Fußball-Gewichtstrainingsprogramm

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Krafttraining ist Teil eines umfassenden Trainingsprogramms für Fußball. Verwenden Sie dieses generische Programm für Körperkontakt-Fußballsportarten, einschließlich American Football, Rugby und Australian Football. Es umfasst nicht notwendigerweise den europäischen Fußball (Soccer), obwohl Elemente des Programms auf das Fußball-Krafttraining angewendet werden könnten.

Aerobe Fitness für Fußball

Fußball erfordert eine gute aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengungen, Kraft und sogar Masse zu haben, um Tackles zu durchbrechen oder zu beeinflussen. Der hier skizzierte Teil des Programms beschränkt sich größtenteils auf die Gewichte und den Kraftentwicklungsteil des Programms.

Sie müssen Cardio-Training machen, um die aerobe Fitness in der Vorsaison zu entwickeln, und dann die anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles und Intervallen aufbauen, um für den Saisonstart vollständig vorbereitet zu sein.

Aerobe Fitness bedeutet, dass Sie lange Zeit in einem moderaten Tempo joggen, laufen, Rad fahren oder Ski fahren können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hoher Intensität länger durchhalten können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper nachlassen.

Beides ist beim Fußball wichtig, vor allem, wenn Sie wahrscheinlich das ganze oder den größten Teil des Spiels spielen werden. Wenn Sie alle Elemente der Fitness – Ausdauer, Kraft und Leistung – optimieren, können Sie von sich behaupten, in Topform zu sein.

Periodisiertes Krafttraining für Fußball

Periodisiertes Training unterteilt das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau zu Spitzenfitness und -leistung. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede aufeinanderfolgende Phase baut auf der vorhergehenden auf.

Ein ganzjähriges Fußball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten skizzierte Programm aussehen. Wenn wir den Begriff „Fußball“ verwenden, meinen wir jede der in der Einleitung genannten Körperkontaktsportarten. Wenn wir etwas erwähnen, das nicht auf Ihre Sportart zutrifft, ändern Sie es einfach entsprechend ab.

Frühes Vorsaisontraining

  • Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der aeroben Fitness, der funktionellen Grundkraft und dem Muskelwachstum, das als „Hypertrophie“ bezeichnet wird.
  • Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen mit dem Wiederaufbau nach der Offseason.

Spätes Vorsaisontraining

  • Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der anaeroben Fitness und der maximalen Kraft und Leistung.
  • Die Spieler bereiten sich auf den Saisonstart vor, und die Vorsaisontests stehen unmittelbar bevor.

In der Saison

  • Der Wettkampf ist im Gange und von den Spielern wird erwartet, dass sie für den Wettkampf voll einsatzfähig sind.
  • Der Schwerpunkt liegt auf der Erhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Leistung.
  • Der Schwerpunkt liegt auch auf der Verletzungsvorbeugung, was das Training von Stabilisatormuskeln, Gleichgewicht und Beweglichkeit beinhaltet.

Außerhalb der Saison

  • Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit der Aufrechterhaltung von leichter Aktivität – Cross-Training, leichtes Training im Fitnessstudio. Mehrere Wochen Pause vom ernsthaften Fitness- und Krafttraining sind hilfreich.
  • Wenn die Saisonvorbereitung näher rückt, kann das regelmäßige Training wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau der aeroben Fitness für das Training vor der Saison liegt.

Rollenspezifisches Training für Fußball

Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme sinnvoll sein, insbesondere in Mannschaften, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen einnehmen und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften aufweisen.

Zum Beispiel werden ein Quarterback und ein Defensive Lineman (US) oder ein Halfback und ein Front-Rower (Rugby) wahrscheinlich ein etwas anderes Programm im Fitnessstudio absolvieren. Der eine legt Wert auf Schnelligkeit und Beweglichkeit, der andere auf Masse, Kraft und Leistung.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die keine Erfahrung mit Krafttraining für Fußball haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness einer Person, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die grundlegende Philosophie der Trainer des Teams.

Sie sind am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Ressourcen für Einsteiger auffrischen.

Wärmen Sie sich immer vor und nach einer Trainingseinheit auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Freigabe für das Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee, wenn Sie vorher noch keine gehabt haben. Also, los geht’s.

Phase 1: Frühe Vorsaison

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder gerade eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Der Aufbau einer Grundstärke bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert.

Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und sich zu schwereren Gewichten mit mehr Sätzen hocharbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor keine Gewichte verwendet haben.

Sich wiederholende sportliche Aktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen betonen, während andere weniger stark beansprucht werden. Unvermeidlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und schlechte Leistungen erbringen. Das soll nicht heißen, dass Ihr nicht kickendes Bein so „geschickt“ sein muss wie Ihr kickendes Bein, aber es sollte genauso stark sein.

