Gewicht verlieren für Ihre Hochzeit

Jeder möchte sich an seinem Hochzeitstag am besten fühlen und aussehen. Wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind, hoffen Sie vielleicht, dass Sie vor dem großen Tag etwas abnehmen oder Ihren Körper straffen können. Natürlich, wenn Sie über ein gesundes Gewicht sind, sind diese Bemühungen aus weitaus wichtigeren Gründen bewundernswert, als in Ihr Hochzeitskleid oder Smoking zu passen.

Da Ihr Hochzeitstag näher rückt, fühlen Sie sich vielleicht motivierter denn je, Ihr Abnehmziel zu erreichen – vielleicht sogar in einem kurzen Zeitrahmen.

Auch wenn Sie sich vielleicht unter Druck gesetzt fühlen, wenn das Datum näher rückt, ist es wichtig, dass Sie Ihr Ziel sicher und auf eine Art und Weise verfolgen, die Ihnen hilft, Ihre Ergebnisse zu halten.

Hier sind ein paar Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel für die Hochzeit rechtzeitig zu erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Anfangen

Hochzeiten können bei jedem Menschen Bammel verursachen. Wenn Sie sich sofort in eine Crash-Diät stürzen, wird das Ihre Nervosität nur noch verstärken. Sogenannte „Crash-“ oder „Mode-Diäten“ basieren oft darauf, viel weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als nachhaltig sind.

Sie sehen vielleicht eine Veränderung auf der Waage, aber der Schein kann trügen – oft verliert Ihr Körper eher Wasser als Gewicht. Wenn die Einschränkung lange genug anhält, wird Ihr Körper Fett einsparen und anfangen, Muskeln (einschließlich des Herzmuskels) zu verbrauchen, um Energie zu liefern.

Diäten, die eine signifikante Kalorienrestriktion fördern, sind nicht nur nicht nachhaltig, sie entziehen Ihrem Körper auch die Energie, die er zum Funktionieren braucht.

Überlegungen

Ein Gewichtsverlust, der aus einer extremen Kalorienrestriktion resultiert, kann auch von einer Reihe unangenehmer Symptome begleitet werden, von denen viele das Ergebnis von Nährstoffmängeln sind (z. B. Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall, Herzklopfen und Veränderungen an Haaren, Nägeln und Haut).

Versuchen Sie, bei der Gewichtsabnahme den gleichen strategischen Ansatz zu verfolgen, der auch für die Hochzeitsplanung empfohlen wird: Setzen Sie sich jede Woche klare Ziele, so wie Sie auch die Gästeliste, die Menüplanung, die Planung des Veranstaltungsorts und die Ausstattung der Hochzeitsgesellschaft in Angriff nehmen würden. Alles auf Papier zu bringen, kann Ihnen auch helfen, objektiv zu bleiben.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Genauso wie Sie sich mit einem Caterer treffen, um ein Menü zu planen, das auf Ihrem Geschmack und Ihrem Budget basiert, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um einen Plan zum Abnehmen zu erstellen, der auf Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan basiert.

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Kalorien schneiden

Für die meisten Menschen bedeutet eine Diät, Kalorien zu reduzieren. Das mag zwar im Großen und Ganzen stimmen, aber damit Sie Ihr Abnehmziel erreichen, müssen Sie nicht nur herausfinden, wie viele Kalorien Sie reduzieren müssen, sondern auch auf welche Quellen Sie abzielen sollten.

Betrachten Sie zum Beispiel Kalorien aus Fett. Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssten Sie jeden Tag etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.

Wenn Sie nur auf die Zahlen schauen, könnten Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie leicht zwei oder mehr Pfund pro Woche abnehmen könnten, wenn Sie 1.000 Kalorien pro Tag einsparen. Aber Gewichtsverlust ist mehr als ein Zahlenspiel oder eine einfache mathematische Gleichung.

Erstens gibt es eine Mindestanzahl an Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen, damit Ihr Körper funktioniert. Abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, die einzigartig für Sie sind, wie z. B. was Sie essen und wie aktiv Sie sind, wird die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, nicht exakt sein.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Sie zwar die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen, gut abschätzen können, aber auch diese Zahlen sind nicht exakt. Die Berechnung kann zwar als Leitfaden dienen, ist aber keine konkrete Richtlinie.

Täglicher Kalorienbedarf für Frauen

• Um das Gewicht zu halten: 2.000 bis 2.400 Kalorien

• Um ein Pfund pro Woche zu verlieren: 1.500 bis 1.900 Kalorien

Täglicher Kalorienbedarf für Männer

• Um das Gewicht zu halten: 2.400 bis 3.000 Kalorien

• Um ein Pfund pro Woche zu verlieren: 2.000 Kalorien

Hinweis: Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt auch von anderen Faktoren ab, wie z. B. dem Alter und dem Aktivitätsniveau.

Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Sie mit einer zu geringen Kalorienzufuhr mehr Schaden als Nutzen anrichten – und das nicht nur im Hinblick auf das Erreichen Ihres kurzfristigen Abnehmziels. Die langfristigen gesundheitlichen Folgen eines extremen Kaloriendefizits können sich auf alles auswirken, von der kardiovaskulären Gesundheit bis hin zur Fruchtbarkeit. Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Wenn Sie bereit sind, sich sichere und realistische Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen, kann Ihnen ein Online-Kalorienzähler dabei helfen, die Kalorien abzuschätzen, die Sie pro Tag essen sollten. Auch wenn die Zahlen nicht exakt sind, kann es Ihnen helfen, genau zu verfolgen, was Sie essen, wie viel Sie essen und sogar wann Sie essen.

Diese Aufgaben können Ihnen auch dabei helfen, „gedankenloses“ Essen einzudämmen und zusätzliche Kalorien zu identifizieren, wie z. B. Milch in Ihrem Kaffee oder Butter auf Ihrem Toast, an die Sie vorher nicht gedacht haben.

Sie können auch einen Online-Rechner zum Abnehmen verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen. Diese Rechner verwenden eine von mehreren Formeln, die auf Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht basieren. Einige können auch das Zieldatum für das Erreichen Ihres Ziels (in diesem Fall Ihre Hochzeit) und die Anzahl der Pfunde, die Sie abnehmen möchten, einbeziehen.

Wenn Ihre reduzierte Kalorienzufuhr sich 1.200 pro Tag nähert, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um zu sehen, ob dies sicher und ratsam ist, basierend auf Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand.

Planen Ihrer Diät

Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung trotzdem nahrhaft und abwechslungsreich ist. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ist die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel sogar noch wichtiger.

Die Hochzeitsplanung kann schon stressig genug sein, auch ohne die Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken, die durch den Verzicht auf Kohlenhydrate entstehen, oder die Müdigkeit aufgrund von Anämie und Nährstoffmangel. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Sie mit der Energie, die Sie brauchen, um konzentriert zu bleiben und, was am wichtigsten ist, jeden Moment Ihres Tages zu genießen, wenn er gekommen ist.

Sie können das Verhältnis der verschiedenen Lebensmittelgruppen und Makronährstoffe in Ihrer Ernährung anpassen, um eine sichere Gewichtsabnahme zu fördern, ohne sie ganz wegzulassen.

• Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten: Menschen, die sich mit einer 2.000-Kalorien-Diät ernähren, nehmen in der Regel zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich komplexer Kohlenhydrate und einfacher Kohlenhydrate wie Zucker, pro Tag zu sich. Versuchen Sie, auf 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu reduzieren, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
• Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr: Die Ernährungsempfehlungen für Eiweiß besagen im Allgemeinen, dass dieser Makronährstoff zwischen 10 und 35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Wenn Ihre Proteinzufuhr am unteren Ende liegt, versuchen Sie, sie zu erhöhen, indem Sie einige hochwertige proteinreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Studien haben herausgefunden, dass Diätetiker, die 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus magerem Protein zu sich nahmen, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper im Ruhezustand verbrannte, erhöhten.

• Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich: Der durchschnittliche empfohlene Tageswert für Ballaststoffe liegt bei 25 Gramm pro Tag. Die Vorteile von Ballaststoffen sind bekannt, wenn es darum geht, Verstopfung vorzubeugen, aber Ballaststoffe sind auch wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Sie sorgen auch für ein besseres Sättigungsgefühl und zügeln den Hunger, vor allem, wenn Sie Ballaststoffe aus Nahrungsmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
• Verzichten Sie auf Alkohol und Koffein: Ein einziges alkoholisches Getränk kann 100 Kalorien oder mehr zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen. Wenn Sie etwas trinken möchten, entscheiden Sie sich für eine Weinschorle (75 Kalorien und 0 Gramm Kohlenhydrate) oder einen aromatisierten Wodka mit Soda (96 Kalorien und 0 Gramm Kohlenhydrate) anstelle von zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Getränken. Schwarzer Kaffee ist zwar ein Grundnahrungsmittel und Koffein kann Energie liefern, erhöht aber auch die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen und Nervosität. Beide Getränke haben außerdem eine harntreibende Wirkung, was zu Dehydrierung führen kann.
• Essen Sie gesunde Fette: Während „fettarm“ und „fettfrei“ ein fester Bestandteil des Diätvokabulars sind, sind Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings sind nicht alle Fette gleich. Versuchen Sie, gesättigte und trans-Fette gegen gesündere einfach und mehrfach ungesättigte Fette auszutauschen.
• Bleiben Sie hydratisiert: Die meisten Menschen müssen mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken, aber das kann je nach Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren. Die richtige Flüssigkeitszufuhr fördert eine gute Verdauung und eine strahlende Haut, ist aber besonders wichtig, wenn Sie Ihre Routine um Sport erweitern.
• Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuchen Sie, statt drei Hauptmahlzeiten fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu stabilisieren und kann Hunger und Heißhunger in Schach halten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, halten Sie gesunde Snacks bereit. Messen Sie die Portionen im Voraus ab.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Wenn Sie das Frühstück oder das Mittagessen auslassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es beim Abendessen übertreiben, viel größer. Wenn Sie können, planen Sie die Mahlzeiten im Voraus. Kochen Sie mit Zutaten, die Sie satt machen und alle Nährstoffe liefern, die Sie brauchen.
• Vermeiden Sie es, unterwegs zu essen: Wenn Sie sich an den Tisch setzen und Ihr Essen auf einem Teller mit Besteck essen, haben Sie ein viel genaueres Gefühl dafür, wie viel Sie essen, als wenn Sie aus einem Imbissbehälter oder einer Fast-Food-Tüte essen.
• Planen Sie im Voraus: Hochzeiten beinhalten viele Feierlichkeiten und viele davon beinhalten leckeres Essen. Um zu vermeiden, dass Sie sich in einem Restaurant überfressen, sollten Sie die Speisekarte online einsehen und sich schon vor der Ankunft überlegen, was Sie essen möchten. Sie können auch gesunde Veranstaltungsorte für jede Vor-Hochzeitsveranstaltung auswählen.
• Gönnen Sie sich etwas: Sie müssen sich nicht komplett entbehren. Darauf zu achten, was Sie essen, bedeutet nicht, dass Sie darauf verzichten müssen, Ihre Hochzeitstorte zu probieren oder ein paar Pralinen für Ihre Gäste zu kosten. Planen Sie geplante Leckereien ein und versuchen Sie, sich nicht schuldig zu fühlen, wenn Sie sich ab und zu etwas Unerwartetes gönnen.

