Getreidefreie Diät Vorteile, Top-Lebensmittel und wie zu folgen

Ist eine getreidefreie Ernährung das Richtige für Sie?

Heutzutage gibt es eine Reihe von gesunden Ernährungsoptionen. Je nach Ihren Zielen, Überzeugungen und Beschwerden oder Krankheitsrisiken sollten Sie (mit etwas Recherche) problemlos herausfinden können, was für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Eine beliebte Option, insbesondere für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Autoimmunerkrankungen, ist eine getreidefreie Ernährung.

Eine getreidefreie Diät geht einen Schritt weiter als eine glutenfreie Ernährung und zielt in der Regel darauf ab, verschiedene gesundheitliche Probleme zu lösen.

Nehmen Sie zum Beispiel Dr. Kellyann Petrucci: Diese naturheilkundliche Ärztin ernährte sich glutenfrei, nachdem ihr ein Personal Trainer dies empfohlen hatte und sie feststellte, dass es ihr bei einer Reihe von Problemen half, darunter hartnäckiges Fett und Endometriose.

Das war jedoch nicht die ganze Geschichte, denn später stellte sie fest, dass die stärkehaltigen Glutenalternativen, die sie zu sich nahm, nichts Positives für sie bewirkten. Sie begann eine getreidefreie Diät und stellte fest, dass diese ihr half, ihren Darm zu reparieren und sie zur gesündesten Person machte, die sie je war.(1)

Die Umstellung auf eine völlig getreidefreie Ernährung ist zwar nicht für jeden geeignet, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie mit Problemen wie schlechter Verdauung oder Autoimmunerkrankungen zu kämpfen haben.

Was ist eine getreidefreie Ernährung?

Bei einer getreidefreien Ernährung werden nicht nur glutenhaltige Weizenprodukte, sondern auch alle glutenfreien Getreidesorten wie Reis, Mais, Hafer und Gerste weggelassen. Bei einer getreidefreien Diät sind die nicht-technischen Getreideprodukte Quinoa, Amaranth und Buchweizen in kleinen Mengen erlaubt.

Im Gegensatz zur ketogenen Diät, die Kohlenhydrate einschränkt, ist eine getreidefreie Diät keine kohlenhydratarme Option. Komplexe Kohlenhydrate in Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten und Kürbissen sind in Maßen erlaubt.

Die getreidefreie Diät schränkt Fleisch- oder Fischprodukte, Eier, Hülsenfrüchte/Bohnen, Samen, Nüsse, Zucker oder Milchprodukte nicht ein, obwohl die meisten Befürworter der Diät Sie dazu ermutigen, auf das Biofeedback Ihres Körpers zu achten und alle zusätzlichen Nahrungsmittelarten zu eliminieren, die unerwünschte gesundheitliche Folgen haben.

In vielerlei Hinsicht ähnelt eine getreidefreie Diät anderen gängigen glutenvermeidenden und/oder verdauungsfördernden Diäten, wie der GAPS-Diät, der alkalischen Diät, der Weizenbauch-Diät oder dem Paleo-Diätplan.

Im Gegensatz zu vielen dieser anderen Diäten wurde eine völlig getreidefreie Ernährung von Forschern noch nicht umfassend untersucht. Viele anekdotische Hinweise (und einige Studien) unterstützen jedoch die Annahme, dass einige Menschen stark davon profitieren, wenn sie Getreide aus ihrer regelmäßigen Ernährung streichen.

Immerhin sind 10 der Top 25 Lebensmittel, die Amerikaner für den größten Prozentsatz ihrer Kalorien konsumieren, Getreidenahrungsmittel – nicht nur irgendwelche Körner, sondern die schlimmsten Arten von verarbeiteten, raffinierten und mit Zucker getränkten Mehlen. Auf Platz 1 liegen getreidebasierte Desserts, auf Platz 2 Hefebrote.(2)

Wie für Dr. Petrucci gilt auch für viele Menschen mit einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität, dass sie mit einer getreidefreien Diät gut zurechtkommen und sogar noch mehr ihrer Nahrungsmittel-Empfindlichkeiten abnehmen.(3)

Vorteile

1. Kann helfen, Ihre Essenssucht zu bekämpfen

Nahrungssucht ist ein zwanghaftes Problem, von dem viele Menschen betroffen sind, besonders in westlichen Ländern wie den Vereinigten Staaten, wo ungesunde, billige Lebensmittel extrem leicht zu finden und beliebt sind. Als klinische Nahrungssucht werden diejenigen eingestuft, die trotz aller Konsequenzen, wie Gewichtszunahme, beschädigte Beziehungen oder Gesundheitsprobleme, übermäßig viel essen.