Sie müssen genügend Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie eine funktionelle Grundstärke in allen Bereichen erreichen, einschließlich der gegnerischen Muskeln und der linken und rechten Seiten aller wichtigen Muskelgruppenbereiche – Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagentraining eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, etwas Muskelgröße und Ausdauer auf.

  • Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und die Progression zu fördern
  • Dauer: 4 bis 6 Wochen
  • Wiederholungen: 10 bis 15
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
  • Sätze: 2 bis 4

Hier finden Sie einige Krafttrainingsübungen für den Fußball:

Zu beachtende Punkte

Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das eine anstrengende Übung für die letzten paar Wiederholungen eines jeden Satzes darstellt. Wenn Sie sich unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie im Laufe des Trainings stärker werden, damit die gefühlte Anstrengung ähnlich bleibt. Hier sind weitere wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Zirkeltraining, Ausdauertraining und andere aerobe Übungen sollten, wenn möglich, zu diesem Programm hinzugefügt werden.
  • Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein – aber ohne extreme Anstrengung bis zum „Versagen“, besonders bei den Arm- und Schulterübungen. Sie wollen, dass der Arm und die Schulter auf die Arbeit vorbereitet und gestärkt, aber nicht überfordert werden.
  • Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einer Kraftübung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder Trainer auf.

Phase 2: Mitte der Vorsaison

In dieser Phase werden Sie Kraft aufbauen. Die schnellen und wendigen Spieler sollten darauf achten, sich nicht zu sehr aufzuplustern. Sie haben eine gute Grundlage aus dem Training in der frühen Vorsaison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben von schwereren Gewichten, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.

Durch den Aufbau von Kraft wird auch die Grundlage für die nächste Phase gelegt, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in der kürzesten Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und ist ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Fußballfertigkeit.

  • Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Trainingseinheiten
  • Dauer: 4 bis 6 Wochen
  • Wiederholungen: 8-12. Die Spieler, die am meisten auf Schnelligkeit und Beweglichkeit angewiesen sind und am wenigsten Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen absolvieren
  • Pausenzwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
  • Sätze: 3 bis 5

Hier sind einige Phase-2-Krafttrainingsübungen für Fußball:

Zu beachtende Punkte

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum völligen Versagen führen. Weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase mehr Gewicht heben. Hier sind weitere wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Legen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen ein. Ihre Muskeln müssen sich erholen, damit Sie eine schwere Hebesitzung absolvieren können.
  • Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, verschieben Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
  • Sie werden nach diesen Einheiten Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm und Ihre Schulter auf diese Phase reagieren. Hören Sie auf, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unwohlsein verspüren.

Phase 3: Späte Vorsaison bis Saisonbeginn

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft mit einem Training auf, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit, daher erfordert das Krafttraining, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht.

Sie müssen sich zwischen den Wiederholungen und Sätzen ausreichend ausruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein als in Phase 1. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie ermüdet sind.

  • Tage pro Woche: 2 bis 3
  • Dauer: 4 Wochen fortlaufend
  • Wiederholungen: 8 bis 10
  • Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
  • Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
  • Sätze: 2 bis 3

Hier sind einige Phase-3-Krafttrainingsübungen für Fußball:

Zu beachtende Punkte

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie für jede Wiederholung und jeden Satz relativ erholt sind, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhephasen ausreichend. Hier sind weitere wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Gleichzeitig müssen Sie einigermaßen schwere Lasten drücken oder ziehen, um Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerere Lasten als in Phase 1, aber leichtere als in Phase 2.
  • Das Kreuzheben, das Kreuzheben und das Drücken erfordern einige technische Fähigkeiten, um richtig ausgeführt zu werden. Nehmen Sie, wenn möglich, einen erfahrenen Kraft- und Konditionstrainer zur Feinabstimmung dieser Hebungen hinzu.

Phase 4: In der Saison

Phase 4 konzentriert sich auf die Erhaltung von Kraft und Leistung. Wechseln Sie sich mit Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Leistung) ab und absolvieren Sie insgesamt zwei Einheiten pro Woche. Lassen Sie jede fünfte Woche das Krafttraining aus, um die Erholung zu unterstützen.

Zu beachtende Punkte

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Krafteinheit und einem Spiel zu verstreichen, und vermeiden Sie Krafttraining am selben Tag, an dem Sie auf dem Spielfeld trainieren – oder zumindest getrennte Trainingseinheiten am Morgen und am Nachmittag. Hier sind weitere wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Machen Sie in jeder fünften Woche eine komplette Pause vom Krafttraining. Leichtes Fitnesstraining ist OK.
  • Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Opfern Sie nicht das Training von Ballfertigkeiten für Krafttraining, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Phase 5: Außerhalb der Saison

Jetzt ist es Zeit, sich zu erholen. Sie brauchen diese Zeit zur emotionalen und körperlichen Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen den Fußball und beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen. Es ist eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben. Geben Sie sich genug Zeit, um sich zu erholen, damit Sie im nächsten Jahr wieder alles geben können.

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