert, praktisch und leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden sind. Wenn Sie lernen, wie Sie Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten und Ihren Kühlschrank mit diätfreundlichen Lebensmitteln füllen, können Sie sogar Zeit und Geld sparen, während Sie abnehmen.
Reduzieren Sie die Kalorien in den täglichen Getränken
Eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist die Änderung der Getränke, die Sie täglich trinken. Viele beliebte Getränke enthalten Hunderte von Kalorien und unzählige Gramm zugesetzten Zucker – und einige dieser Getränke sind sogar als „gesund“ gekennzeichnet.
Wählen Sie gesunde Getränke für die Gewichtsabnahme
Limonaden und gesüßte Tees sind in der Regel voll von leeren Kalorien. Sportgetränke enthalten oft mehr Kalorien als Sie brauchen, und selbst Säfte können Ihre Diät gefährden. Und der tägliche Gang in den Coffeeshop? Der morgendliche Milchkaffee kann je nach Zubereitungsart 500 Kalorien oder mehr auf die Waage bringen.
Sie fragen sich vielleicht, ob Diätgetränke besser sind. Die Antwort hängt davon ab, wen Sie fragen. Einige Abnehmexperten und Diätetiker sagen, dass Diätlimonaden und andere künstlich gesüßte Getränke ein willkommener Tausch sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Andere Experten sagen, dass künstliche Süßstoffe mehr schaden als nützen können. Am besten ist es, Wasser mit natürlichem Geschmack zu trinken, um während des Tages hydriert zu bleiben.
Wie schnell kann ich abnehmen?
Die meisten Diätwilligen wollen schnell abnehmen. Es ist schwer, die Geduld für eine langsame und stetige Gewichtsabnahme zu haben. Aber die meisten Experten sind sich einig, dass Sie mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen sollten.
Wie schnell sollten Sie abnehmen?
Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass zu Beginn eines neuen Diätplans ein schneller Gewichtsverlust eintritt. Einige Abnehmprogramme beinhalten sogar eine kurze ein- bis zweiwöchige Einführungsphase, in der Sie Ihre Ernährung stärker einschränken und schneller abnehmen. In dieser Phase können Sie 3 bis 5 Pfund abnehmen. Einige Diätwillige verlieren in den ersten zwei Wochen bestimmter Pläne bis zu 10 Pfund.
Aber dieses schnelle Abnehmen ist oft das Ergebnis von verlorenem Wassergewicht. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, und vor allem, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, verliert Ihr Körper viel Wasser und Ihr Gewicht sinkt infolgedessen. Die neue Zahl auf der Waage kann einen Motivationsschub auslösen. Aber es ist auch wichtig, diese Ergebnisse im Blick zu behalten.
Um Gewicht zu verlieren und es zu halten, müssen Sie Fett verlieren, nicht Wasser. Und es ist wichtig, die Muskelmasse zu erhalten, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Experten sind sich einig, dass der beste Weg, diese Ziele zu erreichen, eine schrittweise Gewichtsabnahme mit stetigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan ist.
Übung zur Gewichtsabnahme
Viele erfolgreiche Diätetiker treiben Sport, um Gewicht zu verlieren, aber zusätzliche körperliche Aktivität kann auch dazu führen, dass Sie tagsüber hungriger sind, die Müdigkeit zunimmt und sogar Verletzungen auftreten können. Es ist wichtig, langsam anzufangen und einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, um Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Der einfache wöchentliche Workout-Plan zum Abnehmen
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt vergewissern, dass Sie gesund genug sind, um sich sportlich zu betätigen. Sobald Sie die Freigabe erhalten haben, können Sie ein Programm erstellen, das auf Aktivitäten basiert, die Ihnen Spaß machen. Vielleicht möchten Sie ein Walking-Programm zur Gewichtsabnahme starten. Sie können auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder sogar Fechten wählen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie einem Fitnessstudio beitreten oder einen Personal Trainer engagieren, um Hilfe zu bekommen. Es gibt auch viele Online-Workouts und Heimtrainings-Programme, die Sie in der Privatsphäre Ihres Wohnzimmers durchführen können, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihr Fitnessniveau zu verbessern.
Denken Sie aber daran, dass auch Ihre körperliche Aktivität außerhalb des Trainings wichtig ist. Ihre täglichen Schritte und die Bewegung außerhalb des Trainings (z. B. Gartenarbeit und Wäsche waschen) können einen großen Unterschied in Ihrem Gewichtsabnahmeplan ausmachen. Wenn Sie also ein Trainingsprogramm erstellen, versuchen Sie, bei der Arbeit, zu Hause und auf Reisen so aktiv wie möglich zu bleiben.
Gewichtsverlust Ergänzungen und alternative Behandlungen
Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme auf Herausforderungen und Plateaus stoßen, sind Sie vielleicht versucht, Nahrungsergänzungsmittel, pflanzliche Behandlungen zur Gewichtsabnahme und andere alternative Methoden zur Gewichtsabnahme auszuprobieren. Einige dieser Optionen funktionieren, aber leider viele von ihnen nicht.
