Haben Sie jemals mehrere Wochen damit verbracht, zu trainieren und auf Ihre Ernährung zu achten, nur um zu sehen, wie die Waage Tag für Tag bei genau der gleichen Zahl bleibt? Das haben wir alle und es gibt einen sehr guten Grund dafür. Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte.
In der Tat, wenn Sie trainieren, verändert sich Ihr Körper. Ihr Herz lernt, effizienter zu arbeiten, Ihr Kreislauf wird besser, und tief in Ihren Zellen wachsen tatsächlich mehr Mitochondrien.
All diese Veränderungen sind notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber es ist schwer, sich für Veränderungen zu begeistern, die wir nicht sehen und fühlen können. Wenn also die Veränderungen stattfinden, Sie sie aber nicht messen können und die Waage sich nicht bewegt, wie können Sie dann wissen, ob Sie Fortschritte machen?
Vielleicht ist es an der Zeit, einen neuen Weg zu finden, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Wege, Ihr Körperfett zu messen
Das Gewicht auf der Waage kann eine nützliche Zahl sein, aber noch besser ist es, Ihren Körperfettanteil zu kennen. Dies ist wichtig, weil das Gewicht auf der Waage nicht immer die ganze Geschichte erzählt. Ein Bodybuilder wird viel mehr Muskeln haben, als für sein Gewicht typisch ist, und Standard-Größen-Gewichts-Messungen wie der Body-Mass-Index (BMI) können ihn als übergewichtig einstufen, auch wenn er nur sehr wenig Körperfett hat.
Die Kenntnis Ihres Körperfettanteils kann Ihnen eine bessere Vorstellung davon geben, wie viel Fett Sie wirklich abnehmen müssen und, noch besser, ob Sie in Ihrem Programm Fortschritte machen – Dinge, die Ihnen Ihre Waage nicht sagen kann. Es ist möglich, dass Ihr Gewicht auf der Waage gleich bleibt, auch wenn Sie abnehmen, vor allem, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln zulegen.
Es gibt viele Optionen für Körperfetttests, darunter:
- Bioelektrische Impedanzwaagen
- Messschieber
- DEXA (Zwei-Energie-Röntgen-Absorptiometrie)
- Hydrostatisches Wiegen
- Online-Rechner wie der folgende
Holen Sie das Beste aus Ihrer Körperfettmessung heraus, indem Sie:
- Messen Sie einmal pro Woche oder alle zwei Wochen. Körperfett verschwindet nicht über Nacht und Sie sehen die kleinen Veränderungen vielleicht nicht, wenn Sie jeden Tag messen.
- Lassen Sie sich jedes Mal von derselben Person messen. Verschiedene Trainer werden Sie auf unterschiedliche Weise messen, also bleiben Sie jedes Mal bei der gleichen Person und stellen Sie sicher, dass diese Person sehr erfahren im Messen von Körperfett ist.
- Halten Sie IhreWerte in einem Tagebuch oder Kalender fest. Verantwortlichkeit ist der Schlüssel.
- Messen Sie unter gleichbleibenden Bedingungen. Wenn Sie eine bioelektrische Impedanzwaage verwenden, achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal unter den gleichen Bedingungen messen. Flüssigkeitszufuhr, Nahrungsaufnahme und Hauttemperatur können die Körperfettmessung beeinflussen.
Das Problem mit Waagen
Waagen geben nicht immer die ganze Wahrheit über Ihren Körper oder Ihren Fortschritt beim Abnehmen preis. Aus diesem Grund ist die Waage (wenn sie allein verwendet wird) nicht der beste Weg, um herauszufinden, was wirklich in Ihrem Körper vor sich geht.
Ein weiterer Grund für die Abneigung gegen Waagen ist die emotionale Natur des Wiegens. Wenn wir uns auf eine Waage stellen, erhalten wir nicht nur eine Zahl, sondern sie kann bestimmen, wie wir uns selbst fühlen und unser Körperbild beeinflussen.
Das Problem mit Körpergewichtswaagen ist, dass sie alles messen – Fett, Muskeln, Knochen, Organe und sogar den Schluck Wasser oder den Bissen, den Sie gegessen haben. Die Waage kann Ihnen nicht sagen, was Sie verloren oder zugenommen haben, was eine wichtige Information ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren – und mit Gewicht meinen wir eigentlich Fett.
Warum Ihr Gewicht schwankt
Die Zahlen, die Sie auf der Waage sehen, variieren mit diesen Faktoren:
- Gewichtszunahme durch Essen: Sich nach einer Mahlzeit zu wiegen, ist nicht die beste Idee, denn Essen macht dick. Wenn Sie es essen, wird Ihr Körper dieses Gewicht ebenfalls hinzufügen. Das bedeutet nicht, dass Sie zugenommen haben, sondern lediglich, dass Sie Ihrem Körper etwas zugeführt haben (etwas, das in den nächsten Stunden durch die Verdauung wieder ausgeschieden wird).
- Muskelaufbau: Muskeln sind dichter als Fett und nehmen weniger Platz ein. Wenn Sie also Muskeln aufbauen, kann sich Ihr Gewicht auf der Waage erhöhen, auch wenn Sie abnehmen.