Eine weniger schwerwiegende Version davon passiert jedoch vielen von uns in der Form, dass wir ständig Lebensmittel essen, von denen wir wissen, dass sie schlecht für uns sind. Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie z. B. viele getreidefreie Lebensmittel, nicht mit denselben Arten von süchtig machenden Reaktionen verbunden, die Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen.(4)

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt rangieren durchweg hoch auf dem glykämischen Index. Indem Sie viele dieser Optionen in einer getreidefreien Diät eliminieren, können Sie Ihr Gehirn darauf trainieren, nicht so abhängig von Heißhungerattacken auf nicht nahrhafte Lebensmittel zu sein und stattdessen klugerweise bessere Optionen zu wählen.

Verwandt: Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag brauchen Sie?

2. Unterstützt möglicherweise die Herzgesundheit

Der Konsens ist hier nicht vollständig, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzicht auf Körner gut für das Herz sein könnte. Eine Studie, die an der School of Health Sciences der Eastern Michigan University durchgeführt wurde und die Vorteile einer paläolithischen Diät für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel untersuchte, ergab, dass die getreidefreie Diät den Cholesterinspiegel, einschließlich des LDL-Spiegels, und hohe Triglyceride deutlich senkte.(5)

Andere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass raffinierte Stärke, wie sie in verarbeiteten Getreidenahrungsmitteln enthalten ist, das metabolische Syndrom fördern kann, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Schlaganfall, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. (6)

3. Kann die geistige Gesundheit verbessern

Interessanterweise können Körner die geistige Gesundheit beeinflussen. Studien über den Zusammenhang zwischen Zöliakie und Gluten haben herausgefunden, dass der Verzicht auf Gluten bei verschiedenen Gehirn- und Geistesproblemen helfen kann, darunter Epilepsie/Krampfanfälle, Angstzustände, Depressionen, ADS und Autismus-Spektrum-Störungen.(7)

Auch bei Menschen ohne Zöliakie haben Forscher Verbesserungen bei einer Vielzahl von psychischen Problemen festgestellt, wenn sie Gluten aus der Ernährung eliminieren.(8) Tatsächlich scheint Gluten ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung und Behandlung von Schizophrenie zu sein, obwohl die Gründe dafür unklar sind.(9, 10)

4. Erfordert Hausmannskost und Etikettenlesen

Eines der besten Dinge an einer getreidefreien Ernährung ist, dass Sie mehr zu Hause kochen und genau auf die Etiketten der Lebensmittel achten müssen. Das Kochen zu Hause wird mit einer insgesamt besseren Qualität der Ernährung in Verbindung gebracht, unabhängig von der Absicht, Gewicht zu verlieren oder einer bestimmten Diät.(11)

5. Könnte helfen, andere körperliche Symptome zu verbessern

Gluten und Weizenprodukte können mit der Entwicklung des Leaky-Gut-Syndroms in Verbindung gebracht werden, einem Problem mit der Durchlässigkeit des Verdauungssystems, das mit chronischen Entzündungen und einer Vielzahl von Symptomen einhergeht, wie z. B. Nahrungsmittelempfindlichkeiten, Schilddrüsenprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden und Gewichtszunahme.(12)

Aus diesem Grund kann der Beginn einer getreidefreien Ernährung dazu führen, dass eine Reihe von Symptomen in Ihrem Leben reduziert werden, insbesondere wenn es sich um ein Problem mit einem undichten Darm handelt. Menschen mit Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom haben über einen verbesserten Verdauungsstatus berichtet, nachdem sie auf eine getreidefreie Ernährung umgestiegen sind.