Es gibt nur sehr wenige Diätpillen, die nachweislich beim Abnehmen helfen. Die meisten Medikamente zur Gewichtsabnahme, die funktionieren, können nur von Ihrem Arzt verschrieben werden. Die Diätpillen und pflanzlichen Präparate, die Sie in den Verkaufsregalen sehen, sind oft unwirksam und können in einigen Fällen sogar Schaden anrichten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und stellen Sie wichtige Fragen, bevor Sie eine Diätpille oder ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme einnehmen.
Sie finden auch ergänzende oder alternative Behandlungen, wie Akupunktur, Meditation oder Massage zur Gewichtsabnahme. In einigen Fällen werden Sie feststellen, dass diese Behandlungen während Ihrer Diätreise hilfreich sind. Sie können Ihr Körpergefühl verbessern und Ihnen sogar dabei helfen, nachts besser zu schlafen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Unterstützung beim Abnehmen erhalten
Es wird Tage geben, an denen Sie aufgeben wollen und das Gefühl haben, dass all Ihre harte Arbeit umsonst war. In diesen Momenten ist eine Diätunterstützung für den langfristigen Erfolg unerlässlich.
Wo Sie Hilfe beim Abnehmen bekommen, wenn Sie übergewichtig sind
Zu Beginn des Abnehmprozesses kann es hilfreich sein, Ihre Ziele mit Freunden und Familienmitgliedern zu besprechen, die Ihnen vielleicht helfen können. Ihr Ehepartner, Ihre Kinder, Nachbarn, Arbeitskollegen, enge Freunde und sogar Mitglieder Ihrer religiösen Gemeinschaft könnten bereit sein, Sie anzufeuern, wenn es schwierig wird.
Aber wenn Sie kein Netzwerk in der Nähe haben, gibt es immer noch Möglichkeiten, Hilfe zu bekommen. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen wichtige medizinische Unterstützung bei der Gewichtsabnahme bieten. Er kann Sie auch an einen Ernährungsberater, Physiotherapeuten oder Verhaltenstherapeuten verweisen, um Ihnen bei auftretenden Problemen zu helfen.
Es gibt auch Online-Communities, die Ihnen durch die schwierigen Phasen helfen. Beliebte Apps zur Gewichtsabnahme wie CalorieCount, MyFitnessPal und LoseIt bieten Raum für Mitglieder, um Fragen zu stellen oder Probleme zu lösen. Wenn Sie einem Abnehmprogramm wie Weight Watchers beigetreten sind, können Sie auch die Vorteile von persönlichen oder Online-Treffen nutzen. Möglicherweise finden Sie auch Unterstützung in selbst gegründeten Social-Media-Gruppen.
Zu guter Letzt sollten Sie lernen, sich selbst zu motivieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt bestimmte Techniken, die Sie anwenden können, die Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, an den schwierigen Tagen motiviert zu bleiben, wie z. B. das Führen eines Abnehmtagebuchs und die Verwendung von positiven Selbstgesprächen.
Medizinische Hilfe zur Gewichtsabnahme
Was passiert also, wenn Sie Diät und Sport ausprobiert haben, Sie Ihr Bestes gegeben haben und Sie einfach nicht abnehmen können? Geben Sie nicht auf. Es könnte an der Zeit sein, sich an Ihren Arzt zu wenden, um Hilfe beim Abnehmen zu bekommen. Möglicherweise gibt es eine medizinische Ursache für Ihr Übergewicht und eine medizinische Behandlung, die helfen kann.
Wie Sie medizinische Hilfe zur Gewichtsabnahme erhalten
Ihr Hausarzt ist die erste Anlaufstelle, wenn Sie nach einer medizinischen Lösung zum Abnehmen suchen. Er oder sie kann Ihre komplette Krankengeschichte auswerten und Sie an einen bariatrischen (gewichtsreduzierenden) Arzt überweisen, der eine speziellere Behandlung anbieten kann. Sie können auch auf eigene Faust recherchieren, um einen qualifizierten Arzt für Gewichtsabnahme in Ihrer Nähe zu finden.
Sie und Ihr Arzt können mögliche Behandlungen für Ihre Gewichtsabnahme Bedenken, einschließlich Gewichtsverlust Medikamente, Gewichtsverlust Chirurgie, und sogar andere nicht-chirurgische Behandlungen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren zu erkunden. In manchen Situationen kann eine Gewichtsabnahme gesundheitliche Vorteile bringen. In diesen Fällen ist Ihre Krankenkasse möglicherweise bereit, die Kosten für Ihre Behandlung zu übernehmen.
Ein Hinweis von Verywell
Gewichtsabnahme kann ein Kampf sein. Selbst die engagiertesten Diätwilligen haben gute und schlechte Tage, fühlen sich oft besiegt und wollen manchmal aufgeben. Wir bei drhenry.org verstehen, dass Ihnen Ihre Abnehmziele wichtig sind, und wir möchten Ihnen die Informationen und die Unterstützung geben, die Sie zum Abnehmen brauchen. Besuchen Sie uns häufig, um die Werkzeuge, Tipps und freundlichen Ratschläge zu erhalten, die Sie brauchen, um Ihre Reise gesund, glücklich und erfolgreich zu gestalten.