- Gewichtszunahme durch Wasser: Da der Körper zu etwa 60 % aus Wasser besteht, können Schwankungen in Ihrem Wasserhaushalt die Zahl auf der Waage verändern. Wenn Sie dehydriert sind oder zu viel Salz gegessen haben, kann Ihr Körper tatsächlich Wasser einlagern, was das Gewicht auf der Waage in die Höhe treiben kann. Ebenso behalten viele Frauen während ihres Menstruationszyklus Wasser zurück, was ein weiterer Faktor ist, der die Zahl auf der Waage verändern kann.
Das bedeutet nicht, dass die Waage nutzlos ist. In der Tat ist sie ein wunderbares Werkzeug, wenn Sie sie mit Ihrem Körperfettanteil kombinieren. Wenn Sie diese beiden Zahlen kennen, wissen Sie, ob Sie die richtige Art von Gewicht verlieren: Fett.
Ermitteln Sie Ihr Körperfett und Ihr mageres Gewicht
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit Ihrem Körperfettanteil. Zum Beispiel hat eine Person, die 150 Pfund wiegt und 21 % Körperfett hat, 31 Pfund Fett und 118 Pfund mageres Gewebe (150 x 0,21 = 31,5 Pfund Fett, 150 – 31,5 = 118 mageres Gewebe).
Wenn Sie diese Zahlen wöchentlich oder monatlich im Auge behalten, können Sie sehen, was Sie abnehmen und/oder was Sie zunehmen.
Probieren Sie diese Tricks aus, um das Wiegen zu einer nützlichen und positiveren Erfahrung zu machen:
- Beschränken Sie sich auf monatliches Wiegen, anstatt täglich oder wöchentlich, um Ihrem Körper Zeit zu geben, auf Ihr Abnehmprogramm zu reagieren. Die Waage wird kleine Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung nicht widerspiegeln.
- Denken Sie daran, dass die Waage alles wiegt. Nur weil sich Ihr Gewicht auf der Waage nicht verändert hat, bedeutet das nicht, dass Sie keine Fortschritte machen.
- Verwenden Sie das Gewicht auf der Waage zusammen mit dem Körperfettanteil, um einen genaueren Überblick über Ihre Fortschritte zu erhalten
- Wiegen Sie sich morgens als Erstes, bevor Sie etwas essen oder trinken.
Wenn Ihnen die Waage Angst macht und eine Körperfettmessung nicht in Frage kommt, ist die nächstbeste Möglichkeit die Messung.
So nehmen Sie Ihre Körpermaße
Dies ist eine großartige Option, um den Fortschritt zu verfolgen, da es keine ausgefallene Ausrüstung erfordert und jeder es tun kann. Die Messung bestimmter Bereiche kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wo Sie Fett verlieren, was wichtig ist, da wir alle in unterschiedlichen Bereichen und in unterschiedlicher Reihenfolge Fett verlieren.
Das Messen kann Ihnen helfen, sich zu vergewissern, dass etwas passiert – auch wenn Sie noch nicht genau dort Fett verlieren, wo Sie es wollen.
Beginnen Sie damit, eng anliegende Kleidung (oder keine Kleidung) zu tragen und notieren Sie sich, was Sie tragen, damit Sie wissen, dass Sie bei der nächsten Messung die gleiche Kleidung tragen. So geht’s:
- Brust: Messen Sie um die Brust herum direkt an der Brustwarzenlinie, aber ziehen Sie das Band nicht zu fest.
- Waden: Messen Sie um die größte Stelle jeder Wade.
- Brustkorb: Messen Sie direkt unter dem Busen.
- Unterarm: Messen Sie um den größten Teil des Arms unterhalb des Ellenbogens.
- Hüften: Legen Sie das Maßband um den größten Teil Ihrer Hüften.
- Oberschenkel: Messen Sie um die größte Stelle jedes Oberschenkels.
- Oberarm: Messen Sie um die größte Stelle jedes Arms oberhalb des Ellenbogens.
- Taille: Messen Sie einen halben Zoll oberhalb des Bauchnabels oder an der kleinsten Stelle der Taille.
Sie können diese Fortschrittstabelle verwenden, um Ihre Messungen festzuhalten. Messen Sie sie einmal pro Woche oder einmal pro Monat, um zu sehen, ob Sie Zentimeter verlieren.
Messen Sie den Fortschritt daran, wie Ihre Kleidung sitzt
Es mag offensichtlich erscheinen, aber übersehen Sie nicht eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen – die Passform Ihrer Kleidung.
Machen Sie ein Foto von sich in einem Badeanzug und bewahren Sie es in Ihrem Abnehmtagebuch auf. Machen Sie jeden Monat ein neues Bild und Sie werden überrascht sein, wie viele Veränderungen Sie auf einem Bild feststellen, anstatt sich nur im Spiegel zu sehen.
Sie können auch Ihre Kleidung benutzen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wählen Sie eine Hose, die ein wenig eng sitzt, und probieren Sie sie alle vier Wochen an, um zu sehen, wie sie sitzt. Notieren Sie sich, wo sie sich locker anfühlt, wo sie sich eng anfühlt und wie Sie sich in der Hose fühlen. Was auch immer die Waage sagt, Ihre Hose wird niemals lügen.
Welche Methode Sie auch immer wählen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, seien Sie geduldig mit sich selbst. Viele von uns brauchen Monate, um signifikante Veränderungen zu sehen, und selbst dann werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Gewicht schwankt, wenn sich Ihre Essgewohnheiten und Ihr Training ändern.
Wir können nicht immer perfekt sein, also nutzen Sie diese Zahlen als Wegweiser und nicht als etwas, das darüber entscheidet, ob Sie ein guter Mensch sind oder nicht.