Das folgende Ganzkörper-Workout ist speziell für Anfänger geeignet, die noch nie oder schon lange keine Gewichte mehr gehoben haben. Es trainiert alle wichtigen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen, die Sie wahrscheinlich wiedererkennen. Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an.
1
Ganzkörperkraft für Einsteiger
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Stellen Sie sicher, dass Sie einige leichte bis mittelschwere Hanteln, einen Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte haben.
Tipps zur Ausführung
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining mit leichtem Ausdauertraining (Gehen auf der Stelle usw.)
- Führen Sie dieses Training an 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen sollten.
- Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie Total Body Strength 3, das schwierigere Übungen enthält.
- Führen Sie von jeder Übung 1 Satz mit 12 Wiederholungen aus. Wählen Sie für die gewichtete Übung ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
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Unterstützte Lunges
Verywell / Ben Goldstein
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Um den assistierten Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich in den Spagat, die Füße etwa einen Meter voneinander entfernt, und benutzen Sie einen Stuhl oder eine Wand als Gleichgewicht. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in Richtung Boden ab, ohne das vordere Knie über die Zehen beugen zu lassen (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um wieder nach oben zu kommen, ohne die Knie zu blockieren.
Wiederholen Sie 1 Satz mit 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann die Serie mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn dies Ihre Knie stört, sollten Sie Alternativen zu den Ausfallschritten in Betracht ziehen.
3
Vogelhund
Verywell / Ben Goldstein
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Für den Vogelhund beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich in Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es sich parallel zum Boden befindet. Einige Sekunden halten, absenken und auf der anderen Seite wiederholen, diesmal den linken Arm und das rechte Bein anheben.
Fahren Sie mit dem Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort (1 Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).
4
Trizeps-Extension im Sitzen
Verywell / Ben Goldstein
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Um Trizeps-Extensions auszuführen, setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel oder ein Medikament in beiden Händen (halten Sie sich an der Oberseite des Gewichts fest), wobei die Arme über Kopf gestreckt sind, die Ellbogen neben den Ohren, die Arme gerade. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht langsam hinter sich ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden – halten Sie die Ellbogen in und neben den Ohren. Ziehen Sie die Rückseite der Arme zusammen, um die Arme zu strecken.
Wiederholen Sie die Übung für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
5
Kniebeugen mit einem Ball
Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß hin und legen Sie die Hände auf einen Gymnastikball. Rollen Sie den Ball nach außen, während Sie die Knie beugen und die Hüfte in die Hocke absenken. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass die Knie in der Hocke hinter den Zehen bleiben. Richten Sie sich wieder auf, während Sie den Ball einrollen, und drücken Sie dabei die Gesäßmuskeln an (vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren).
Wiederholen Sie die Kniebeugen für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
Wenn Sie Knieprobleme haben, versuchen Sie Alternativen zu Kniebeugen.
6
Wand Liegestütz
Für einen Wand-Liegestütz stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer entfernt (wie abgebildet) und legen die Hände so auf die Wand oder das Geländer, dass sie etwas breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in Richtung Wand/Geländer, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie zum Start zurück.
Wiederholen Sie den Satz für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
7
Einarmiges Rudern
Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder erhöhte Plattform. Sie können ein Knie auch auf einer Hantelbank abstützen.
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab, während Sie sich nach vorne beugen (Rücken flach und Bauchmuskeln angespannt) und das Gewicht nach unten in Richtung Boden hängen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer rudernden Bewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers befindet. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens) zusammenziehen. Senken Sie das Gewicht.
Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
8
Seitliches Heben
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie leichte Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen, und heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte ab.
Wiederholen Sie die Übung für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
9
Hammer Curls
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie mittelgroße Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps an, um die Gewichte zu den Schultern zu ziehen, wobei die Ellbogen ruhig bleiben. Senken Sie die Hanteln langsam ab, wobei die Ellenbogen am Ende leicht gebeugt bleiben.
Wiederholen Sie die Übung für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
10
Rotation im Sitzen für die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie eine mittelgroße Kurzhantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüften und Beine nach vorne zeigen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sich dann nach links. Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Setzen Sie sich mit guter Körperhaltung hin und halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüfte und die Beine nach vorne zeigen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sich dann nach links.
Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.