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Übung hinzufügen

Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der bei der Planung einer Gewichtsabnahme zu berücksichtigen ist. Bewegung unterstützt diesen Prozess, indem sie den Stoffwechsel (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie) ankurbelt. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder einen Marathon laufen, aber wenn Sie an die Gleichung zum Abnehmen zurückdenken, ist das Ziel, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen.

Hier sind vier Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie ein Trainingsprogramm planen:

1. Beginnen Sie langsam.
2. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings von Woche zu Woche.
3. Kombinieren Sie Cardio-Übungen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, mit Krafttraining, um die Muskulatur zu straffen und schlanke Muskeln aufzubauen.
4. Legen Sie sich auf einen Zeitplan fest, wie Sie es bei jedem Termin tun würden.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie mit 30 Minuten Training dreimal pro Woche. Versuchen Sie, an Ihren freien Tagen einen 30-minütigen Spaziergang mit mäßiger Intensität einzubauen (Ihre Atmung ist schwerer, aber Sie können noch sprechen).

Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, versuchen Sie, zu Workouts mit höherer Intensität (wie Intervalltraining, Zirkeltraining oder HIIT) zu wechseln. Diese Workouts fördern die Gewichtsabnahme und benötigen weniger Zeit als ein normales Training. Vielleicht möchten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen helfen kann, konzentriert und motiviert zu bleiben, der Sie aber auch anleitet, damit Sie sich nicht überanstrengen.

Wie bei einer Diät sollten Sie sich nicht überanstrengen. Zu viel Training erschöpft Sie nicht nur, sondern erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko erheblich.

Idealerweise suchen Sie sich ein Trainingsprogramm, das Spaß macht und eine Herausforderung darstellt, an die Sie sich halten können. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen bei der Gewichtsabnahme, kann aber auch helfen, Ängste abzubauen und stimmungsaufhellende Endorphine zu stimulieren.

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Stress bewältigen

Wenn Sie sich überfordert fühlen, vergessen Sie nicht, dass es zwischen Training und Essensplanung noch andere wichtige Formen der Selbstfürsorge gibt, die Ihnen helfen werden, die Hochzeitsplanung zu überleben und Ihr Abnehmziel zu erreichen.

• Holen Sie sich Unterstützung: Sie müssen es nicht alleine tun. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied über Ihre Pläne – vielleicht finden Sie sogar jemanden in Ihrer Hochzeitsgesellschaft, der ein ähnliches Ziel hat und Sie können sich gegenseitig unterstützen.
• Gönnen Sie sich viel Ruhe: Streben Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an, einschließlich der Wochenenden. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern, wenn Sie das Gefühl haben, nicht ausreichend Schlaf zu bekommen.
• Bewältigen Sie Ihren Stress: Hochzeiten sollen eine Zeit der Freude sein. Wenn Sie mehr Anspannung verspüren, als Sie bewältigen können, erkunden Sie Geist-Körper-Therapien wie Yoga, Meditation, Tai Chi, geführte Bilder, progressive Muskelentspannung und tiefe Atemübungen.

Jeder Plan – ob für eine Hochzeit oder zum Abnehmen – wird seine Herausforderungen haben. Um ruhig und konzentriert zu bleiben, denken Sie daran, dass es beim Abnehmen um mehr geht als darum, in ein bestimmtes Outfit zu passen oder auf Fotos so auszusehen, wie es sein soll. Betrachten Sie es als eine Änderung des Lebensstils und nicht als ein einmaliges Ziel.

Die Vorteile eines gesunden Gewichts werden Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen der Hochzeitsplanung zu überstehen, Ihren besonderen Tag zu genießen und werden Ihnen noch lange nach Ihrem Ja-Wort erhalten bleiben.