Wie Sie folgen können

Sind Sie daran interessiert, auszuprobieren, ob eine getreidefreie Ernährung das Richtige für Ihren Körper ist? Es gibt viele Variationen einer getreidefreien Diät, aber im Allgemeinen sind folgende Lebensmittel verboten:

• Brot
• Weizen
• Roggen
• Gerste
• Kleie
• Bulgar
• Kuskus
• Grieß
• Kamut
• Orzo
• Grieß
• Graham-Mehl
• Dinkel
• Maismehl
• Hirse
• Hafer
• Mais
• Maismehl
• Reis
• Teff
• Montina-Mehl
• Sorghum
• Bier und anderer aus Weizen gewonnener Alkohol

Lebensmittel, die Sie bei einer getreidefreien Ernährung in Maßen essen sollten, sind

• Amaranth
• Buchweizen
• Quinoa
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Zucker und Süßstoffe (verwenden Sie Stevia, Mönchsfrucht, rohen Honig oder Kokosnusspalmzucker)
• Wein (vorzugsweise Rotwein) und einige weizenfreie Liköre

Tipps für eine getreidefreie Ernährung

Eine völlig getreidefreie Ernährung ist für viele Menschen eine Herausforderung, da sie wahrscheinlich den Verzicht auf einen Großteil der „typischen“ Kalorien bedeutet. Das bedeutet, dass Sie, wie bei den meisten Diäten, fleißig sein und vorausdenken müssen, Ihre Mahlzeiten planen und nicht einfach hoffen, dass Sie es nach und nach herausfinden.

Viele Menschen beginnen eine getreidefreie Diät mit der Hoffnung, den Weizenbauch zu beseitigen, ein Begriff, der von Dr. William Davis, dem Gründer des Wheat Belly Lifestyle Institute, geprägt wurde. Dieser Zustand bezieht sich auf die hybridisierten Versionen von Weizen, die wir allzu oft konsumieren, und die Art und Weise, wie Amylopektin A und Gluten zu Gewichtszunahme, erhöhtem Blutzucker und sogar Diabetes führen können.

Am besten fangen Sie damit an, indem Sie mit Bedacht einkaufen gehen. Lesen Sie im Laden jedes Etikett sorgfältig auf getreidehaltige Zutaten, insbesondere auf Produkte, die aus Mais hergestellt werden. Die meisten „glutenfreien“ Produkte sind mit schweren, stärkehaltigen Ersatzstoffen hergestellt.

Zum Kochen/Backen sollten Sie getreidefreie Mehle wie Mandel- oder Kokosmehl verwenden. Seien Sie auch bei Gewürzen vorsichtig, da viele von ihnen versteckte Körner enthalten. Sie können mit natürlicheren Geschmacksverstärkern wie Essig, Gewürzen, Kräutern oder selbstgemachter Knochenbrühe würzen.

Sie müssen die meisten alkoholischen Produkte, insbesondere Bier, meiden. Es gibt einige getreidefreie Alkohole, wie Schnaps und Wein, aber seien Sie vorsichtig mit den Mengen und vermeiden Sie Produkte mit viel zugesetztem Zucker.

Beste getreidefreie Lebensmittel

Eine getreidefreie Ernährung sollte auch den Regeln für eine gesunde Ernährung im Allgemeinen folgen. Versuchen Sie, viele der folgenden Lebensmittel in Ihre getreidefreie Ernährung aufzunehmen:

• Gesunde Fette – Die Verwendung von hochwertigen Fetten in Ihrer Küche und in Rezepten hilft, die Gesundheit von praktisch jedem System im Körper zu unterstützen. Versuchen Sie, mit Kokosnussöl oder Ghee zu kochen, und vergessen Sie nicht die Avocados und Samen. Wenn Sie Milchprodukte essen, verwenden Sie rohe, kultivierte Milchprodukte, wie z. B. Kefir.
• Eiweißreiche Lebensmittel – Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag Eiweiß zu sich nehmen, z. B. Eier, Fisch aus ethischen Quellen, Rindfleisch aus Grasanbau und sogar pflanzliches Eiweiß.
• Gemüse – Natürlich spielen Blattgemüse und andere gute Gemüsesorten eine Rolle in jeder gesunden Ernährung. Mein persönlicher Favorit ist Grünkohl, aber Sie können auch viel Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Bok Choy, Fenchel, Zwiebeln, Mangold und mehr essen.
• Früchte – Jeder liebt einen guten Frucht-Smoothie, richtig? Wenn Sie sich getreidefrei ernähren, sollten Sie viel antioxidantienreiches Obst wie Erdbeeren, Tomaten, Äpfel, Orangen, Grapefruits und Blaubeeren zu sich nehmen.

