Gebackene Süßkartoffeln sind ein nahrhaftes und gesundes komplexes Kohlenhydrat, das Sie das ganze Jahr über genießen können. Sowohl süß als auch herzhaft, ist diese Top-Kartoffel vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Süßkartoffeln können püriert und als Beilage, in Aufläufen oder in Scheiben geschnitten und gebacken als Süßkartoffel-Pommes serviert werden. Sind Sie neugierig, ob Süßkartoffeln das Richtige für Sie sind? Hier finden Sie alles, was Sie über dieses beliebte Gemüse wissen müssen.
Nährwertangaben für gebackene Süßkartoffeln
Die USDA liefert Nährwertangaben für eine mittelgroße gebackene Kartoffel (2″ Durchmesser, 5″ lang), gebacken, mit Schale gegessen, ohne Zusatz von Fett beim Kochen.
- Kalorien: 103
- Fett: 0,17g
- Natrium: 41mg
- Kohlenhydrate: 23.6g
- Ballaststoffe: 3,76g
- Zucker: 7.39g
- Eiweiß: 2.29g
Mit Schale und ohne Fett für eine mittelgroße Ofenkartoffel (2″ Durchmesser, 5″ lang) liefert das USDA diese Nährwertangaben.
- Kalorien: 130
- Fett: 0,219g
- Natrium: 524mg
- Kohlenhydrate: 30g
- Ballaststoffe: 4.82g
- Zucker: 9,39g
- Eiweiß: 2,9g
Kohlenhydrate
Süßkartoffeln bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten mit 23 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel ohne Schale und 30 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel mit Schale. Darin enthalten sind etwa 4 Gramm Ballaststoffe und 7 bis 9 Gramm natürlich vorkommender Zucker, wobei die niedrigere Zahl eine Kartoffel ohne Schale und die höhere eine Süßkartoffel mit Schale darstellt. Süßkartoffeln sind eine gesunde Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Allerdings haben sie einen mittleren glykämischen Index von 63, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index führen kann.
Fette
Eine gebackene Süßkartoffel ohne Zusatz von Butter oder Öl hat einen sehr niedrigen Gesamtfettgehalt. Das Fruchtfleisch der Kartoffel ohne Schale bringt Ihnen 0,171 Gramm Fett ein. Wenn Sie die Schale essen, erhöht sich diese Zahl leicht auf 0,219, ist aber immer noch deutlich unter 1/2 Gramm Fett pro Portion.
Eiweiß
Süßkartoffeln sind auch sehr eiweißarm. Die Mengen reichen von 2,29 für eine Kartoffel ohne Schale bis zu 2,9 Gramm für eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Schale.
Vitamine und Mineralstoffe
Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen macht die Süßkartoffel zu einem nahrhaften Lebensmittel. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, B6, C, Kalium, Magnesium und Kalzium. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 22.000 IE Vitamin A, 22 mg Vitamin C und 0,3 mg Vitamin B. Was die Mineralstoffe betrifft, so enthält eine mittelgroße gebackene Kartoffel 542 mg Kalium, 43 mg Kalzium, 31 mg Magnesium und 0,57 mg Mangan.
Gesundheitliche Vorteile
Süßkartoffeln schmecken nicht nur köstlich, sondern bieten auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Süßkartoffeln Ihre Gesundheit fördern können.
Erhöhung der Aufnahme von Antioxidantien
Süßkartoffeln, insbesondere die Sorte mit orangefarbenem Fruchtfleisch, sind reich an Beta-Carotin, einem Provitamin, das Ihr Körper zur Bildung von Vitamin A verwendet. Beta-Carotin gilt als ein starkes Antioxidans, das helfen kann, Schäden durch freie Radikale in Ihrem Körper zu reduzieren. Antioxidantien können dazu beitragen, das Immunsystem gesund zu halten und können helfen, chronische Krankheiten zu reduzieren. Nahrungsquellen wie Süßkartoffeln werden gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln bevorzugt, um die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen.
Verbessert die Gesundheit der Verdauung
Da Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen sind, stehen sie oft ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die man für digestive health. Süßkartoffeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Verstopfung zu lindern und zu verhindern. Um die Vorteile zu maximieren, sollten Sie jedoch sowohl die Schale als auch die Eingeweide der Kartoffel essen. Die Schale enthält unlösliche Ballaststoffe, die als Ballaststoffe bezeichnet werden. Und das Innere oder die „Eingeweide“ der Kartoffel hat lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen.
Kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, und eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Wenn Ihr Kaliumspiegel zu niedrig ist, kann es zu einem Anstieg des Blutdrucks kommen. Dies kann Sie dem Risiko aussetzen, Bluthochdruck zu entwickeln, besonders in Kombination mit einer hohen Natriumaufnahme. Indem Sie Lebensmittel wie eine Süßkartoffel zu sich nehmen, können Sie helfen, Ihren Kaliumspiegel hoch zu halten und das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck zu reduzieren.
Unterstützung der Augengesundheit
Der regelmäßige Verzehr von Süßkartoffeln könnte die Gesundheit der Augen unterstützen. Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das dann im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Augengesundheit zu verbessern und Sehkraftverlust zu verhindern. Die besten Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind Milch, Eier, grünes Blattgemüse sowie oranges und gelbes Gemüse und Obst. Eine gebackene Süßkartoffel in der Schale hat 1.403 Mikrogramm Vitamin A, was 156 Prozent des Tageswertes (DV) entspricht.
Allergien
Eine Allergie gegen Süßkartoffeln ist nicht üblich. Das heißt, Sie können develop an allergy in jedem Alter auf jede Art von Lebensmittel reagieren. Häufige Symptome von Nahrungsmittelallergien sind Nesselsucht, Kurzatmigkeit, Keuchen, Erbrechen oder Magenkrämpfe, Anschwellen der Zunge, Schwindel und in seltenen Fällen Anaphylaxie. Wenn Sie glauben, dass Sie eine Lebensmittelallergie haben, hören Sie auf, das auslösende Lebensmittel zu essen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sorten
Süßkartoffeln werden in zwei Typen eingeteilt: hellgelb mit trockenem Fruchtfleisch und dunkelorange mit feuchtem Fruchtfleisch. Sie können eine Vielzahl von Süßkartoffeln finden, einschließlich granat- und gesprenkelte lila Süßkartoffeln.
Wann sie am besten ist
Sie können Süßkartoffeln das ganze Jahr über kaufen und essen. Süßkartoffeln wachsen am besten in wärmeren Klimazonen und werden in der Regel im September und Anfang Oktober geerntet. Sie erreichen ihre maximale Frische um die Zeit von Thanksgiving herum, daher sollten Sie sich im Spätherbst mit Süßkartoffeln verwöhnen. Wenn Sie Kartoffeln im Laden oder auf dem Markt auswählen, entscheiden Sie sich für kleine bis mittelgroße Süßkartoffeln, die für ihre geringe Größe schwer erscheinen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie frische Süßkartoffeln zu Hause an einem kühlen, trockenen Ort. Eine Speisekammer oder Garage kann als Lagerort dienen, aber vermeiden Sie es, ungekochte Süßkartoffeln im Kühlschrank zu lagern. Idealerweise sollten Sie sie innerhalb einer Woche nach dem Kauf verbrauchen, vor allem, wenn sie bei normaler Zimmertemperatur gelagert werden. Wenn Sie sie nicht innerhalb dieser Zeit verzehren können, erwägen Sie, die Kartoffel zu kochen oder in einen Auflauf zu geben und dann einzufrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verzehren.
Wie zubereiten
Es gibt eine Vielzahl von Zubereitungsarten für Süßkartoffeln, darunter gebacken, gekocht, gegrillt und geröstet. Sie können den Backofen, den Grill, die Mikrowelle oder die Herdplatte verwenden. Bevor Sie Süßkartoffeln kochen, sollten Sie die Schale abbürsten. Genießen Sie Süßkartoffeln pur, als Beilage oder in einer Kasserolle. Schneiden Sie eine Kartoffel in dünne Streifen und backen Sie sie für Süßkartoffel-Pommes. Pürieren oder pürieren Sie eine gekochte Süßkartoffel für eine süße Leckerei.
Rezepte
Gesunde gebackene Süßkartoffel-Rezepte zum Ausprobieren
- Gesunde Süßkartoffel-Kasserolle
- Gesunde hausgemachte Süßkartoffelchips-Rezept
- Süßkartoffel-Falafel mit Za’atar-Joghurt-Soße Rezept