Beste Getreideersatznahrungsmittel

Wenn Sie gewohnt sind, viel Getreide zu essen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich komplett getreidefrei ernähren. Es kann jedoch einfacher werden, wenn Sie meine Lieblings-Getreideersatzprodukte verwenden, die gesunde Ersatzprodukte für die Körner sind, zu denen wir so sehr neigen. Hier sind ein paar aus der Liste:

• Blumenkohlreis – Wenn Sie Blumenkohl in winzige Stücke hacken (etwa in der Größe eines Reiskorns), kann er in so ziemlich jedem Rezept genauso gut wie Reis funktionieren. Egal, ob Sie ihn selbst in einem Mixer verarbeiten oder vorgewürfelten Blumenkohl kaufen, dies ist eine Möglichkeit, sich den Reis abzugewöhnen.
• Pizzakruste aus Kokosnuss – Wenn Sie eine Pizzakruste aus Kokosnussmehl herstellen, können Sie die Pizza, die Sie sich wünschen, ohne die lästigen Körner essen.
• Zucchini-Nudeln – Oft als „Zoodles“ bezeichnet, findet dieser beliebte Ersatz für traditionelle Nudeln seinen Weg in viele gesundheitsbewusste Restaurants.
• Paleo-Brot/Muffins – Es gibt einige unglaubliche Rezepte für getreidefreies Brot, meist mit Mandelmehl oder Kokosmehl. Befriedigen Sie das Verlangen nach Brotprodukten ohne die Schuldgefühle (oder Nachwirkungen).
• Kartoffel-„Brötchen“ – Die Herstellung von „Brötchen“ aus runden Kartoffelscheiben ist eine großartige Möglichkeit, das Sandwich-Feeling zu bekommen. Versuchen Sie, runde Kartoffelscheiben zu verwenden, die etwa ½ Zoll dick sind und 20 Minuten bei 350 Grad gebacken werden.

Getreidefreie Ernährung vs. Paleo-Diät

Obwohl viele Menschen sie für dasselbe halten, ist die Paleo-Diät nicht dasselbe wie eine getreidefreie Ernährung. Kurz gesagt: Paleo ist restriktiver als eine typische getreidefreie Diät. Alle Paleo-Diäten sind getreidefrei, aber nicht alle getreidefreien Diäten sind Paleo.

Sowohl bei der Paleo-Diät als auch bei der getreidefreien Diät werden glutenhaltige Produkte und andere glutenfreie Körner eliminiert.

Paleo geht weit über die Eliminierung von Getreide hinaus. Bei einer Paleo-Diät sind Nicht-Getreide-Kohlenhydrate wie Quinoa und Amaranth verboten, ebenso wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker, Kartoffeln und pflanzliche Öle.

Ich halte mich nicht an die Paleo-Diät, weil ich persönlich den Gedankengang dahinter nicht vertrete und weil ich glaube, dass sie großartige Nahrungsquellen ausschließt, wie z. B. die in Rohmilch und Hülsenfrüchten enthaltenen. Dennoch sind viele der Vorteile, die sie bietet, und der Fokus auf ganze, lebensspendende Nahrungsmittel in meinen Augen ein großes Plus.

Warum sollte man Getreide meiden?

Getreide ist nicht der Teufel, aber für viele Menschen bietet ein getreidefreies Leben Erleichterung bei einigen ernsthaften Gesundheitskomplikationen.

Ein Problem mit Getreide sind die modernen Anbautechniken und Modifikationen. Zum Beispiel wurde die moderne Walzenmühle im Jahr 1872 erfunden. Diese moderne Mühle ermöglichte die Trennung ganzer Kornteile, so dass nur das Endosperm verwendet werden konnte, um preiswertes, weißes Mehl herzustellen, ähnlich dem, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an Weizenmehl denken.

Dann kam das nächste Problem: Diesem weißen Mehl fehlten nun einige der wertvollsten Nährstoffe, die es früher enthielt. Die Lösung? Gentechnisch veränderter Weizen, bekannt als Halbzwergweizen. Diese „neue“ Sorte konnte zwar viel effizienter angebaut werden, berücksichtigte aber nicht die langfristigen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.

Nun sind glutenhaltige Körner (und einige andere Körner) eine Quelle für Entzündungen und chronische Verdauungsprobleme, und das nicht nur für Zöliakiebetroffene. Das Problem ist nicht nur das Gluten – es ist der Weizen selbst.(13) Angesichts dieser Tatsachen sollte es nicht überraschen, dass Probleme mit Glutensensitivität im letzten halben Jahrhundert um 400 Prozent zugenommen haben.(14)

Forschungen zu den Vorteilen der paläolithischen Ernährung haben außerdem ergeben, dass eine getreidefreie Ernährung zu einem ausgewogeneren Mikrobiom (bakterielle Umgebung) im Verdauungstrakt führen kann.(15)

Viele Menschen verzichten auf Getreide, weil es als entzündungsförderndes Nahrungsmittel wirken kann, das innere Entzündungen hervorruft, die ein problematisches Krankheitsrisiko und Schmerzen verursachen können.

Risken und Nebenwirkungen

Eine getreidefreie Ernährung ist nicht für jeden geeignet, und das aus gutem Grund. Viele alte Körner und Vollkornprodukte haben große Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt. Einige Getreidebefürworter sind besorgt über die Auswirkungen einer getreidefreien Lebensweise auf die Landwirtschaft, da sie im Vergleich zu Fleisch und vielen anderen Produkten relativ einfach zu produzieren sind.(16)

Wenn Sie also keine besonderen gesundheitlichen Probleme haben, die es erforderlich machen, getreidefrei zu leben, sollten Sie die Qualität der Körner, die Sie essen, verbessern, anstatt sie ganz zu verbieten.

In der Tat können ganze Körner die Gesundheit unterstützen. Studien haben ergeben, dass eine Vollkorndiät bei Menschen, die keine Zöliakie oder Glutensensitivität haben:

• Entzündungen reduzieren können(17)
• mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeitsrate verbunden sind
• mit weniger Todesfällen durch Herzkrankheiten korreliert sind(18)
• könnte helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern oder das Risiko dafür zu senken(19)
• Stehen in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer geringeren Gewichtszunahme(20)

Wenn Sie sich Sorgen über Antinährstoffe wie Phytinsäure machen, versuchen Sie es mit gekeimten Brotprodukten wie Ezekiel-Brot und Sauerteigbrot.(21)

Abschließende Überlegungen

• Viele Menschen entscheiden sich für eine getreidefreie Ernährung, um eine Glutensensitivität und damit verbundene körperliche Probleme, einschließlich einer schlechten Verdauung, zu vermeiden.
• Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Körner (einschließlich glutenfreier Optionen) eliminiert.
• Der Verzicht auf Getreide kann in einigen Fällen dazu beitragen, die Essenssucht einzudämmen, die psychische Gesundheit zu verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und Symptome im Zusammenhang mit einem undichten Darm zu behandeln.
• Indem Sie bewusster darauf achten, was Sie essen, zu Hause kochen und Etiketten lesen, werden Sie höchstwahrscheinlich mehr gesunde, lebensspendende Lebensmittel essen.
• Wenn Sie sich getreidefrei ernähren, gibt es einige komplexe Nicht-Getreide-Kohlenhydrate, die in Maßen für die meisten Menschen in Ordnung sind, wie Quinoa und Amaranth.
• Auch wenn es nicht ausdrücklich erwartet wird, ist es eine gute Idee, große Mengen an Zucker und verarbeiteten getreidefreien Lebensmitteln sowie übermäßigen Alkohol zu vermeiden.
• Eine getreidefreie Ernährung ist nicht für jede Person geeignet. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie von einer getreidefreien Ernährung profitieren könnten, sollten Sie es ausprobieren.